Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Koci-grzbiet i krowa
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Powoli przechodź między zaokrągleniem i wygięciem. Użyj oddechu, żeby kręgosłup poczuł więcej luzu.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Powoli zaokrąglij plecy.
Delikatnie wygnij plecy.
Połącz ruch z oddechem.
Zakres zostaje łatwy.
Wskazówki
Oddech prowadzi.
Kręgosłup lekko.
Bez wymuszania.
Typowe błędy
Zbyt szybki ruch.
Wymuszanie głębokiego zakresu.
Unoszenie barków.
2. Półszpagat
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Z niskiego wykroku cofnij biodra i częściowo wyprostuj przednią nogę. Pochylaj się z bioder.
Kroki
Zacznij z niskiego wykroku.
Cofnij biodra.
Częściowo wyprostuj przednią nogę.
Pochyl się z bioder.
Kręgosłup zostaje długi.
Wskazówki
Biodra w tył.
Długi kręgosłup.
Delikatny tył uda.
Typowe błędy
Blokowanie przedniego kolana.
Mocne zaokrąglanie pleców.
Ciągnięcie w ostry ból.
3. Pedałowanie w psie z głową w dół
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Naprzemiennie uginaj kolana w pozycji psa z głową w dół. Rozciąganie tyłu uda delikatne i ruchome.
Kroki
Zacznij w pozycji psa z głową w dół.
Ugnij jedno kolano.
Przeciwna pięta delikatnie opada.
Powoli zmieniaj strony.
Rozciąganie zostaje ruchome.
Wskazówki
Kolana na zmianę.
Pięty delikatnie.
Zostań w ruchu.
Typowe błędy
Wymuszanie prostych nóg.
Zapadanie się w nadgarstkach.
Praca mimo objawów nerwowych.
4. Rozciąganie tyłu uda na plecach
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Połóż się na plecach i chwyć za jedno udo. Prostuj kolano tylko tak daleko, jak jest komfortowo.
Kroki
Połóż się na plecach.
Chwyć za jedno udo.
Prostuj kolano tylko komfortowo.
Druga noga zostaje rozluźniona.
Utrzymaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Chwyć za udo.
Kolano miękko.
Delikatne rozciąganie.
Typowe błędy
Mocne blokowanie kolana.
Ciągnięcie w ostry ból.
Unoszenie głowy i szyi.
5. Skręt leżąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Opuść kolana na jedną stronę i oddychaj w żebra. Oba barki zostają rozluźnione.