{ "generatedAt": "2026-06-29T10:11:07.081Z", "source": "admin/routines", "siteUrl": "https://forma-web.online", "languages": [ "en", "pl" ], "routineCount": 47, "routines": [ { "adminSlug": "ankles-calves-feet-reset", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "ankles_feet", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "running", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "legs" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Ankle Stiffness Reset for Walking and Running", "notes": "A lower-leg reset for walking, running, standing desks, and stiff ankles. Move through the feet slowly and keep balance support nearby.", "path": "/routines/ankles-calves-and-feet-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/ankles-calves-and-feet-reset/", "markdownPath": "/routines/ankles-calves-and-feet-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/ankles-calves-and-feet-reset.md", "exercises": [ { "title": "Toe Yoga", "notes": "Lift big toes while other toes stay down, then switch. Keep the arch relaxed and use small movements.", "steps": [ "Stand or sit with feet flat on the floor.", "Lift only the big toes while the other toes stay down.", "Lower the big toes with control.", "Lift the other toes while big toes stay down.", "Alternate slowly for the target reps." ], "cues": [ "Move small.", "Keep arch relaxed.", "Separate the toes gently." ], "commonMistakes": [ "Clawing the toes hard.", "Lifting the whole foot.", "Rushing before the toes separate." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Ankle Circles", "notes": "Circle one ankle slowly in both directions. Keep the knee quiet and explore the full comfortable range.", "steps": [ "Sit or stand with support nearby.", "Lift one foot slightly from the floor.", "Circle the ankle slowly in one direction.", "Reverse and circle the other direction.", "Keep the knee mostly still, then switch sides." ], "cues": [ "Circle slowly.", "Knee stays quiet.", "Use comfortable range." ], "commonMistakes": [ "Moving from the whole leg.", "Forcing a painful range.", "Rushing through the circles." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Knee-to-Wall Ankle Rock", "notes": "Face a wall and gently drive the knee toward it while the heel stays down. Do not let the arch collapse.", "steps": [ "Stand facing a wall with one foot forward.", "Keep the front heel on the floor.", "Gently drive the front knee toward the wall.", "Return to the start without letting the arch collapse.", "Complete the reps, then switch sides." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Knee tracks forward.", "Arch stays lifted." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heel.", "Letting the arch collapse inward.", "Forcing the knee into pain." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Calf Raise", "notes": "Rise onto toes and lower slowly. Hold a wall or desk so the ankles can move cleanly.", "steps": [ "Stand tall with a wall or desk for support.", "Press through the balls of both feet.", "Rise onto your toes.", "Pause briefly at the top.", "Lower slowly until heels return to the floor." ], "cues": [ "Use support.", "Rise straight up.", "Lower slowly." ], "commonMistakes": [ "Rolling ankles outward.", "Dropping heels quickly.", "Leaning heavily on the support." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Tibialis Raise", "notes": "Lean on a wall with heels down and lift toes toward shins. Lower with control.", "steps": [ "Stand with your back against a wall.", "Place your feet slightly in front of you.", "Keep your heels on the floor.", "Lift your toes toward your shins.", "Pause briefly at the top.", "Lower your toes with control." ], "cues": [ "Keep heels down.", "Lift toes toward shins.", "Lower with control." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heels.", "Rushing the lowering phase." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Reset sztywnych kostek po chodzeniu i bieganiu", "notes": "Reset dolnych nóg po chodzeniu, bieganiu, pracy stojącej i przy sztywnych kostkach. Ruszaj stopami powoli i miej podparcie blisko.", "path": "/pl/rutyny/reset-kostek-lydek-i-stop/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-kostek-lydek-i-stop/", "markdownPath": "/pl/rutyny/reset-kostek-lydek-i-stop.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-kostek-lydek-i-stop.md", "exercises": [ { "title": "Joga palców stóp", "notes": "Unoś duże palce, gdy pozostałe zostają na ziemi, potem zamień. Łuk stopy rozluźniony, ruchy małe.", "steps": [ "Stań albo usiądź ze stopami płasko na podłodze.", "Unieś tylko duże palce, a pozostałe zostaw na ziemi.", "Opuść duże palce z kontrolą.", "Unieś pozostałe palce, gdy duże zostają na ziemi.", "Zmieniaj powoli do celu powtórzeń." ], "cues": [ "Ruch mały.", "Łuk stopy rozluźniony.", "Oddzielaj palce delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaciskanie palców.", "Odrywanie całej stopy.", "Pośpiech zanim palce się rozdzielą." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Krążenia kostki", "notes": "Powoli krąż jedną kostką w obu kierunkach. Kolano spokojne, zakres pełny, ale komfortowy.", "steps": [ "Usiądź albo stań z podparciem blisko.", "Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.", "Powoli krąż kostką w jedną stronę.", "Zmień kierunek i krąż w drugą stronę.", "Kolano zostaje prawie nieruchome, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Krąż powoli.", "Kolano spokojne.", "Zakres komfortowy." ], "commonMistakes": [ "Ruch całej nogi zamiast kostki.", "Wymuszanie bolesnego zakresu.", "Pośpiech w krążeniach." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Kolano do ściany", "notes": "Stań przodem do ściany i delikatnie prowadź kolano w jej stronę, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól stopie zapadać się do środka.", "steps": [ "Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.", "Trzymaj przednią piętę na podłodze.", "Delikatnie prowadź przednie kolano w stronę ściany.", "Wróć do startu bez zapadania łuku stopy.", "Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Pięta zostaje na ziemi.", "Kolano idzie do przodu.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie łuku stopy do środka.", "Wpychanie kolana w ból." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wspięcie na palce", "notes": "Wejdź na palce i powoli opuść. Trzymaj ścianę lub biurko, żeby kostki mogły pracować czysto.", "steps": [ "Stań wysoko przy ścianie albo biurku dla podparcia.", "Dociśnij przody obu stóp.", "Wejdź na palce.", "Krótko zatrzymaj u góry.", "Powoli opuść, aż pięty wrócą na podłogę." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Idź prosto w górę.", "Opuszczaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Szybkie opuszczanie pięt.", "Mocne opieranie się o podparcie." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie palców", "notes": "Oprzyj się o ścianę, pięty zostają na ziemi, a palce unosisz w stronę goleni. Opuszczaj z kontrolą.", "steps": [ "Stań plecami do ściany.", "Ustaw stopy lekko przed sobą.", "Trzymaj pięty na ziemi.", "Unieś palce w stronę goleni.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść palce z kontrolą." ], "cues": [ "Pięty zostają na ziemi.", "Unoś palce do goleni.", "Opuszczaj z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięt.", "Zbyt szybkie opuszczanie." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "atg-leg-power-control", "purposeId": "speed_power", "focusAreaIds": [ "lower_body", "knees", "hips" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "intensity", "categoryIds": [ "intensity", "legs", "strength", "conditioning" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "knee", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "conditioning", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 13, "languages": { "en": { "name": "Deep Squat Leg Power for Pain-Free Range", "notes": "A high-intensity lower-body circuit for explosive legs, deep squat strength, and hip control. Use only pain-free depth and land softly.", "path": "/routines/atg-leg-power-and-deep-squat-control/", "url": "https://forma-web.online/routines/atg-leg-power-and-deep-squat-control/", "markdownPath": "/routines/atg-leg-power-and-deep-squat-control.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/atg-leg-power-and-deep-squat-control.md", "exercises": [ { "title": "Jumping Split Squat", "notes": "Explode from a split stance and switch or reset softly. Do 10 reps per leg, keeping the front knee tracking over the toes.", "steps": [ "Start in a stable split stance.", "Lower into a controlled split squat.", "Drive through the front foot and jump.", "Switch legs in the air or reset the same side.", "Land quietly and regain balance before the next rep." ], "cues": [ "Soft landing.", "Knee tracks toes.", "Tall chest." ], "commonMistakes": [ "Landing with the knee caving inward.", "Rushing before balance is set.", "Dropping into a painful depth." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 40, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "ATG Jump Squat", "notes": "Squat as deep as you can control, then jump with full intent. Land quietly and avoid bouncing out of the bottom.", "steps": [ "Stand in your natural squat stance.", "Lower to your deepest controlled squat.", "Keep heels grounded or use a small heel lift if needed.", "Drive up fast and jump.", "Land softly and reset before the next rep." ], "cues": [ "Control depth.", "Jump tall.", "Quiet feet." ], "commonMistakes": [ "Forcing depth through pain.", "Letting knees collapse inward.", "Landing stiff-legged." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 45, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Bottom-Half ATG Squat", "notes": "Stay in the lower half of your squat and pulse with control. Keep tension through the feet, hips, and thighs without bouncing.", "steps": [ "Lower into your deepest comfortable squat.", "Rise only halfway up.", "Lower back into the bottom with control.", "Keep knees tracking over the toes.", "Stand tall after the final rep." ], "cues": [ "Stay low.", "No bounce.", "Even feet." ], "commonMistakes": [ "Turning the pulse into a bounce.", "Shifting all weight into the toes.", "Losing knee alignment near the bottom." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "ATG Squat with Hip Thrust", "notes": "Move from a deep squat to standing, then finish with a strong glute squeeze and hips fully extended. Keep the ribs stacked over the pelvis.", "steps": [ "Set your feet in a comfortable squat stance.", "Lower into a controlled deep squat.", "Drive through the whole foot to stand.", "Finish by squeezing glutes and extending the hips.", "Reset posture before the next rep." ], "cues": [ "Deep then tall.", "Glutes finish.", "Ribs stacked." ], "commonMistakes": [ "Overarching the low back at the top.", "Letting the knees cave inward.", "Losing control to chase extra depth." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Single-Leg Split Squat Pulse", "notes": "Hold the bottom range of a split squat and pulse 10 times per leg. Use support if balance limits clean knee tracking.", "steps": [ "Set up in a split stance.", "Lower to a strong bottom position.", "Pulse a few centimeters up and down.", "Keep the front heel heavy and knee tracking toes.", "Stand, switch sides, and repeat." ], "cues": [ "Small pulse.", "Front heel heavy.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Pulsing too high out of the working range.", "Letting balance twist the hips.", "Driving through sharp knee pain." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 35, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Moc nóg i głęboki przysiad bez bólu", "notes": "Intensywna rutyna dolnej części ciała pod eksplozywność nóg, siłę w głębokim przysiadzie i kontrolę bioder. Pracuj tylko w bezbolesnym zakresie i ląduj miękko.", "path": "/pl/rutyny/moc-nog-atg-i-kontrola-glebokiego-przysiadu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/moc-nog-atg-i-kontrola-glebokiego-przysiadu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/moc-nog-atg-i-kontrola-glebokiego-przysiadu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/moc-nog-atg-i-kontrola-glebokiego-przysiadu.md", "exercises": [ { "title": "Wyskoki ze split squatu", "notes": "Wybuchowo wyjdź z pozycji split squat i zmień nogi albo miękko wróć do tej samej strony. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę, prowadząc przednie kolano nad palcami.", "steps": [ "Zacznij w stabilnej pozycji split squat.", "Zejdź kontrolowanie w dół.", "Odepchnij się przez przednią stopę i wyskocz.", "Zmień nogi w powietrzu albo wróć do tej samej strony.", "Wyląduj cicho i odzyskaj równowagę przed kolejnym powtórzeniem." ], "cues": [ "Miękkie lądowanie.", "Kolano nad palcami.", "Klatka wysoko." ], "commonMistakes": [ "Lądowanie z kolanem zapadającym się do środka.", "Pośpiech bez odzyskania równowagi.", "Schodzenie w bolesny zakres." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 40, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wyskok z przysiadu ATG", "notes": "Zejdź tak głęboko, jak potrafisz kontrolować, potem wyskocz z pełną intencją. Ląduj cicho i nie odbijaj się z dołu.", "steps": [ "Stań w swojej naturalnej pozycji przysiadu.", "Zejdź do najgłębszego kontrolowanego przysiadu.", "Trzymaj pięty na ziemi albo użyj małego podwyższenia pod pięty.", "Wyjdź szybko w górę i wyskocz.", "Wyląduj miękko i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem." ], "cues": [ "Kontroluj głębokość.", "Wyskocz wysoko.", "Ciche stopy." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie głębokości przez ból.", "Zapadanie kolan do środka.", "Sztywne lądowanie." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 45, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dolna połowa przysiadu ATG", "notes": "Zostań w dolnej połowie przysiadu i pulsuj z kontrolą. Utrzymaj napięcie w stopach, biodrach i udach bez odbijania.", "steps": [ "Zejdź do najgłębszego komfortowego przysiadu.", "Podnieś się tylko do połowy.", "Wróć kontrolowanie na dół.", "Prowadź kolana nad palcami.", "Po ostatnim powtórzeniu wstań wysoko." ], "cues": [ "Zostań nisko.", "Bez odbijania.", "Równe stopy." ], "commonMistakes": [ "Zamiana pulsu w odbijanie.", "Przenoszenie całego ciężaru na palce.", "Utrata ustawienia kolan przy dole." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przysiad ATG z wyprostem bioder", "notes": "Przejdź z głębokiego przysiadu do stania, a na górze mocno napnij pośladki i w pełni wyprostuj biodra. Utrzymaj żebra nad miednicą.", "steps": [ "Ustaw stopy w komfortowej pozycji przysiadu.", "Zejdź kontrolowanie do głębokiego przysiadu.", "Wstań, odpychając się całą stopą.", "Na górze napnij pośladki i wyprostuj biodra.", "Ustaw postawę przed kolejnym powtórzeniem." ], "cues": [ "Głęboko, potem wysoko.", "Pośladki kończą ruch.", "Żebra nad miednicą." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze.", "Zapadanie kolan do środka.", "Utrata kontroli dla większej głębokości." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Puls split squatu na jednej nodze", "notes": "Zostań w dolnym zakresie split squatu i wykonaj 10 pulsów na nogę. Użyj podparcia, jeśli równowaga psuje prowadzenie kolana.", "steps": [ "Ustaw się w pozycji split squat.", "Zejdź do mocnej dolnej pozycji.", "Pulsuj kilka centymetrów w górę i w dół.", "Dociąż przednią piętę i prowadź kolano nad palcami.", "Wstań, zmień stronę i powtórz." ], "cues": [ "Mały puls.", "Przednia pięta ciężka.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Pulsowanie za wysoko poza właściwy zakres.", "Skręcanie bioder przez utratę równowagi.", "Praca przez ostry ból kolana." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 35, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "back-safe-core-starter", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "core", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "core", "categoryIds": [ "core", "strength", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "core", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 9, "languages": { "en": { "name": "Back-Friendly Core Starter for Stiff Days", "notes": "A beginner core routine focused on control, breathing, and spine-friendly positions. Keep every rep quiet and pain-free.", "path": "/routines/back-safe-core-starter/", "url": "https://forma-web.online/routines/back-safe-core-starter/", "markdownPath": "/routines/back-safe-core-starter.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/back-safe-core-starter.md", "exercises": [ { "title": "Crocodile Breathing", "notes": "Lie on your stomach or forearms and breathe wide into the belly and ribs. Let the lower back relax.", "steps": [ "Lie on your stomach or prop gently on your forearms.", "Rest your head and shoulders as much as comfortable.", "Breathe slowly into your belly and side ribs.", "Let the lower back soften on each exhale." ], "cues": [ "Breathe wide.", "Relax the lower back.", "Keep the effort easy." ], "commonMistakes": [ "Forcing a big breath.", "Tensing the shoulders.", "Pressing into discomfort." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead Bug Arm Reach", "notes": "Lie on your back, brace gently, and reach one arm overhead at a time. Keep ribs down and neck relaxed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet down.", "Gently brace your belly.", "Reach one arm overhead as far as comfortable.", "Keep ribs heavy and neck relaxed.", "Return and switch arms." ], "cues": [ "Brace gently.", "Ribs stay down.", "Neck stays soft." ], "commonMistakes": [ "Arching the back as the arm moves.", "Reaching past a comfortable range.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bird Dog Reach", "notes": "From hands and knees, reach opposite arm and leg long. Keep hips level and pause before switching sides.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Gently brace your belly.", "Reach one arm and the opposite leg long.", "Pause with hips level.", "Return slowly and switch sides." ], "cues": [ "Reach long.", "Hips stay level.", "Move slowly." ], "commonMistakes": [ "Twisting the pelvis.", "Lifting the leg too high.", "Rushing the switch." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Side Plank from Knees", "notes": "Prop on one forearm with knees bent. Lift hips and hold a straight line from shoulders to knees.", "steps": [ "Lie on one side with knees bent.", "Place your forearm under your shoulder.", "Lift hips away from the floor.", "Hold a straight line from shoulders to knees.", "Lower with control and switch sides." ], "cues": [ "Elbow under shoulder.", "Hips lift forward.", "Breathe while holding." ], "commonMistakes": [ "Letting hips roll backward.", "Shrugging into the shoulder.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Glute Bridge Hold", "notes": "Lift hips and hold while breathing calmly. Keep pressure even through both feet and avoid arching the back.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat.", "Press evenly through both feet.", "Lift hips until glutes are active.", "Hold the position while breathing calmly.", "Lower slowly when the hold ends." ], "cues": [ "Feet press evenly.", "Glutes do the work.", "Breathe calmly." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Letting knees fall inward.", "Holding too high and losing control." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Przyjazny plecom core na sztywne dni", "notes": "Początkująca rutyna core oparta na kontroli, oddechu i pozycjach przyjaznych dla kręgosłupa. Każde powtórzenie ma być spokojne i bez bólu.", "path": "/pl/rutyny/bezpieczny-start-core-dla-plecow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/bezpieczny-start-core-dla-plecow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/bezpieczny-start-core-dla-plecow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/bezpieczny-start-core-dla-plecow.md", "exercises": [ { "title": "Oddech krokodyla", "notes": "Połóż się na brzuchu albo na przedramionach i oddychaj szeroko w brzuch oraz żebra. Pozwól dolnym plecom odpuścić.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu albo podeprzyj lekko na przedramionach.", "Rozluźnij głowę i barki tak bardzo, jak jest komfortowo.", "Oddychaj powoli w brzuch i boczne żebra.", "Przy każdym wydechu pozwól dolnym plecom odpuścić." ], "cues": [ "Oddychaj szeroko.", "Rozluźnij dolne plecy.", "Wysiłek ma być lekki." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie dużego oddechu.", "Napinanie barków.", "Wchodzenie w dyskomfort." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead bug z sięgnięciem ręką", "notes": "Leżąc na plecach, delikatnie napnij brzuch i sięgaj jedną ręką nad głowę. Trzymaj żebra nisko i rozluźnij szyję.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Sięgnij jedną ręką nad głowę do komfortowego zakresu.", "Żebra zostają ciężkie, a szyja rozluźniona.", "Wróć i zmień rękę." ], "cues": [ "Napnij brzuch delikatnie.", "Żebra zostają nisko.", "Szyja miękka." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców podczas ruchu ręki.", "Sięganie poza komfortowy zakres.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bird dog z sięgnięciem", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Trzymaj biodra równo i zatrzymaj przed zmianą strony.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę daleko.", "Zatrzymaj z biodrami ustawionymi równo.", "Wróć powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Sięgaj daleko.", "Biodra równo.", "Ruszaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Skręcanie miednicy.", "Unoszenie nogi zbyt wysoko.", "Pośpiech przy zmianie strony." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Deska bokiem z kolan", "notes": "Podeprzyj się na przedramieniu z ugiętymi kolanami. Unieś biodra i utrzymaj linię od barków do kolan.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ustaw przedramię pod barkiem.", "Unieś biodra od podłogi.", "Utrzymaj linię od barków do kolan.", "Opuść z kontrolą i zmień stronę." ], "cues": [ "Łokieć pod barkiem.", "Biodra unoszą się do przodu.", "Oddychaj w trzymaniu." ], "commonMistakes": [ "Cofanie bioder do tyłu.", "Zapadanie się w bark.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Trzymanie mostu biodrowego", "notes": "Unieś biodra i trzymaj, oddychając spokojnie. Równomiernie dociśnij obie stopy i nie wyginaj pleców.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Dociśnij obie stopy równomiernie.", "Unieś biodra, aż pośladki będą aktywne.", "Trzymaj pozycję i oddychaj spokojnie.", "Po zakończeniu trzymania opuść powoli." ], "cues": [ "Stopy dociskają równo.", "Pracują pośladki.", "Oddychaj spokojnie." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Zapadanie kolan do środka.", "Trzymanie zbyt wysoko bez kontroli." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "beginner-balance-stability", "purposeId": "rehab", "focusAreaIds": [ "ankles_feet", "hips", "core" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "prehab", "categoryIds": [ "prehab", "strength", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips", "core" ], "intentIds": [ "prehab", "strength", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "Balance Reset for Wobbly Ankles and Hips", "notes": "A gentle balance routine for feet, ankles, hips, and core. Keep a wall or chair nearby and make every rep controlled.", "path": "/routines/beginner-balance-and-stability/", "url": "https://forma-web.online/routines/beginner-balance-and-stability/", "markdownPath": "/routines/beginner-balance-and-stability.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/beginner-balance-and-stability.md", "exercises": [ { "title": "Single-Leg Balance", "notes": "Stand on one foot with a soft knee. Touch a wall lightly if needed and keep the pelvis level.", "steps": [ "Stand near a wall or chair.", "Shift weight onto one foot.", "Lift the other foot slightly from the floor.", "Keep the standing knee soft and pelvis level.", "Hold, then switch sides." ], "cues": [ "Use light support.", "Standing knee soft.", "Pelvis stays level." ], "commonMistakes": [ "Locking the standing knee.", "Leaning heavily into support.", "Letting the pelvis drop." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Heel-to-Toe Walk", "notes": "Walk slowly in a straight line, placing one heel in front of the other toes. Use a wall for safety.", "steps": [ "Stand beside a wall if you need support.", "Step one heel directly in front of the other toes.", "Pause until balance feels steady.", "Take the next slow heel-to-toe step.", "Continue for the target reps." ], "cues": [ "Move slowly.", "Pause each step.", "Use the wall if needed." ], "commonMistakes": [ "Rushing the walk.", "Crossing feet too far over the line.", "Looking down the whole time." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Hip Hike", "notes": "Stand on one leg and gently lift and lower the opposite side of the pelvis. Keep the stance knee soft.", "steps": [ "Stand near support and shift onto one foot.", "Keep the standing knee slightly soft.", "Let the opposite side of the pelvis lower a little.", "Lift that side of the pelvis back up.", "Repeat with small controlled motion, then switch sides." ], "cues": [ "Movement is small.", "Standing knee soft.", "Pelvis moves, torso stays tall." ], "commonMistakes": [ "Bending the torso side to side.", "Locking the standing knee.", "Making the movement too large." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Slow March", "notes": "March in place slowly, pausing with one knee lifted. Keep ribs stacked over hips.", "steps": [ "Stand tall near support if needed.", "Lift one knee slowly.", "Pause briefly at the top.", "Lower the foot with control.", "Alternate sides for each rep." ], "cues": [ "Ribs over hips.", "Pause at the top.", "Lower quietly." ], "commonMistakes": [ "Leaning back as the knee lifts.", "Dropping the foot loudly.", "Rushing through the pause." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supported Single-Leg Reach", "notes": "Hold support, stand on one leg, and reach the free foot slightly back. Keep the movement small and steady.", "steps": [ "Hold a wall, chair, or counter lightly.", "Stand on one leg with a soft knee.", "Reach the free foot slightly back.", "Return to the starting position.", "Keep the range small, then switch sides." ], "cues": [ "Hold support lightly.", "Reach small.", "Stay steady." ], "commonMistakes": [ "Leaning the chest far forward.", "Locking the standing knee.", "Swinging the free leg." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Równowaga przy niestabilnych kostkach i biodrach", "notes": "Delikatna rutyna równowagi dla stóp, kostek, bioder i core. Miej blisko ścianę lub krzesło i wykonuj każdy ruch z kontrolą.", "path": "/pl/rutyny/rownowaga-i-stabilizacja-dla-poczatkujacych/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/rownowaga-i-stabilizacja-dla-poczatkujacych/", "markdownPath": "/pl/rutyny/rownowaga-i-stabilizacja-dla-poczatkujacych.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/rownowaga-i-stabilizacja-dla-poczatkujacych.md", "exercises": [ { "title": "Równowaga na jednej nodze", "notes": "Stań na jednej nodze z miękkim kolanem. W razie potrzeby lekko dotknij ściany i utrzymaj równą miednicę.", "steps": [ "Stań blisko ściany albo krzesła.", "Przenieś ciężar na jedną stopę.", "Unieś drugą stopę lekko nad podłogę.", "Kolano nogi podporowej zostaje miękkie, a miednica równa.", "Utrzymaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Użyj lekkiego podparcia.", "Kolano podporowe miękkie.", "Miednica zostaje równa." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolana nogi podporowej.", "Mocne opieranie się o podparcie.", "Opadanie miednicy." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Chód pięta-palce", "notes": "Idź powoli po linii, stawiając jedną piętę przed palcami drugiej stopy. Użyj ściany dla bezpieczeństwa.", "steps": [ "Stań obok ściany, jeśli potrzebujesz podparcia.", "Postaw jedną piętę dokładnie przed palcami drugiej stopy.", "Zatrzymaj się, aż równowaga będzie stabilna.", "Zrób kolejny powolny krok pięta-palce.", "Kontynuuj do celu powtórzeń." ], "cues": [ "Ruszaj powoli.", "Zatrzymaj każdy krok.", "Użyj ściany w razie potrzeby." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybki chód.", "Krzyżowanie stóp za daleko poza linię.", "Patrzenie cały czas w dół." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie biodra stojąc", "notes": "Stań na jednej nodze i delikatnie unoś oraz opuszczaj przeciwną stronę miednicy. Kolano nogi podporowej zostaje miękkie.", "steps": [ "Stań blisko podparcia i przenieś ciężar na jedną stopę.", "Kolano nogi podporowej zostaje lekko miękkie.", "Pozwól przeciwnej stronie miednicy lekko opaść.", "Unieś tę stronę miednicy z powrotem.", "Powtarzaj małym kontrolowanym ruchem, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Ruch jest mały.", "Kolano podporowe miękkie.", "Miednica pracuje, tułów wysoki." ], "commonMistakes": [ "Zginanie tułowia na boki.", "Blokowanie kolana podporowego.", "Robienie zbyt dużego ruchu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Powolny marsz", "notes": "Maszeruj powoli w miejscu, zatrzymując się z jednym kolanem uniesionym. Trzymaj żebra nad biodrami.", "steps": [ "Stań wysoko przy podparciu, jeśli go potrzebujesz.", "Powoli unieś jedno kolano.", "Krótko zatrzymaj u góry.", "Opuść stopę z kontrolą.", "Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu." ], "cues": [ "Żebra nad biodrami.", "Pauza u góry.", "Opuść cicho." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się do tyłu przy unoszeniu kolana.", "Głośne opuszczanie stopy.", "Pośpiech przez pauzę." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Sięgnięcie na jednej nodze z podparciem", "notes": "Trzymaj podparcie, stań na jednej nodze i sięgnij wolną stopą lekko w tył. Ruch ma być mały i stabilny.", "steps": [ "Lekko trzymaj ścianę, krzesło albo blat.", "Stań na jednej nodze z miękkim kolanem.", "Sięgnij wolną stopą lekko w tył.", "Wróć do pozycji startowej.", "Zakres zostaje mały, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Trzymaj podparcie lekko.", "Sięgnięcie małe.", "Zostań stabilnie." ], "commonMistakes": [ "Mocne pochylanie klatki do przodu.", "Blokowanie kolana podporowego.", "Wymachiwanie wolną nogą." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "beginner-full-body-no-equipment", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "full_body", "core", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "core", "conditioning" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "core", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "conditioning" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "Beginner No-Equipment Strength for Busy Days", "notes": "A simple starter strength routine using only bodyweight. Keep reps smooth, leave energy in the tank, and prioritize good positions.", "path": "/routines/beginner-full-body-no-equipment/", "url": "https://forma-web.online/routines/beginner-full-body-no-equipment/", "markdownPath": "/routines/beginner-full-body-no-equipment.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/beginner-full-body-no-equipment.md", "exercises": [ { "title": "Chair Squat", "notes": "Sit back to a chair, tap lightly, then stand. Keep knees tracking over toes and use a higher chair if needed.", "steps": [ "Stand in front of a chair with feet about hip-width apart.", "Reach hips back toward the chair.", "Tap the chair lightly without collapsing into it.", "Press through both feet and stand tall.", "Repeat with smooth control." ], "cues": [ "Sit back first.", "Knees track over toes.", "Stand tall with control." ], "commonMistakes": [ "Dropping heavily onto the chair.", "Letting knees cave inward.", "Using a chair that is too low." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Incline Push-Up", "notes": "Hands on a counter, desk, or wall. Lower with control and keep the body in one long line.", "steps": [ "Place hands on a wall, desk, or counter.", "Step feet back until your body forms a long line.", "Bend elbows and lower chest toward the surface.", "Pause before shoulders shrug.", "Press the surface away and return to the start." ], "cues": [ "Body stays long.", "Lower with control.", "Shoulders stay away from ears." ], "commonMistakes": [ "Letting hips sag.", "Shrugging shoulders toward ears.", "Using a surface that is too low." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Press through heels, lift hips, and squeeze glutes at the top. Keep ribs down.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat.", "Place feet about hip-width apart.", "Press through heels and lift hips.", "Squeeze glutes briefly at the top.", "Lower hips slowly back to the floor." ], "cues": [ "Press through heels.", "Ribs stay down.", "Squeeze glutes at the top." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Pushing mostly through the toes.", "Letting knees drift inward." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead Bug Heel Tap", "notes": "Brace gently and tap one heel down at a time. Use a smaller range if the back arches.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent over hips.", "Gently brace your belly.", "Lower one heel toward the floor.", "Tap lightly without letting the back arch.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Brace gently.", "Back stays quiet.", "Move one leg at a time." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Moving too quickly.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Reverse Lunge Step-Back", "notes": "Step back into a shallow lunge and return. Hold support and keep the front knee comfortable.", "steps": [ "Stand tall near a wall or chair for support.", "Step one foot back into a shallow lunge.", "Keep the front foot planted and front knee comfortable.", "Press through the front foot to return.", "Complete the reps, then switch sides." ], "cues": [ "Use support.", "Keep the step shallow.", "Front knee feels comfortable." ], "commonMistakes": [ "Taking too large a step.", "Letting the front knee collapse inward.", "Dropping quickly into the lunge." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Siła bez sprzętu dla początkujących na zabiegane dni", "notes": "Prosta rutyna siłowa na start, tylko z masą ciała. Powtórzenia płynne, zostaw zapas energii i dbaj o dobre pozycje.", "path": "/pl/rutyny/poczatkujacy-full-body-bez-sprzetu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poczatkujacy-full-body-bez-sprzetu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/poczatkujacy-full-body-bez-sprzetu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poczatkujacy-full-body-bez-sprzetu.md", "exercises": [ { "title": "Przysiad do krzesła", "notes": "Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań. Kolana prowadź nad palcami, użyj wyższego krzesła w razie potrzeby.", "steps": [ "Stań przed krzesłem ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.", "Cofnij biodra w stronę krzesła.", "Dotknij krzesła lekko, bez zapadania się.", "Dociśnij obie stopy i wstań wysoko.", "Powtarzaj płynnie i z kontrolą." ], "cues": [ "Najpierw cofnij biodra.", "Kolana idą nad palce.", "Wstań wysoko z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Opadanie ciężko na krzesło.", "Zapadanie kolan do środka.", "Używanie zbyt niskiego krzesła." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pompka na podwyższeniu", "notes": "Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj ciało w jednej długiej linii.", "steps": [ "Oprzyj dłonie o ścianę, biurko albo blat.", "Cofnij stopy, aż ciało utworzy długą linię.", "Ugnij łokcie i opuść klatkę w stronę podparcia.", "Zatrzymaj się, zanim barki podejdą do uszu.", "Odepchnij podparcie i wróć do startu." ], "cues": [ "Ciało zostaje długie.", "Opuszczaj z kontrolą.", "Barki daleko od uszu." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Wzruszanie barkami do uszu.", "Używanie zbyt niskiego podparcia." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Dociśnij pięty, unieś biodra i napnij pośladki na górze. Żebra zostają nisko.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.", "Dociśnij pięty i unieś biodra.", "Krótko napnij pośladki u góry.", "Powoli opuść biodra na podłogę." ], "cues": [ "Dociśnij pięty.", "Żebra zostają nisko.", "Napnij pośladki u góry." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Odpychanie się głównie palcami stóp.", "Uciekanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead bug z dotknięciem piętą", "notes": "Delikatnie napnij brzuch i dotykaj podłogi jedną piętą naraz. Zmniejsz zakres, jeśli plecy się wyginają.", "steps": [ "Połóż się na plecach z kolanami nad biodrami.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Opuść jedną piętę w stronę podłogi.", "Dotknij lekko bez wyginania pleców.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Napnij brzuch delikatnie.", "Plecy zostają spokojne.", "Ruszaj jedną nogą naraz." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Zbyt szybki ruch.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wykrok w tył", "notes": "Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.", "steps": [ "Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.", "Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.", "Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.", "Dociśnij przednią stopę i wróć.", "Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Krok zostaje płytki.", "Przednie kolano ma komfort." ], "commonMistakes": [ "Robienie zbyt dużego kroku.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Szybkie opadanie w wykrok." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "beginner-pilates-core", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "core", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "core", "categoryIds": [ "core", "strength", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "core", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 9, "languages": { "en": { "name": "Beginner Pilates Core Without Neck Strain", "notes": "A gentle Pilates-inspired core routine for beginners. Focus on breath, control, and small ranges rather than aggressive crunching.", "path": "/routines/beginner-pilates-core/", "url": "https://forma-web.online/routines/beginner-pilates-core/", "markdownPath": "/routines/beginner-pilates-core.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/beginner-pilates-core.md", "exercises": [ { "title": "Pilates Breath and Brace", "notes": "Lie on your back with knees bent. Breathe wide into the ribs, then gently draw the lower belly in without flattening the spine.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet down.", "Place hands on your lower ribs or belly.", "Breathe wide into your ribs.", "Gently draw the lower belly inward.", "Keep the spine relaxed instead of pressing it flat." ], "cues": [ "Breathe into ribs.", "Brace gently.", "Spine stays relaxed." ], "commonMistakes": [ "Flattening the back hard into the floor.", "Bracing too strongly.", "Tensing the neck or jaw." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Toe Taps", "notes": "Lift both knees over hips and tap one toe down at a time. Keep the ribs quiet and use a smaller range if the back arches.", "steps": [ "Lie on your back and bring knees over hips.", "Gently brace your belly.", "Lower one toe toward the floor.", "Tap lightly while ribs stay quiet.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Ribs stay quiet.", "Tap lightly.", "Use a small range." ], "commonMistakes": [ "Arching the back.", "Dropping the leg too far.", "Moving faster than you can control." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Single-Leg Stretch Prep", "notes": "Hold one shin while the other leg reaches away slightly. Keep head down if the neck works too hard.", "steps": [ "Lie on your back with both knees bent.", "Hold one shin gently with your hands.", "Reach the other leg slightly away.", "Keep head down if the neck strains.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Reach gently.", "Neck stays easy.", "Keep ribs settled." ], "commonMistakes": [ "Pulling hard on the shin.", "Reaching the leg too low.", "Lifting the head when the neck strains." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Side-Lying Waist Lift", "notes": "Lie on one side with knees bent and gently lift the waist away from the floor. Keep shoulders relaxed.", "steps": [ "Lie on one side with knees bent.", "Stack shoulders and hips comfortably.", "Gently lift the waist away from the floor.", "Pause without shrugging.", "Lower with control and switch sides." ], "cues": [ "Waist lifts gently.", "Shoulders relaxed.", "Keep hips stacked." ], "commonMistakes": [ "Rolling the pelvis backward.", "Shrugging the top shoulder.", "Using a large jerky lift." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pilates Bridge", "notes": "Roll hips up one segment at a time, pause with glutes active, then roll down slowly. Keep the movement smooth.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat.", "Gently tuck the pelvis.", "Roll hips up slowly from the floor.", "Pause with glutes active.", "Roll down slowly with control." ], "cues": [ "Roll up slowly.", "Glutes active.", "Roll down with control." ], "commonMistakes": [ "Pushing into the lower back.", "Rushing the roll down.", "Letting knees drift inward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Pilates core dla początkujących bez napięcia szyi", "notes": "Delikatna rutyna core inspirowana pilatesem dla początkujących. Skup się na oddechu, kontroli i małym zakresie zamiast mocnych spięć brzucha.", "path": "/pl/rutyny/pilates-core-dla-poczatkujacych/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-core-dla-poczatkujacych/", "markdownPath": "/pl/rutyny/pilates-core-dla-poczatkujacych.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-core-dla-poczatkujacych.md", "exercises": [ { "title": "Oddech pilatesowy i napięcie", "notes": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Oddychaj szeroko w żebra, potem delikatnie wciągnij dół brzucha bez spłaszczania kręgosłupa.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Połóż dłonie na dolnych żebrach albo brzuchu.", "Oddychaj szeroko w żebra.", "Delikatnie wciągnij dół brzucha.", "Kręgosłup zostaje rozluźniony, bez mocnego dociskania." ], "cues": [ "Oddychaj w żebra.", "Napnij delikatnie.", "Kręgosłup rozluźniony." ], "commonMistakes": [ "Mocne wciskanie pleców w podłogę.", "Zbyt silne napinanie brzucha.", "Napinanie szyi albo szczęki." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dotknięcia palcami", "notes": "Unieś oba kolana nad biodra i dotykaj podłogi jednym palcem stopy naraz. Żebra spokojne, zakres mniejszy, jeśli plecy się wyginają.", "steps": [ "Połóż się na plecach i ustaw kolana nad biodrami.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Opuść jeden palec stopy w stronę podłogi.", "Dotknij lekko, gdy żebra zostają spokojne.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Żebra spokojne.", "Dotknij lekko.", "Zakres mały." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców.", "Opuszczanie nogi zbyt daleko.", "Ruch szybszy niż kontrola." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przygotowanie single-leg stretch", "notes": "Chwyć jedną goleń, a drugą nogę lekko wydłuż. Zostaw głowę na ziemi, jeśli szyja pracuje zbyt mocno.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Delikatnie chwyć jedną goleń dłońmi.", "Lekko wydłuż drugą nogę.", "Zostaw głowę na ziemi, jeśli szyja się napina.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Sięgaj delikatnie.", "Szyja swobodna.", "Żebra spokojne." ], "commonMistakes": [ "Mocne ciągnięcie za goleń.", "Sięganie nogą zbyt nisko.", "Unoszenie głowy mimo napięcia szyi." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Uniesienie talii bokiem", "notes": "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i delikatnie unieś talię od podłogi. Barki zostają rozluźnione.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ustaw barki i biodra wygodnie jedno nad drugim.", "Delikatnie unieś talię od podłogi.", "Zatrzymaj bez wzruszania barkami.", "Opuść z kontrolą i zmień stronę." ], "cues": [ "Talia unosi się lekko.", "Barki rozluźnione.", "Biodra ustawione równo." ], "commonMistakes": [ "Cofanie miednicy do tyłu.", "Wzruszanie górnym barkiem.", "Duży szarpany ruch." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Most pilatesowy", "notes": "Roluj biodra w górę segment po segmencie, zatrzymaj z aktywnymi pośladkami i powoli wróć w dół. Ruch ma być płynny.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Delikatnie podwiń miednicę.", "Powoli roluj biodra z podłogi.", "Zatrzymaj z aktywnymi pośladkami.", "Powoli roluj w dół z kontrolą." ], "cues": [ "Roluj powoli.", "Pośladki aktywne.", "Wróć z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Wpychanie ruchu w dolne plecy.", "Pośpiech przy rolowaniu w dół.", "Uciekanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "core-glutes-beginners", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "core", "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "core", "categoryIds": [ "core", "strength", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "core", "hips", "legs" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "Core and Glutes for Lower-Back Support", "notes": "A beginner routine for the muscles that support the hips and lower back. Focus on steady breathing and clean control.", "path": "/routines/core-and-glutes-for-beginners/", "url": "https://forma-web.online/routines/core-and-glutes-for-beginners/", "markdownPath": "/routines/core-and-glutes-for-beginners.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/core-and-glutes-for-beginners.md", "exercises": [ { "title": "Supine Brace Breathing", "notes": "Lie on your back, breathe into the ribs, then gently brace as if preparing for a cough. Keep the neck soft.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet down.", "Breathe slowly into your ribs.", "Gently brace as if preparing for a cough.", "Keep neck and shoulders relaxed.", "Hold the brace while breathing calmly." ], "cues": [ "Breathe into ribs.", "Brace gently.", "Neck stays soft." ], "commonMistakes": [ "Bracing as hard as possible.", "Holding the breath.", "Tensing the neck." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Lift hips with glutes, pause, and lower slowly. Keep pressure even through both feet.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat.", "Press both feet evenly into the floor.", "Lift hips by squeezing the glutes.", "Pause briefly at the top.", "Lower slowly with control." ], "cues": [ "Feet press evenly.", "Glutes lift hips.", "Lower slowly." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Pushing mostly through one foot.", "Letting knees cave inward." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-Lying Hip Abduction", "notes": "Lie on your side and lift the top leg slightly back, not forward. Keep pelvis stacked.", "steps": [ "Lie on one side with legs long or slightly bent.", "Stack hips one above the other.", "Move the top leg slightly back.", "Lift the top leg without rolling the pelvis.", "Lower slowly and switch sides after the set." ], "cues": [ "Top leg slightly back.", "Pelvis stays stacked.", "Lift small and steady." ], "commonMistakes": [ "Letting the leg drift forward.", "Rolling the hips backward.", "Lifting too high and losing control." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Dead Bug March", "notes": "Brace gently and lift one foot at a time from the floor. Keep the movement small and steady.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent and feet flat.", "Gently brace your belly.", "Lift one foot a little from the floor.", "Set it down quietly.", "Alternate feet with steady control." ], "cues": [ "Brace gently.", "Lift small.", "Set foot down quietly." ], "commonMistakes": [ "Arching the back.", "Lifting the knee too high.", "Rocking side to side." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Quadruped Fire Hydrant", "notes": "From hands and knees, lift one knee to the side without twisting the pelvis. Use a small range.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Gently brace your belly.", "Lift one knee out to the side.", "Stop before the pelvis twists.", "Lower with control and switch sides after the set." ], "cues": [ "Small range.", "Pelvis stays square.", "Lower with control." ], "commonMistakes": [ "Twisting the pelvis open.", "Shifting weight too far to one hand.", "Kicking the foot instead of lifting the knee." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Core i pośladki dla wsparcia dolnych pleców", "notes": "Początkująca rutyna dla mięśni wspierających biodra i dolne plecy. Skup się na spokojnym oddechu i czystej kontroli.", "path": "/pl/rutyny/core-i-posladki-dla-poczatkujacych/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/core-i-posladki-dla-poczatkujacych/", "markdownPath": "/pl/rutyny/core-i-posladki-dla-poczatkujacych.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/core-i-posladki-dla-poczatkujacych.md", "exercises": [ { "title": "Oddech i napięcie brzucha na plecach", "notes": "Połóż się na plecach, oddychaj w żebra, potem delikatnie napnij brzuch jak przed kaszlnięciem. Szyja zostaje miękka.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Oddychaj powoli w żebra.", "Delikatnie napnij brzuch jak przed kaszlnięciem.", "Szyja i barki zostają rozluźnione.", "Utrzymaj napięcie, oddychając spokojnie." ], "cues": [ "Oddychaj w żebra.", "Napnij delikatnie.", "Szyja miękka." ], "commonMistakes": [ "Napinanie brzucha z całej siły.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Napinanie szyi." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Unieś biodra pośladkami, zatrzymaj i opuść powoli. Dociśnij obie stopy równomiernie.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Dociśnij obie stopy równomiernie do podłogi.", "Unieś biodra, napinając pośladki.", "Krótko zatrzymaj u góry.", "Opuść powoli z kontrolą." ], "cues": [ "Stopy dociskają równo.", "Pośladki unoszą biodra.", "Opuszczaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Odpychanie się głównie jedną stopą.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Odwodzenie biodra bokiem", "notes": "Połóż się na boku i unoś górną nogę lekko w tył, nie do przodu. Miednica zostaje ustawiona równo.", "steps": [ "Połóż się na boku z nogami prostymi albo lekko ugiętymi.", "Ustaw biodra jedno nad drugim.", "Przesuń górną nogę lekko w tył.", "Unieś górną nogę bez rolowania miednicy.", "Opuść powoli i po serii zmień stronę." ], "cues": [ "Górna noga lekko w tył.", "Miednica ustawiona równo.", "Unoszenie małe i stabilne." ], "commonMistakes": [ "Uciekanie nogi do przodu.", "Cofanie bioder do tyłu.", "Unoszenie zbyt wysoko bez kontroli." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Marsz dead bug", "notes": "Delikatnie napnij brzuch i unoś jedną stopę naraz z podłogi. Ruch ma być mały i stabilny.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Unieś jedną stopę trochę nad podłogę.", "Odłóż ją cicho.", "Zmieniaj stopy ze spokojną kontrolą." ], "cues": [ "Napnij brzuch delikatnie.", "Uniesienie małe.", "Odłóż stopę cicho." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców.", "Unoszenie kolana zbyt wysoko.", "Kołysanie się na boki." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Fire hydrant w podporze", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach unieś jedno kolano w bok bez skręcania miednicy. Użyj małego zakresu.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Unieś jedno kolano w bok.", "Zatrzymaj, zanim miednica się skręci.", "Opuść z kontrolą i po serii zmień stronę." ], "cues": [ "Mały zakres.", "Miednica równo.", "Opuść z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Otwieranie miednicy przez skręt.", "Przenoszenie ciężaru za mocno na jedną dłoń.", "Kopanie stopą zamiast unoszenia kolana." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "deep-squat-mobility-builder", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "hips", "ankles_feet", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "strength" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs" ], "intentIds": [ "mobility", "strength" ], "access": "free", "durationMinutes": 10, "languages": { "en": { "name": "Deep Squat Mobility for Stiff Hips and Ankles", "notes": "A progressive routine for hips, ankles, and adductors. Use support, elevate heels if needed, and build depth slowly.", "path": "/routines/deep-squat-mobility-builder/", "url": "https://forma-web.online/routines/deep-squat-mobility-builder/", "markdownPath": "/routines/deep-squat-mobility-builder.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/deep-squat-mobility-builder.md", "exercises": [ { "title": "Knee-to-Wall Ankle Rock", "notes": "Rock the knee toward a wall while the heel stays grounded. Keep the foot arch from collapsing.", "steps": [ "Face a wall with one foot in front.", "Keep the front heel planted.", "Drive the knee toward the wall.", "Keep the knee tracking over the middle toes.", "Rock back and repeat." ], "cues": [ "Heel stays planted.", "Knee over toes.", "Arch stays active." ], "commonMistakes": [ "Letting the heel lift.", "Collapsing the foot inward.", "Forcing the knee into pain." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Adductor Rockback", "notes": "One leg out to the side, rock hips back until the inner thigh stretches. Keep the spine long.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Extend one leg out to the side.", "Keep the foot flat or heel grounded.", "Rock hips back until the inner thigh stretches.", "Return forward with control." ], "cues": [ "Spine stays long.", "Rock hips back.", "Inner thigh stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Twisting away from the extended leg.", "Forcing a painful groin stretch." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supported Squat Descent", "notes": "Hold a door frame or counter and slowly lower into your best squat. Pause before standing back up.", "steps": [ "Hold a door frame or counter.", "Set feet in your squat stance.", "Lower slowly into your best comfortable squat.", "Pause without bouncing.", "Stand back up with control." ], "cues": [ "Use support.", "Slow descent.", "Comfortable depth." ], "commonMistakes": [ "Dropping quickly into the bottom.", "Forcing depth before ready.", "Letting knees cave inward." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": 3, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 3, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Deep Squat Hold", "notes": "Hold the lowest comfortable squat. Shift gently and breathe, keeping heels supported if they lift.", "steps": [ "Lower into your comfortable squat.", "Use support or elevate heels if needed.", "Keep the chest relaxed and tall.", "Shift gently side to side.", "Breathe slowly through the hold." ], "cues": [ "Support if needed.", "Heels supported.", "Breathe low." ], "commonMistakes": [ "Forcing heels flat when the body is not ready.", "Collapsing into the lower back.", "Holding through hip or knee pain." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Cossack Squat", "notes": "Shift into one side with the other leg straight. Use a shallow range first and keep the working heel down.", "steps": [ "Stand with feet wide.", "Shift toward one side.", "Bend the working knee while the other leg stays straight.", "Keep the working heel down.", "Push back to center and switch sides." ], "cues": [ "Stay shallow first.", "Heel stays down.", "Knee tracks toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep too soon.", "Letting the heel lift on the working side.", "Twisting the knee inward." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Mobilność głębokiego przysiadu przy sztywnych biodrach i kostkach", "notes": "Progresywna rutyna dla bioder, kostek i przywodzicieli. Używaj podparcia, podnieś pięty w razie potrzeby i buduj głębokość powoli.", "path": "/pl/rutyny/budowanie-mobilnosci-glebokiego-przysiadu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/budowanie-mobilnosci-glebokiego-przysiadu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/budowanie-mobilnosci-glebokiego-przysiadu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/budowanie-mobilnosci-glebokiego-przysiadu.md", "exercises": [ { "title": "Kołysanie kolana do ściany", "notes": "Prowadź kolano w stronę ściany, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól łukowi stopy się zapadać.", "steps": [ "Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.", "Przednia pięta zostaje przyklejona do podłogi.", "Prowadź kolano w stronę ściany.", "Kolano idzie nad środkowymi palcami.", "Cofnij ruch i powtórz." ], "cues": [ "Pięta przyklejona.", "Kolano nad palcami.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie stopy do środka.", "Wpychanie kolana w ból." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Kołysanie przywodziciela", "notes": "Jedna noga w bok, cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda. Kręgosłup zostaje długi.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wyprostuj jedną nogę w bok.", "Stopa płasko albo pięta na ziemi.", "Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.", "Wróć do przodu z kontrolą." ], "cues": [ "Kręgosłup długi.", "Biodra w tył.", "Naciąg wewnątrz uda." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Skręcanie się od wyprostowanej nogi.", "Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Zejście do przysiadu z podparciem", "notes": "Chwyć futrynę lub blat i powoli zejdź do najlepszego przysiadu. Zatrzymaj przed powrotem w górę.", "steps": [ "Chwyć futrynę albo blat.", "Ustaw stopy w swojej pozycji przysiadu.", "Schodź powoli do najlepszego komfortowego przysiadu.", "Zatrzymaj bez bujania.", "Wstań z kontrolą." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Powolne zejście.", "Komfortowa głębokość." ], "commonMistakes": [ "Szybkie opadanie na dół.", "Wymuszanie głębokości za wcześnie.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": 3, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 3, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Trzymanie głębokiego przysiadu", "notes": "Utrzymaj najniższy komfortowy przysiad. Delikatnie przenoś ciężar i oddychaj, podpierając pięty, jeśli się odrywają.", "steps": [ "Zejdź do komfortowego przysiadu.", "Użyj podparcia albo podnieś pięty, jeśli trzeba.", "Klatka spokojna i wysoka.", "Delikatnie przenoś ciężar na boki.", "Oddychaj powoli przez całe trzymanie." ], "cues": [ "Podparcie, jeśli trzeba.", "Pięty podparte.", "Oddychaj nisko." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie pięt płasko, gdy ciało nie jest gotowe.", "Zapadanie się w dół pleców.", "Trzymanie mimo bólu biodra albo kolana." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przysiad kozacki", "notes": "Przenieś ciężar na jedną stronę, druga noga zostaje prosta. Zacznij od płytkiego zakresu i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.", "steps": [ "Stań szeroko.", "Przenieś ciężar w jedną stronę.", "Ugnij kolano nogi pracującej, druga noga zostaje prosta.", "Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.", "Odepchnij się do środka i zmień stronę." ], "cues": [ "Najpierw płytko.", "Pięta w dół.", "Kolano za palcami." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybkie schodzenie głęboko.", "Odrywanie pięty po stronie pracującej.", "Skręcanie kolana do środka." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "evening-back-decompression", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "back_spine", "hips", "core" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "core" ], "intentIds": [ "cooldown", "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Evening Back Decompression After Sitting", "notes": "A gentle evening downshift for the back, hips, and breathing. Keep it slow and restorative, especially after long sitting or standing.", "path": "/routines/evening-back-decompression/", "url": "https://forma-web.online/routines/evening-back-decompression/", "markdownPath": "/routines/evening-back-decompression.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/evening-back-decompression.md", "exercises": [ { "title": "Legs on Chair Breathing", "notes": "Lie on your back with calves on a chair. Let the belly and ribs expand on each slow breath.", "steps": [ "Lie on your back near a chair.", "Place calves on the chair seat.", "Let the floor support your back.", "Breathe slowly into belly and ribs.", "Keep the jaw and shoulders relaxed." ], "cues": [ "Calves supported.", "Back heavy.", "Slow breath." ], "commonMistakes": [ "Using a chair that feels too high.", "Forcing big breaths.", "Tensing the hips." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Happy Baby Rock", "notes": "Hold behind thighs or feet and gently rock side to side. Keep the neck relaxed and the stretch easy.", "steps": [ "Lie on your back.", "Bring knees toward your chest.", "Hold behind thighs or feet.", "Rock gently side to side.", "Keep the neck relaxed." ], "cues": [ "Gentle rock.", "Neck soft.", "Easy stretch." ], "commonMistakes": [ "Pulling knees too wide.", "Lifting the head.", "Rocking aggressively." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Reclined Figure-Four", "notes": "Cross ankle over thigh and draw the shape toward you. Keep the crossed foot flexed and the knee comfortable.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot.", "Draw the shape toward you gently.", "Keep the knee comfortable, then switch sides." ], "cues": [ "Hip stretch.", "Foot flexed.", "Gentle pull." ], "commonMistakes": [ "Pulling into knee discomfort.", "Tensing the neck.", "Forcing a deep stretch." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supine Twist", "notes": "Let knees fall to one side while shoulders stay heavy. Use pillows under knees if the twist feels too deep.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Let both knees fall to one side.", "Keep shoulders heavy.", "Use a pillow under knees if needed.", "Breathe slowly, then switch sides." ], "cues": [ "Shoulders heavy.", "Knees supported.", "Breathe into ribs." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees to the floor.", "Lifting the opposite shoulder hard.", "Twisting into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Child's Pose Side Reach", "notes": "From child's pose, walk hands to one side to stretch the ribs and back. Breathe into the open side.", "steps": [ "Start in child's pose.", "Walk both hands to one side.", "Let the opposite ribs open.", "Breathe into the open side.", "Return to center and switch sides." ], "cues": [ "Hands walk sideways.", "Breathe into ribs.", "Keep it restful." ], "commonMistakes": [ "Forcing hips to heels.", "Collapsing into the shoulder.", "Holding the breath." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Wieczorne odciążenie pleców po siedzeniu", "notes": "Delikatne wieczorne wyciszenie dla pleców, bioder i oddechu. Utrzymaj powolne, regeneracyjne tempo, szczególnie po długim siedzeniu lub staniu.", "path": "/pl/rutyny/wieczorne-odciazenie-plecow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wieczorne-odciazenie-plecow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/wieczorne-odciazenie-plecow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wieczorne-odciazenie-plecow.md", "exercises": [ { "title": "Oddech z nogami na krześle", "notes": "Połóż się na plecach z łydkami na krześle. Pozwól brzuchowi i żebrom rozszerzać się przy każdym spokojnym oddechu.", "steps": [ "Połóż się na plecach przy krześle.", "Połóż łydki na siedzisku.", "Pozwól podłodze podtrzymać plecy.", "Oddychaj powoli w brzuch i żebra.", "Rozluźnij szczękę i barki." ], "cues": [ "Łydki podparte.", "Plecy ciężko.", "Powolny oddech." ], "commonMistakes": [ "Zbyt wysokie krzesło.", "Wymuszanie dużych oddechów.", "Napinanie bioder." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Kołysanie happy baby", "notes": "Chwyć za uda lub stopy i delikatnie kołysz się na boki. Rozluźnij szyję, a rozciąganie utrzymaj lekkie.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Przyciągnij kolana w stronę klatki.", "Chwyć za uda albo stopy.", "Delikatnie kołysz się na boki.", "Szyja zostaje rozluźniona." ], "cues": [ "Delikatne kołysanie.", "Szyja miękko.", "Lekkie rozciąganie." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie kolan zbyt szeroko.", "Unoszenie głowy.", "Agresywne kołysanie." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Czwórka leżąc", "notes": "Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Stopa założonej nogi aktywna, kolano komfortowe.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Zegnij stopę założonej nogi.", "Delikatnie przyciągnij pozycję do siebie.", "Kolano zostaje komfortowe, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Rozciąganie biodra.", "Stopa aktywna.", "Delikatne przyciąganie." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie w dyskomfort kolana.", "Napinanie szyi.", "Wymuszanie głębokiego rozciągania." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skręt leżąc", "notes": "Opuść kolana na jedną stronę, a barki zostaw ciężkie. Użyj poduszki pod kolana, jeśli skręt jest zbyt głęboki.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Opuść oba kolana na jedną stronę.", "Barki zostają ciężkie.", "Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.", "Oddychaj powoli, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Barki ciężko.", "Kolana podparte.", "Oddech w żebra." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Mocne odrywanie przeciwnego barku.", "Skręcanie w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pozycja dziecka z sięgnięciem w bok", "notes": "Z pozycji dziecka przejdź dłońmi na jedną stronę, rozciągając żebra i plecy. Oddychaj w otwartą stronę.", "steps": [ "Zacznij w pozycji dziecka.", "Przejdź obiema dłońmi na jedną stronę.", "Pozwól otworzyć się przeciwnym żebrom.", "Oddychaj w otwartą stronę.", "Wróć do środka i zmień stronę." ], "cues": [ "Dłonie idą w bok.", "Oddech w żebra.", "Odpoczynkowo." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie bioder do pięt.", "Zapadanie się w barku.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "evening-yoga-wind-down", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "cooldown", "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Evening Yoga Wind-Down for Better Sleep", "notes": "A calming yoga-inspired routine for the end of the day. Keep holds comfortable and let the breath slow down.", "path": "/routines/evening-yoga-wind-down/", "url": "https://forma-web.online/routines/evening-yoga-wind-down/", "markdownPath": "/routines/evening-yoga-wind-down.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/evening-yoga-wind-down.md", "exercises": [ { "title": "Child's Pose", "notes": "Rest hips toward heels and breathe into the back. Use a pillow if the position feels too deep.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Bring hips back toward the heels.", "Rest forehead on the floor or support.", "Let the arms rest forward or by the sides.", "Breathe slowly into the back." ], "cues": [ "Hips settle back.", "Jaw soft.", "Slow breath." ], "commonMistakes": [ "Forcing hips to the heels.", "Holding tension in the shoulders.", "Staying if the knees feel compressed." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 50, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Seated Side Bend", "notes": "Sit comfortably and reach one arm overhead to open the ribs. Keep both hips heavy.", "steps": [ "Sit in a comfortable position.", "Ground both hips evenly.", "Reach one arm overhead.", "Lean gently to the opposite side.", "Breathe into the open ribs." ], "cues": [ "Both hips heavy.", "Reach long.", "Breathe into ribs." ], "commonMistakes": [ "Lifting one hip off the floor.", "Shrugging the top shoulder.", "Collapsing forward instead of side bending." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Reclined Butterfly", "notes": "Lie on your back with soles together and knees open. Support knees if the hips feel strained.", "steps": [ "Lie on your back.", "Bring the soles of the feet together.", "Let knees open outward.", "Support knees if the hips feel strained.", "Rest the arms and breathe slowly." ], "cues": [ "Support knees if needed.", "Belly soft.", "Easy hip opening." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees toward the floor.", "Arching the lower back.", "Staying with groin or knee pinching." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 50, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Supine Twist", "notes": "Let knees fall to one side while shoulders stay relaxed. Keep the twist gentle and supported.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Let knees fall to one side.", "Keep shoulders relaxed toward the floor.", "Use support under knees if needed.", "Breathe, then switch sides." ], "cues": [ "Shoulders heavy.", "Twist gently.", "Support the knees." ], "commonMistakes": [ "Forcing the knees to the floor.", "Twisting into back pain.", "Holding the breath." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Legs on Chair Rest", "notes": "Place calves on a chair and breathe slowly. Let the floor support the back and shoulders.", "steps": [ "Lie on your back near a chair.", "Place calves on the seat.", "Let knees and hips bend comfortably.", "Rest arms wherever shoulders relax.", "Breathe slowly and let the floor support you." ], "cues": [ "Calves supported.", "Back heavy.", "Slow exhale." ], "commonMistakes": [ "Using a chair that is too high or low.", "Holding tension in the neck.", "Trying to stretch instead of rest." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 60, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Wieczorne jogowe wyciszenie przed snem", "notes": "Uspokajająca rutyna inspirowana jogą na koniec dnia. Trzymania komfortowe, oddech coraz wolniejszy.", "path": "/pl/rutyny/wieczorne-jogowe-wyciszenie/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wieczorne-jogowe-wyciszenie/", "markdownPath": "/pl/rutyny/wieczorne-jogowe-wyciszenie.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wieczorne-jogowe-wyciszenie.md", "exercises": [ { "title": "Pozycja dziecka", "notes": "Oprzyj biodra w stronę pięt i oddychaj w plecy. Użyj poduszki, jeśli pozycja jest za głęboka.", "steps": [ "Zacznij na dłoniach i kolanach.", "Cofnij biodra w stronę pięt.", "Oprzyj czoło na podłodze albo podparciu.", "Ręce zostaw z przodu albo wzdłuż ciała.", "Oddychaj powoli w plecy." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Miękka szczęka.", "Powolny oddech." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie bioder do pięt.", "Trzymanie napięcia w barkach.", "Zostawanie mimo ucisku w kolanach." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 50, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Skłon boczny siedząc", "notes": "Usiądź wygodnie i sięgnij jedną ręką nad głowę, otwierając żebra. Oba biodra zostają ciężkie.", "steps": [ "Usiądź wygodnie.", "Oba biodra ciężkie równo.", "Sięgnij jedną ręką nad głowę.", "Delikatnie pochyl się w przeciwną stronę.", "Oddychaj w otwarte żebra." ], "cues": [ "Oba biodra ciężkie.", "Sięgnij długo.", "Oddychaj w żebra." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie jednego biodra od podłogi.", "Unoszenie górnego barku.", "Zapadanie się do przodu zamiast w bok." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Motyl leżąc", "notes": "Połóż się na plecach, złącz podeszwy stóp i otwórz kolana. Podeprzyj kolana, jeśli biodra czują napięcie.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Złącz podeszwy stóp.", "Pozwól kolanom otworzyć się na boki.", "Podeprzyj kolana, jeśli biodra czują napięcie.", "Oprzyj ręce i oddychaj powoli." ], "cues": [ "Podeprzyj kolana, jeśli trzeba.", "Miękki brzuch.", "Lekkie otwarcie bioder." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Wyginanie dołu pleców.", "Zostawanie przy szczypaniu pachwin albo kolan." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 50, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Skręt leżąc", "notes": "Opuść kolana na jedną stronę, a barki zostaw rozluźnione. Skręt delikatny i podparty.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Opuść kolana na jedną stronę.", "Barki rozluźnione w stronę podłogi.", "Podeprzyj kolana, jeśli trzeba.", "Oddychaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Ciężkie barki.", "Delikatny skręt.", "Podeprzyj kolana." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Skręcanie w ból pleców.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Odpoczynek z nogami na krześle", "notes": "Połóż łydki na krześle i oddychaj powoli. Pozwól podłodze podtrzymać plecy i barki.", "steps": [ "Połóż się na plecach blisko krzesła.", "Połóż łydki na siedzisku.", "Kolana i biodra ugięte wygodnie.", "Ręce ułóż tam, gdzie barki się rozluźnią.", "Oddychaj powoli i pozwól podłodze cię podtrzymać." ], "cues": [ "Łydki podparte.", "Plecy ciężkie.", "Powolny wydech." ], "commonMistakes": [ "Używanie zbyt wysokiego albo zbyt niskiego krzesła.", "Trzymanie napięcia w szyi.", "Próba rozciągania zamiast odpoczynku." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 60, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "five-minute-meeting-stretch", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "full_body", "shoulders", "hips" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 3, "languages": { "en": { "name": "5-Minute Stretch Between Meetings", "notes": "A tiny reset you can do between calls. It targets the neck, chest, wrists, hips, and calves without needing workout clothes.", "path": "/routines/5-minute-meeting-stretch/", "url": "https://forma-web.online/routines/5-minute-meeting-stretch/", "markdownPath": "/routines/5-minute-meeting-stretch.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/5-minute-meeting-stretch.md", "exercises": [ { "title": "Shoulder Rolls", "notes": "Roll shoulders slowly up, back, and down. Keep the jaw relaxed and make each circle smooth.", "steps": [ "Sit or stand tall.", "Let arms hang relaxed.", "Roll shoulders up toward your ears.", "Move them back and down.", "Repeat smooth circles." ], "cues": [ "Slow circles.", "Jaw relaxed.", "Shoulders drop down." ], "commonMistakes": [ "Moving too fast.", "Tensing the jaw.", "Forcing a painful range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Chest Opener", "notes": "Clasp hands behind the back or hold a towel, lift the chest gently, and breathe into the front of the shoulders.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Clasp hands behind your back or hold a towel.", "Gently straighten the arms.", "Lift the chest slightly.", "Breathe into the front of the shoulders." ], "cues": [ "Chest opens.", "Shoulders stay low.", "Breathe gently." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Pulling the arms too hard.", "Shrugging the shoulders." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Desk Wrist Stretch", "notes": "Place fingers on the desk with palm down and gently shift weight until the forearm stretches. Repeat palm up if comfortable.", "steps": [ "Place fingers on the desk with palm down.", "Keep the elbow softly straight.", "Shift weight back until the forearm stretches.", "Hold with light pressure.", "Repeat palm up if comfortable." ], "cues": [ "Light pressure.", "Forearm stretch.", "Keep it gentle." ], "commonMistakes": [ "Pressing too hard.", "Locking the elbow aggressively.", "Stretching into numbness or tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Hip Flexor Reach", "notes": "Step one foot back, squeeze that glute, and reach the same-side arm overhead. Keep the lower back easy.", "steps": [ "Stand tall and step one foot back.", "Keep the back heel lifted.", "Squeeze the back-side glute.", "Reach the same-side arm overhead.", "Hold while the lower back stays easy." ], "cues": [ "Back glute on.", "Reach tall.", "Ribs stay down." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Forgetting the glute squeeze.", "Leaning sideways too far." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Calf Wall Stretch", "notes": "Step one foot back, keep heel down, and lean toward the wall. Keep toes pointing forward.", "steps": [ "Stand facing a wall.", "Step one foot back.", "Keep the back heel on the floor.", "Point toes forward.", "Lean toward the wall until the calf stretches." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Toes forward.", "Gentle calf stretch." ], "commonMistakes": [ "Lifting the back heel.", "Turning the foot outward.", "Bouncing into the stretch." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "5-minutowe rozciąganie między spotkaniami", "notes": "Mały reset między rozmowami. Obejmuje szyję, klatkę, nadgarstki, biodra i łydki bez potrzeby przebierania się.", "path": "/pl/rutyny/5-minutowe-rozciaganie-miedzy-spotkaniami/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/5-minutowe-rozciaganie-miedzy-spotkaniami/", "markdownPath": "/pl/rutyny/5-minutowe-rozciaganie-miedzy-spotkaniami.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/5-minutowe-rozciaganie-miedzy-spotkaniami.md", "exercises": [ { "title": "Krążenia barków", "notes": "Powoli krąż barkami w górę, w tył i w dół. Rozluźnij szczękę i wykonuj płynne koła.", "steps": [ "Usiądź lub stań prosto.", "Ręce swobodnie opadają.", "Unieś barki w stronę uszu.", "Przenieś je w tył i w dół.", "Powtarzaj płynne koła." ], "cues": [ "Powolne koła.", "Szczęka luźno.", "Barki opadają." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybki ruch.", "Napinanie szczęki.", "Wymuszanie bolesnego zakresu." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Otwarcie klatki stojąc", "notes": "Spleć dłonie za plecami albo chwyć ręcznik, delikatnie unieś klatkę i oddychaj w przód barków.", "steps": [ "Stań prosto ze stabilnymi stopami.", "Spleć dłonie za plecami albo chwyć ręcznik.", "Delikatnie wyprostuj ręce.", "Lekko unieś klatkę.", "Oddychaj w przód barków." ], "cues": [ "Klatka się otwiera.", "Barki nisko.", "Oddychaj lekko." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Zbyt mocne ciągnięcie rąk.", "Unoszenie barków." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie nadgarstka przy biurku", "notes": "Połóż palce na biurku dłonią w dół i delikatnie przenieś ciężar, aż poczujesz przedramię. Powtórz dłonią w górę, jeśli jest wygodnie.", "steps": [ "Połóż palce na biurku dłonią w dół.", "Łokieć zostaje miękko prosty.", "Przenieś ciężar w tył, aż poczujesz przedramię.", "Utrzymaj lekki nacisk.", "Powtórz dłonią w górę, jeśli wygodnie." ], "cues": [ "Lekki nacisk.", "Czuj przedramię.", "Delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Zbyt mocne dociskanie.", "Agresywne blokowanie łokcia.", "Rozciąganie mimo drętwienia lub mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Sięgnięcie ze zginaczem biodra stojąc", "notes": "Cofnij jedną stopę, napnij ten pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę. Nie przeciążaj dolnych pleców.", "steps": [ "Stań prosto i cofnij jedną stopę.", "Tylna pięta zostaje uniesiona.", "Napnij pośladek nogi z tyłu.", "Sięgnij tą samą ręką nad głowę.", "Utrzymaj, a dolne plecy zostają swobodne." ], "cues": [ "Tylny pośladek pracuje.", "Sięgnij wysoko.", "Żebra nisko." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Brak napięcia pośladka.", "Zbyt duże wychylenie w bok." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie łydki przy ścianie", "notes": "Cofnij jedną stopę, trzymaj piętę na ziemi i pochyl się do ściany. Palce skieruj do przodu.", "steps": [ "Stań przodem do ściany.", "Cofnij jedną stopę.", "Tylna pięta zostaje na podłodze.", "Palce skieruj do przodu.", "Pochyl się do ściany, aż poczujesz łydkę." ], "cues": [ "Pięta zostaje nisko.", "Palce do przodu.", "Delikatna łydka." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie tylnej pięty.", "Skręcanie stopy na zewnątrz.", "Sprężynowanie w rozciąganiu." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "football-knee-friendly-recovery", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "knees", "lower_body" ], "tagIds": [ "football" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "football", "recovery", "mobility", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "knee", "legs" ], "intentIds": [ "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 14, "languages": { "en": { "name": "Knee-Friendly Football Recovery After Playing", "path": "/routines/football-knee-friendly-recovery/", "url": "https://forma-web.online/routines/football-knee-friendly-recovery/", "markdownPath": "/routines/football-knee-friendly-recovery.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/football-knee-friendly-recovery.md", "exercises": [ { "title": "Ankle circles", "notes": "Slow circles both directions. Keep the movement smooth.", "steps": [ "Lift one foot slightly off the floor.", "Move the ankle in slow circles.", "Keep the rest of the leg relaxed.", "Circle both directions.", "Switch sides after the reps." ], "cues": [ "Slow circles.", "Move from the ankle.", "Both directions." ], "commonMistakes": [ "Rushing the circles.", "Moving the whole leg instead of the ankle.", "Forcing a pinchy range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Knee-over-toe rocks", "notes": "Gentle ankle mobility. Small range only if the knee feels sensitive.", "steps": [ "Set one foot slightly forward.", "Keep the heel on the floor.", "Drive the knee forward over the toes.", "Keep the arch from collapsing inward.", "Rock back and repeat." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Knee tracks toes.", "Arch stays active." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heel.", "Letting the foot collapse inward.", "Forcing a painful ankle or knee range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf stretch (straight leg)", "notes": "Heel down, back leg straight, easy pressure.", "steps": [ "Step one foot back.", "Keep the back leg straight.", "Press the back heel into the floor.", "Point both feet forward.", "Lean gently until the calf stretches." ], "cues": [ "Heel down.", "Back leg straight.", "Toes forward." ], "commonMistakes": [ "Turning the back foot outward.", "Lifting the heel.", "Pushing into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf stretch (bent knee)", "notes": "Same setup, slight knee bend to target soleus.", "steps": [ "Step one foot back.", "Keep the back heel down.", "Bend the back knee slightly.", "Keep the toes pointing forward.", "Lean gently until the lower calf stretches." ], "cues": [ "Heel down.", "Back knee bends.", "Gentle pressure." ], "commonMistakes": [ "Letting the heel lift.", "Turning the foot outward.", "Dropping into the knee instead of the ankle." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Hamstring stretch", "notes": "One leg forward, hinge from the hips, keep back long.", "steps": [ "Place one leg forward.", "Keep the front knee softly extended.", "Hinge from the hips.", "Keep the back long.", "Hold a gentle stretch behind the thigh." ], "cues": [ "Hinge from hips.", "Back stays long.", "Gentle stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding deeply through the spine.", "Locking the knee hard.", "Pulling into nerve-like tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Hip flexor stretch", "notes": "Half-kneeling or split stance. Tuck pelvis slightly and squeeze glute.", "steps": [ "Set up in half-kneeling or a split stance.", "Gently tuck the pelvis.", "Squeeze the back glute.", "Shift forward slightly from the hips.", "Hold the stretch in the front of the hip." ], "cues": [ "Back glute on.", "Ribs stacked.", "Shift gently." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Dropping into the front knee.", "Chasing a stretch in the low back." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Figure-4 glute stretch", "notes": "Cross ankle over knee and pull in gently without forcing the knee.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot gently.", "Draw the legs toward you.", "Keep the crossed knee comfortable." ], "cues": [ "Ankle over thigh.", "Foot lightly flexed.", "No knee pinch." ], "commonMistakes": [ "Pushing the crossed knee aggressively.", "Letting the stretch pinch the knee.", "Lifting the head and straining the neck." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Adductor rock-backs", "notes": "One leg out to the side, hips back, easy controlled reps.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Extend one leg out to the side.", "Keep the spine long.", "Rock hips back until the inner thigh stretches.", "Return forward with control." ], "cues": [ "Hips move back.", "Spine stays long.", "Gentle groin stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Twisting away from the extended leg.", "Forcing a painful groin stretch." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "90/90 hip switches", "notes": "Controlled hip rotation side to side. Use hands for support if needed.", "steps": [ "Sit with both knees bent in a 90/90 shape.", "Place hands behind you if needed.", "Rotate both knees to the other side.", "Keep the movement controlled.", "Pause briefly before switching back." ], "cues": [ "Move slowly.", "Use hands if needed.", "Hips rotate, not knees." ], "commonMistakes": [ "Dropping the knees quickly.", "Forcing the knees through discomfort.", "Rounding and collapsing through the spine." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute bridge", "notes": "Drive through heels and squeeze glutes at the top.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet hip-width apart.", "Press through the heels.", "Lift hips until the body forms a straight line.", "Squeeze glutes, then lower with control." ], "cues": [ "Push through heels.", "Squeeze glutes.", "Ribs stay down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Pushing through the toes.", "Letting knees collapse inward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-lying clamshell", "notes": "Keep feet together and pelvis steady. Feel the side glute working.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Keep feet together.", "Stack hips and brace lightly.", "Open the top knee without rolling the pelvis.", "Lower with control." ], "cues": [ "Feet stay together.", "Pelvis stays still.", "Move from the hip." ], "commonMistakes": [ "Rolling the hips backward.", "Lifting both feet.", "Rushing through the reps." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Straight-leg raise", "notes": "Working leg stays straight. Lift with control and lower slowly.", "steps": [ "Lie on your back with one leg bent.", "Keep the working leg straight.", "Tighten the thigh before lifting.", "Lift to the height of the bent knee.", "Lower slowly without dropping the leg." ], "cues": [ "Lock the knee gently.", "Lift with control.", "Lower slowly." ], "commonMistakes": [ "Letting the knee bend.", "Swinging the leg up.", "Arching the lower back." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Quad set", "notes": "Leg straight on the floor. Tighten quad and gently press knee down.", "steps": [ "Sit or lie with the leg straight.", "Point the toes toward the ceiling.", "Tighten the front of the thigh.", "Gently press the knee toward the floor.", "Hold, then fully relax." ], "cues": [ "Tighten the thigh.", "Press the knee down.", "Relax between reps." ], "commonMistakes": [ "Holding the breath.", "Pressing into knee pain.", "Letting the foot roll outward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Supported squat hold", "notes": "Hold onto support and stay in a pain-free depth only.", "steps": [ "Hold stable support.", "Set feet in a comfortable squat stance.", "Lower only to a pain-free depth.", "Keep knees tracking over toes.", "Hold steady and breathe." ], "cues": [ "Use support.", "Pain-free depth.", "Knees over toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep too soon.", "Letting knees cave inward.", "Holding through sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Regeneracja po piłce przyjazna dla kolan", "path": "/pl/rutyny/regeneracja-po-pilce-przyjazna-dla-kolan/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/regeneracja-po-pilce-przyjazna-dla-kolan/", "markdownPath": "/pl/rutyny/regeneracja-po-pilce-przyjazna-dla-kolan.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/regeneracja-po-pilce-przyjazna-dla-kolan.md", "exercises": [ { "title": "Krążenia kostki", "notes": "Powolne krążenia w obie strony. Utrzymuj płynny ruch.", "steps": [ "Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.", "Wykonuj powolne krążenia kostką.", "Reszta nogi zostaje rozluźniona.", "Krąż w obie strony.", "Zmień stronę po powtórzeniach." ], "cues": [ "Powolne krążenia.", "Ruch z kostki.", "Obie strony." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybkie krążenia.", "Poruszanie całą nogą zamiast kostką.", "Wymuszanie szczypiącego zakresu." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przenoszenie kolana nad palce", "notes": "Delikatna mobilność kostki. Mały zakres, jeśli kolano jest wrażliwe.", "steps": [ "Ustaw jedną stopę lekko z przodu.", "Pięta zostaje na podłodze.", "Prowadź kolano do przodu nad palce.", "Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.", "Cofnij ruch i powtórz." ], "cues": [ "Pięta zostaje nisko.", "Kolano nad palcami.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie stopy do środka.", "Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie łydki (prosta noga)", "notes": "Pięta na ziemi, tylna noga wyprostowana, lekki nacisk.", "steps": [ "Cofnij jedną stopę.", "Tylna noga zostaje prosta.", "Dociśnij tylną piętę do podłogi.", "Obie stopy skieruj do przodu.", "Pochyl się delikatnie, aż poczujesz łydkę." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Tylna noga prosta.", "Palce do przodu." ], "commonMistakes": [ "Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.", "Odrywanie pięty.", "Wpychanie się w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie łydki (ugięte kolano)", "notes": "Ta sama pozycja, lekkie ugięcie kolana, aby trafić w płaszczkowaty.", "steps": [ "Cofnij jedną stopę.", "Tylna pięta zostaje na ziemi.", "Lekko ugnij tylne kolano.", "Palce stóp skieruj do przodu.", "Pochyl się delikatnie, aż poczujesz dół łydki." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Tylne kolano ugięte.", "Delikatny nacisk." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Odwracanie stopy na zewnątrz.", "Zapadanie się w kolano zamiast w kostkę." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie tylnej taśmy uda", "notes": "Jedna noga z przodu, skłon z bioder, utrzymuj długie plecy.", "steps": [ "Ustaw jedną nogę z przodu.", "Przednie kolano zostaje miękko wyprostowane.", "Pochyl się z bioder.", "Plecy zostają długie.", "Trzymaj delikatny naciąg z tyłu uda." ], "cues": [ "Ruch z bioder.", "Plecy długie.", "Delikatny naciąg." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie kręgosłupa.", "Twarde blokowanie kolana.", "Ciągnięcie do nerwowego mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie zginacza biodra", "notes": "Półklęk albo wykrok. Lekko podwiń miednicę i napnij pośladek.", "steps": [ "Ustaw się w półklęku albo wykroku.", "Lekko podwiń miednicę.", "Napnij tylny pośladek.", "Przesuń się lekko do przodu z bioder.", "Trzymaj rozciąganie z przodu biodra." ], "cues": [ "Tylny pośladek aktywny.", "Żebra nad miednicą.", "Przesuń delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dołu pleców.", "Zapadanie się w przednie kolano.", "Szukanie rozciągania w lędźwiach." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie pośladka w pozycji 4", "notes": "Załóż kostkę na kolano i delikatnie przyciągnij bez dociskania kolana.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Lekko zadrzyj stopę założonej nogi.", "Przyciągnij nogi do siebie.", "Kolano założonej nogi zostaje komfortowe." ], "cues": [ "Kostka na udzie.", "Stopa lekko aktywna.", "Bez szczypania kolana." ], "commonMistakes": [ "Agresywne dociskanie założonego kolana.", "Rozciąganie mimo szczypania w kolanie.", "Unoszenie głowy i napinanie szyi." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Kołysanie na przywodziciele", "notes": "Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wyprostuj jedną nogę w bok.", "Kręgosłup zostaje długi.", "Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.", "Wróć do przodu z kontrolą." ], "cues": [ "Biodra idą w tył.", "Kręgosłup długi.", "Delikatny naciąg pachwiny." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Skręcanie się od wyprostowanej nogi.", "Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przejścia bioder 90/90", "notes": "Kontrolowana rotacja bioder z boku na bok. W razie potrzeby podeprzyj się rękami.", "steps": [ "Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.", "Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.", "Przenieś oba kolana na drugą stronę.", "Kontroluj cały ruch.", "Zatrzymaj krótko przed powrotem." ], "cues": [ "Ruszaj się powoli.", "Podeprzyj się, jeśli trzeba.", "Rotują biodra, nie kolana." ], "commonMistakes": [ "Szybkie zrzucanie kolan.", "Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.", "Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Wciśnij pięty w podłoże.", "Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.", "Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pchaj przez pięty.", "Napnij pośladki.", "Żebra zostają nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w dole pleców.", "Pchanie przez palce stóp.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Muszla bokiem", "notes": "Trzymaj stopy razem i stabilną miednicę. Poczuj pracę bocznego pośladka.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Stopy zostają razem.", "Ułóż biodra jedno nad drugim i lekko napnij tułów.", "Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Stopy razem.", "Miednica bez ruchu.", "Ruch z biodra." ], "commonMistakes": [ "Cofanie bioder do tyłu.", "Unoszenie obu stóp.", "Zbyt szybkie powtórzenia." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie wyprostowanej nogi", "notes": "Noga pracująca pozostaje prosta. Unoś ją z kontrolą i powoli opuszczaj.", "steps": [ "Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą.", "Noga pracująca zostaje prosta.", "Napnij udo przed uniesieniem.", "Unieś nogę do wysokości ugiętego kolana.", "Opuść powoli, bez zrzucania nogi." ], "cues": [ "Delikatnie wyprostuj kolano.", "Unoś z kontrolą.", "Opuszczaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Uginanie kolana w trakcie ruchu.", "Wymachiwanie nogą.", "Wyginanie dołu pleców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Napinanie czworogłowego", "notes": "Noga wyprostowana na podłodze. Napnij czworogłowy i delikatnie dociśnij kolano w dół.", "steps": [ "Usiądź albo połóż się z wyprostowaną nogą.", "Skieruj palce stopy do sufitu.", "Napnij przód uda.", "Delikatnie dociśnij kolano w stronę podłogi.", "Przytrzymaj, a potem całkowicie rozluźnij." ], "cues": [ "Napnij udo.", "Dociśnij kolano w dół.", "Rozluźnij między powtórzeniami." ], "commonMistakes": [ "Wstrzymywanie oddechu.", "Dociskanie przez ból kolana.", "Pozwalanie stopie uciekać na zewnątrz." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Zatrzymanie w przysiadzie z podparciem", "notes": "Trzymaj się podpory i schodź tylko do bezbolesnej głębokości.", "steps": [ "Trzymaj stabilne podparcie.", "Ustaw stopy w komfortowej pozycji przysiadu.", "Zejdź tylko do bezbolesnej głębokości.", "Prowadź kolana nad palcami stóp.", "Trzymaj spokojnie i oddychaj." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Bezbolesna głębokość.", "Kolana nad palcami." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko za szybko.", "Zapadanie kolan do środka.", "Trzymanie mimo ostrego bólu." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "football-leg-power-stability", "purposeId": "speed_power", "focusAreaIds": [ "knees", "lower_body" ], "tagIds": [ "football" ], "primaryCategoryId": "football", "categoryIds": [ "football", "strength", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "knee", "legs" ], "intentIds": [ "strength", "prehab", "conditioning" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "Football Leg Power for Knee Stability", "notes": "Lower-body strength, knee and hip control, and lateral power for acceleration and changes of direction.", "path": "/routines/football-leg-power-and-knee-stability/", "url": "https://forma-web.online/routines/football-leg-power-and-knee-stability/", "markdownPath": "/routines/football-leg-power-and-knee-stability.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/football-leg-power-and-knee-stability.md", "exercises": [ { "title": "Goblet reverse split squat", "notes": "Hold a kettlebell in a goblet position. Do 3-4 sets of 6-8 reps per side to build knee and hip stability for acceleration and direction changes.", "steps": [ "Hold the weight in a goblet position.", "Step into a split stance.", "Lower with control over three seconds.", "Keep the front knee tracking over the foot.", "Drive up smoothly through the front foot." ], "cues": [ "Control the descent.", "Front knee tracks straight.", "Drive through the foot." ], "commonMistakes": [ "Letting the front knee cave inward.", "Dropping quickly into the bottom.", "Leaning forward and losing balance." ], "sets": 3, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 3, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Reverse lunge with dynamic knee drive", "notes": "Lower under control, then drive up with a sharp knee lift at the top. Keep the landing quiet and balanced.", "steps": [ "Step one leg back into a reverse lunge.", "Lower under control.", "Drive through the front foot.", "Lift the back knee sharply at the top.", "Land quietly and reset balance." ], "cues": [ "Quiet landing.", "Drive the knee up.", "Stay balanced." ], "commonMistakes": [ "Rushing the transition.", "Letting the front knee cave inward.", "Landing loudly or off balance." ], "sets": 3, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Side lunge", "notes": "Sit back into the working hip and keep the other leg long. Builds lateral power and control for soccer movement and longer limbs.", "steps": [ "Stand with feet wide.", "Shift hips toward one side.", "Bend the working knee.", "Keep the other leg long.", "Push back to center with control." ], "cues": [ "Sit into the hip.", "Working heel down.", "Knee tracks toes." ], "commonMistakes": [ "Letting the knee collapse inward.", "Rounding the back heavily.", "Moving deeper than the groin can control." ], "sets": 3, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Isometric split squat hold", "notes": "Pause at the bottom in a stable split squat. Hold 20-30 seconds per side to strengthen knee control without extra joint stress.", "steps": [ "Set up in a stable split squat.", "Lower to a comfortable bottom position.", "Keep the front knee tracking over the foot.", "Hold with steady pressure through both legs.", "Stand up smoothly when the hold ends." ], "cues": [ "Stable bottom.", "Knee tracks foot.", "Steady pressure." ], "commonMistakes": [ "Holding below a controllable depth.", "Letting the front knee drift inward.", "Tensing the shoulders and holding the breath." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Controlled skater jumps", "notes": "Jump side to side with controlled landings. Focus on agility, landing mechanics, and lateral explosiveness.", "steps": [ "Stand on one leg in an athletic stance.", "Jump sideways to the other leg.", "Land softly with the knee tracking over the foot.", "Pause long enough to own the landing.", "Jump back to the other side." ], "cues": [ "Stick the landing.", "Knee tracks foot.", "Quiet contacts." ], "commonMistakes": [ "Bouncing out before balance is set.", "Letting the knee cave inward.", "Jumping farther than landing control allows." ], "sets": 3, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Moc nóg pod piłkę dla stabilnych kolan", "notes": "Siła dolnej części ciała, kontrola kolan i bioder oraz moc boczna pod przyspieszenia i zmiany kierunku.", "path": "/pl/rutyny/moc-nog-i-stabilizacja-kolan-pod-pilke/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/moc-nog-i-stabilizacja-kolan-pod-pilke/", "markdownPath": "/pl/rutyny/moc-nog-i-stabilizacja-kolan-pod-pilke.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/moc-nog-i-stabilizacja-kolan-pod-pilke.md", "exercises": [ { "title": "Split squat do tyłu z kettlem (goblet)", "notes": "Trzymaj kettla w pozycji goblet. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń na stronę, aby stabilizować kolana i biodra pod przyspieszenia oraz zmiany kierunku.", "steps": [ "Trzymaj ciężar w pozycji goblet.", "Ustaw się w pozycji split squatu.", "Schodź z kontrolą przez trzy sekundy.", "Prowadź przednie kolano nad stopą.", "Wróć płynnie w górę przez przednią stopę." ], "cues": [ "Kontroluj zejście.", "Przednie kolano prosto.", "Pchaj przez stopę." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Szybkie opadanie na dół.", "Pochylanie się i utrata równowagi." ], "sets": 3, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 3, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Reverse lunge z lekkim dynamicznym wyjściem", "notes": "Schodź kontrolowanie, a w górze dodaj energiczne podniesienie kolana. Ląduj cicho i utrzymuj równowagę.", "steps": [ "Cofnij jedną nogę do wykroku w tył.", "Schodź z kontrolą.", "Odepchnij się przez przednią stopę.", "Dynamicznie unieś tylne kolano na górze.", "Wyląduj cicho i odzyskaj równowagę." ], "cues": [ "Ciche lądowanie.", "Kolano dynamicznie w górę.", "Utrzymaj równowagę." ], "commonMistakes": [ "Pośpiech w przejściu.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Głośne albo niestabilne lądowanie." ], "sets": 3, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wykrok boczny", "notes": "Cofaj biodro po stronie pracującej i utrzymuj drugą nogę długą. Buduje moc i kontrolę boczną, ważne w piłce i przy długich kończynach.", "steps": [ "Stań szeroko.", "Przenieś biodra w jedną stronę.", "Ugnij kolano nogi pracującej.", "Druga noga zostaje długa.", "Wróć do środka z kontrolą." ], "cues": [ "Cofnij biodro.", "Pięta pracującej nogi w dół.", "Kolano nad palcami." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie kolana do środka.", "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje." ], "sets": 3, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Split squat izometryczny (pauza na dole)", "notes": "Zatrzymaj się na dole w stabilnej pozycji split squatu. Trzymaj 20-30 sekund na stronę, aby wzmacniać stabilizację kolan bez dodatkowego stresu.", "steps": [ "Ustaw stabilny split squat.", "Zejdź do komfortowej dolnej pozycji.", "Prowadź przednie kolano nad stopą.", "Trzymaj stały nacisk przez obie nogi.", "Po zakończeniu płynnie wstań." ], "cues": [ "Stabilny dół.", "Kolano nad stopą.", "Stały nacisk." ], "commonMistakes": [ "Trzymanie niżej, niż potrafisz kontrolować.", "Uciekanie przedniego kolana do środka.", "Napinanie barków i wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skater jumps (kontrolowane)", "notes": "Skacz z boku na bok z kontrolowanym lądowaniem. Poprawiają zwinność, technikę lądowania i dynamikę boczną.", "steps": [ "Stań na jednej nodze w sportowej pozycji.", "Skocz bokiem na drugą nogę.", "Wyląduj miękko z kolanem nad stopą.", "Zatrzymaj się, aż opanujesz lądowanie.", "Skocz z powrotem na drugą stronę." ], "cues": [ "Utrzymaj lądowanie.", "Kolano nad stopą.", "Cichy kontakt." ], "commonMistakes": [ "Odbijanie się dalej bez równowagi.", "Zapadanie kolana do środka.", "Skakanie dalej, niż pozwala kontrola lądowania." ], "sets": 3, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "full-body-mobility-snack", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "shoulders" ], "tagIds": [ "home", "desk", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 5, "languages": { "en": { "name": "Full-Body Mobility Break for Stiff Days", "notes": "A short, no-equipment mobility break for the whole body. Use it between work blocks, after travel, or whenever you feel stiff but do not want a full workout.", "path": "/routines/full-body-mobility-snack/", "url": "https://forma-web.online/routines/full-body-mobility-snack/", "markdownPath": "/routines/full-body-mobility-snack.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/full-body-mobility-snack.md", "exercises": [ { "title": "Standing Roll-Down", "notes": "Roll down slowly from the head to the hips, bend knees as needed, then stack back up with control.", "steps": [ "Stand tall with knees soft.", "Drop the chin toward the chest.", "Roll down one segment at a time.", "Bend knees as much as needed.", "Stack back up slowly." ], "cues": [ "Soft knees.", "Roll slowly.", "Control the return." ], "commonMistakes": [ "Locking the knees.", "Bouncing at the bottom.", "Rushing back up." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "World's Greatest Stretch", "notes": "Step into a lunge, place hands inside the front foot, then rotate the chest open. Keep the range comfortable.", "steps": [ "Step one foot forward into a lunge.", "Place hands inside the front foot.", "Reach the chest long.", "Rotate open toward the front leg.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Hands inside foot.", "Chest rotates open.", "Stay smooth." ], "commonMistakes": [ "Forcing the twist.", "Collapsing into the shoulders.", "Letting the knee cave inward." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Deep Squat Pry", "notes": "Hold a deep squat with support if needed. Shift gently side to side and breathe into the hips.", "steps": [ "Stand slightly wider than hips.", "Lower into a comfortable squat.", "Use support if needed.", "Shift gently side to side.", "Breathe into the hips." ], "cues": [ "Heels grounded.", "Chest relaxed.", "Gentle shifts." ], "commonMistakes": [ "Dropping into pain.", "Forcing heels down.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Shoulder Slide", "notes": "Stand near a wall and slide arms up and down while ribs stay quiet. Use the range you can control.", "steps": [ "Stand with your back near a wall.", "Set arms in a comfortable goalpost shape.", "Slide arms upward.", "Stop before ribs flare or shoulders pinch.", "Slide back down slowly." ], "cues": [ "Ribs quiet.", "Shoulders comfortable.", "Slow slide." ], "commonMistakes": [ "Arching the back.", "Forcing painful shoulder range.", "Shrugging upward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Bear to Down Dog", "notes": "From hands and feet, push hips back into a down-dog shape, then return to a soft bear position. Move slowly.", "steps": [ "Start on hands and feet with knees bent.", "Press the floor away.", "Send hips back and up.", "Let heels move toward the floor comfortably.", "Return to the soft bear position." ], "cues": [ "Press floor away.", "Hips move back.", "Knees can bend." ], "commonMistakes": [ "Forcing straight legs.", "Collapsing into wrists.", "Moving too quickly." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Krótka mobilność całego ciała na sztywne dni", "notes": "Krótka przerwa mobilności bez sprzętu dla całego ciała. Użyj jej między blokami pracy, po podróży albo gdy czujesz sztywność, ale nie chcesz pełnego treningu.", "path": "/pl/rutyny/krotka-mobilnosc-calego-ciala/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/krotka-mobilnosc-calego-ciala/", "markdownPath": "/pl/rutyny/krotka-mobilnosc-calego-ciala.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/krotka-mobilnosc-calego-ciala.md", "exercises": [ { "title": "Rolowanie kręgosłupa stojąc", "notes": "Powoli roluj ciało od głowy do bioder, ugnij kolana w razie potrzeby, potem wróć z kontrolą.", "steps": [ "Stań prosto z miękkimi kolanami.", "Opuść brodę w stronę klatki.", "Roluj kręgosłup segment po segmencie.", "Ugnij kolana tyle, ile trzeba.", "Powoli wróć do góry." ], "cues": [ "Miękkie kolana.", "Powolne rolowanie.", "Kontrolowany powrót." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolan.", "Sprężynowanie na dole.", "Szybkie wracanie do góry." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Największe rozciąganie świata", "notes": "Wejdź w wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy, a potem otwórz klatkę rotacją. Zakres ma być komfortowy.", "steps": [ "Postaw jedną stopę z przodu w wykroku.", "Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.", "Wydłuż klatkę.", "Otwórz się rotacją w stronę przedniej nogi.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Dłonie przy stopie.", "Klatka się otwiera.", "Płynnie." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie skrętu.", "Zapadanie się w barkach.", "Zapadanie kolana do środka." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Praca w głębokim przysiadzie", "notes": "Utrzymaj głęboki przysiad z podparciem w razie potrzeby. Delikatnie przenoś ciężar na boki i oddychaj w biodra.", "steps": [ "Stań trochę szerzej niż biodra.", "Zejdź do komfortowego przysiadu.", "Użyj podparcia w razie potrzeby.", "Delikatnie przenoś ciężar na boki.", "Oddychaj w biodra." ], "cues": [ "Pięty na ziemi.", "Klatka luźno.", "Delikatne przenoszenie." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie w ból.", "Dociskanie pięt na siłę.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Ślizg barków przy ścianie", "notes": "Stań przy ścianie i przesuwaj ręce w górę oraz w dół, utrzymując spokojne żebra. Używaj zakresu, który kontrolujesz.", "steps": [ "Stań plecami blisko ściany.", "Ustaw ręce wygodnie jak bramkę.", "Przesuń ręce w górę.", "Zatrzymaj przed wypchnięciem żeber albo kłuciem barków.", "Powoli wróć w dół." ], "cues": [ "Żebra spokojne.", "Barki komfortowo.", "Powolny ślizg." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców.", "Wymuszanie bolesnego zakresu barków.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Z misia do psa z głową w dół", "notes": "Z podporu na dłoniach i stopach wypchnij biodra w tył do pozycji psa z głową w dół, potem wróć do miękkiego misia. Ruszaj powoli.", "steps": [ "Zacznij na dłoniach i stopach z ugiętymi kolanami.", "Odepchnij podłogę.", "Wyślij biodra w tył i w górę.", "Pięty idą w stronę podłogi tylko komfortowo.", "Wróć do miękkiej pozycji misia." ], "cues": [ "Odepchnij podłogę.", "Biodra w tył.", "Kolana mogą być ugięte." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie prostych nóg.", "Zapadanie się w nadgarstkach.", "Zbyt szybki ruch." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "gentle-lower-back-mobility", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "back_spine", "hips" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Gentle Lower Back Mobility for Stiff Days", "notes": "A low-intensity mobility flow for days when the lower back feels stiff. It should feel easy, not like a workout.", "path": "/routines/gentle-lower-back-mobility/", "url": "https://forma-web.online/routines/gentle-lower-back-mobility/", "markdownPath": "/routines/gentle-lower-back-mobility.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/gentle-lower-back-mobility.md", "exercises": [ { "title": "Pelvic Tilt", "notes": "Lie on your back with knees bent. Slowly flatten the lower back toward the floor, then release to neutral.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet flat on the floor.", "Gently flatten the lower back toward the floor.", "Release back to neutral.", "Repeat slowly." ], "cues": [ "Small tilt.", "Move slowly.", "Breathe easy." ], "commonMistakes": [ "Pushing hard into the floor.", "Holding the breath.", "Using the legs instead of the pelvis." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Single Knee to Chest", "notes": "Draw one knee toward the chest until the hip and lower back feel comfortable. Keep the other leg relaxed.", "steps": [ "Lie on your back.", "Bring one knee toward your chest.", "Hold behind the thigh or shin.", "Keep the other leg relaxed.", "Hold comfortably, then switch sides." ], "cues": [ "Gentle pull.", "Other leg relaxed.", "Breathe into back." ], "commonMistakes": [ "Pulling into hip pinch.", "Lifting the head and neck.", "Forcing the knee too close." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Open Book Rotation", "notes": "Lie on your side with knees bent and rotate the top arm open. Follow the hand with your eyes and breathe.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Stack both hands in front of your chest.", "Open the top arm toward the floor behind you.", "Follow the hand with your eyes.", "Return slowly and switch sides." ], "cues": [ "Knees stay stacked.", "Chest opens.", "Breathe through ribs." ], "commonMistakes": [ "Letting hips roll backward.", "Forcing the shoulder down.", "Holding the breath." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Low Lunge Rock", "notes": "From a low lunge, gently rock forward and back. Keep the front foot grounded and the movement small.", "steps": [ "Start in a low lunge.", "Keep the front foot grounded.", "Rock forward a small amount.", "Rock back with control.", "Stay supported with hands if needed." ], "cues": [ "Small rock.", "Front foot grounded.", "Hips easy." ], "commonMistakes": [ "Rocking too far forward.", "Letting the front knee collapse inward.", "Forcing hip range." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supported Deep Squat Hold", "notes": "Hold a door frame or desk, sit into a comfortable squat, and breathe. Keep heels supported if needed.", "steps": [ "Hold a door frame, desk, or support.", "Set feet slightly wider than hips.", "Sit into a comfortable squat.", "Support heels if needed.", "Breathe and keep the body relaxed." ], "cues": [ "Use support.", "Comfortable depth.", "Breathe into hips." ], "commonMistakes": [ "Dropping into pain.", "Forcing heels flat.", "Tensing the shoulders." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Delikatna mobilność dolnych pleców na sztywne dni", "notes": "Lekka sekwencja mobilności na dni, gdy dolne plecy są sztywne. Ma być łatwa, nie jak trening.", "path": "/pl/rutyny/delikatna-mobilnosc-dolnych-plecow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/delikatna-mobilnosc-dolnych-plecow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/delikatna-mobilnosc-dolnych-plecow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/delikatna-mobilnosc-dolnych-plecow.md", "exercises": [ { "title": "Kołyska miednicy", "notes": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli dociśnij dolne plecy do podłogi, potem wróć do neutralnej pozycji.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Stopy ustaw płasko na podłodze.", "Delikatnie dociśnij dolne plecy do podłogi.", "Wróć do neutralnej pozycji.", "Powtarzaj powoli." ], "cues": [ "Mała kołyska.", "Ruszaj powoli.", "Oddychaj lekko." ], "commonMistakes": [ "Mocne wciskanie pleców w podłogę.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Ruch nogami zamiast miednicą." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Jedno kolano do klatki", "notes": "Przyciągnij jedno kolano do klatki, aż biodro i dolne plecy poczują komfortowe rozciąganie. Druga noga zostaje rozluźniona.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Przyciągnij jedno kolano do klatki.", "Chwyć za udo albo goleń.", "Druga noga zostaje rozluźniona.", "Utrzymaj wygodnie, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Delikatnie przyciągnij.", "Druga noga luźno.", "Oddech w plecy." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie w kłucie biodra.", "Unoszenie głowy i szyi.", "Wymuszanie kolana zbyt blisko." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rotacja otwartej książki", "notes": "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią i oddychaj.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ułóż dłonie przed klatką.", "Otwórz górną rękę w stronę podłogi za sobą.", "Patrz za dłonią.", "Wróć powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Kolana razem.", "Klatka się otwiera.", "Oddech przez żebra." ], "commonMistakes": [ "Przetaczanie bioder do tyłu.", "Wymuszanie barku do podłogi.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Kołysanie w niskim wykroku", "notes": "Z niskiego wykroku delikatnie kołysz się w przód i w tył. Przednia stopa zostaje stabilna, a ruch mały.", "steps": [ "Zacznij w niskim wykroku.", "Przednia stopa zostaje stabilna.", "Przesuń się lekko do przodu.", "Wróć w tył z kontrolą.", "Podeprzyj się rękami w razie potrzeby." ], "cues": [ "Małe kołysanie.", "Przednia stopa stabilna.", "Biodra lekko." ], "commonMistakes": [ "Zbyt dalekie kołysanie do przodu.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Wymuszanie zakresu biodra." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Głęboki przysiad z podparciem", "notes": "Chwyć futrynę lub biurko, zejdź do wygodnego przysiadu i oddychaj. W razie potrzeby podeprzyj pięty.", "steps": [ "Chwyć futrynę, biurko albo inne podparcie.", "Ustaw stopy trochę szerzej niż biodra.", "Zejdź do komfortowego przysiadu.", "Podeprzyj pięty w razie potrzeby.", "Oddychaj i rozluźnij ciało." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Komfortowa głębokość.", "Oddychaj w biodra." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie w ból.", "Dociskanie pięt na siłę.", "Napinanie barków." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "gentle-yoga-tight-hips", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Gentle Yoga for Tight Hips After Sitting", "notes": "A gentle yoga-inspired hip routine for sitting, travel, and stiff days. Use props or support and avoid forcing deep ranges.", "path": "/routines/gentle-yoga-for-tight-hips/", "url": "https://forma-web.online/routines/gentle-yoga-for-tight-hips/", "markdownPath": "/routines/gentle-yoga-for-tight-hips.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/gentle-yoga-for-tight-hips.md", "exercises": [ { "title": "Easy Seat Breathing", "notes": "Sit cross-legged or on a cushion and breathe into the ribs. Change leg position if the knees feel strained.", "steps": [ "Sit cross-legged or on a cushion.", "Rest hands where comfortable.", "Lengthen through the spine.", "Breathe into the sides of the ribs.", "Change leg position if knees complain." ], "cues": [ "Tall spine.", "Soft hips.", "Easy breath." ], "commonMistakes": [ "Forcing the knees down.", "Sitting through knee strain.", "Holding the shoulders high." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Low Lunge", "notes": "Step into a low lunge and let the front of the back hip open. Keep hands supported.", "steps": [ "Step one foot forward into a low lunge.", "Pad the back knee if needed.", "Place hands on blocks, thigh, or floor.", "Let the front of the back hip open.", "Hold, then switch sides." ], "cues": [ "Support hands.", "Back hip opens.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Dumping into the lower back.", "Forcing the hips down.", "Letting the front knee collapse inward." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Half Split", "notes": "From a low lunge, shift hips back and straighten the front leg partly. Keep the back long.", "steps": [ "Start from a low lunge.", "Shift hips back.", "Straighten the front leg partly.", "Keep the front foot flexed softly.", "Fold only while the back stays long." ], "cues": [ "Hips move back.", "Long spine.", "Gentle hamstring stretch." ], "commonMistakes": [ "Locking the front knee.", "Rounding hard through the back.", "Pulling into sharp hamstring pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Figure-Four Fold", "notes": "Cross one ankle over the opposite thigh and fold forward only as far as the hip allows.", "steps": [ "Sit tall with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot.", "Hinge forward from the hips.", "Stop where the hip stretch is mild." ], "cues": [ "Hip stretch only.", "Foot flexed.", "Fold gently." ], "commonMistakes": [ "Pressing on the knee.", "Forcing a deep fold.", "Rounding and holding the breath." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Frog Breathing", "notes": "Set knees wide on padding and breathe while hips settle back gently. Keep the stretch moderate.", "steps": [ "Place knees wide on padding.", "Keep ankles roughly behind knees.", "Support your upper body on hands or forearms.", "Send hips back gently.", "Breathe and keep the stretch moderate." ], "cues": [ "Moderate stretch.", "Support body.", "Slow breath." ], "commonMistakes": [ "Taking knees too wide.", "Forcing hips backward.", "Letting knee discomfort build." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Delikatna joga na spięte biodra po siedzeniu", "notes": "Delikatna rutyna bioder inspirowana jogą po siedzeniu, podróży i sztywnych dniach. Użyj podparcia i nie wymuszaj głębokich zakresów.", "path": "/pl/rutyny/delikatna-joga-na-spiete-biodra/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/delikatna-joga-na-spiete-biodra/", "markdownPath": "/pl/rutyny/delikatna-joga-na-spiete-biodra.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/delikatna-joga-na-spiete-biodra.md", "exercises": [ { "title": "Oddech w siadzie łatwym", "notes": "Usiądź po turecku albo na poduszce i oddychaj w żebra. Zmień ustawienie nóg, jeśli kolana czują napięcie.", "steps": [ "Usiądź po turecku albo na poduszce.", "Oprzyj dłonie wygodnie.", "Wydłuż kręgosłup.", "Oddychaj w boki żeber.", "Zmień ułożenie nóg, jeśli kolana protestują." ], "cues": [ "Długi kręgosłup.", "Miękkie biodra.", "Lekki oddech." ], "commonMistakes": [ "Dociskanie kolan na siłę.", "Siedzenie mimo napięcia w kolanach.", "Trzymanie barków wysoko." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Niski wykrok", "notes": "Wejdź w niski wykrok i pozwól otworzyć się przodowi tylnego biodra. Dłonie zostają podparte.", "steps": [ "Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.", "Podeprzyj tylne kolano, jeśli trzeba.", "Połóż dłonie na klockach, udzie albo podłodze.", "Pozwól otworzyć się przodowi tylnego biodra.", "Utrzymaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Dłonie podparte.", "Tylne biodro się otwiera.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie się w dolnych plecach.", "Wciskanie bioder na siłę.", "Zapadanie przedniego kolana do środka." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Półszpagat", "notes": "Z niskiego wykroku cofnij biodra i częściowo wyprostuj przednią nogę. Plecy zostają długie.", "steps": [ "Zacznij z niskiego wykroku.", "Cofnij biodra.", "Częściowo wyprostuj przednią nogę.", "Delikatnie zadrzyj przednią stopę.", "Pochyl się tylko tak, aby plecy zostały długie." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Długi kręgosłup.", "Delikatne tyły uda." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie przedniego kolana.", "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Wchodzenie w ostry ból tyłu uda." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skłon w czwórce", "notes": "Załóż kostkę na przeciwne udo i pochyl się tylko tak daleko, jak pozwala biodro.", "steps": [ "Usiądź prosto z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Zegnij stopę założonej nogi.", "Pochyl się z bioder.", "Zatrzymaj się przy łagodnym rozciąganiu biodra." ], "cues": [ "Tylko biodro.", "Stopa aktywna.", "Delikatny skłon." ], "commonMistakes": [ "Dociskanie kolana.", "Wymuszanie głębokiego skłonu.", "Zaokrąglanie pleców i wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Oddech w żabie", "notes": "Ustaw szeroko kolana na miękkim podłożu i oddychaj, delikatnie cofając biodra. Rozciąganie umiarkowane.", "steps": [ "Ustaw kolana szeroko na miękkim podłożu.", "Kostki trzymaj mniej więcej za kolanami.", "Podeprzyj górę ciała na dłoniach albo przedramionach.", "Delikatnie cofnij biodra.", "Oddychaj i utrzymaj umiarkowane rozciąganie." ], "cues": [ "Umiarkowane rozciąganie.", "Ciało podparte.", "Powolny oddech." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szerokie ustawienie kolan.", "Wpychanie bioder w tył na siłę.", "Narastający dyskomfort kolan." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "glute-activation-back-relief", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "hips", "core", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "desk", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "prehab", "core" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 13, "languages": { "en": { "name": "Glute Activation When Your Back Feels Overworked", "notes": "A no-equipment activation routine for glutes and hips. Useful before walks, workouts, or long desk blocks when the back feels overworked.", "path": "/routines/glute-activation-for-back-relief/", "url": "https://forma-web.online/routines/glute-activation-for-back-relief/", "markdownPath": "/routines/glute-activation-for-back-relief.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/glute-activation-for-back-relief.md", "exercises": [ { "title": "Glute Bridge", "notes": "Drive through heels, lift hips, and pause with glutes active. Keep the lower back from arching at the top.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Press through your heels.", "Lift hips with glutes.", "Pause at the top.", "Lower without arching the back." ], "cues": [ "Heels press.", "Glutes lift.", "Ribs down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Letting knees cave inward.", "Pushing mostly through toes." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-Lying Clamshell", "notes": "Keep feet together and pelvis stacked. Open the top knee only as far as you can without rolling backward.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Keep feet together.", "Stack hips one over the other.", "Open the top knee without rolling back.", "Lower with control." ], "cues": [ "Feet together.", "Hips stacked.", "Open from glute." ], "commonMistakes": [ "Rolling the pelvis backward.", "Opening the knee too far.", "Tensing the lower back." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Prone Glute Squeeze", "notes": "Lie on your stomach and squeeze one glute at a time without lifting the leg high. Keep the lower back relaxed.", "steps": [ "Lie on your stomach.", "Rest your head comfortably.", "Squeeze one glute.", "Keep the leg low or still.", "Relax fully and switch sides." ], "cues": [ "One glute at a time.", "Back relaxed.", "Small effort." ], "commonMistakes": [ "Lifting the leg too high.", "Arching the lower back.", "Tensing both sides at once." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Quadruped Hip Extension", "notes": "From hands and knees, push one heel back and up slightly. Move from the glute, not the lower back.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Keep ribs and pelvis steady.", "Push one heel back and slightly up.", "Move from the glute.", "Lower and switch sides." ], "cues": [ "Pelvis steady.", "Heel pushes back.", "Glute does work." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Kicking too high.", "Shifting weight side to side." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Split Squat ISO Hold", "notes": "Use a wall or chair for support. Hold a shallow split squat and feel the front glute and thigh work evenly.", "steps": [ "Stand in a split stance near support.", "Hold a wall or chair lightly.", "Bend both knees a small amount.", "Hold a shallow split squat.", "Feel front glute and thigh work evenly." ], "cues": [ "Use support.", "Shallow hold.", "Front foot grounded." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep.", "Letting the front knee cave inward.", "Leaning heavily on support." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Aktywacja pośladków, gdy plecy są przeciążone", "notes": "Rutyna aktywacyjna bez sprzętu dla pośladków i bioder. Dobra przed spacerem, treningiem albo długim blokiem przy biurku, gdy plecy przejmują pracę.", "path": "/pl/rutyny/aktywacja-posladkow-dla-odciazenia-plecow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/aktywacja-posladkow-dla-odciazenia-plecow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/aktywacja-posladkow-dla-odciazenia-plecow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/aktywacja-posladkow-dla-odciazenia-plecow.md", "exercises": [ { "title": "Most biodrowy", "notes": "Dociśnij pięty, unieś biodra i zatrzymaj z aktywnymi pośladkami. Nie wyginaj dolnych pleców na górze.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Dociśnij pięty.", "Unieś biodra pośladkami.", "Zatrzymaj u góry.", "Opuść bez wyginania pleców." ], "cues": [ "Pięty dociskają.", "Pośladki unoszą.", "Żebra nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost dolnych pleców.", "Zapadanie kolan do środka.", "Pchanie głównie z palców." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Muszla bokiem", "notes": "Trzymaj stopy razem i miednicę ułożoną równo. Otwórz górne kolano tylko tak daleko, jak możesz bez odchylania się w tył.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Stopy zostają razem.", "Biodra ułóż jedno nad drugim.", "Otwórz górne kolano bez odchylania się w tył.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Stopy razem.", "Biodra równo.", "Otwórz z pośladka." ], "commonMistakes": [ "Przetaczanie miednicy do tyłu.", "Otwieranie kolana za daleko.", "Napinanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Napinanie pośladka leżąc na brzuchu", "notes": "Połóż się na brzuchu i napinaj jeden pośladek naraz bez wysokiego unoszenia nogi. Dolne plecy zostają rozluźnione.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Oprzyj głowę wygodnie.", "Napnij jeden pośladek.", "Noga zostaje nisko albo nieruchomo.", "Rozluźnij całkowicie i zmień stronę." ], "cues": [ "Jeden pośladek naraz.", "Plecy luźno.", "Mały wysiłek." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie nogi zbyt wysoko.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Napinanie obu stron naraz." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wyprost biodra w podporze", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach wypchnij jedną piętę lekko w tył i w górę. Ruch ma iść z pośladka, nie z dolnych pleców.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Żebra i miednica zostają stabilne.", "Wypchnij jedną piętę w tył i lekko w górę.", "Ruch idzie z pośladka.", "Opuść i zmień stronę." ], "cues": [ "Miednica stabilna.", "Pięta w tył.", "Pośladek pracuje." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Kopanie za wysoko.", "Przenoszenie ciężaru na boki." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Izometryczne trzymanie wykroku", "notes": "Użyj ściany lub krzesła jako podparcia. Trzymaj płytki wykrok i poczuj równą pracę przedniego pośladka oraz uda.", "steps": [ "Stań w wykroku przy podparciu.", "Lekko trzymaj ścianę albo krzesło.", "Ugnij oba kolana w małym zakresie.", "Utrzymaj płytki wykrok.", "Poczuj równą pracę przedniego pośladka i uda." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Płytkie trzymanie.", "Przednia stopa stabilna." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Mocne opieranie się o podparcie." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "groin-protection", "purposeId": "rehab", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "football" ], "primaryCategoryId": "prehab", "categoryIds": [ "football", "prehab", "strength", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "groin", "hips", "legs" ], "intentIds": [ "prehab", "strength", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 13, "languages": { "en": { "name": "Groin Prehab for Tight or Sensitive Adductors", "path": "/routines/groin-protection/", "url": "https://forma-web.online/routines/groin-protection/", "markdownPath": "/routines/groin-protection.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/groin-protection.md", "exercises": [ { "title": "Adductor rock-backs", "notes": "One leg out to the side, hips back, easy controlled reps.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Extend one leg out to the side.", "Keep the spine long.", "Rock hips back until the inner thigh stretches.", "Return forward with control." ], "cues": [ "Hips move back.", "Spine stays long.", "Gentle groin stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Twisting away from the extended leg.", "Forcing a painful groin stretch." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "90/90 hip switches", "notes": "Controlled hip rotation side to side.", "steps": [ "Sit with both knees bent in a 90/90 shape.", "Place hands behind you if needed.", "Rotate both knees to the other side.", "Keep the movement controlled.", "Pause briefly before switching back." ], "cues": [ "Move slowly.", "Use hands if needed.", "Hips rotate, not knees." ], "commonMistakes": [ "Dropping the knees quickly.", "Forcing the knees through discomfort.", "Rounding and collapsing through the spine." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Frog stretch", "notes": "Gentle groin stretch. Ease into the position and breathe.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Widen knees to a comfortable range.", "Keep lower legs supported.", "Shift hips back gently.", "Breathe without forcing the groin stretch." ], "cues": [ "Ease in slowly.", "Support the knees.", "Gentle groin stretch." ], "commonMistakes": [ "Opening the knees too wide too soon.", "Pushing into groin pain.", "Letting the lower back sag." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-lying adductor raise", "notes": "Bottom leg does the work. Lift with control and pause briefly.", "steps": [ "Lie on your side.", "Place the top leg in front for support.", "Keep the bottom leg straight.", "Lift the bottom leg with control.", "Pause briefly, then lower slowly." ], "cues": [ "Bottom leg works.", "Lift with control.", "Pause briefly." ], "commonMistakes": [ "Rolling the pelvis backward.", "Swinging the leg up.", "Letting the top leg do the work." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Copenhagen plank (short lever)", "notes": "Top knee supported on a bench or chair. Start small if groin is sensitive.", "steps": [ "Set the top knee on a bench or chair.", "Place the elbow under the shoulder.", "Lift hips into a short side plank.", "Keep the bottom leg relaxed or lightly supported.", "Hold only as long as the groin feels controlled." ], "cues": [ "Top knee supported.", "Hips lifted.", "Groin stays calm." ], "commonMistakes": [ "Starting with a lever that is too long.", "Letting the hips sag.", "Holding through sharp groin pain." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Lateral lunge", "notes": "Sit back into the hip and keep the range comfortable.", "steps": [ "Stand with feet wide.", "Shift hips toward one side.", "Bend the working knee.", "Keep the other leg long.", "Push back to center with control." ], "cues": [ "Sit into the hip.", "Working heel down.", "Knee tracks toes." ], "commonMistakes": [ "Letting the knee collapse inward.", "Rounding the back heavily.", "Moving deeper than the groin can control." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing adductor squeeze", "notes": "Squeeze a ball or rolled towel between the knees.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Place a ball or rolled towel between the knees.", "Squeeze gently and evenly.", "Hold for the prescribed time.", "Relax fully before the next rep." ], "cues": [ "Squeeze gently.", "Stand tall.", "Relax between reps." ], "commonMistakes": [ "Squeezing as hard as possible.", "Letting knees shift unevenly.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute bridge", "notes": "Drive through heels and keep ribs down.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet hip-width apart.", "Press through the heels.", "Lift hips until the body forms a straight line.", "Squeeze glutes, then lower with control." ], "cues": [ "Push through heels.", "Squeeze glutes.", "Ribs stay down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Pushing through the toes.", "Letting knees collapse inward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "High-knee march", "notes": "Tall posture and controlled hip flexion.", "steps": [ "Stand tall with ribs stacked over hips.", "Lift one knee toward hip height.", "Keep the standing leg strong.", "Place the foot down quietly.", "Alternate sides with control." ], "cues": [ "Tall posture.", "Strong standing leg.", "Quiet steps." ], "commonMistakes": [ "Leaning back to lift the knee.", "Letting the standing knee collapse.", "Rushing and losing balance." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Prehab pachwiny przy spiętych lub wrażliwych przywodzicielach", "path": "/pl/rutyny/ochrona-pachwiny/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/ochrona-pachwiny/", "markdownPath": "/pl/rutyny/ochrona-pachwiny.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/ochrona-pachwiny.md", "exercises": [ { "title": "Kołysanie na przywodziciele", "notes": "Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wyprostuj jedną nogę w bok.", "Kręgosłup zostaje długi.", "Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.", "Wróć do przodu z kontrolą." ], "cues": [ "Biodra idą w tył.", "Kręgosłup długi.", "Delikatny naciąg pachwiny." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Skręcanie się od wyprostowanej nogi.", "Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przejścia bioder 90/90", "notes": "Kontrolowana rotacja bioder z boku na bok.", "steps": [ "Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.", "Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.", "Przenieś oba kolana na drugą stronę.", "Kontroluj cały ruch.", "Zatrzymaj krótko przed powrotem." ], "cues": [ "Ruszaj się powoli.", "Podeprzyj się, jeśli trzeba.", "Rotują biodra, nie kolana." ], "commonMistakes": [ "Szybkie zrzucanie kolan.", "Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.", "Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie żabką", "notes": "Delikatne rozciąganie pachwiny. Wejdź spokojnie w pozycję i oddychaj.", "steps": [ "Zacznij na dłoniach i kolanach.", "Rozstaw kolana do komfortowego zakresu.", "Podudzia zostają podparte.", "Delikatnie cofnij biodra.", "Oddychaj bez wymuszania rozciągania pachwiny." ], "cues": [ "Wejdź powoli.", "Podeprzyj kolana.", "Delikatny naciąg pachwiny." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybkie rozstawianie kolan szeroko.", "Wpychanie się w ból pachwiny.", "Zapadanie dołu pleców." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie przywodziciela w leżeniu bokiem", "notes": "Pracuje dolna noga. Unoś z kontrolą i zatrzymaj na chwilę.", "steps": [ "Połóż się na boku.", "Górną nogę ustaw z przodu jako podparcie.", "Dolna noga zostaje prosta.", "Unieś dolną nogę z kontrolą.", "Zatrzymaj krótko, potem opuść powoli." ], "cues": [ "Pracuje dolna noga.", "Unoś z kontrolą.", "Krótka pauza." ], "commonMistakes": [ "Cofanie miednicy do tyłu.", "Wymachiwanie nogą.", "Pozwalanie górnej nodze przejmować pracę." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Deska kopenhaska (krótkie ramię)", "notes": "Górne kolano oparte na ławce lub krześle. Zacznij ostrożnie, jeśli pachwina jest wrażliwa.", "steps": [ "Oprzyj górne kolano na ławce albo krześle.", "Łokieć ustaw pod barkiem.", "Unieś biodra do krótkiej deski bokiem.", "Dolna noga zostaje rozluźniona albo lekko podparta.", "Trzymaj tylko tak długo, jak pachwina jest spokojna." ], "cues": [ "Górne kolano podparte.", "Biodra uniesione.", "Pachwina spokojna." ], "commonMistakes": [ "Zaczynanie od zbyt długiego ramienia.", "Opadanie bioder.", "Trzymanie mimo ostrego bólu pachwiny." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wykrok boczny", "notes": "Cofnij biodra i utrzymuj wygodny zakres ruchu.", "steps": [ "Stań szeroko.", "Przenieś biodra w jedną stronę.", "Ugnij kolano nogi pracującej.", "Druga noga zostaje długa.", "Wróć do środka z kontrolą." ], "cues": [ "Cofnij biodro.", "Pięta pracującej nogi w dół.", "Kolano nad palcami." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie kolana do środka.", "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Ściskanie przywodzicieli na stojąco", "notes": "Ściskaj piłkę albo zwinięty ręcznik między kolanami.", "steps": [ "Stań wysoko ze stopami na ziemi.", "Włóż piłkę albo zwinięty ręcznik między kolana.", "Ściśnij delikatnie i równo.", "Przytrzymaj przez wyznaczony czas.", "Całkowicie rozluźnij przed kolejnym powtórzeniem." ], "cues": [ "Ściśnij delikatnie.", "Stań wysoko.", "Rozluźnij między powtórzeniami." ], "commonMistakes": [ "Ściskanie z maksymalną siłą.", "Nierówne przesuwanie kolan.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Wpychaj pięty w podłoże i utrzymuj żebra schowane.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Wciśnij pięty w podłoże.", "Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.", "Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pchaj przez pięty.", "Napnij pośladki.", "Żebra zostają nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w dole pleców.", "Pchanie przez palce stóp.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Marsz z wysokim kolanem", "notes": "Wyprostowana postawa i kontrolowane zgięcie w biodrze.", "steps": [ "Stań wysoko z żebrami nad biodrami.", "Unieś jedno kolano w stronę wysokości biodra.", "Noga podporowa zostaje mocna.", "Odłóż stopę cicho na podłogę.", "Zmieniaj strony z kontrolą." ], "cues": [ "Wysoka postawa.", "Mocna noga podporowa.", "Ciche kroki." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się, żeby unieść kolano.", "Zapadanie kolana nogi podporowej.", "Pośpiech i utrata równowagi." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "hamstring-sciatic-nerve-glide", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "lower_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "desk", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "Hamstring and Sciatic Nerve Glide for Sensitivity", "notes": "A gentle posterior-chain routine for hamstring tension and sciatic-nerve sensitivity. Keep glides light; this should not create nerve pain.", "path": "/routines/hamstring-and-sciatic-nerve-glide/", "url": "https://forma-web.online/routines/hamstring-and-sciatic-nerve-glide/", "markdownPath": "/routines/hamstring-and-sciatic-nerve-glide.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/hamstring-and-sciatic-nerve-glide.md", "exercises": [ { "title": "Supine Sciatic Nerve Glide", "notes": "Hold behind one thigh, slowly straighten the knee, then bend again. Stop before tingling or sharp pulling.", "steps": [ "Lie on your back.", "Hold behind one thigh.", "Slowly straighten the knee.", "Bend the knee again.", "Stop before tingling or sharp pulling." ], "cues": [ "Light glide.", "No tingling.", "Move slowly." ], "commonMistakes": [ "Forcing a stretch.", "Pulling into nerve pain.", "Locking the knee hard." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Seated Hamstring Glide", "notes": "Sit tall, extend one leg, flex and point the foot while the knee stays soft. Keep it easy.", "steps": [ "Sit tall on a chair or floor.", "Extend one leg forward.", "Keep the knee soft.", "Flex and point the foot.", "Keep the sensation light." ], "cues": [ "Tall seat.", "Soft knee.", "Point and flex." ], "commonMistakes": [ "Slumping through the back.", "Locking the knee.", "Chasing a strong stretch." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Hamstring Sweep", "notes": "Step one heel forward, hinge slightly, and sweep hands toward the toes. Keep the back long and range small.", "steps": [ "Step one heel forward.", "Keep that knee softly bent.", "Hinge slightly from the hips.", "Sweep hands toward the toes.", "Stand tall and repeat." ], "cues": [ "Heel forward.", "Long back.", "Small range." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Locking the front knee.", "Reaching too aggressively." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Down Dog Pedal", "notes": "From a down-dog shape, bend one knee and press the opposite heel gently down. Alternate sides slowly.", "steps": [ "Start in a down-dog shape.", "Bend one knee.", "Let the opposite heel move down gently.", "Switch sides slowly.", "Keep the stretch moving." ], "cues": [ "Alternate heels.", "Knees can bend.", "Gentle hamstrings." ], "commonMistakes": [ "Forcing heels to the floor.", "Collapsing into wrists.", "Pushing into nerve symptoms." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Finish with gentle glute work: lift hips, pause, and lower slowly. Keep the hamstrings from cramping by pressing through heels evenly.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Press evenly through both heels.", "Lift hips with the glutes.", "Pause briefly at the top.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Even heels.", "Glutes lift hips.", "Slow lower." ], "commonMistakes": [ "Cramping the hamstrings.", "Overarching the lower back.", "Letting knees cave inward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Ślizg tyłu uda i nerwu kulszowego przy wrażliwości", "notes": "Delikatna rutyna dla tylnej taśmy uda i wrażliwości nerwu kulszowego. Ślizgi mają być lekkie; nie powinny wywoływać bólu nerwowego.", "path": "/pl/rutyny/tyl-uda-i-slizg-nerwu-kulszowego/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/tyl-uda-i-slizg-nerwu-kulszowego/", "markdownPath": "/pl/rutyny/tyl-uda-i-slizg-nerwu-kulszowego.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/tyl-uda-i-slizg-nerwu-kulszowego.md", "exercises": [ { "title": "Ślizg nerwu kulszowego na plecach", "notes": "Chwyć za jedno udo, powoli prostuj kolano, potem zegnij ponownie. Zatrzymaj się przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Chwyć za jedno udo.", "Powoli wyprostuj kolano.", "Ponownie zegnij kolano.", "Zatrzymaj przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem." ], "cues": [ "Lekki ślizg.", "Bez mrowienia.", "Ruszaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie rozciągania.", "Ciągnięcie w ból nerwowy.", "Mocne blokowanie kolana." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Ślizg tylnej taśmy siedząc", "notes": "Usiądź prosto, wyprostuj jedną nogę, zginaj i prostuj stopę przy miękkim kolanie. Ruch ma być lekki.", "steps": [ "Usiądź prosto na krześle albo podłodze.", "Wyprostuj jedną nogę do przodu.", "Kolano zostaje miękkie.", "Zginaj i prostuj stopę.", "Odczucie ma być lekkie." ], "cues": [ "Wysoki siad.", "Miękkie kolano.", "Prostuj i zginaj stopę." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie pleców.", "Blokowanie kolana.", "Szukanie mocnego rozciągania." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Zgarnięcie tylnej taśmy stojąc", "notes": "Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie, zakres mały.", "steps": [ "Wysuń jedną piętę do przodu.", "Kolano tej nogi zostaje miękkie.", "Lekko pochyl się z bioder.", "Poprowadź dłonie w stronę palców.", "Wróć do wysokiej pozycji i powtórz." ], "cues": [ "Pięta z przodu.", "Długie plecy.", "Mały zakres." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Blokowanie przedniego kolana.", "Zbyt agresywne sięganie." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pedałowanie w psie z głową w dół", "notes": "Z pozycji psa z głową w dół zegnij jedno kolano i delikatnie opuść przeciwną piętę. Zmieniaj strony powoli.", "steps": [ "Zacznij w pozycji psa z głową w dół.", "Ugnij jedno kolano.", "Przeciwna pięta delikatnie idzie w dół.", "Powoli zmień stronę.", "Rozciąganie zostaje ruchome." ], "cues": [ "Pięty na zmianę.", "Kolana mogą być ugięte.", "Delikatny tył uda." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie pięt do podłogi.", "Zapadanie się w nadgarstkach.", "Wchodzenie w objawy nerwowe." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Zakończ lekką pracą pośladków: unieś biodra, zatrzymaj i opuść powoli. Dociśnij pięty równo, żeby nie łapały skurcze.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Dociśnij równo obie pięty.", "Unieś biodra pośladkami.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Równe pięty.", "Pośladki unoszą biodra.", "Powoli w dół." ], "commonMistakes": [ "Skurcze tyłu uda.", "Przeprost dolnych pleców.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "hip-flexor-undo-sitting", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 9, "languages": { "en": { "name": "Hip Flexor Reset After Long Sitting", "notes": "A hip-opening routine for people who sit a lot. Focus on the front of the hips, glutes, and gentle core control.", "path": "/routines/hip-flexor-undo-for-sitting/", "url": "https://forma-web.online/routines/hip-flexor-undo-for-sitting/", "markdownPath": "/routines/hip-flexor-undo-for-sitting.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/hip-flexor-undo-for-sitting.md", "exercises": [ { "title": "Half-Kneeling Hip Flexor Stretch", "notes": "Tuck pelvis slightly, squeeze the back-side glute, and shift forward until the front of the hip stretches. Stay tall.", "steps": [ "Start in a half-kneeling position.", "Tuck the pelvis slightly under you.", "Squeeze the back-side glute.", "Shift forward gently.", "Stay tall as the front of the hip stretches." ], "cues": [ "Glute on.", "Pelvis tucked.", "Tall body." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Leaning forward from the chest.", "Forcing a deep lunge." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Couch Stretch", "notes": "Place the back knee near a wall or couch and rise only as high as comfortable. Keep glute active to protect the lower back.", "steps": [ "Place the back knee near a wall or couch.", "Set the back shin up only as high as comfortable.", "Bring the front foot forward.", "Squeeze the back-side glute.", "Rise tall within a comfortable range." ], "cues": [ "Glute protects back.", "Rise only comfortable.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Starting too close to the wall.", "Arching the lower back.", "Pushing through knee discomfort." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Glute Bridge March", "notes": "Hold a bridge and slowly lift one foot at a time. Keep hips level and lower the bridge if the back takes over.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Lift into a bridge.", "Keep hips level.", "Lift one foot slightly.", "Set it down and switch sides." ], "cues": [ "Hips level.", "Small march.", "Glutes hold bridge." ], "commonMistakes": [ "Letting hips drop side to side.", "Arching the lower back.", "Lifting the leg too high." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "90-90 Hip Switch", "notes": "Sit in a 90-90 position and rotate knees side to side with control. Use hands behind you if needed.", "steps": [ "Sit with knees bent in a 90-90 shape.", "Place hands behind you if needed.", "Rotate both knees to one side.", "Move through the middle with control.", "Rotate to the other side." ], "cues": [ "Use hands if needed.", "Control the switch.", "Hips stay easy." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees to the floor.", "Rushing through the middle.", "Ignoring hip or knee pinch." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Hip Extension Pulse", "notes": "Hold a chair, stand tall, and pulse one straight leg slightly behind you. Keep ribs down and squeeze the glute.", "steps": [ "Hold a chair for support.", "Stand tall with ribs down.", "Extend one straight leg slightly behind you.", "Pulse in a small range.", "Squeeze the glute, then switch sides." ], "cues": [ "Small pulse.", "Ribs down.", "Glute squeezes." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Swinging the leg.", "Leaning heavily into the chair." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Reset zginaczy bioder po długim siedzeniu", "notes": "Rutyna otwierająca biodra dla osób, które dużo siedzą. Skupia się na przodzie bioder, pośladkach i lekkiej kontroli brzucha.", "path": "/pl/rutyny/odblokowanie-zginaczy-bioder-po-siedzeniu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/odblokowanie-zginaczy-bioder-po-siedzeniu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/odblokowanie-zginaczy-bioder-po-siedzeniu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/odblokowanie-zginaczy-bioder-po-siedzeniu.md", "exercises": [ { "title": "Rozciąganie zginacza biodra w półklęku", "notes": "Lekko podwiń miednicę, napnij pośladek nogi z tyłu i przesuń się do przodu, aż poczujesz przód biodra. Utrzymaj wysoki tułów.", "steps": [ "Zacznij w półklęku.", "Lekko podwiń miednicę pod siebie.", "Napnij pośladek nogi z tyłu.", "Delikatnie przesuń się do przodu.", "Zostań wysoko, gdy rozciąga się przód biodra." ], "cues": [ "Pośladek pracuje.", "Miednica podwinięta.", "Wysoki tułów." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Pochylanie się klatką do przodu.", "Wymuszanie głębokiego wykroku." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Couch stretch", "notes": "Ustaw tylne kolano blisko ściany lub kanapy i wyprostuj się tylko do komfortowego zakresu. Napnij pośladek, żeby chronić dolne plecy.", "steps": [ "Ustaw tylne kolano blisko ściany albo kanapy.", "Ustaw tylną goleń tylko tak wysoko, jak wygodnie.", "Postaw przednią stopę z przodu.", "Napnij pośladek nogi z tyłu.", "Wyprostuj się w komfortowym zakresie." ], "cues": [ "Pośladek chroni plecy.", "Tylko wygodnie wysoko.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Start zbyt blisko ściany.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Praca mimo dyskomfortu kolana." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Marsz w moście biodrowym", "notes": "Utrzymaj most i powoli unoś jedną stopę naraz. Trzymaj biodra równo i zejdź niżej, jeśli pracę przejmują plecy.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Unieś biodra do mostu.", "Trzymaj biodra równo.", "Lekko unieś jedną stopę.", "Odstaw ją i zmień stronę." ], "cues": [ "Biodra równo.", "Mały marsz.", "Pośladki trzymają most." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder na boki.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Unoszenie nogi zbyt wysoko." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przejścia bioder 90-90", "notes": "Usiądź w pozycji 90-90 i kontrolowanie przenoś kolana z boku na bok. W razie potrzeby podeprzyj się rękami z tyłu.", "steps": [ "Usiądź z kolanami ugiętymi w pozycji 90-90.", "Podeprzyj dłonie za sobą w razie potrzeby.", "Obróć oba kolana na jedną stronę.", "Przejdź przez środek z kontrolą.", "Obróć kolana na drugą stronę." ], "cues": [ "Podeprzyj się w razie potrzeby.", "Kontroluj przejście.", "Biodra lekko." ], "commonMistakes": [ "Dociskanie kolan do podłogi.", "Pędzenie przez środek.", "Ignorowanie kłucia biodra lub kolana." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Puls wyprostu biodra stojąc", "notes": "Trzymaj krzesło, stań prosto i lekko pulsuj wyprostowaną nogą za sobą. Trzymaj żebra nisko i napnij pośladek.", "steps": [ "Przytrzymaj krzesło dla podparcia.", "Stań prosto z żebrami nisko.", "Wyprostuj jedną nogę lekko za sobą.", "Pulsuj w małym zakresie.", "Napnij pośladek, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Mały puls.", "Żebra nisko.", "Pośladek się napina." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Wymachiwanie nogą.", "Mocne opieranie się o krzesło." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "knee-friendly-leg-strength", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "knees", "lower_body", "hips" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "prehab", "legs" ], "bodyAreaIds": [ "knee", "legs", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 15, "languages": { "en": { "name": "Knee-Friendly Leg Strength Without Jumping", "notes": "A low-impact leg routine for building strength without jumping. Keep knee angles comfortable and use support when needed.", "path": "/routines/knee-friendly-leg-strength/", "url": "https://forma-web.online/routines/knee-friendly-leg-strength/", "markdownPath": "/routines/knee-friendly-leg-strength.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/knee-friendly-leg-strength.md", "exercises": [ { "title": "Quad Set", "notes": "Leg straight, tighten the thigh, and gently press the knee down. Hold without forcing the joint.", "steps": [ "Sit or lie with one leg straight.", "Point toes gently upward.", "Tighten the front of the thigh.", "Press the knee softly toward the floor.", "Hold, then relax fully." ], "cues": [ "Thigh tightens.", "Knee presses gently.", "Relax after hold." ], "commonMistakes": [ "Forcing the knee down.", "Tensing the whole body.", "Holding through joint pain." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wall Sit", "notes": "Slide down only to a pain-free depth. Keep pressure even through both feet.", "steps": [ "Stand with your back on a wall.", "Step feet slightly forward.", "Slide down to a comfortable depth.", "Keep weight even through both feet.", "Hold, then slide back up." ], "cues": [ "Pain-free depth.", "Feet even.", "Back on wall." ], "commonMistakes": [ "Sliding too low.", "Letting knees cave inward.", "Putting all weight in the toes." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Supported Split Squat", "notes": "Hold support, use a shallow range, and keep the front knee tracking over toes.", "steps": [ "Stand in a split stance near support.", "Hold the support lightly.", "Bend both knees in a shallow range.", "Keep the front knee tracking over toes.", "Press up with control." ], "cues": [ "Use support.", "Shallow range.", "Front knee tracks toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep.", "Letting the front knee cave inward.", "Pushing through sharp pain." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Step-Up", "notes": "Use a low step and control both up and down. Keep the whole foot on the step.", "steps": [ "Stand facing a low step.", "Place the whole foot on the step.", "Press through that foot to stand up.", "Control the lower back down.", "Repeat, then switch sides." ], "cues": [ "Whole foot on step.", "Control down.", "Knee follows toes." ], "commonMistakes": [ "Using a step that is too high.", "Pushing off the back foot.", "Letting the knee collapse inward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Calf Raise", "notes": "Rise onto toes with control and lower slowly. Use a wall for balance.", "steps": [ "Stand tall near a wall.", "Keep feet about hip-width.", "Rise onto the balls of your feet.", "Pause without rolling ankles.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Rise evenly.", "Ankles straight.", "Slow lower." ], "commonMistakes": [ "Dropping quickly.", "Rolling ankles outward.", "Leaning into the wall." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Siła nóg przyjazna dla kolan bez skakania", "notes": "Niskoudarowa rutyna wzmacniająca nogi bez skakania. Utrzymuj komfortowe kąty kolan i używaj podparcia w razie potrzeby.", "path": "/pl/rutyny/sila-nog-przyjazna-dla-kolan/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/sila-nog-przyjazna-dla-kolan/", "markdownPath": "/pl/rutyny/sila-nog-przyjazna-dla-kolan.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/sila-nog-przyjazna-dla-kolan.md", "exercises": [ { "title": "Napinanie czworogłowego", "notes": "Noga prosta, napnij udo i delikatnie dociśnij kolano w dół. Trzymaj bez wymuszania stawu.", "steps": [ "Usiądź lub połóż się z jedną nogą prostą.", "Delikatnie skieruj palce w górę.", "Napnij przód uda.", "Miękko dociśnij kolano w stronę podłogi.", "Utrzymaj, potem całkowicie rozluźnij." ], "cues": [ "Udo się napina.", "Kolano lekko dociska.", "Rozluźnij po trzymaniu." ], "commonMistakes": [ "Dociskanie kolana na siłę.", "Napinanie całego ciała.", "Trzymanie mimo bólu stawu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Siad przy ścianie", "notes": "Zejdź tylko do bezbolesnej głębokości. Utrzymaj równy nacisk przez obie stopy.", "steps": [ "Stań plecami przy ścianie.", "Postaw stopy lekko przed sobą.", "Zsuń się do komfortowej głębokości.", "Rozłóż ciężar równo przez obie stopy.", "Utrzymaj, potem wróć w górę." ], "cues": [ "Bezbolesna głębokość.", "Równe stopy.", "Plecy przy ścianie." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za nisko.", "Zapadanie kolan do środka.", "Cały ciężar na palcach." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Split squat z podparciem", "notes": "Trzymaj podparcie, użyj płytkiego zakresu i prowadź przednie kolano nad palcami.", "steps": [ "Stań w rozkroku wykrocznym przy podparciu.", "Lekko trzymaj podparcie.", "Ugnij oba kolana w płytkim zakresie.", "Prowadź przednie kolano nad palcami.", "Wróć w górę z kontrolą." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Płytki zakres.", "Kolano nad palcami." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Pchanie przez ostry ból." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wejście na stopień", "notes": "Użyj niskiego stopnia i kontroluj wejście oraz zejście. Cała stopa zostaje na stopniu.", "steps": [ "Stań przodem do niskiego stopnia.", "Postaw całą stopę na stopniu.", "Dociśnij tę stopę i wejdź w górę.", "Kontroluj zejście.", "Powtórz, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Cała stopa na stopniu.", "Kontrola w dół.", "Kolano za palcami." ], "commonMistakes": [ "Zbyt wysoki stopień.", "Odbijanie się tylną stopą.", "Zapadanie kolana do środka." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wspięcie na palce", "notes": "Wejdź na palce z kontrolą i powoli opuść. Użyj ściany dla równowagi.", "steps": [ "Stań prosto przy ścianie.", "Stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder.", "Wejdź na przód stóp.", "Zatrzymaj bez uciekania kostek.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Równo w górę.", "Kostki prosto.", "Powoli w dół." ], "commonMistakes": [ "Szybkie opadanie.", "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Opieranie się o ścianę." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "knee-prehab", "purposeId": "rehab", "focusAreaIds": [ "knees", "lower_body" ], "tagIds": [], "primaryCategoryId": "prehab", "categoryIds": [ "prehab", "strength", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "knee", "legs" ], "intentIds": [ "prehab", "strength", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 20, "languages": { "en": { "name": "Knee Prehab for Pain-Free Control", "path": "/routines/knee-prehab/", "url": "https://forma-web.online/routines/knee-prehab/", "markdownPath": "/routines/knee-prehab.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/knee-prehab.md", "exercises": [ { "title": "Quad set", "notes": "Leg straight on the floor. Tighten quad and gently press knee down.", "steps": [ "Sit or lie with the leg straight.", "Point the toes toward the ceiling.", "Tighten the front of the thigh.", "Gently press the knee toward the floor.", "Hold, then fully relax." ], "cues": [ "Tighten the thigh.", "Press the knee down.", "Relax between reps." ], "commonMistakes": [ "Holding the breath.", "Pressing into knee pain.", "Letting the foot roll outward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Straight-leg raise", "notes": "Working leg straight, lift with control, lower slowly.", "steps": [ "Lie on your back with one leg bent.", "Keep the working leg straight.", "Tighten the thigh before lifting.", "Lift to the height of the bent knee.", "Lower slowly without dropping the leg." ], "cues": [ "Lock the knee gently.", "Lift with control.", "Lower slowly." ], "commonMistakes": [ "Letting the knee bend.", "Swinging the leg up.", "Arching the lower back." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-lying clamshell", "notes": "Keep feet together and pelvis steady.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Stack hips and keep feet together.", "Brace lightly through the trunk.", "Open the top knee without rolling the pelvis.", "Lower with control." ], "cues": [ "Feet stay together.", "Pelvis stays still.", "Move from the hip." ], "commonMistakes": [ "Rolling the hips backward.", "Lifting both feet.", "Rushing through the reps." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute bridge", "notes": "Drive through heels and squeeze glutes at the top.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet hip-width apart.", "Press through the heels.", "Lift hips until the body forms a straight line.", "Squeeze glutes, then lower with control." ], "cues": [ "Push through heels.", "Squeeze glutes.", "Ribs stay down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Pushing through the toes.", "Letting knees collapse inward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall sit", "notes": "Pain-free depth only. Keep pressure even through both feet.", "steps": [ "Stand with your back against a wall.", "Walk feet slightly forward.", "Slide down to a comfortable depth.", "Keep knees tracking over toes.", "Hold, then stand up smoothly." ], "cues": [ "Stay pain-free.", "Even weight in feet.", "Knees over toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep too soon.", "Letting knees cave inward.", "Holding through sharp pain." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Supported split squat hold", "notes": "Use support. Hold a shallow position if deeper angles bother the knee.", "steps": [ "Stand in a split stance beside support.", "Hold the support lightly.", "Bend both knees into a shallow lunge.", "Keep the front knee tracking over the foot.", "Hold steady, then stand back up." ], "cues": [ "Use support.", "Stay shallow if needed.", "Front knee tracks straight." ], "commonMistakes": [ "Dropping into a painful depth.", "Letting the front knee cave inward.", "Leaning heavily on the support." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Step-up", "notes": "Use a low step and control the lowering phase.", "steps": [ "Stand facing a low step.", "Place one foot fully on the step.", "Press through the whole foot to stand up.", "Control the knee over the toes.", "Step down slowly." ], "cues": [ "Whole foot on step.", "Knee tracks forward.", "Lower with control." ], "commonMistakes": [ "Pushing off hard from the floor leg.", "Letting the knee cave inward.", "Using a step that is too high." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Single-leg balance", "notes": "Soft knee, stable foot, steady pelvis.", "steps": [ "Stand tall near support.", "Shift weight onto one foot.", "Soften the standing knee.", "Keep the pelvis level.", "Hold steady and breathe." ], "cues": [ "Soft knee.", "Stable foot.", "Level hips." ], "commonMistakes": [ "Locking the standing knee.", "Letting the arch collapse.", "Twisting the hips open." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf raise", "notes": "Smooth up and down, full foot control.", "steps": [ "Stand tall with light support.", "Keep feet about hip-width apart.", "Rise onto the balls of the feet.", "Pause briefly at the top.", "Lower heels slowly." ], "cues": [ "Rise straight up.", "Pause at the top.", "Control the lowering." ], "commonMistakes": [ "Rolling ankles outward.", "Dropping heels quickly.", "Leaning too much into support." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Tibialis raise", "notes": "Lean on a wall and lift the toes toward the shins.", "steps": [ "Stand with your back against a wall.", "Keep heels on the floor.", "Lift toes toward the shins.", "Pause briefly at the top.", "Lower toes with control." ], "cues": [ "Heels stay down.", "Lift toes high.", "Lower slowly." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heels.", "Bending and straightening the knees.", "Rushing the lowering phase." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Prehab kolana dla bezbolesnej kontroli", "path": "/pl/rutyny/prehab-kolana/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/prehab-kolana/", "markdownPath": "/pl/rutyny/prehab-kolana.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/prehab-kolana.md", "exercises": [ { "title": "Napinanie czworogłowego", "notes": "Noga wyprostowana na podłodze. Napnij czworogłowy i delikatnie dociśnij kolano w dół.", "steps": [ "Usiądź albo połóż się z wyprostowaną nogą.", "Skieruj palce stopy do sufitu.", "Napnij przód uda.", "Delikatnie dociśnij kolano w stronę podłogi.", "Przytrzymaj, a potem całkowicie rozluźnij." ], "cues": [ "Napnij udo.", "Dociśnij kolano w dół.", "Rozluźnij między powtórzeniami." ], "commonMistakes": [ "Wstrzymywanie oddechu.", "Dociskanie przez ból kolana.", "Pozwalanie stopie uciekać na zewnątrz." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie wyprostowanej nogi", "notes": "Noga pracująca prosta, unoś ją z kontrolą i powoli opuszczaj.", "steps": [ "Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą.", "Noga pracująca zostaje prosta.", "Napnij udo przed uniesieniem.", "Unieś nogę do wysokości ugiętego kolana.", "Opuść powoli, bez zrzucania nogi." ], "cues": [ "Delikatnie wyprostuj kolano.", "Unoś z kontrolą.", "Opuszczaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Uginanie kolana w trakcie ruchu.", "Wymachiwanie nogą.", "Wyginanie dołu pleców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Muszla bokiem", "notes": "Trzymaj stopy razem i utrzymuj stabilną miednicę.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ułóż biodra jedno nad drugim i złącz stopy.", "Lekko napnij tułów.", "Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Stopy zostają razem.", "Miednica bez ruchu.", "Ruch z biodra." ], "commonMistakes": [ "Cofanie bioder do tyłu.", "Unoszenie obu stóp.", "Zbyt szybkie powtórzenia." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Naciśnij piętami w podłoże.", "Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.", "Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pchaj przez pięty.", "Napnij pośladki.", "Żebra zostają nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w dole pleców.", "Pchanie przez palce stóp.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Siad przy ścianie", "notes": "Schodź tylko do bezbolesnej głębokości. Utrzymuj równy nacisk na obie stopy.", "steps": [ "Stań plecami przy ścianie.", "Przesuń stopy lekko do przodu.", "Zsuń się do komfortowej głębokości.", "Prowadź kolana nad palcami stóp.", "Przytrzymaj, potem płynnie wstań." ], "cues": [ "Bez bólu.", "Równy nacisk stóp.", "Kolana nad palcami." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko za szybko.", "Zapadanie kolan do środka.", "Trzymanie mimo ostrego bólu." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Zatrzymanie w wykroku z podparciem", "notes": "Użyj podparcia. Trzymaj płytszą pozycję, jeśli większe kąty drażnią kolano.", "steps": [ "Stań w pozycji wykroku obok podparcia.", "Trzymaj podparcie lekko.", "Ugnij oba kolana do płytkiego wykroku.", "Prowadź przednie kolano nad stopą.", "Utrzymaj spokojnie, potem wróć do stania." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Zostań płytko, jeśli trzeba.", "Przednie kolano prosto." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie do bolesnej głębokości.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Wiszenie na podparciu." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wejście na stopień", "notes": "Użyj niskiego stopnia i kontroluj fazę schodzenia.", "steps": [ "Stań przodem do niskiego stopnia.", "Postaw całą stopę na stopniu.", "Wciśnij całą stopę i wejdź w górę.", "Kontroluj kolano nad palcami.", "Zejdź powoli." ], "cues": [ "Cała stopa na stopniu.", "Kolano idzie prosto.", "Schodź z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Mocne odbijanie się nogą z podłogi.", "Zapadanie kolana do środka.", "Zbyt wysoki stopień." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Równowaga na jednej nodze", "notes": "Lekko ugięte kolano, stabilna stopa, spokojna miednica.", "steps": [ "Stań prosto blisko podparcia.", "Przenieś ciężar na jedną stopę.", "Lekko ugnij kolano nogi stojącej.", "Utrzymaj miednicę poziomo.", "Trzymaj stabilnie i oddychaj." ], "cues": [ "Miękkie kolano.", "Stabilna stopa.", "Biodra równo." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolana nogi stojącej.", "Zapadanie łuku stopy.", "Otwieranie bioder w bok." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wspięcia na palce", "notes": "Płynny ruch w górę i w dół, pełna kontrola stopy.", "steps": [ "Stań prosto z lekkim podparciem.", "Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.", "Wejdź na poduszki stóp.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Powoli opuść pięty." ], "cues": [ "Unoś się prosto.", "Pauza u góry.", "Kontroluj opuszczanie." ], "commonMistakes": [ "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Szybkie zrzucanie pięt.", "Zbyt mocne opieranie się o podparcie." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie palców", "notes": "Oprzyj się o ścianę i unoś palce w stronę goleni.", "steps": [ "Stań plecami przy ścianie.", "Pięty zostają na podłodze.", "Unieś palce stóp w stronę goleni.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść palce z kontrolą." ], "cues": [ "Pięty na ziemi.", "Palce wysoko.", "Opuszczaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięt.", "Uginanie i prostowanie kolan.", "Zbyt szybkie opuszczanie." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "lower-back-reset-office-work", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "back_spine", "hips", "core" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 10, "languages": { "en": { "name": "Lower Back Reset After Office Work", "notes": "A gentle desk-worker reset for lower-back stiffness from long sitting. Move slowly, stay in a comfortable range, and stop if symptoms sharpen or travel down the leg.", "path": "/routines/lower-back-reset-for-office-work/", "url": "https://forma-web.online/routines/lower-back-reset-for-office-work/", "markdownPath": "/routines/lower-back-reset-for-office-work.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/lower-back-reset-for-office-work.md", "exercises": [ { "title": "Cat-Cow Spine Mobilization", "notes": "On hands and knees, slowly round the back, then gently arch. Match the movement to calm breathing and avoid forcing end ranges.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Slowly round your back upward.", "Gently arch your back the other way.", "Move with calm breathing.", "Stay in a comfortable range." ], "cues": [ "Move with breath.", "Keep it gentle.", "Avoid forcing range." ], "commonMistakes": [ "Rushing the movement.", "Forcing the end positions.", "Shrugging the shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Child's Pose Breathing", "notes": "Sit hips toward heels, reach arms forward, and breathe into the ribs and lower back. Use a pillow under hips or chest if needed.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Sit your hips back toward your heels.", "Reach your arms forward.", "Rest your head or chest comfortably.", "Breathe into your ribs and lower back." ], "cues": [ "Breathe wide.", "Let hips settle back.", "Use support if needed." ], "commonMistakes": [ "Forcing hips all the way to heels.", "Holding the breath.", "Ignoring knee discomfort." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Supine Knee Rocks", "notes": "Lie on your back with knees bent. Let both knees rock side to side in a small, easy range while shoulders stay relaxed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Keep feet flat and arms relaxed.", "Rock both knees to one side.", "Return through the middle.", "Rock to the other side in a small range." ], "cues": [ "Small easy range.", "Shoulders relaxed.", "Move slowly." ], "commonMistakes": [ "Twisting too far.", "Lifting or tensing the shoulders.", "Pushing into sharp pain." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Figure-Four Hip Stretch", "notes": "Cross one ankle over the opposite thigh and gently draw the legs toward you. Keep the stretch in the hip, not the knee.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot.", "Gently draw the legs toward you.", "Hold the stretch, then switch sides." ], "cues": [ "Stretch the hip.", "Keep knee comfortable.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Feeling strain in the knee.", "Pulling too hard.", "Tensing the neck." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Press through heels, lift hips, and lightly squeeze glutes at the top. Keep ribs down so the lower back does not overarch.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet hip-width apart.", "Press through your heels.", "Lift hips until the body forms a line.", "Pause, then lower with control." ], "cues": [ "Press heels.", "Ribs stay down.", "Glutes lift hips." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Letting knees cave in.", "Pushing mostly through the toes." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead Bug Heel Tap", "notes": "Lie on your back, brace gently, and tap one heel down at a time. Keep the lower back quiet and use a smaller range if needed.", "steps": [ "Lie on your back with knees over hips.", "Gently brace your belly.", "Lower one heel toward the floor.", "Tap down without arching your back.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Back stays quiet.", "Tap lightly.", "Move one leg at a time." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Moving too fast.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Reset dolnych pleców po pracy przy biurku", "notes": "Delikatna rutyna na sztywność dolnych pleców po długim siedzeniu. Ruszaj się powoli, zostań w komfortowym zakresie i przerwij, jeśli objawy się nasilają lub schodzą do nogi.", "path": "/pl/rutyny/reset-dolnych-plecow-po-pracy-przy-biurku/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-dolnych-plecow-po-pracy-przy-biurku/", "markdownPath": "/pl/rutyny/reset-dolnych-plecow-po-pracy-przy-biurku.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-dolnych-plecow-po-pracy-przy-biurku.md", "exercises": [ { "title": "Koci-grzbiet i krowa", "notes": "W podporze na dłoniach i kolanach powoli zaokrąglij plecy, a potem delikatnie je wygnij. Połącz ruch ze spokojnym oddechem i nie wymuszaj skrajnych pozycji.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Powoli zaokrąglij plecy w górę.", "Delikatnie wygnij plecy w drugą stronę.", "Połącz ruch ze spokojnym oddechem.", "Zostań w komfortowym zakresie." ], "cues": [ "Ruch z oddechem.", "Delikatnie.", "Bez wymuszania zakresu." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybki ruch.", "Wymuszanie skrajnych pozycji.", "Wzruszanie barkami." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pozycja dziecka z oddechem", "notes": "Cofnij biodra w stronę pięt, wyciągnij ręce do przodu i oddychaj w żebra oraz dolne plecy. W razie potrzeby użyj poduszki pod biodra lub klatkę.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Cofnij biodra w stronę pięt.", "Wyciągnij ręce do przodu.", "Oprzyj głowę lub klatkę wygodnie.", "Oddychaj w żebra i dolne plecy." ], "cues": [ "Oddychaj szeroko.", "Biodra cofają się.", "Użyj podparcia w razie potrzeby." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie bioder do pięt.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Ignorowanie dyskomfortu kolan." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Kołysanie kolanami na plecach", "notes": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przenoś oba kolana z boku na bok w małym, lekkim zakresie, rozluźniając barki.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Stopy zostają płasko, ręce rozluźnione.", "Przenieś oba kolana na jedną stronę.", "Wróć przez środek.", "Przenieś kolana na drugą stronę w małym zakresie." ], "cues": [ "Mały, łatwy zakres.", "Barki rozluźnione.", "Ruszaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Skręcanie za daleko.", "Unoszenie lub napinanie barków.", "Wchodzenie w ostry ból." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie biodra w czwórce", "notes": "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo i delikatnie przyciągnij nogi do siebie. Czuj rozciąganie w biodrze, nie w kolanie.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Zegnij stopę założonej nogi.", "Delikatnie przyciągnij nogi do siebie.", "Utrzymaj rozciąganie, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Rozciągaj biodro.", "Kolano komfortowo.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Napięcie w kolanie.", "Zbyt mocne przyciąganie.", "Napinanie szyi." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Dociśnij pięty, unieś biodra i lekko napnij pośladki na górze. Trzymaj żebra nisko, żeby nie przeprostować dolnych pleców.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Dociśnij pięty do podłoża.", "Unieś biodra, aż ciało utworzy linię.", "Zatrzymaj, potem opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Dociśnij pięty.", "Żebra nisko.", "Pośladki unoszą biodra." ], "commonMistakes": [ "Przeprost dolnych pleców.", "Zapadanie kolan do środka.", "Pchanie głównie z palców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Dead bug z dotknięciem piętą", "notes": "Leżąc na plecach, delikatnie napnij brzuch i dotykaj podłogi jedną piętą naraz. Utrzymaj spokojne dolne plecy i zmniejsz zakres w razie potrzeby.", "steps": [ "Połóż się na plecach z kolanami nad biodrami.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Opuść jedną piętę w stronę podłogi.", "Dotknij podłoża bez wyginania pleców.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Plecy spokojne.", "Lekki dotyk.", "Jedna noga naraz." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Zbyt szybki ruch.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "mcgill-style-core-stability", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "core", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "core", "categoryIds": [ "core", "strength", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "core", "hips" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 11, "languages": { "en": { "name": "McGill-Style Core Stability for Back Support", "notes": "A spine-stability routine inspired by common core endurance patterns. Move with control and keep every hold crisp, not maximal.", "path": "/routines/mcgill-style-core-stability/", "url": "https://forma-web.online/routines/mcgill-style-core-stability/", "markdownPath": "/routines/mcgill-style-core-stability.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/mcgill-style-core-stability.md", "exercises": [ { "title": "Modified Curl-Up", "notes": "One knee bent, hands under lower back. Lift head and shoulders slightly without flattening the spine, then lower slowly.", "steps": [ "Lie on your back with one knee bent.", "Place hands under the lower back.", "Brace gently without flattening the spine.", "Lift head and shoulders slightly.", "Hold briefly, then lower slowly." ], "cues": [ "Hands support back.", "Small lift.", "Spine stays neutral." ], "commonMistakes": [ "Flattening the lower back.", "Pulling the neck forward.", "Lifting too high." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": 5, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side Plank from Knees", "notes": "Lift hips from a bent-knee side plank. Hold a clean line and stop before the shoulder or back gets sloppy.", "steps": [ "Lie on one side with knees bent.", "Place the elbow under the shoulder.", "Lift hips into a straight line.", "Hold while breathing.", "Lower before form breaks." ], "cues": [ "Elbow under shoulder.", "Hips lifted.", "Clean line." ], "commonMistakes": [ "Letting hips sag.", "Shrugging the shoulder.", "Holding after form breaks." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bird Dog Hold", "notes": "Reach opposite arm and leg, then hold. Keep hips square and imagine balancing a cup on the low back.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Reach one arm and the opposite leg long.", "Keep hips square to the floor.", "Hold without shifting.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Hips square.", "Reach long.", "Back quiet." ], "commonMistakes": [ "Rotating the hips.", "Arching the lower back.", "Rushing the hold." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bear Hover", "notes": "From hands and knees, brace gently and lift knees a few centimeters. Hold steady without rounding the back.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Tuck toes under.", "Brace gently through the belly.", "Lift knees a few centimeters.", "Hold steady, then lower." ], "cues": [ "Knees barely lift.", "Back flat.", "Breathe quietly." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back.", "Lifting hips too high.", "Holding the breath." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Pallof Press Without Band", "notes": "Clasp hands at chest, brace, and press arms forward while resisting trunk movement. Use this as a control drill.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Clasp hands at your chest.", "Brace gently.", "Press hands straight forward.", "Resist trunk movement, then return." ], "cues": [ "Press straight.", "Ribs down.", "Trunk still." ], "commonMistakes": [ "Twisting the torso.", "Shrugging shoulders.", "Leaning back." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Stabilizacja core w stylu McGilla dla wsparcia pleców", "notes": "Rutyna stabilizacji kręgosłupa inspirowana popularnymi wzorcami wytrzymałości core. Ruszaj się z kontrolą, a trzymania mają być dokładne, nie maksymalne.", "path": "/pl/rutyny/stabilizacja-core-w-stylu-mcgilla/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/stabilizacja-core-w-stylu-mcgilla/", "markdownPath": "/pl/rutyny/stabilizacja-core-w-stylu-mcgilla.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/stabilizacja-core-w-stylu-mcgilla.md", "exercises": [ { "title": "Zmodyfikowany curl-up", "notes": "Jedno kolano ugięte, dłonie pod dolnymi plecami. Unieś lekko głowę i barki bez spłaszczania kręgosłupa, potem powoli opuść.", "steps": [ "Połóż się na plecach z jednym kolanem ugiętym.", "Wsuń dłonie pod dolne plecy.", "Delikatnie napnij brzuch bez spłaszczania kręgosłupa.", "Lekko unieś głowę i barki.", "Zatrzymaj krótko, potem powoli opuść." ], "cues": [ "Dłonie wspierają plecy.", "Małe uniesienie.", "Kręgosłup neutralnie." ], "commonMistakes": [ "Spłaszczanie dolnych pleców.", "Ciągnięcie szyi do przodu.", "Unoszenie zbyt wysoko." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": 5, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Deska bokiem z kolan", "notes": "Unieś biodra w bocznej desce z ugiętymi kolanami. Trzymaj czystą linię i skończ, zanim bark albo plecy stracą kontrolę.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ustaw łokieć pod barkiem.", "Unieś biodra do prostej linii.", "Trzymaj i oddychaj.", "Opuść, zanim forma się zepsuje." ], "cues": [ "Łokieć pod barkiem.", "Biodra uniesione.", "Czysta linia." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Unoszenie barku.", "Trzymanie po utracie formy." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 15, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bird dog z trzymaniem", "notes": "Wyciągnij przeciwną rękę i nogę, potem zatrzymaj. Trzymaj biodra równo, jakby na dolnych plecach stał kubek.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę.", "Biodra zostają równo do podłogi.", "Trzymaj bez przesuwania ciała.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Biodra równo.", "Wydłuż ciało.", "Plecy spokojne." ], "commonMistakes": [ "Rotowanie bioder.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Pędzenie przez trzymanie." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bear hover", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach delikatnie napnij brzuch i unieś kolana kilka centymetrów. Trzymaj stabilnie bez zaokrąglania pleców.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Podwiń palce stóp.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Unieś kolana kilka centymetrów.", "Trzymaj stabilnie, potem opuść." ], "cues": [ "Kolana ledwo w górę.", "Plecy płasko.", "Cichy oddech." ], "commonMistakes": [ "Zaokrąglanie pleców.", "Unoszenie bioder za wysoko.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 3, "reps": null, "holdSeconds": 10, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pallof press bez gumy stojąc", "notes": "Spleć dłonie przy klatce, napnij brzuch i wypchnij ręce do przodu, opierając się ruchowi tułowia. Traktuj to jako ćwiczenie kontroli.", "steps": [ "Stań prosto ze stabilnymi stopami.", "Spleć dłonie przy klatce.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Wypchnij dłonie prosto do przodu.", "Opieraj się ruchowi tułowia, potem wróć." ], "cues": [ "Pchaj prosto.", "Żebra nisko.", "Tułów nieruchomo." ], "commonMistakes": [ "Skręcanie tułowia.", "Unoszenie barków.", "Odchylanie się do tyłu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "morning-energy-routine", "purposeId": "warmup", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "shoulders" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "conditioning" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "warmup", "mobility", "conditioning" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Morning Energy Routine for Stiff Wake-Ups", "notes": "A bright, low-impact morning routine to wake up joints, breath, and body temperature. Start easy and build momentum.", "path": "/routines/morning-energy-routine/", "url": "https://forma-web.online/routines/morning-energy-routine/", "markdownPath": "/routines/morning-energy-routine.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/morning-energy-routine.md", "exercises": [ { "title": "Standing Breath Reach", "notes": "Inhale arms overhead, exhale arms down. Keep shoulders relaxed and let the breath set the pace.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Inhale and reach arms overhead.", "Keep shoulders easy.", "Exhale and lower arms.", "Let the breath set the pace." ], "cues": [ "Reach with inhale.", "Soften shoulders.", "Exhale down." ], "commonMistakes": [ "Rushing the breath.", "Shrugging shoulders.", "Arching the lower back." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "March in Place", "notes": "March with relaxed arms and active feet. Keep it low impact and gradually quicker.", "steps": [ "Stand tall with arms relaxed.", "Lift one knee to a comfortable height.", "Place the foot down softly.", "Alternate sides in a steady rhythm.", "Gradually warm up the pace." ], "cues": [ "Soft steps.", "Tall posture.", "Easy rhythm." ], "commonMistakes": [ "Stomping the feet.", "Holding the shoulders tense.", "Going too fast immediately." ], "sets": 2, "reps": 20, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "World's Greatest Stretch", "notes": "Step into a lunge, place hands inside the foot, and rotate the chest open. Keep it smooth.", "steps": [ "Step one foot forward into a lunge.", "Place hands inside the front foot.", "Lengthen the back leg comfortably.", "Rotate your chest toward the front leg.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Long back leg.", "Chest opens.", "Move smoothly." ], "commonMistakes": [ "Collapsing into the shoulders.", "Forcing the twist.", "Letting the front knee cave inward." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Squat to Reach", "notes": "Squat to a comfortable depth, then stand and reach overhead. Keep knees tracking over toes.", "steps": [ "Stand with feet about shoulder-width.", "Sit into a comfortable squat.", "Keep knees tracking over toes.", "Stand up with control.", "Reach overhead as you finish." ], "cues": [ "Knees follow toes.", "Comfortable depth.", "Reach tall." ], "commonMistakes": [ "Dropping below control.", "Letting knees cave inward.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf Raise", "notes": "Rise onto toes, pause, and lower. Use this to finish with light circulation.", "steps": [ "Stand tall near support if needed.", "Press through the balls of your feet.", "Rise onto your toes.", "Pause briefly at the top.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Rise tall.", "Control down.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Dropping quickly.", "Rolling ankles outward.", "Leaning forward." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Poranna energia po sztywnym przebudzeniu", "notes": "Lekka poranna rutyna pobudzająca stawy, oddech i temperaturę ciała. Zacznij spokojnie i stopniowo łap rytm.", "path": "/pl/rutyny/poranna-rutyna-energii/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranna-rutyna-energii/", "markdownPath": "/pl/rutyny/poranna-rutyna-energii.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranna-rutyna-energii.md", "exercises": [ { "title": "Sięgnięcie z oddechem stojąc", "notes": "Na wdechu unieś ręce nad głowę, na wydechu opuść. Barki rozluźnione, tempo nadaje oddech.", "steps": [ "Stań prosto ze stabilnymi stopami.", "Na wdechu sięgnij rękami nad głowę.", "Barki zostają swobodne.", "Na wydechu opuść ręce.", "Tempo nadaje oddech." ], "cues": [ "Sięgnij z wdechem.", "Rozluźnij barki.", "Wydech w dół." ], "commonMistakes": [ "Pędzenie z oddechem.", "Unoszenie barków.", "Wyginanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Marsz w miejscu", "notes": "Maszeruj z rozluźnionymi rękami i aktywnymi stopami. Bez podskoków, stopniowo szybciej.", "steps": [ "Stań prosto z rozluźnionymi rękami.", "Unieś jedno kolano na komfortową wysokość.", "Miękko odstaw stopę.", "Zmieniaj strony w równym rytmie.", "Stopniowo zwiększaj tempo." ], "cues": [ "Miękkie kroki.", "Wysoka postawa.", "Lekki rytm." ], "commonMistakes": [ "Tupanie stopami.", "Napinanie barków.", "Zbyt szybki start." ], "sets": 2, "reps": 20, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Największe rozciąganie świata", "notes": "Wejdź w wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie stopy i otwórz klatkę rotacją. Ruch płynny.", "steps": [ "Postaw jedną stopę z przodu w wykroku.", "Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.", "Komfortowo wydłuż tylną nogę.", "Otwórz klatkę rotacją w stronę przedniej nogi.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Tylna noga długa.", "Klatka się otwiera.", "Płynny ruch." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie się w barkach.", "Wymuszanie skrętu.", "Zapadanie przedniego kolana do środka." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przysiad z sięgnięciem", "notes": "Zejdź do komfortowego przysiadu, potem wstań i sięgnij nad głowę. Kolana prowadź nad palcami.", "steps": [ "Stań stopami mniej więcej na szerokość barków.", "Zejdź do komfortowego przysiadu.", "Kolana prowadź nad palcami.", "Wstań z kontrolą.", "Na końcu sięgnij nad głowę." ], "cues": [ "Kolana za palcami.", "Komfortowa głębokość.", "Sięgnij wysoko." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie poniżej kontroli.", "Zapadanie kolan do środka.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wspięcie na palce", "notes": "Wejdź na palce, zatrzymaj i opuść. Zakończ lekkim pobudzeniem krążenia.", "steps": [ "Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.", "Dociśnij przód stóp.", "Wejdź na palce.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Wysoko na palce.", "Kontrola w dół.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Szybkie opadanie.", "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Pochylanie się do przodu." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "morning-spine-wake-up", "purposeId": "warmup", "focusAreaIds": [ "back_spine", "hips", "core" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "core" ], "intentIds": [ "warmup", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 5, "languages": { "en": { "name": "Morning Spine Wake-Up for Stiff Backs", "notes": "A calm morning routine for the spine, ribs, hips, and core. Start small and let the range grow as your body warms up.", "path": "/routines/morning-spine-wake-up/", "url": "https://forma-web.online/routines/morning-spine-wake-up/", "markdownPath": "/routines/morning-spine-wake-up.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/morning-spine-wake-up.md", "exercises": [ { "title": "Supine Full-Body Reach", "notes": "Lie on your back and reach arms and legs long. Breathe into the ribs without forcing the lower back to arch.", "steps": [ "Lie on your back.", "Reach arms overhead.", "Lengthen legs away from you.", "Breathe into the ribs.", "Keep the lower back comfortable." ], "cues": [ "Reach long.", "Ribs breathe.", "Back comfortable." ], "commonMistakes": [ "Forcing the lower back to arch.", "Holding the breath.", "Tensing the shoulders." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Cat-Cow", "notes": "Move the spine slowly through rounding and arching. Use this to find easy motion, not a deep stretch.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Slowly round your back upward.", "Gently arch the spine.", "Move with calm breathing.", "Keep the range easy." ], "cues": [ "Move with breath.", "Easy range.", "No forcing." ], "commonMistakes": [ "Rushing the movement.", "Forcing end range.", "Shrugging the shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Thread the Needle", "notes": "From hands and knees, slide one arm under the body and rotate the upper back. Keep hips over knees.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Keep hips over knees.", "Slide one arm under the body.", "Rotate the upper back.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Hips over knees.", "Upper back rotates.", "Move gently." ], "commonMistakes": [ "Rocking hips back.", "Dropping hard onto the shoulder.", "Forcing the neck." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "World's Easiest Lunge", "notes": "Step into a low lunge, place hands inside the front foot, and breathe. Keep the stretch mild and supported.", "steps": [ "Step one foot forward into a low lunge.", "Place hands inside the front foot.", "Support yourself with hands or blocks.", "Breathe while the hips soften.", "Keep the stretch mild, then switch sides." ], "cues": [ "Hands supported.", "Mild stretch.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Forcing hips low.", "Letting the front knee collapse inward.", "Holding tension in the shoulders." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Roll-Down", "notes": "Slowly roll down one vertebra at a time, bend knees as needed, then stack back up with control.", "steps": [ "Stand tall with soft knees.", "Drop chin toward chest.", "Roll down slowly through the spine.", "Bend knees as needed.", "Stack back up with control." ], "cues": [ "Soft knees.", "Slow roll.", "Control up." ], "commonMistakes": [ "Locking the knees.", "Bouncing at the bottom.", "Rushing back to standing." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Poranna pobudka kręgosłupa przy sztywnych plecach", "notes": "Spokojna poranna rutyna dla kręgosłupa, żeber, bioder i core. Zacznij małym zakresem i pozwól mu rosnąć wraz z rozgrzaniem ciała.", "path": "/pl/rutyny/poranna-pobudka-kregoslupa/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranna-pobudka-kregoslupa/", "markdownPath": "/pl/rutyny/poranna-pobudka-kregoslupa.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranna-pobudka-kregoslupa.md", "exercises": [ { "title": "Pełne wydłużenie na plecach", "notes": "Połóż się na plecach i wydłuż ręce oraz nogi. Oddychaj w żebra bez wymuszania wygięcia dolnych pleców.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Sięgnij rękami nad głowę.", "Wydłuż nogi od siebie.", "Oddychaj w żebra.", "Dolne plecy zostają komfortowe." ], "cues": [ "Wydłuż ciało.", "Żebra oddychają.", "Plecy komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie wygięcia dolnych pleców.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Napinanie barków." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Koci-grzbiet i krowa", "notes": "Powoli przechodź przez zaokrąglenie i wygięcie kręgosłupa. Szukaj łatwego ruchu, nie głębokiego rozciągania.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Powoli zaokrąglij plecy w górę.", "Delikatnie wygnij kręgosłup.", "Ruszaj ze spokojnym oddechem.", "Zakres zostaje łatwy." ], "cues": [ "Ruch z oddechem.", "Łatwy zakres.", "Bez wymuszania." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybki ruch.", "Wymuszanie końcowego zakresu.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Nawlekanie igły", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach przesuń jedną rękę pod ciałem i obróć górne plecy. Biodra zostają nad kolanami.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Biodra zostają nad kolanami.", "Przesuń jedną rękę pod ciałem.", "Obróć górne plecy.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Biodra nad kolanami.", "Górne plecy rotują.", "Delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Cofanie bioder.", "Mocne opadanie na bark.", "Wymuszanie szyją." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Najłatwiejszy wykrok świata", "notes": "Wejdź w niski wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy i oddychaj. Rozciąganie ma być lekkie i podparte.", "steps": [ "Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.", "Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.", "Podeprzyj się dłońmi albo klockami.", "Oddychaj, gdy biodra miękną.", "Rozciąganie ma być lekkie, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Dłonie podparte.", "Lekkie rozciąganie.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Wpychanie bioder nisko.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Napinanie barków." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rolowanie kręgosłupa stojąc", "notes": "Powoli roluj kręgosłup w dół kręg po kręgu, ugnij kolana w razie potrzeby, potem wróć z kontrolą.", "steps": [ "Stań prosto z miękkimi kolanami.", "Opuść brodę w stronę klatki.", "Powoli roluj kręgosłup w dół.", "Ugnij kolana w razie potrzeby.", "Wróć do góry z kontrolą." ], "cues": [ "Miękkie kolana.", "Powolne rolowanie.", "Kontrola w górę." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolan.", "Sprężynowanie na dole.", "Szybki powrót do stania." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "morning-yoga-mobility-flow", "purposeId": "warmup", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "shoulders" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "warmup", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Morning Yoga Mobility for Stiff Mornings", "notes": "A short yoga-inspired morning flow for energy, breath, and joint motion. Keep transitions smooth and easy.", "path": "/routines/morning-yoga-mobility-flow/", "url": "https://forma-web.online/routines/morning-yoga-mobility-flow/", "markdownPath": "/routines/morning-yoga-mobility-flow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/morning-yoga-mobility-flow.md", "exercises": [ { "title": "Mountain Breath Reach", "notes": "Stand tall, inhale arms overhead, exhale arms down. Let the breath set a calm pace.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Inhale and reach arms overhead.", "Keep shoulders relaxed away from ears.", "Exhale and lower the arms.", "Repeat at a calm breathing pace." ], "cues": [ "Stand tall.", "Reach with breath.", "Shoulders soft." ], "commonMistakes": [ "Shrugging the shoulders up.", "Arching the lower back.", "Moving faster than the breath." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Cat-Cow", "notes": "Move through gentle spinal rounding and arching. Keep the range comfortable and rhythmic.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Inhale and gently arch the spine.", "Exhale and round the spine.", "Move one vertebra at a time if possible.", "Keep the range easy and rhythmic." ], "cues": [ "Move with breath.", "Gentle spine motion.", "Hands under shoulders." ], "commonMistakes": [ "Forcing the neck upward.", "Locking the elbows hard.", "Moving into pinching back pain." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Down Dog Pedal", "notes": "Push hips back and alternate bending knees. Keep hands grounded and shoulders relaxed.", "steps": [ "Start in a downward dog shape.", "Press hands into the floor.", "Bend one knee while the other heel reaches down.", "Switch sides slowly.", "Keep shoulders relaxed and hips reaching back." ], "cues": [ "Hands press down.", "Pedal slowly.", "Hips reach back." ], "commonMistakes": [ "Dumping weight into the wrists.", "Forcing heels to the floor.", "Shrugging shoulders toward ears." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Low Lunge Twist", "notes": "Step into a low lunge and rotate gently toward the front leg. Use a hand on the floor or thigh.", "steps": [ "Step one foot forward into a low lunge.", "Place one hand on the floor or front thigh.", "Lengthen through the spine.", "Rotate gently toward the front leg.", "Return to center before switching sides." ], "cues": [ "Lengthen first.", "Twist gently.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Collapsing into the front hip.", "Forcing the twist from the neck.", "Letting the front knee cave inward." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Forward Fold", "notes": "Fold from the hips with knees bent as needed. Let the neck relax and breathe slowly.", "steps": [ "Stand with feet grounded.", "Soften the knees.", "Fold forward from the hips.", "Let the neck relax.", "Breathe into the back of the body." ], "cues": [ "Knees can bend.", "Neck relaxes.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Locking the knees hard.", "Pulling aggressively on the legs.", "Ignoring dizziness or nerve tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Poranna joga mobilności na sztywne poranki", "notes": "Krótki poranny flow inspirowany jogą na energię, oddech i ruch w stawach. Przejścia płynne i łatwe.", "path": "/pl/rutyny/poranny-jogowy-flow-mobilnosci/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranny-jogowy-flow-mobilnosci/", "markdownPath": "/pl/rutyny/poranny-jogowy-flow-mobilnosci.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/poranny-jogowy-flow-mobilnosci.md", "exercises": [ { "title": "Sięgnięcie w górę w górze", "notes": "Stań prosto, na wdechu unieś ręce nad głowę, na wydechu opuść. Tempo nadaje spokojny oddech.", "steps": [ "Stań wysoko ze stopami na ziemi.", "Na wdechu sięgnij rękami nad głowę.", "Barki zostają rozluźnione, daleko od uszu.", "Na wydechu opuść ręce.", "Powtarzaj w spokojnym tempie oddechu." ], "cues": [ "Stań wysoko.", "Sięgnij z oddechem.", "Miękkie barki." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie barków do uszu.", "Wyginanie dołu pleców.", "Ruch szybszy niż oddech." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Koci-grzbiet i krowa", "notes": "Przejdź przez delikatne zaokrąglenie i wygięcie kręgosłupa. Zakres komfortowy i rytmiczny.", "steps": [ "Zacznij na dłoniach i kolanach.", "Na wdechu delikatnie wyginaj kręgosłup.", "Na wydechu zaokrąglaj kręgosłup.", "Jeśli możesz, poruszaj kręg po kręgu.", "Zakres łatwy i rytmiczny." ], "cues": [ "Ruch z oddechem.", "Delikatny kręgosłup.", "Dłonie pod barkami." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie głowy mocno w górę.", "Twarde blokowanie łokci.", "Ruch w szczypiący ból pleców." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pedałowanie w psie z głową w dół", "notes": "Wypchnij biodra w tył i naprzemiennie uginaj kolana. Dłonie stabilne, barki rozluźnione.", "steps": [ "Ustaw się w pozycji psa z głową w dół.", "Wciśnij dłonie w podłogę.", "Ugnij jedno kolano, gdy druga pięta sięga w dół.", "Powoli zmieniaj strony.", "Barki rozluźnione, biodra idą w tył." ], "cues": [ "Dłonie w podłogę.", "Pedałuj powoli.", "Biodra w tył." ], "commonMistakes": [ "Zrzucanie ciężaru w nadgarstki.", "Wymuszanie pięt do podłogi.", "Unoszenie barków do uszu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skręt w niskim wykroku", "notes": "Wejdź w niski wykrok i delikatnie obróć się w stronę przedniej nogi. Podeprzyj dłoń na podłodze albo udzie.", "steps": [ "Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.", "Oprzyj dłoń na podłodze albo przednim udzie.", "Wydłuż kręgosłup.", "Delikatnie skręć się w stronę przedniej nogi.", "Wróć do środka przed zmianą strony." ], "cues": [ "Najpierw wydłużenie.", "Delikatny skręt.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie się w przednie biodro.", "Wymuszanie skrętu szyją.", "Zapadanie przedniego kolana do środka." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skłon stojąc", "notes": "Zegnij się z bioder, uginając kolana w razie potrzeby. Rozluźnij szyję i oddychaj powoli.", "steps": [ "Stań ze stopami na ziemi.", "Zmiękcz kolana.", "Złóż się do przodu z bioder.", "Rozluźnij szyję.", "Oddychaj w tył ciała." ], "cues": [ "Kolana mogą się ugiąć.", "Szyja luźna.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Twarde blokowanie kolan.", "Agresywne ciągnięcie za nogi.", "Ignorowanie zawrotów głowy albo mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "no-equipment-pilates-legs", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "lower_body", "hips", "core" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "legs", "core" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips", "core" ], "intentIds": [ "strength" ], "access": "free", "durationMinutes": 12, "languages": { "en": { "name": "No-Equipment Pilates Legs for Low-Impact Strength", "notes": "A low-impact Pilates-inspired leg routine for hips, thighs, calves, and balance. Use slow tempo instead of heavy effort.", "path": "/routines/no-equipment-pilates-legs/", "url": "https://forma-web.online/routines/no-equipment-pilates-legs/", "markdownPath": "/routines/no-equipment-pilates-legs.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/no-equipment-pilates-legs.md", "exercises": [ { "title": "Pilates Side Kick", "notes": "Lie on your side and sweep the top leg forward and back in a small controlled range.", "steps": [ "Lie on your side.", "Stack hips and keep the top leg long.", "Sweep the top leg forward.", "Sweep it back in a small range.", "Keep the torso still." ], "cues": [ "Small sweep.", "Hips stacked.", "Torso still." ], "commonMistakes": [ "Rocking the body.", "Kicking too high.", "Losing control of the pelvis." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Inner Thigh Lift", "notes": "Lie on your side with the top foot planted in front. Lift the lower leg a few centimeters with control.", "steps": [ "Lie on your side.", "Plant the top foot in front.", "Keep the lower leg long.", "Lift the lower leg a few centimeters.", "Lower with control." ], "cues": [ "Top foot supports.", "Small lift.", "Inner thigh works." ], "commonMistakes": [ "Rolling backward.", "Lifting with momentum.", "Tensing the neck." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wall Pilates Squat", "notes": "Slide down a wall to a comfortable depth, pause, then stand. Keep knees tracking over toes.", "steps": [ "Stand with your back on the wall.", "Step feet slightly forward.", "Slide down to a comfortable depth.", "Pause with knees tracking toes.", "Stand back up with control." ], "cues": [ "Back on wall.", "Knees follow toes.", "Comfortable depth." ], "commonMistakes": [ "Sliding too low.", "Letting knees cave inward.", "Putting all weight in the toes." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Leg Circle", "notes": "Hold support and draw small circles with one leg. Keep the standing knee soft and pelvis steady.", "steps": [ "Hold a chair or wall.", "Stand tall with the support knee soft.", "Lift one leg slightly.", "Draw small circles.", "Keep the pelvis steady, then switch sides." ], "cues": [ "Use support.", "Small circles.", "Pelvis steady." ], "commonMistakes": [ "Locking the standing knee.", "Swinging the leg.", "Leaning into support." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pilates Calf Raise", "notes": "Rise onto toes slowly, pause, and lower with control. Keep ankles straight.", "steps": [ "Stand tall near support if needed.", "Press through the balls of your feet.", "Rise slowly onto toes.", "Pause at the top.", "Lower with control." ], "cues": [ "Rise slowly.", "Ankles straight.", "Control down." ], "commonMistakes": [ "Dropping quickly.", "Rolling ankles outward.", "Leaning forward." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Pilates nogi bez sprzętu dla łagodnej siły", "notes": "Niskoudarowa rutyna nóg inspirowana pilatesem dla bioder, ud, łydek i równowagi. Użyj wolnego tempa zamiast mocnego wysiłku.", "path": "/pl/rutyny/pilates-nogi-bez-sprzetu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-nogi-bez-sprzetu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/pilates-nogi-bez-sprzetu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-nogi-bez-sprzetu.md", "exercises": [ { "title": "Kopnięcie bokiem pilates", "notes": "Połóż się na boku i prowadź górną nogę w przód oraz w tył w małym kontrolowanym zakresie.", "steps": [ "Połóż się na boku.", "Ułóż biodra równo i wydłuż górną nogę.", "Poprowadź górną nogę w przód.", "Poprowadź ją w tył w małym zakresie.", "Tułów zostaje nieruchomy." ], "cues": [ "Mały wymach.", "Biodra równo.", "Tułów spokojnie." ], "commonMistakes": [ "Kołysanie ciałem.", "Kopanie za wysoko.", "Utrata kontroli miednicy." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Unoszenie wewnętrznego uda", "notes": "Połóż się na boku, górna stopa oparta z przodu. Unieś dolną nogę kilka centymetrów z kontrolą.", "steps": [ "Połóż się na boku.", "Postaw górną stopę z przodu.", "Dolna noga zostaje długa.", "Unieś dolną nogę kilka centymetrów.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Górna stopa podpiera.", "Małe uniesienie.", "Wewnętrzne udo pracuje." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się do tyłu.", "Unoszenie z rozpędu.", "Napinanie szyi." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przysiad wall pilates", "notes": "Zsuń się po ścianie do komfortowej głębokości, zatrzymaj i wstań. Kolana prowadź nad palcami.", "steps": [ "Stań plecami przy ścianie.", "Postaw stopy lekko przed sobą.", "Zsuń się do komfortowej głębokości.", "Zatrzymaj z kolanami nad palcami.", "Wstań z kontrolą." ], "cues": [ "Plecy na ścianie.", "Kolana za palcami.", "Komfortowa głębokość." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za nisko.", "Zapadanie kolan do środka.", "Cały ciężar na palcach." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 2, "isDoubleSided": false }, { "title": "Koła nogą stojąc", "notes": "Trzymaj podparcie i rysuj małe koła jedną nogą. Kolano podporowe miękkie, miednica stabilna.", "steps": [ "Przytrzymaj krzesło albo ścianę.", "Stań prosto z miękkim kolanem podporowym.", "Lekko unieś jedną nogę.", "Rysuj małe koła.", "Miednica stabilna, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Małe koła.", "Miednica stabilna." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolana podporowego.", "Wymachiwanie nogą.", "Opieranie się o podparcie." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wspięcie pilatesowe", "notes": "Powoli wejdź na palce, zatrzymaj i opuść z kontrolą. Kostki prowadź prosto.", "steps": [ "Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.", "Dociśnij przód stóp.", "Powoli wejdź na palce.", "Zatrzymaj u góry.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Powoli w górę.", "Kostki prosto.", "Kontrola w dół." ], "commonMistakes": [ "Szybkie opadanie.", "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Pochylanie się do przodu." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "pilates-abs-without-crunches", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "core", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "core", "categoryIds": [ "core", "strength" ], "bodyAreaIds": [ "core", "hips" ], "intentIds": [ "strength" ], "access": "free", "durationMinutes": 9, "languages": { "en": { "name": "Pilates Abs Without Crunches or Neck Strain", "notes": "A neck-friendly Pilates-style abs routine without classic crunches. Keep the head down whenever the neck wants to take over.", "path": "/routines/pilates-abs-without-crunches/", "url": "https://forma-web.online/routines/pilates-abs-without-crunches/", "markdownPath": "/routines/pilates-abs-without-crunches.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/pilates-abs-without-crunches.md", "exercises": [ { "title": "Dead Bug Arms", "notes": "Lie on your back with knees bent. Reach one arm overhead at a time while ribs stay quiet.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Keep ribs heavy and quiet.", "Reach one arm overhead.", "Return it to start.", "Alternate sides slowly." ], "cues": [ "Ribs quiet.", "One arm at a time.", "Back comfortable." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Moving both arms too fast.", "Tensing the neck." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Heel Slides", "notes": "Slide one heel away and back while the pelvis stays still. Move slowly and breathe.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Gently brace the belly.", "Slide one heel away.", "Keep the pelvis still.", "Slide back and switch sides." ], "cues": [ "Pelvis still.", "Slow slide.", "Breathe." ], "commonMistakes": [ "Arching the back.", "Sliding too far.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Tabletop Hold", "notes": "Lift knees over hips and hold while breathing. Lower one foot if the back arches.", "steps": [ "Lie on your back.", "Lift knees over hips.", "Keep shins roughly level.", "Breathe while ribs stay down.", "Lower one foot if the back arches." ], "cues": [ "Knees over hips.", "Ribs down.", "Back quiet." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Holding breath.", "Tensing the neck." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side Plank from Knees", "notes": "Lift hips from a bent-knee side plank. Keep shoulders stacked and stop before form breaks.", "steps": [ "Lie on one side with knees bent.", "Place the elbow under the shoulder.", "Lift hips into a straight line.", "Hold while breathing.", "Lower before form breaks." ], "cues": [ "Elbow under shoulder.", "Hips lifted.", "Clean line." ], "commonMistakes": [ "Letting hips sag.", "Shrugging the shoulder.", "Holding after form breaks." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 18, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bridge March", "notes": "Hold a low bridge and lift one foot at a time. Keep hips level and use a smaller lift if needed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Lift into a low bridge.", "Keep hips level.", "Lift one foot slightly.", "Set it down and switch sides." ], "cues": [ "Low bridge.", "Hips level.", "Small march." ], "commonMistakes": [ "Letting hips drop.", "Arching the back.", "Lifting the foot too high." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Pilates brzuch bez brzuszków i napięcia szyi", "notes": "Rutyna brzucha w stylu pilates, przyjazna dla szyi i bez klasycznych brzuszków. Zostaw głowę na ziemi, gdy szyja przejmuje pracę.", "path": "/pl/rutyny/pilates-brzuch-bez-brzuszkow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-brzuch-bez-brzuszkow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/pilates-brzuch-bez-brzuszkow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-brzuch-bez-brzuszkow.md", "exercises": [ { "title": "Dead bug rękami", "notes": "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Sięgaj jedną ręką nad głowę, utrzymując spokojne żebra.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Żebra zostają ciężkie i spokojne.", "Sięgnij jedną ręką nad głowę.", "Wróć do startu.", "Powoli zmieniaj strony." ], "cues": [ "Żebra spokojne.", "Jedna ręka naraz.", "Plecy komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Zbyt szybki ruch obiema rękami.", "Napinanie szyi." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Ślizgi pięt", "notes": "Przesuwaj jedną piętę od siebie i z powrotem, utrzymując miednicę nieruchomo. Ruszaj powoli i oddychaj.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Przesuń jedną piętę od siebie.", "Miednica zostaje nieruchoma.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Miednica nieruchomo.", "Powolny ślizg.", "Oddychaj." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców.", "Ślizg za daleko.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Trzymanie tabletop", "notes": "Unieś kolana nad biodra i trzymaj, oddychając. Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Unieś kolana nad biodra.", "Golenie mniej więcej poziomo.", "Oddychaj z żebrami nisko.", "Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają." ], "cues": [ "Kolana nad biodrami.", "Żebra nisko.", "Plecy spokojne." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Napinanie szyi." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 20, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Deska bokiem z kolan", "notes": "Unieś biodra w bocznej desce z ugiętymi kolanami. Barki ustawione jeden nad drugim, skończ przed utratą formy.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ustaw łokieć pod barkiem.", "Unieś biodra do prostej linii.", "Trzymaj i oddychaj.", "Opuść, zanim forma się zepsuje." ], "cues": [ "Łokieć pod barkiem.", "Biodra uniesione.", "Czysta linia." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Unoszenie barku.", "Trzymanie po utracie formy." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 18, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Marsz w moście", "notes": "Utrzymaj niski most i unoś jedną stopę naraz. Biodra równo, w razie potrzeby unieś stopę mniej.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Unieś się do niskiego mostu.", "Biodra zostają równo.", "Lekko unieś jedną stopę.", "Odstaw ją i zmień stronę." ], "cues": [ "Niski most.", "Biodra równo.", "Mały marsz." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Wyginanie pleców.", "Unoszenie stopy za wysoko." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "pilates-glutes-posture", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "hips", "core", "upper_body" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "core", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 13, "languages": { "en": { "name": "Pilates Glutes and Posture for Desk Days", "notes": "A Pilates-inspired routine for glutes, hips, and upper-back posture. Move slowly and keep each rep precise.", "path": "/routines/pilates-glutes-and-posture/", "url": "https://forma-web.online/routines/pilates-glutes-and-posture/", "markdownPath": "/routines/pilates-glutes-and-posture.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/pilates-glutes-and-posture.md", "exercises": [ { "title": "Pilates Bridge Pulse", "notes": "Lift into a bridge and make small controlled pulses. Keep ribs down and work from glutes, not the lower back.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Lift hips into a bridge.", "Keep ribs down.", "Pulse hips in a small range.", "Lower with control." ], "cues": [ "Small pulses.", "Glutes work.", "Ribs down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the back.", "Using momentum.", "Letting knees cave inward." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-Lying Leg Lift", "notes": "Lie on your side and lift the top leg slightly back. Keep the pelvis stacked and toes softly forward.", "steps": [ "Lie on your side.", "Stack hips one over the other.", "Keep the top leg long.", "Lift the top leg in a small range.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Hips stacked.", "Small lift.", "Control down." ], "commonMistakes": [ "Rolling the pelvis backward.", "Lifting too high.", "Tensing the lower back." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Clamshell Hold", "notes": "Open the top knee, pause, and lower with control. Do not roll the pelvis backward.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Keep feet together.", "Stack the hips.", "Open the top knee and pause.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Feet together.", "Hips stacked.", "Pause open." ], "commonMistakes": [ "Rolling backward.", "Opening too far.", "Tensing the lower back." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Prone W Squeeze", "notes": "Lie face down with arms in a W. Lift hands slightly and draw shoulder blades back and down.", "steps": [ "Lie face down.", "Set arms in a W shape.", "Keep the neck long.", "Lift hands slightly.", "Draw shoulder blades back and down." ], "cues": [ "W shape.", "Neck long.", "Shoulder blades down." ], "commonMistakes": [ "Cranking the neck up.", "Lifting too high.", "Shrugging shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Swimming Prep", "notes": "Reach opposite arm and leg long from the floor, lift slightly, then switch. Keep the neck long.", "steps": [ "Lie face down.", "Reach one arm and the opposite leg long.", "Lift both slightly.", "Keep the neck long.", "Lower and switch sides." ], "cues": [ "Reach long.", "Small lift.", "Neck long." ], "commonMistakes": [ "Lifting too high.", "Arching the lower back.", "Looking forward." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Pilates na pośladki i postawę po dniu przy biurku", "notes": "Rutyna inspirowana pilatesem dla pośladków, bioder i postawy górnych pleców. Ruszaj się powoli i dokładnie.", "path": "/pl/rutyny/pilates-na-posladki-i-postawe/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-na-posladki-i-postawe/", "markdownPath": "/pl/rutyny/pilates-na-posladki-i-postawe.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/pilates-na-posladki-i-postawe.md", "exercises": [ { "title": "Puls w moście pilatesowym", "notes": "Unieś biodra do mostu i wykonuj małe kontrolowane pulsy. Żebra nisko, praca z pośladków, nie z dolnych pleców.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Unieś biodra do mostu.", "Żebra zostają nisko.", "Pulsuj biodrami w małym zakresie.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Małe pulsy.", "Pośladki pracują.", "Żebra nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost pleców.", "Ruch z rozpędu.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie nogi bokiem", "notes": "Połóż się na boku i unoś górną nogę lekko w tył. Miednica równo, palce delikatnie skierowane do przodu.", "steps": [ "Połóż się na boku.", "Ułóż biodra jedno nad drugim.", "Górna noga zostaje długa.", "Unieś górną nogę w małym zakresie.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Biodra równo.", "Małe uniesienie.", "Kontrola w dół." ], "commonMistakes": [ "Przetaczanie miednicy do tyłu.", "Unoszenie zbyt wysoko.", "Napinanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Muszla z zatrzymaniem", "notes": "Otwórz górne kolano, zatrzymaj i opuść z kontrolą. Nie odchylaj miednicy w tył.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Stopy zostają razem.", "Biodra ułożone równo.", "Otwórz górne kolano i zatrzymaj.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Stopy razem.", "Biodra równo.", "Zatrzymaj otwarcie." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się do tyłu.", "Otwieranie za daleko.", "Napinanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": true }, { "title": "Ściąganie W leżąc na brzuchu", "notes": "Połóż się na brzuchu z rękami w literę W. Lekko unieś dłonie i poprowadź łopatki w tył oraz w dół.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Ustaw ręce w kształt W.", "Szyja zostaje długa.", "Lekko unieś dłonie.", "Poprowadź łopatki w tył i w dół." ], "cues": [ "Kształt W.", "Szyja długa.", "Łopatki w dół." ], "commonMistakes": [ "Zadzieranie szyi.", "Unoszenie za wysoko.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przygotowanie swimming", "notes": "Wydłuż przeciwną rękę i nogę z podłogi, lekko unieś i zmień stronę. Szyja zostaje długa.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Wydłuż jedną rękę i przeciwną nogę.", "Lekko unieś obie kończyny.", "Szyja zostaje długa.", "Opuść i zmień stronę." ], "cues": [ "Wydłuż ciało.", "Małe uniesienie.", "Szyja długa." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie zbyt wysoko.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Patrzenie do przodu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "post-run-recovery-stretch", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "lower_body", "hips", "ankles_feet" ], "tagIds": [ "running", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips" ], "intentIds": [ "cooldown", "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Post-Run Stretch for Calves, Hips, and Hamstrings", "notes": "A calm post-run stretch for calves, quads, hips, hamstrings, and glutes. Keep intensity moderate and breathe slowly.", "path": "/routines/post-run-recovery-stretch/", "url": "https://forma-web.online/routines/post-run-recovery-stretch/", "markdownPath": "/routines/post-run-recovery-stretch.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/post-run-recovery-stretch.md", "exercises": [ { "title": "Calf Wall Stretch", "notes": "Step one foot back, heel down, and lean into the wall. Keep toes pointing forward.", "steps": [ "Face a wall and step one foot back.", "Keep the back heel on the floor.", "Point both feet forward.", "Lean toward the wall until the calf stretches.", "Breathe slowly and switch sides." ], "cues": [ "Heel down.", "Toes forward.", "Stretch gently." ], "commonMistakes": [ "Turning the back foot outward.", "Lifting the heel.", "Pushing into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Quad Stretch", "notes": "Hold support and bring heel toward glute. Keep knees close and pelvis gently tucked.", "steps": [ "Hold support with one hand.", "Bend one knee and catch the foot or ankle.", "Bring the heel toward the glute.", "Keep knees close together.", "Gently tuck the pelvis and breathe." ], "cues": [ "Knees stay close.", "Pelvis gently tucked.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Pulling the knee far behind the hip.", "Arching the lower back.", "Forcing the foot if the knee feels pinched." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Half-Kneeling Hip Flexor Stretch", "notes": "Squeeze the back glute and shift forward gently. Keep the stretch in the front of the hip.", "steps": [ "Set up in a half-kneeling position.", "Place padding under the back knee if needed.", "Squeeze the back glute.", "Shift forward slightly from the hips.", "Hold the stretch in the front of the hip." ], "cues": [ "Back glute on.", "Ribs stacked.", "Shift gently." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Dropping into the front knee.", "Chasing a stretch in the low back." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Seated Hamstring Stretch", "notes": "Extend one leg and hinge from the hips. Keep the back long and the stretch gentle.", "steps": [ "Sit with one leg extended.", "Bend the other leg comfortably.", "Point toes toward the ceiling.", "Hinge forward from the hips.", "Keep the back long and breathe." ], "cues": [ "Hinge from hips.", "Back stays long.", "Gentle stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding deeply through the spine.", "Locking the knee hard.", "Pulling into nerve-like tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Figure-Four Glute Stretch", "notes": "Cross ankle over thigh and draw the shape toward you. Keep the crossed knee comfortable.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot gently.", "Draw the legs toward you.", "Keep the crossed knee comfortable." ], "cues": [ "Ankle over thigh.", "Foot lightly flexed.", "No knee pinch." ], "commonMistakes": [ "Pushing the crossed knee aggressively.", "Letting the stretch pinch the knee.", "Lifting the head and straining the neck." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Rozciąganie po bieganiu dla łydek, bioder i tyłu uda", "notes": "Spokojne rozciąganie po biegu dla łydek, czworogłowych, bioder, tyłu uda i pośladków. Intensywność umiarkowana, oddech powolny.", "path": "/pl/rutyny/regeneracyjne-rozciaganie-po-bieganiu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/regeneracyjne-rozciaganie-po-bieganiu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/regeneracyjne-rozciaganie-po-bieganiu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/regeneracyjne-rozciaganie-po-bieganiu.md", "exercises": [ { "title": "Rozciąganie łydki przy ścianie", "notes": "Cofnij jedną stopę, pięta zostaje na ziemi, pochyl się do ściany. Palce skierowane do przodu.", "steps": [ "Stań przodem do ściany i cofnij jedną stopę.", "Tylna pięta zostaje na podłodze.", "Obie stopy skieruj do przodu.", "Pochyl się do ściany, aż poczujesz łydkę.", "Oddychaj powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Palce do przodu.", "Delikatne rozciąganie." ], "commonMistakes": [ "Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.", "Odrywanie pięty.", "Wpychanie się w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie czworogłowego stojąc", "notes": "Trzymaj podparcie i przyciągnij piętę do pośladka. Kolana blisko, miednica lekko podwinięta.", "steps": [ "Jedną ręką trzymaj podparcie.", "Ugnij jedno kolano i złap stopę albo kostkę.", "Przyciągnij piętę w stronę pośladka.", "Kolana trzymaj blisko siebie.", "Lekko podwiń miednicę i oddychaj." ], "cues": [ "Kolana blisko.", "Miednica lekko podwinięta.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie kolana daleko za biodro.", "Wyginanie dołu pleców.", "Wymuszanie pozycji, gdy kolano szczypie." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie zginacza biodra w półklęku", "notes": "Napnij tylny pośladek i delikatnie przesuń się do przodu. Czuj rozciąganie z przodu biodra.", "steps": [ "Ustaw się w półklęku.", "W razie potrzeby podłóż coś pod tylne kolano.", "Napnij tylny pośladek.", "Przesuń się lekko do przodu z bioder.", "Trzymaj rozciąganie z przodu biodra." ], "cues": [ "Tylny pośladek aktywny.", "Żebra nad miednicą.", "Przesuń delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dołu pleców.", "Zapadanie się w przednie kolano.", "Szukanie rozciągania w lędźwiach." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie tyłu uda siedząc", "notes": "Wyprostuj jedną nogę i pochyl się z bioder. Plecy długie, rozciąganie delikatne.", "steps": [ "Usiądź z jedną nogą wyprostowaną.", "Drugą nogę ułóż wygodnie ugiętą.", "Palce stopy skieruj do sufitu.", "Pochyl się z bioder.", "Plecy zostają długie, oddychaj." ], "cues": [ "Ruch z bioder.", "Plecy długie.", "Delikatny naciąg." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie kręgosłupa.", "Twarde blokowanie kolana.", "Ciągnięcie do mrowienia nerwowego." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Czwórka na pośladek", "notes": "Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Kolano założonej nogi zostaje komfortowe.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Lekko zadrzyj stopę założonej nogi.", "Przyciągnij nogi do siebie.", "Kolano założonej nogi zostaje komfortowe." ], "cues": [ "Kostka na udzie.", "Stopa lekko aktywna.", "Bez szczypania kolana." ], "commonMistakes": [ "Agresywne dociskanie założonego kolana.", "Rozciąganie mimo szczypania w kolanie.", "Unoszenie głowy i napinanie szyi." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "post-soccer-stretch", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "football" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "football", "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "groin", "hips", "legs" ], "intentIds": [ "cooldown", "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 4, "languages": { "en": { "name": "Post-Soccer Stretch for Legs and Hips", "path": "/routines/post-soccer-stretch/", "url": "https://forma-web.online/routines/post-soccer-stretch/", "markdownPath": "/routines/post-soccer-stretch.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/post-soccer-stretch.md", "exercises": [ { "title": "Tibialis stretch", "notes": "Sit on feet (toes pointed). Gentle pressure.", "steps": [ "Kneel or sit back with toes pointed.", "Rest weight gently onto the feet.", "Keep the pressure light.", "Breathe slowly.", "Come out if the ankles feel pinched." ], "cues": [ "Gentle pressure.", "Toes pointed.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Dropping full weight too quickly.", "Ignoring ankle pinching.", "Forcing the knees into discomfort." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf stretch (straight leg)", "notes": "Heel down, back leg straight", "steps": [ "Step one foot back.", "Keep the back leg straight.", "Press the back heel into the floor.", "Point both feet forward.", "Lean gently until the calf stretches." ], "cues": [ "Heel down.", "Back leg straight.", "Toes forward." ], "commonMistakes": [ "Turning the back foot outward.", "Lifting the heel.", "Pushing into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Calf stretch (bent knee)", "notes": "Same position, slight knee bend (targets soleus)", "steps": [ "Step one foot back.", "Keep the back heel down.", "Bend the back knee slightly.", "Keep the toes pointing forward.", "Lean gently until the lower calf stretches." ], "cues": [ "Heel down.", "Back knee bends.", "Gentle pressure." ], "commonMistakes": [ "Letting the heel lift.", "Turning the foot outward.", "Dropping into the knee instead of the ankle." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Quad stretch", "notes": "Hold ankle, stay upright, knees together", "steps": [ "Hold support with one hand.", "Bend one knee and catch the ankle.", "Bring the heel toward the glute.", "Keep knees close together.", "Gently tuck the pelvis and breathe." ], "cues": [ "Knees stay close.", "Pelvis gently tucked.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Pulling the knee far behind the hip.", "Arching the lower back.", "Forcing the foot if the knee feels pinched." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Hamstring stretch", "notes": "One leg forward, hinge at hips, keep back straight", "steps": [ "Place one leg forward.", "Keep the front knee softly extended.", "Hinge from the hips.", "Keep the back long.", "Hold a gentle stretch behind the thigh." ], "cues": [ "Hinge from hips.", "Back stays long.", "Gentle stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding deeply through the spine.", "Locking the knee hard.", "Pulling into nerve-like tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Knee-over-toe rocks", "notes": "Gentle reps, restore ankle mobility", "steps": [ "Set one foot slightly forward.", "Keep the heel on the floor.", "Drive the knee forward over the toes.", "Keep the arch from collapsing inward.", "Rock back and repeat." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Knee tracks toes.", "Arch stays active." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heel.", "Letting the foot collapse inward.", "Forcing a painful ankle or knee range." ], "sets": null, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Deep squat hold", "notes": "Relaxed position, shift slightly side to side", "steps": [ "Lower into your comfortable squat.", "Use support or elevate heels if needed.", "Keep the chest relaxed and tall.", "Shift gently side to side.", "Breathe slowly through the hold." ], "cues": [ "Support if needed.", "Comfortable depth.", "Breathe low." ], "commonMistakes": [ "Forcing heels flat when the body is not ready.", "Collapsing into the lower back.", "Holding through hip or knee pain." ], "sets": null, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Rozciąganie nóg i bioder po piłce", "path": "/pl/rutyny/rozciaganie-po-pilce/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/rozciaganie-po-pilce/", "markdownPath": "/pl/rutyny/rozciaganie-po-pilce.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/rozciaganie-po-pilce.md", "exercises": [ { "title": "Rozciąganie piszczelowego przedniego", "notes": "Usiądź na stopach (palce wyprostowane). Delikatny nacisk.", "steps": [ "Uklęknij albo usiądź na stopach z palcami wyprostowanymi.", "Delikatnie oprzyj ciężar na stopach.", "Nacisk zostaje lekki.", "Oddychaj powoli.", "Wyjdź z pozycji, jeśli kostki szczypią." ], "cues": [ "Delikatny nacisk.", "Palce wyprostowane.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Zrzucanie całego ciężaru zbyt szybko.", "Ignorowanie szczypania w kostkach.", "Wpychanie kolan w dyskomfort." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie łydki (prosta noga)", "notes": "Pięta na ziemi, tylna noga wyprostowana.", "steps": [ "Cofnij jedną stopę.", "Tylna noga zostaje prosta.", "Dociśnij tylną piętę do podłogi.", "Obie stopy skieruj do przodu.", "Pochyl się delikatnie, aż poczujesz łydkę." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Tylna noga prosta.", "Palce do przodu." ], "commonMistakes": [ "Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.", "Odrywanie pięty.", "Wpychanie się w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie łydki (ugięte kolano)", "notes": "Ta sama pozycja, lekkie ugięcie kolana (celuje w płaszczkowaty).", "steps": [ "Cofnij jedną stopę.", "Tylna pięta zostaje na ziemi.", "Lekko ugnij tylne kolano.", "Palce stóp skieruj do przodu.", "Pochyl się delikatnie, aż poczujesz dół łydki." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Tylne kolano ugięte.", "Delikatny nacisk." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Odwracanie stopy na zewnątrz.", "Zapadanie się w kolano zamiast w kostkę." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie czworogłowego", "notes": "Złap kostkę, trzymaj wyprostowaną sylwetkę, kolana razem.", "steps": [ "Jedną ręką trzymaj podparcie.", "Ugnij jedno kolano i złap kostkę.", "Przyciągnij piętę w stronę pośladka.", "Kolana trzymaj blisko siebie.", "Lekko podwiń miednicę i oddychaj." ], "cues": [ "Kolana blisko.", "Miednica lekko podwinięta.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie kolana daleko za biodro.", "Wyginanie dołu pleców.", "Wymuszanie pozycji, gdy kolano szczypie." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie tylnej taśmy uda", "notes": "Jedna noga z przodu, skłon z bioder, plecy proste.", "steps": [ "Ustaw jedną nogę z przodu.", "Przednie kolano zostaje miękko wyprostowane.", "Pochyl się z bioder.", "Plecy zostają długie.", "Trzymaj delikatny naciąg z tyłu uda." ], "cues": [ "Ruch z bioder.", "Plecy długie.", "Delikatny naciąg." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie kręgosłupa.", "Twarde blokowanie kolana.", "Ciągnięcie do nerwowego mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przenoszenie kolana nad palce", "notes": "Delikatne powtórzenia przywracające mobilność kostki.", "steps": [ "Ustaw jedną stopę lekko z przodu.", "Pięta zostaje na podłodze.", "Prowadź kolano do przodu nad palce.", "Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.", "Cofnij ruch i powtórz." ], "cues": [ "Pięta zostaje nisko.", "Kolano nad palcami.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie stopy do środka.", "Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana." ], "sets": null, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przysiad głęboki w zatrzymaniu", "notes": "Rozluźniona pozycja, lekko przenoś ciężar z boku na bok.", "steps": [ "Zejdź do komfortowego przysiadu.", "Użyj podparcia albo podnieś pięty, jeśli trzeba.", "Klatka spokojna i wysoka.", "Delikatnie przenoś ciężar na boki.", "Oddychaj powoli przez całe trzymanie." ], "cues": [ "Podparcie, jeśli trzeba.", "Komfortowa głębokość.", "Oddychaj nisko." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie pięt płasko, gdy ciało nie jest gotowe.", "Zapadanie się w dół pleców.", "Trzymanie mimo bólu biodra albo kolana." ], "sets": null, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "pre-soccer-activation", "purposeId": "warmup", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "football" ], "primaryCategoryId": "football", "categoryIds": [ "football", "intensity", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "groin", "hips", "legs" ], "intentIds": [ "warmup", "mobility", "conditioning" ], "access": "free", "durationMinutes": 14, "languages": { "en": { "name": "Pre-Soccer Activation for Hips, Knees, and Ankles", "path": "/routines/pre-soccer-activation/", "url": "https://forma-web.online/routines/pre-soccer-activation/", "markdownPath": "/routines/pre-soccer-activation.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/pre-soccer-activation.md", "exercises": [ { "title": "Ankle rocks", "notes": "Drive the knee forward over the toes with the heel down.", "steps": [ "Set one foot slightly forward.", "Keep the heel on the floor.", "Drive the knee forward over the toes.", "Keep the arch from collapsing inward.", "Rock back and repeat." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Knee tracks toes.", "Arch stays active." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heel.", "Letting the foot collapse inward.", "Forcing a painful ankle or knee range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Ankle circles", "notes": "Slow circles both directions to wake up the foot and ankle.", "steps": [ "Lift one foot slightly off the floor.", "Move the ankle in slow circles.", "Keep the rest of the leg relaxed.", "Circle both directions.", "Switch sides after the reps." ], "cues": [ "Slow circles.", "Move from the ankle.", "Both directions." ], "commonMistakes": [ "Rushing the circles.", "Moving the whole leg instead of the ankle.", "Forcing a pinchy range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Leg swings (front to back)", "notes": "Use support if needed. Smooth motion, not maximal range.", "steps": [ "Hold support if needed.", "Stand tall on one leg.", "Swing the free leg forward and back.", "Keep the movement smooth, not maximal.", "Switch sides after the reps." ], "cues": [ "Stand tall.", "Swing smoothly.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Arching the back to swing higher.", "Twisting the pelvis.", "Swinging into a sharp stretch." ], "sets": 1, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Leg swings (side to side)", "notes": "Open the hips gently and stay tall through the torso.", "steps": [ "Hold support and stand tall.", "Swing one leg across the body.", "Then swing it gently out to the side.", "Keep the torso quiet.", "Switch sides after the reps." ], "cues": [ "Torso stays tall.", "Open the hip gently.", "Smooth rhythm." ], "commonMistakes": [ "Rotating the trunk to fake range.", "Snapping into the outer range.", "Letting the standing knee collapse." ], "sets": 1, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Adductor rock-backs", "notes": "One leg out to the side, hips back, easy controlled reps.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Extend one leg out to the side.", "Keep the spine long.", "Rock hips back until the inner thigh stretches.", "Return forward with control." ], "cues": [ "Hips move back.", "Spine stays long.", "Gentle groin stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Twisting away from the extended leg.", "Forcing a painful groin stretch." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "90/90 hip switches", "notes": "Rotate side to side under control.", "steps": [ "Sit with both knees bent in a 90/90 shape.", "Place hands behind you if needed.", "Rotate both knees to the other side.", "Keep the movement controlled.", "Pause briefly before switching back." ], "cues": [ "Move slowly.", "Use hands if needed.", "Hips rotate, not knees." ], "commonMistakes": [ "Dropping the knees quickly.", "Forcing the knees through discomfort.", "Rounding and collapsing through the spine." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute bridge", "notes": "Drive through heels and squeeze glutes at the top.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Place feet hip-width apart.", "Press through the heels.", "Lift hips until the body forms a straight line.", "Squeeze glutes, then lower with control." ], "cues": [ "Push through heels.", "Squeeze glutes.", "Ribs stay down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Pushing through the toes.", "Letting knees collapse inward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Side-lying clamshell", "notes": "Keep pelvis still and feel the side glute work.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Keep feet together.", "Stack hips and brace lightly.", "Open the top knee without rolling the pelvis.", "Lower with control." ], "cues": [ "Feet stay together.", "Pelvis stays still.", "Move from the hip." ], "commonMistakes": [ "Rolling the hips backward.", "Lifting both feet.", "Rushing through the reps." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Marching bridge", "notes": "Hold bridge position and alternate lifting one foot slightly.", "steps": [ "Lift into a glute bridge.", "Keep ribs down and hips level.", "Lift one foot slightly off the floor.", "Place it back down quietly.", "Alternate sides without dropping the hips." ], "cues": [ "Hips stay level.", "Small foot lift.", "Move quietly." ], "commonMistakes": [ "Letting hips twist side to side.", "Lifting the foot too high.", "Arching the lower back." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pogo hops", "notes": "Quick light contacts on the balls of the feet. Skip if the knee is grumpy.", "steps": [ "Stand tall on the balls of the feet.", "Keep knees soft.", "Make quick, light hops in place.", "Use the ankles like springs.", "Stop if the knee feels irritated." ], "cues": [ "Light contacts.", "Soft knees.", "Springy ankles." ], "commonMistakes": [ "Landing heavily.", "Locking the knees.", "Continuing when the knee feels irritated." ], "sets": 2, "reps": 15, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "A-skip", "notes": "Rhythmical skips with tall posture and active foot strike.", "steps": [ "Stand tall and start with a marching rhythm.", "Drive one knee up.", "Keep the foot active under the body.", "Add a light skip if comfortable.", "Keep the rhythm crisp and controlled." ], "cues": [ "Tall posture.", "Active foot.", "Crisp rhythm." ], "commonMistakes": [ "Leaning backward with each knee lift.", "Letting feet slap the floor.", "Turning it into uncontrolled jumping." ], "sets": 2, "reps": 20, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "High-knee march", "notes": "Drive knee up and keep the standing leg strong.", "steps": [ "Stand tall with ribs stacked over hips.", "Lift one knee toward hip height.", "Keep the standing leg strong.", "Place the foot down quietly.", "Alternate sides with control." ], "cues": [ "Tall posture.", "Strong standing leg.", "Quiet steps." ], "commonMistakes": [ "Leaning back to lift the knee.", "Letting the standing knee collapse.", "Rushing and losing balance." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Aktywacja bioder, kolan i kostek przed piłką", "path": "/pl/rutyny/aktywacja-przed-pilka/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/aktywacja-przed-pilka/", "markdownPath": "/pl/rutyny/aktywacja-przed-pilka.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/aktywacja-przed-pilka.md", "exercises": [ { "title": "Przenoszenie kolana nad stopą", "notes": "Prowadź kolano do przodu nad palce, trzymając piętę na ziemi.", "steps": [ "Ustaw jedną stopę lekko z przodu.", "Pięta zostaje na podłodze.", "Prowadź kolano do przodu nad palce.", "Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.", "Cofnij ruch i powtórz." ], "cues": [ "Pięta zostaje nisko.", "Kolano nad palcami.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie stopy do środka.", "Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Krążenia kostki", "notes": "Powolne krążenia w obie strony, aby rozbudzić stopę i kostkę.", "steps": [ "Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.", "Wykonuj powolne krążenia kostką.", "Reszta nogi zostaje rozluźniona.", "Krąż w obie strony.", "Zmień stronę po powtórzeniach." ], "cues": [ "Powolne krążenia.", "Ruch z kostki.", "Obie strony." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybkie krążenia.", "Poruszanie całą nogą zamiast kostką.", "Wymuszanie szczypiącego zakresu." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wymachy nogą (przód-tył)", "notes": "W razie potrzeby użyj podparcia. Ruch ma być płynny, nie maksymalny.", "steps": [ "W razie potrzeby trzymaj podparcie.", "Stań wysoko na jednej nodze.", "Wymachuj wolną nogą w przód i w tył.", "Ruch ma być płynny, nie maksymalny.", "Zmień stronę po powtórzeniach." ], "cues": [ "Stań wysoko.", "Płynny wymach.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców, żeby unieść nogę wyżej.", "Skręcanie miednicy.", "Wymach w ostry naciąg." ], "sets": 1, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wymachy nogą (na boki)", "notes": "Delikatnie otwieraj biodra i utrzymuj wyprostowany tułów.", "steps": [ "Trzymaj podparcie i stań wysoko.", "Przenieś jedną nogę przed ciałem.", "Potem wymachnij ją delikatnie w bok.", "Tułów zostaje spokojny.", "Zmień stronę po powtórzeniach." ], "cues": [ "Tułów wysoko.", "Delikatnie otwieraj biodro.", "Płynny rytm." ], "commonMistakes": [ "Skręcanie tułowia, żeby udawać większy zakres.", "Szarpanie w końcowym zakresie.", "Zapadanie kolana nogi stojącej." ], "sets": 1, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Kołysanie na przywodziciele", "notes": "Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wyprostuj jedną nogę w bok.", "Kręgosłup zostaje długi.", "Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.", "Wróć do przodu z kontrolą." ], "cues": [ "Biodra idą w tył.", "Kręgosłup długi.", "Delikatny naciąg pachwiny." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Skręcanie się od wyprostowanej nogi.", "Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przejścia bioder 90/90", "notes": "Kontrolowanie przechodź z boku na bok.", "steps": [ "Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.", "Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.", "Przenieś oba kolana na drugą stronę.", "Kontroluj cały ruch.", "Zatrzymaj krótko przed powrotem." ], "cues": [ "Ruszaj się powoli.", "Podeprzyj się, jeśli trzeba.", "Rotują biodra, nie kolana." ], "commonMistakes": [ "Szybkie zrzucanie kolan.", "Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.", "Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": null, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Wciśnij pięty w podłoże.", "Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.", "Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pchaj przez pięty.", "Napnij pośladki.", "Żebra zostają nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w dole pleców.", "Pchanie przez palce stóp.", "Zapadanie kolan do środka." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Muszla bokiem", "notes": "Utrzymuj miednicę nieruchomo i poczuj pracę bocznego pośladka.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Stopy zostają razem.", "Ułóż biodra jedno nad drugim i lekko napnij tułów.", "Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Stopy razem.", "Miednica bez ruchu.", "Ruch z biodra." ], "commonMistakes": [ "Cofanie bioder do tyłu.", "Unoszenie obu stóp.", "Zbyt szybkie powtórzenia." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most z marszem", "notes": "Utrzymaj pozycję mostu i naprzemiennie lekko unoś jedną stopę.", "steps": [ "Unieś biodra do mostu.", "Żebra zostają nisko, a biodra równo.", "Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.", "Odłóż ją cicho na miejsce.", "Zmieniaj strony bez opuszczania bioder." ], "cues": [ "Biodra równo.", "Małe uniesienie stopy.", "Ruch cicho." ], "commonMistakes": [ "Kołysanie biodrami na boki.", "Unoszenie stopy za wysoko.", "Wyginanie dołu pleców." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Podskoki pogo", "notes": "Szybkie, lekkie kontakty na śródstopiu. Pomiń, jeśli kolano jest podrażnione.", "steps": [ "Stań wysoko na śródstopiu.", "Kolana zostają miękkie.", "Wykonuj szybkie, lekkie podskoki w miejscu.", "Używaj kostek jak sprężyn.", "Przerwij, jeśli kolano jest podrażnione." ], "cues": [ "Lekki kontakt.", "Miękkie kolana.", "Sprężyste kostki." ], "commonMistakes": [ "Ciężkie lądowanie.", "Blokowanie kolan.", "Kontynuowanie mimo podrażnionego kolana." ], "sets": 2, "reps": 15, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Skip A", "notes": "Rytmiczne skipy z wyprostowaną sylwetką i aktywnym kontaktem stopy.", "steps": [ "Stań wysoko i zacznij od rytmu marszu.", "Unieś jedno kolano wysoko.", "Stopa zostaje aktywna pod ciałem.", "Dodaj lekki skip, jeśli czujesz się komfortowo.", "Utrzymuj wyraźny i kontrolowany rytm." ], "cues": [ "Wysoka postawa.", "Aktywna stopa.", "Wyraźny rytm." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się przy każdym uniesieniu kolana.", "Klapnięcia stóp o podłogę.", "Zamiana ruchu w niekontrolowane skakanie." ], "sets": 2, "reps": 20, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Marsz z wysokim kolanem", "notes": "Unoś wysoko kolano i utrzymuj stabilną nogę podporową.", "steps": [ "Stań wysoko z żebrami nad biodrami.", "Unieś jedno kolano w stronę wysokości biodra.", "Noga podporowa zostaje mocna.", "Odłóż stopę cicho na podłogę.", "Zmieniaj strony z kontrolą." ], "cues": [ "Wysoka postawa.", "Mocna noga podporowa.", "Ciche kroki." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się, żeby unieść kolano.", "Zapadanie kolana nogi podporowej.", "Pośpiech i utrata równowagi." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "runners-knee-friendly-warmup", "purposeId": "warmup", "focusAreaIds": [ "knees", "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "running", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "prehab", "categoryIds": [ "prehab", "mobility", "strength" ], "bodyAreaIds": [ "knee", "hips", "legs" ], "intentIds": [ "warmup", "prehab", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Runner's Knee-Friendly Warmup Before Easy Miles", "notes": "A low-impact warmup for runners who want hips, calves, glutes, and knees ready before easy miles. Keep it pain-free and controlled.", "path": "/routines/runner-s-knee-friendly-warmup/", "url": "https://forma-web.online/routines/runner-s-knee-friendly-warmup/", "markdownPath": "/routines/runner-s-knee-friendly-warmup.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/runner-s-knee-friendly-warmup.md", "exercises": [ { "title": "Ankle Rock", "notes": "Rock knee over toes while the heel stays down. Keep the foot arch stable.", "steps": [ "Stand in a short split stance.", "Keep the front heel on the floor.", "Drive the knee gently toward the toes.", "Let the ankle bend without collapsing the arch.", "Rock back and repeat." ], "cues": [ "Heel stays down.", "Knee tracks forward.", "Arch stays lifted." ], "commonMistakes": [ "Lifting the heel.", "Letting the foot collapse inward.", "Forcing a painful ankle range." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Leg Swing Front-to-Back", "notes": "Hold support and swing one leg forward and back in a smooth range. Keep the torso tall.", "steps": [ "Hold a wall or chair for balance.", "Stand tall on one leg.", "Swing the free leg forward and back.", "Keep the motion smooth and easy.", "Switch sides after the reps." ], "cues": [ "Torso stays tall.", "Swing smoothly.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Arching the back to swing higher.", "Twisting the pelvis.", "Swinging into a sharp stretch." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Wake up glutes before running. Lift hips, pause, and lower with control.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Set feet hip-width apart.", "Press heels into the floor.", "Lift hips and pause briefly.", "Lower with control." ], "cues": [ "Wake up glutes.", "Heels press down.", "Lower smoothly." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Letting knees fall inward.", "Rushing the pause." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Lateral Lunge Shift", "notes": "Step wide and shift gently side to side. Keep knees tracking over toes.", "steps": [ "Stand with feet wide.", "Shift hips toward one side.", "Bend that knee while the other leg stays longer.", "Keep the working heel down.", "Move side to side in a gentle rhythm." ], "cues": [ "Shift, do not drop.", "Knee over toes.", "Heel stays grounded." ], "commonMistakes": [ "Letting the knee collapse inward.", "Rounding the back heavily.", "Moving too deep before warm." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Marching A-Skip Prep", "notes": "March in place with crisp knee lifts and active feet. Keep it rhythmic but low impact.", "steps": [ "Stand tall with arms relaxed.", "March in place with one knee lifting at a time.", "Pull toes up as the knee rises.", "Land softly under the hips.", "Keep the rhythm crisp but low impact." ], "cues": [ "Tall posture.", "Active feet.", "Land softly." ], "commonMistakes": [ "Bouncing too aggressively.", "Letting feet slap the floor.", "Leaning backward with each knee lift." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Biegowa rozgrzewka przyjazna dla kolan przed lekkim biegiem", "notes": "Niskoudarowa rozgrzewka dla biegaczy, która przygotowuje biodra, łydki, pośladki i kolana przed spokojnym bieganiem. Bez bólu i z kontrolą.", "path": "/pl/rutyny/biegowa-rozgrzewka-przyjazna-dla-kolan/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/biegowa-rozgrzewka-przyjazna-dla-kolan/", "markdownPath": "/pl/rutyny/biegowa-rozgrzewka-przyjazna-dla-kolan.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/biegowa-rozgrzewka-przyjazna-dla-kolan.md", "exercises": [ { "title": "Kołysanie kostki", "notes": "Prowadź kolano nad palce, trzymając piętę na ziemi. Utrzymaj stabilny łuk stopy.", "steps": [ "Stań w krótkim wykroku.", "Przednia pięta zostaje na podłodze.", "Prowadź kolano delikatnie w stronę palców.", "Pozwól kostce się ugiąć bez zapadania łuku stopy.", "Cofnij ruch i powtórz." ], "cues": [ "Pięta zostaje nisko.", "Kolano idzie prosto.", "Łuk stopy aktywny." ], "commonMistakes": [ "Odrywanie pięty.", "Zapadanie stopy do środka.", "Wciskanie bolesnego zakresu." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wymach nogi przód-tył", "notes": "Trzymaj podparcie i wymachuj jedną nogą w przód oraz w tył w płynnym zakresie. Tułów zostaje wysoki.", "steps": [ "Przytrzymaj ścianę albo krzesło dla równowagi.", "Stań wysoko na jednej nodze.", "Wymachuj wolną nogą w przód i w tył.", "Ruch ma być płynny i łatwy.", "Zmień stronę po powtórzeniach." ], "cues": [ "Tułów wysoki.", "Płynny wymach.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie pleców, żeby unieść nogę wyżej.", "Skręcanie miednicy.", "Wymach w ostry naciąg." ], "sets": 1, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Pobudź pośladki przed bieganiem. Unieś biodra, zatrzymaj i opuść z kontrolą.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Ustaw stopy na szerokość bioder.", "Wciśnij pięty w podłoże.", "Unieś biodra i zatrzymaj krótko.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pobudź pośladki.", "Pięty w dół.", "Płynne opuszczanie." ], "commonMistakes": [ "Przeprost w dole pleców.", "Zapadanie kolan do środka.", "Pomijanie pauzy." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Przenoszenie w wykroku bocznym", "notes": "Stań szeroko i delikatnie przenoś ciężar na boki. Kolana prowadź nad palcami.", "steps": [ "Stań szeroko.", "Przenieś biodra w jedną stronę.", "Ugnij to kolano, a druga noga zostaje dłuższa.", "Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.", "Przechodź z boku na bok w spokojnym rytmie." ], "cues": [ "Przenoś, nie opadaj.", "Kolano nad palcami.", "Pięta na ziemi." ], "commonMistakes": [ "Zapadanie kolana do środka.", "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Zbyt głęboki ruch przed rozgrzaniem." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Marsz przygotowujący do skipu A", "notes": "Maszeruj w miejscu z wyraźnym unoszeniem kolan i aktywnymi stopami. Rytmicznie, ale bez podskoków.", "steps": [ "Stań wysoko z rozluźnionymi ramionami.", "Maszeruj w miejscu, unosząc jedno kolano naraz.", "Podciągnij palce stopy, gdy kolano idzie w górę.", "Ląduj miękko pod biodrami.", "Rytm wyraźny, ale bez dużego udaru." ], "cues": [ "Wysoka postawa.", "Aktywne stopy.", "Miękkie lądowanie." ], "commonMistakes": [ "Zbyt agresywne podskakiwanie.", "Klapnięcia stóp o podłogę.", "Odchylanie się przy unoszeniu kolana." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "shoulder-mobility-desk-posture", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "shoulders", "upper_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Shoulder Mobility for Rounded Desk Posture", "notes": "A shoulder and upper-back mobility routine for rounded desk posture. Keep the neck relaxed and avoid pinchy shoulder ranges.", "path": "/routines/shoulder-mobility-for-desk-posture/", "url": "https://forma-web.online/routines/shoulder-mobility-for-desk-posture/", "markdownPath": "/routines/shoulder-mobility-for-desk-posture.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/shoulder-mobility-for-desk-posture.md", "exercises": [ { "title": "Shoulder CARs", "notes": "Make slow shoulder circles with one arm at a time. Keep ribs quiet and use the largest pain-free circle.", "steps": [ "Stand or sit tall.", "Move one arm forward and overhead.", "Circle it around slowly.", "Use the largest pain-free range.", "Keep ribs quiet, then switch sides." ], "cues": [ "Slow circle.", "Ribs quiet.", "Pain-free range." ], "commonMistakes": [ "Arching the ribs to fake range.", "Moving through pinching.", "Turning the circle into a fast swing." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wall Slide", "notes": "Slide forearms up a wall while gently reaching through the upper back. Stop before shoulders shrug.", "steps": [ "Face a wall with forearms on it.", "Keep elbows about shoulder-width.", "Slide forearms upward.", "Reach gently through the upper back.", "Stop before shoulders shrug." ], "cues": [ "Forearms slide up.", "Neck relaxed.", "Stop before shrug." ], "commonMistakes": [ "Shrugging toward the ears.", "Flaring the ribs.", "Forcing a pinchy shoulder range." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Prone W Raise", "notes": "Lie face down, make a W shape with arms, and lift hands slightly while shoulder blades move back and down.", "steps": [ "Lie face down.", "Make a W shape with your arms.", "Draw shoulder blades back and down.", "Lift hands slightly from the floor.", "Pause, then lower slowly." ], "cues": [ "W shape.", "Shoulder blades down.", "Small lift." ], "commonMistakes": [ "Cranking the neck upward.", "Lifting too high.", "Shrugging instead of setting the shoulder blades." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Thread the Needle", "notes": "From hands and knees, slide one arm under the body and rotate the upper back. Keep hips steady.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Slide one arm under your body.", "Rotate the upper back toward the floor.", "Keep hips steady.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Rotate upper back.", "Hips steady.", "Move gently." ], "commonMistakes": [ "Dropping weight onto the shoulder.", "Rocking hips side to side.", "Forcing the neck." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Doorway Chest Stretch", "notes": "Place forearm on a doorway and step through gently. Keep the stretch broad across the chest, not sharp in the shoulder.", "steps": [ "Place one forearm on a doorway.", "Set elbow near shoulder height.", "Step through gently.", "Let the chest open broadly.", "Hold without sharp shoulder pain." ], "cues": [ "Broad chest stretch.", "Ribs down.", "Shoulder comfortable." ], "commonMistakes": [ "Pushing into shoulder pinch.", "Flaring the ribs.", "Leaning too aggressively." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Mobilność barków na zaokrągloną postawę przy biurku", "notes": "Rutyna mobilności barków i górnych pleców dla zaokrąglonej postawy przy biurku. Rozluźnij szyję i unikaj kłujących zakresów.", "path": "/pl/rutyny/mobilnosc-barkow-dla-postawy-przy-biurku/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/mobilnosc-barkow-dla-postawy-przy-biurku/", "markdownPath": "/pl/rutyny/mobilnosc-barkow-dla-postawy-przy-biurku.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/mobilnosc-barkow-dla-postawy-przy-biurku.md", "exercises": [ { "title": "Kontrolowane krążenia barku", "notes": "Wykonuj powolne koła jednym barkiem naraz. Żebra spokojne, zakres największy możliwy bez bólu.", "steps": [ "Stań lub usiądź prosto.", "Przenieś jedną rękę w przód i nad głowę.", "Powoli zakreśl nią koło.", "Użyj największego zakresu bez bólu.", "Żebra spokojne, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Powolne koło.", "Żebra spokojne.", "Bezbolesny zakres." ], "commonMistakes": [ "Wypychanie żeber, żeby udawać zakres.", "Ruch mimo kłucia.", "Zamiana koła w szybki wymach." ], "sets": 1, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Ślizg po ścianie", "notes": "Przesuwaj przedramiona po ścianie w górę, delikatnie sięgając przez górne plecy. Zatrzymaj, zanim barki pójdą do uszu.", "steps": [ "Stań przodem do ściany z przedramionami na ścianie.", "Łokcie ustaw mniej więcej na szerokość barków.", "Przesuń przedramiona w górę.", "Delikatnie sięgnij przez górne plecy.", "Zatrzymaj przed unoszeniem barków." ], "cues": [ "Przedramiona w górę.", "Szyja luźno.", "Stop przed barkami." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie barków do uszu.", "Wypychanie żeber.", "Wymuszanie kłującego zakresu barku." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie W leżąc na brzuchu", "notes": "Połóż się na brzuchu, ustaw ręce w kształt W i lekko unieś dłonie, prowadząc łopatki w tył i w dół.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Ustaw ręce w kształt W.", "Poprowadź łopatki w tył i w dół.", "Lekko unieś dłonie z podłogi.", "Zatrzymaj, potem powoli opuść." ], "cues": [ "Kształt W.", "Łopatki w dół.", "Małe uniesienie." ], "commonMistakes": [ "Zadzieranie szyi.", "Unoszenie zbyt wysoko.", "Unoszenie barków zamiast ustawienia łopatek." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Nawlekanie igły", "notes": "Z podporu na dłoniach i kolanach przesuń jedną rękę pod ciałem i obróć górne plecy. Biodra stabilne.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Przesuń jedną rękę pod ciałem.", "Obróć górne plecy w stronę podłogi.", "Biodra zostają stabilne.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Rotuj górne plecy.", "Biodra stabilne.", "Delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Opadanie ciężarem na bark.", "Kołysanie biodrami na boki.", "Wymuszanie szyją." ], "sets": 1, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie klatki w futrynie", "notes": "Oprzyj przedramię o futrynę i delikatnie zrób krok do przodu. Czuj szerokie rozciąganie klatki, nie ostry ból barku.", "steps": [ "Oprzyj jedno przedramię o futrynę.", "Łokieć ustaw blisko wysokości barku.", "Delikatnie zrób krok do przodu.", "Pozwól klatce szeroko się otworzyć.", "Utrzymaj bez ostrego bólu barku." ], "cues": [ "Szerokie rozciąganie klatki.", "Żebra nisko.", "Bark komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Pchanie w kłucie barku.", "Wypychanie żeber.", "Zbyt agresywne nachylenie." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "sleepy-evening-stretch-down", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "cooldown", "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Sleepy Evening Stretch for Downshifting", "notes": "A quiet evening stretch routine for downshifting. Keep the lights low, breathe slowly, and avoid turning it into a workout.", "path": "/routines/sleepy-evening-stretch-down/", "url": "https://forma-web.online/routines/sleepy-evening-stretch-down/", "markdownPath": "/routines/sleepy-evening-stretch-down.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/sleepy-evening-stretch-down.md", "exercises": [ { "title": "Box Breathing on Back", "notes": "Lie on your back and breathe in, pause, breathe out, pause. Keep each phase calm and easy.", "steps": [ "Lie on your back comfortably.", "Breathe in for an easy count.", "Pause softly.", "Breathe out for the same count.", "Pause again and repeat." ], "cues": [ "Easy inhale.", "Soft pause.", "Slow exhale." ], "commonMistakes": [ "Making the breath too big.", "Straining during the pauses.", "Tensing the jaw or shoulders." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Child's Pose", "notes": "Sit hips toward heels and rest forward. Use a pillow if the position feels too deep.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Sit hips back toward heels.", "Rest forward onto hands, floor, or pillow.", "Let the neck soften.", "Breathe slowly." ], "cues": [ "Rest forward.", "Use a pillow.", "Slow breath." ], "commonMistakes": [ "Forcing hips to heels.", "Ignoring knee discomfort.", "Holding the neck tense." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Reclined Figure-Four", "notes": "Cross ankle over thigh and draw the shape toward you. Keep the jaw relaxed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Cross one ankle over the opposite thigh.", "Flex the crossed foot gently.", "Draw the legs toward you.", "Relax the jaw and switch sides." ], "cues": [ "Hip stretch.", "Jaw relaxed.", "Gentle pull." ], "commonMistakes": [ "Pulling into knee discomfort.", "Tensing the neck.", "Forcing the stretch late at night." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supine Twist", "notes": "Let knees fall to one side and breathe into the ribs. Support knees with a pillow if needed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Let both knees fall to one side.", "Keep shoulders heavy.", "Support knees with a pillow if needed.", "Breathe into the ribs, then switch sides." ], "cues": [ "Shoulders heavy.", "Knees supported.", "Breathe into ribs." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees to the floor.", "Lifting the opposite shoulder hard.", "Twisting into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Legs on Chair Rest", "notes": "Place calves on a chair and let the floor hold your back. Finish with slow nasal breathing.", "steps": [ "Lie on your back near a chair.", "Place calves on the seat.", "Let knees bend comfortably.", "Rest arms wherever easy.", "Breathe slowly through the nose." ], "cues": [ "Back rests heavy.", "Calves supported.", "Nasal breathing." ], "commonMistakes": [ "Using a chair that feels too high.", "Tensing the hips.", "Trying to stretch instead of rest." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 60, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Senna wieczorna rutyna rozciągania na wyciszenie", "notes": "Cicha wieczorna rutyna rozciągania na wyciszenie. Przygaś światło, oddychaj powoli i nie zamieniaj jej w trening.", "path": "/pl/rutyny/senna-wieczorna-rutyna-rozciagania/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/senna-wieczorna-rutyna-rozciagania/", "markdownPath": "/pl/rutyny/senna-wieczorna-rutyna-rozciagania.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/senna-wieczorna-rutyna-rozciagania.md", "exercises": [ { "title": "Oddech pudełkowy na plecach", "notes": "Połóż się na plecach: wdech, pauza, wydech, pauza. Każda faza spokojna i łatwa.", "steps": [ "Połóż się wygodnie na plecach.", "Zrób wdech na łatwe liczenie.", "Miękko zatrzymaj oddech.", "Zrób wydech na to samo liczenie.", "Zatrzymaj ponownie i powtórz." ], "cues": [ "Lekki wdech.", "Miękka pauza.", "Powolny wydech." ], "commonMistakes": [ "Zbyt duży oddech.", "Napinanie się podczas pauz.", "Napinanie szczęki lub barków." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pozycja dziecka", "notes": "Cofnij biodra w stronę pięt i odpocznij w przodzie. Użyj poduszki, jeśli pozycja jest za głęboka.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Cofnij biodra w stronę pięt.", "Odpocznij w przodzie na dłoniach, podłodze albo poduszce.", "Rozluźnij szyję.", "Oddychaj powoli." ], "cues": [ "Odpocznij w przodzie.", "Użyj poduszki.", "Powolny oddech." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie bioder do pięt.", "Ignorowanie dyskomfortu kolan.", "Napinanie szyi." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Czwórka leżąc", "notes": "Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Rozluźnij szczękę.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.", "Delikatnie zegnij stopę założonej nogi.", "Przyciągnij nogi do siebie.", "Rozluźnij szczękę i zmień stronę." ], "cues": [ "Rozciąganie biodra.", "Szczęka luźno.", "Delikatne przyciąganie." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie w dyskomfort kolana.", "Napinanie szyi.", "Wymuszanie rozciągania wieczorem." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skręt leżąc", "notes": "Opuść kolana na jedną stronę i oddychaj w żebra. Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Opuść oba kolana na jedną stronę.", "Barki zostają ciężkie.", "Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.", "Oddychaj w żebra, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Barki ciężko.", "Kolana podparte.", "Oddech w żebra." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Mocne odrywanie przeciwnego barku.", "Skręcanie w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 45, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Odpoczynek z nogami na krześle", "notes": "Połóż łydki na krześle i pozwól podłodze utrzymać plecy. Zakończ powolnym oddychaniem przez nos.", "steps": [ "Połóż się na plecach przy krześle.", "Połóż łydki na siedzisku.", "Kolana uginają się komfortowo.", "Ręce odpoczywają gdzie wygodnie.", "Oddychaj powoli przez nos." ], "cues": [ "Plecy ciężko.", "Łydki podparte.", "Oddech nosem." ], "commonMistakes": [ "Zbyt wysokie krzesło.", "Napinanie bioder.", "Próba rozciągania zamiast odpoczynku." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 60, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "soccer-dad-mobility", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "football", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "football", "categoryIds": [ "football", "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "groin", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery", "warmup" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Weekend Football Mobility for Tight Hips and Calves", "notes": "A practical mobility routine for weekend players, parents on the sideline, and anyone with tight hips, calves, back, and groin.", "path": "/routines/soccer-dad-mobility/", "url": "https://forma-web.online/routines/soccer-dad-mobility/", "markdownPath": "/routines/soccer-dad-mobility.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/soccer-dad-mobility.md", "exercises": [ { "title": "Standing Calf Stretch", "notes": "Step one foot back and press the heel down. Keep toes forward and breathe.", "steps": [ "Step one foot back.", "Press the back heel down.", "Point both feet forward.", "Keep the chest relaxed.", "Breathe into a gentle calf stretch." ], "cues": [ "Heel down.", "Toes forward.", "Breathe slowly." ], "commonMistakes": [ "Turning the back foot outward.", "Lifting the heel.", "Pushing into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Cossack Squat Shift", "notes": "Shift side to side in a wide stance. Use a shallow range and keep the working heel grounded.", "steps": [ "Stand in a wide stance.", "Shift toward one side.", "Bend the working knee.", "Keep the working heel grounded.", "Move side to side in a comfortable range." ], "cues": [ "Stay shallow first.", "Heel stays down.", "Knee tracks toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep too soon.", "Letting the heel lift on the working side.", "Twisting the knee inward." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Half-Kneeling Hip Flexor Stretch", "notes": "Tuck pelvis slightly, squeeze the back glute, and shift forward until the front hip opens.", "steps": [ "Set up in half-kneeling or a split stance.", "Gently tuck the pelvis.", "Squeeze the back glute.", "Shift forward slightly from the hips.", "Hold the stretch in the front of the hip." ], "cues": [ "Back glute on.", "Ribs stacked.", "Shift gently." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Dropping into the front knee.", "Chasing a stretch in the low back." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Open Book Rotation", "notes": "Lie on your side, knees bent, and rotate the top arm open. Follow the hand with your eyes.", "steps": [ "Lie on your side with knees bent.", "Stack the knees and hips.", "Reach the top arm forward.", "Rotate the top arm open.", "Follow the hand with your eyes and return slowly." ], "cues": [ "Knees stay stacked.", "Rotate through the ribs.", "Follow the hand." ], "commonMistakes": [ "Letting the knees slide apart.", "Forcing the shoulder to the floor.", "Twisting only through the neck." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Hamstring Sweep", "notes": "Step one heel forward, hinge slightly, and sweep hands toward the toes. Keep the back long.", "steps": [ "Step one heel forward.", "Keep that leg softly straight.", "Hinge slightly from the hips.", "Sweep the hands toward the toes.", "Return tall and switch sides." ], "cues": [ "Heel forward.", "Back stays long.", "Sweep gently." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Locking the front knee hard.", "Pulling into nerve-like tingling." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Weekendowa mobilność piłkarska na spięte biodra i łydki", "notes": "Praktyczna rutyna mobilności dla weekendowych graczy, rodziców przy boisku i każdego ze spiętymi biodrami, łydkami, plecami i pachwiną.", "path": "/pl/rutyny/mobilnosc-pilkarskiego-taty/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/mobilnosc-pilkarskiego-taty/", "markdownPath": "/pl/rutyny/mobilnosc-pilkarskiego-taty.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/mobilnosc-pilkarskiego-taty.md", "exercises": [ { "title": "Rozciąganie łydki stojąc", "notes": "Cofnij jedną stopę i dociśnij piętę do ziemi. Palce skierowane do przodu, oddychaj.", "steps": [ "Cofnij jedną stopę.", "Dociśnij tylną piętę do ziemi.", "Obie stopy skieruj do przodu.", "Klatka zostaje rozluźniona.", "Oddychaj w delikatne rozciąganie łydki." ], "cues": [ "Pięta w dół.", "Palce do przodu.", "Oddychaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.", "Odrywanie pięty.", "Wpychanie się w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przenoszenie w przysiadzie kozackim", "notes": "Przenoś ciężar na boki w szerokim ustawieniu. Zacznij płytko i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.", "steps": [ "Stań szeroko.", "Przenieś ciężar w jedną stronę.", "Ugnij kolano nogi pracującej.", "Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.", "Przechodź z boku na bok w komfortowym zakresie." ], "cues": [ "Najpierw płytko.", "Pięta w dół.", "Kolano za palcami." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybkie schodzenie głęboko.", "Odrywanie pięty po stronie pracującej.", "Skręcanie kolana do środka." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie zginacza biodra w półklęku", "notes": "Lekko podwiń miednicę, napnij tylny pośladek i przesuń się do przodu, aż otworzy się przód biodra.", "steps": [ "Ustaw się w półklęku albo wykroku.", "Lekko podwiń miednicę.", "Napnij tylny pośladek.", "Przesuń się lekko do przodu z bioder.", "Trzymaj rozciąganie z przodu biodra." ], "cues": [ "Tylny pośladek aktywny.", "Żebra nad miednicą.", "Przesuń delikatnie." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dołu pleców.", "Zapadanie się w przednie kolano.", "Szukanie rozciągania w lędźwiach." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rotacja otwartej książki", "notes": "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią.", "steps": [ "Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.", "Ułóż kolana i biodra jedno nad drugim.", "Wyciągnij górną rękę do przodu.", "Otwórz górną rękę rotacją.", "Patrz za dłonią i wróć powoli." ], "cues": [ "Kolana razem.", "Rotacja przez żebra.", "Patrz za dłonią." ], "commonMistakes": [ "Rozjeżdżanie kolan.", "Wymuszanie barku do podłogi.", "Skręcanie tylko szyją." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Zgarnięcie tylnej taśmy", "notes": "Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie.", "steps": [ "Wysuń jedną piętę do przodu.", "Ta noga zostaje miękko wyprostowana.", "Lekko pochyl się z bioder.", "Przesuń dłonie w stronę palców.", "Wróć wysoko i zmień stronę." ], "cues": [ "Pięta z przodu.", "Plecy długie.", "Delikatne zgarnięcie." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Twarde blokowanie przedniego kolana.", "Ciągnięcie do nerwowego mrowienia." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "standing-desk-reset", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "ankles_feet" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Standing Desk Reset for Stiff Feet and Hips", "notes": "A short standing routine for people who alternate between sitting and standing. It restores foot, calf, hip, and upper-back movement.", "path": "/routines/standing-desk-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/standing-desk-reset/", "markdownPath": "/routines/standing-desk-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/standing-desk-reset.md", "exercises": [ { "title": "Foot Tripod Rock", "notes": "Stand tall and shift weight from heel to big toe to little toe while keeping the foot relaxed and grounded.", "steps": [ "Stand tall on one foot or both feet.", "Find pressure under the heel.", "Shift toward the big-toe base.", "Shift toward the little-toe base.", "Keep the foot relaxed and grounded." ], "cues": [ "Heel, big toe, little toe.", "Foot stays soft.", "Move slowly." ], "commonMistakes": [ "Clenching the toes.", "Rolling the ankle aggressively.", "Losing tall posture." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Calf Raise", "notes": "Rise smoothly onto toes, pause briefly, then lower with control. Hold a desk for balance if needed.", "steps": [ "Stand tall near a desk if needed.", "Press through the balls of your feet.", "Rise smoothly onto your toes.", "Pause briefly at the top.", "Lower with control." ], "cues": [ "Rise smoothly.", "Pause tall.", "Control down." ], "commonMistakes": [ "Dropping quickly.", "Rolling ankles outward.", "Leaning heavily on the desk." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Desk Hip Hinge", "notes": "Hands on desk, soften knees, and send hips back until hamstrings lightly stretch. Keep spine long.", "steps": [ "Place hands on the desk.", "Soften your knees.", "Send hips back behind you.", "Keep the spine long.", "Stand tall again with control." ], "cues": [ "Hips move back.", "Long spine.", "Light hamstring stretch." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Locking the knees.", "Squatting instead of hinging." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Quad Stretch", "notes": "Hold support, bring heel toward glute, and keep knees close. Stop if the knee feels pinchy.", "steps": [ "Hold a desk or wall for support.", "Bend one knee behind you.", "Bring heel toward the glute.", "Keep knees close together.", "Stand tall and hold." ], "cues": [ "Use support.", "Knees close.", "Tall body." ], "commonMistakes": [ "Pulling into knee pain.", "Arching the lower back.", "Letting the knee drift far out." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Thoracic Rotation", "notes": "Hands across chest, rotate upper back left and right while hips stay mostly forward. Move slowly.", "steps": [ "Stand tall with feet grounded.", "Cross hands over your chest.", "Rotate the upper back to one side.", "Keep hips mostly forward.", "Return and rotate the other way." ], "cues": [ "Hips stay forward.", "Turn upper back.", "Move slowly." ], "commonMistakes": [ "Twisting through the knees.", "Rushing the rotation.", "Forcing the neck around." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Reset przy biurku stojącym na sztywne stopy i biodra", "notes": "Krótka rutyna stojąca dla osób, które zmieniają siedzenie i stanie. Przywraca ruch stóp, łydek, bioder i górnych pleców.", "path": "/pl/rutyny/reset-przy-biurku-stojacym/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-przy-biurku-stojacym/", "markdownPath": "/pl/rutyny/reset-przy-biurku-stojacym.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-przy-biurku-stojacym.md", "exercises": [ { "title": "Kołysanie na trójnogu stopy", "notes": "Stań prosto i przenoś ciężar między piętą, dużym palcem i małym palcem, utrzymując stopę rozluźnioną i stabilną.", "steps": [ "Stań prosto na jednej albo obu stopach.", "Znajdź nacisk pod piętą.", "Przenieś ciężar pod podstawę dużego palca.", "Przenieś ciężar pod podstawę małego palca.", "Stopa zostaje rozluźniona i stabilna." ], "cues": [ "Pięta, duży palec, mały palec.", "Stopa miękka.", "Ruszaj powoli." ], "commonMistakes": [ "Zaciskanie palców.", "Agresywne rolowanie kostki.", "Utrata wysokiej postawy." ], "sets": 1, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wspięcie na palce", "notes": "Płynnie wejdź na palce, zatrzymaj krótko i opuść się z kontrolą. W razie potrzeby trzymaj biurko dla równowagi.", "steps": [ "Stań prosto przy biurku w razie potrzeby.", "Dociśnij przód stóp.", "Płynnie wejdź na palce.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Płynnie w górę.", "Wysoko zatrzymaj.", "Kontrola w dół." ], "commonMistakes": [ "Szybkie opadanie.", "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Mocne opieranie się o biurko." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Zawias biodrowy przy biurku", "notes": "Dłonie na biurku, kolana miękkie, wypchnij biodra w tył, aż poczujesz lekko tył ud. Utrzymaj długi kręgosłup.", "steps": [ "Połóż dłonie na biurku.", "Zmiękcz kolana.", "Wyślij biodra w tył.", "Kręgosłup zostaje długi.", "Wróć prosto z kontrolą." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Długi kręgosłup.", "Lekki tył uda." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Blokowanie kolan.", "Robienie przysiadu zamiast zawiasu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie czworogłowego stojąc", "notes": "Trzymaj podparcie, przyciągnij piętę do pośladka i trzymaj kolana blisko. Przerwij, jeśli kolano kłuje.", "steps": [ "Przytrzymaj biurko albo ścianę.", "Ugnij jedno kolano za sobą.", "Przyciągnij piętę do pośladka.", "Kolana zostają blisko siebie.", "Stań wysoko i trzymaj." ], "cues": [ "Użyj podparcia.", "Kolana blisko.", "Wysoki tułów." ], "commonMistakes": [ "Ciągnięcie w ból kolana.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Uciekanie kolana daleko w bok." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rotacja piersiowa stojąc", "notes": "Skrzyżuj ręce na klatce i obracaj górne plecy w lewo i prawo, biodra zostają głównie do przodu. Ruszaj powoli.", "steps": [ "Stań prosto ze stabilnymi stopami.", "Skrzyżuj ręce na klatce.", "Obróć górne plecy w jedną stronę.", "Biodra zostają głównie do przodu.", "Wróć i obróć się w drugą stronę." ], "cues": [ "Biodra do przodu.", "Skręć górne plecy.", "Powoli." ], "commonMistakes": [ "Skręcanie przez kolana.", "Zbyt szybka rotacja.", "Wymuszanie skrętu szyją." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "tech-neck-shoulder-unhunch", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "shoulders", "upper_body", "back_spine" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Tech Neck and Shoulder Reset From Screens", "notes": "A quick reset for neck, chest, and upper-back stiffness from screens. Keep stretches gentle and avoid pulling hard on the head or neck.", "path": "/routines/tech-neck-and-shoulder-unhunch/", "url": "https://forma-web.online/routines/tech-neck-and-shoulder-unhunch/", "markdownPath": "/routines/tech-neck-and-shoulder-unhunch.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/tech-neck-and-shoulder-unhunch.md", "exercises": [ { "title": "Chin Tuck", "notes": "Sit tall and glide the head straight back as if making a double chin. Keep eyes level and avoid looking down.", "steps": [ "Sit or stand tall.", "Keep your eyes level.", "Glide your head straight back.", "Make a gentle double-chin shape.", "Pause, then relax." ], "cues": [ "Head slides back.", "Eyes stay level.", "Neck stays long." ], "commonMistakes": [ "Looking down.", "Jamming the chin hard.", "Shrugging the shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Levator Scapulae Stretch", "notes": "Turn the nose toward one armpit and gently nod down until the back corner of the neck stretches. Keep the opposite shoulder heavy.", "steps": [ "Sit tall with shoulders relaxed.", "Turn your nose toward one armpit.", "Gently nod down.", "Keep the opposite shoulder heavy.", "Hold, then switch sides." ], "cues": [ "Gentle neck stretch.", "Shoulder stays heavy.", "No pulling hard." ], "commonMistakes": [ "Yanking on the head.", "Letting the shoulder rise.", "Stretching into nerve-like symptoms." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Doorway Chest Stretch", "notes": "Place forearm on a doorway and step through until the front of the chest opens. Keep ribs down and do not push into shoulder pain.", "steps": [ "Place one forearm on a doorway.", "Set the elbow near shoulder height.", "Step the same-side foot forward.", "Turn gently away until the chest opens.", "Hold without shoulder pain." ], "cues": [ "Chest opens.", "Ribs stay down.", "Shoulder comfortable." ], "commonMistakes": [ "Pushing into shoulder pain.", "Flaring the ribs.", "Leaning too aggressively." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wall Angels", "notes": "Stand against a wall and slide arms up and down like a snow angel. Keep the motion smooth and only use the range you can control.", "steps": [ "Stand with your back near a wall.", "Bring arms to a goalpost shape.", "Slide arms upward as far as controlled.", "Slide arms back down slowly.", "Keep ribs from flaring." ], "cues": [ "Smooth slides.", "Ribs quiet.", "Use controlled range." ], "commonMistakes": [ "Forcing hands to the wall.", "Arching the lower back.", "Shrugging during the slide." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Scapular Squeeze", "notes": "Pull shoulder blades gently back and down, then relax. Think wide collarbones, not shrugged shoulders.", "steps": [ "Sit or stand tall.", "Let arms rest by your sides.", "Draw shoulder blades gently back and down.", "Pause without shrugging.", "Relax fully." ], "cues": [ "Wide collarbones.", "Shoulders down.", "Gentle squeeze." ], "commonMistakes": [ "Squeezing too hard.", "Shrugging upward.", "Arching the ribs forward." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Desk Lat Stretch", "notes": "Place hands on a desk, step back, and send hips away until the sides of the upper back stretch. Breathe slowly.", "steps": [ "Place both hands on a desk.", "Step back until arms are long.", "Send hips away from your hands.", "Let the chest soften toward the floor.", "Breathe into the sides of your back." ], "cues": [ "Hips move back.", "Arms stay long.", "Breathe into ribs." ], "commonMistakes": [ "Locking the knees hard.", "Dropping into shoulder pain.", "Holding the breath." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Reset tech neck i barków po ekranach", "notes": "Szybki reset szyi, klatki i górnych pleców po pracy przy ekranie. Rozciągaj delikatnie i nie ciągnij mocno głowy ani szyi.", "path": "/pl/rutyny/tech-neck-i-odgarbienie-barkow/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/tech-neck-i-odgarbienie-barkow/", "markdownPath": "/pl/rutyny/tech-neck-i-odgarbienie-barkow.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/tech-neck-i-odgarbienie-barkow.md", "exercises": [ { "title": "Cofnięcie brody", "notes": "Usiądź prosto i cofnij głowę poziomo, jakby robiąc drugi podbródek. Patrz przed siebie i nie pochylaj głowy.", "steps": [ "Usiądź lub stań prosto.", "Patrz przed siebie.", "Cofnij głowę poziomo do tyłu.", "Zrób delikatny drugi podbródek.", "Zatrzymaj, potem rozluźnij." ], "cues": [ "Głowa cofa się.", "Wzrok poziomo.", "Szyja długa." ], "commonMistakes": [ "Patrzenie w dół.", "Mocne wciskanie brody.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie dźwigacza łopatki", "notes": "Skieruj nos w stronę jednej pachy i delikatnie opuść głowę, aż poczujesz tylny bok szyi. Trzymaj przeciwległy bark ciężko.", "steps": [ "Usiądź prosto z rozluźnionymi barkami.", "Skieruj nos w stronę jednej pachy.", "Delikatnie opuść głowę.", "Przeciwległy bark zostaje ciężki.", "Utrzymaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Delikatne rozciąganie szyi.", "Bark ciężko.", "Nie ciągnij mocno." ], "commonMistakes": [ "Szarpanie za głowę.", "Unoszenie barku.", "Wchodzenie w objawy nerwowe." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie klatki w futrynie", "notes": "Oprzyj przedramię o futrynę i zrób krok do przodu, aż poczujesz otwarcie klatki. Trzymaj żebra nisko i nie wchodź w ból barku.", "steps": [ "Oprzyj jedno przedramię o futrynę.", "Ustaw łokieć blisko wysokości barku.", "Zrób krok do przodu nogą po tej samej stronie.", "Delikatnie odwróć się, aż klatka się otworzy.", "Utrzymaj bez bólu barku." ], "cues": [ "Klatka się otwiera.", "Żebra nisko.", "Bark komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Pchanie w ból barku.", "Wypychanie żeber.", "Zbyt agresywne nachylenie." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Aniołki przy ścianie", "notes": "Stań plecami do ściany i przesuwaj ręce w górę i w dół jak przy robieniu aniołka. Ruch ma być płynny i kontrolowany.", "steps": [ "Stań plecami blisko ściany.", "Ustaw ręce jak bramkę.", "Przesuń ręce w górę tak daleko, jak kontrolujesz.", "Powoli przesuń ręce w dół.", "Nie wypychaj żeber." ], "cues": [ "Płynny ślizg.", "Żebra spokojne.", "Kontrolowany zakres." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie dłoni do ściany.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Unoszenie barków podczas ruchu." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Ściąganie łopatek", "notes": "Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół, potem rozluźnij. Myśl o szerokich obojczykach, nie o unoszeniu barków.", "steps": [ "Usiądź lub stań prosto.", "Ręce zostają swobodnie przy bokach.", "Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół.", "Zatrzymaj bez unoszenia barków.", "Całkowicie rozluźnij." ], "cues": [ "Szerokie obojczyki.", "Barki w dół.", "Delikatne ściągnięcie." ], "commonMistakes": [ "Zbyt mocne ściskanie.", "Unoszenie barków.", "Wypychanie żeber do przodu." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": 2, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": 1, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie pleców przy biurku", "notes": "Połóż dłonie na biurku, cofnij się i wypchnij biodra w tył, aż poczujesz boki górnych pleców. Oddychaj spokojnie.", "steps": [ "Połóż obie dłonie na biurku.", "Cofnij się, aż ręce będą długie.", "Odsuń biodra od dłoni.", "Pozwól klatce opaść lekko w stronę podłogi.", "Oddychaj w boki pleców." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Ręce długie.", "Oddech w żebra." ], "commonMistakes": [ "Mocne blokowanie kolan.", "Zapadanie się w ból barków.", "Wstrzymywanie oddechu." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "ten-minute-home-strength", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "full_body", "core", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "conditioning", "core" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips", "core" ], "intentIds": [ "strength", "conditioning" ], "access": "free", "durationMinutes": 10, "languages": { "en": { "name": "10-Minute No-Equipment Strength for Busy Days", "notes": "A compact no-equipment strength routine for busy days. Keep the pace steady, rest as needed, and prioritize clean reps over speed.", "path": "/routines/10-minute-home-strength/", "url": "https://forma-web.online/routines/10-minute-home-strength/", "markdownPath": "/routines/10-minute-home-strength.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/10-minute-home-strength.md", "exercises": [ { "title": "Chair Squat", "notes": "Sit back toward a chair, tap lightly, then stand tall. Keep knees tracking over toes.", "steps": [ "Stand in front of a chair.", "Reach hips back toward the seat.", "Tap the chair lightly.", "Press through feet to stand.", "Keep knees tracking toes." ], "cues": [ "Hips back.", "Light tap.", "Knees follow toes." ], "commonMistakes": [ "Dropping onto the chair.", "Letting knees cave inward.", "Rushing reps." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Incline Push-Up", "notes": "Use a wall, counter, or desk. Keep the body long and lower with control.", "steps": [ "Place hands on a wall, desk, or counter.", "Step feet back into a long body line.", "Bend elbows and lower with control.", "Press back to the start.", "Keep shoulders away from ears." ], "cues": [ "Long body.", "Control down.", "Shoulders low." ], "commonMistakes": [ "Letting hips sag.", "Shrugging shoulders.", "Dropping too quickly." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Reverse Lunge", "notes": "Step back into a comfortable lunge and return. Use support and keep the front knee calm.", "steps": [ "Stand tall near support if needed.", "Step one foot back.", "Bend both knees in a comfortable range.", "Press through the front foot to return.", "Alternate or complete one side first." ], "cues": [ "Step back.", "Front knee calm.", "Use support." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep.", "Letting front knee cave inward.", "Pushing through knee pain." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Forearm Plank", "notes": "Hold a straight line from shoulders to heels. Drop to knees if the lower back starts to sag.", "steps": [ "Place forearms on the floor.", "Step feet back into a long line.", "Gently brace the belly.", "Hold while breathing.", "Drop to knees if the back sags." ], "cues": [ "Long line.", "Belly braced.", "Breathe." ], "commonMistakes": [ "Letting lower back sag.", "Holding breath.", "Shrugging shoulders." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Glute Bridge", "notes": "Drive through heels, lift hips, pause, then lower slowly. Keep ribs down.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Press through your heels.", "Lift hips with the glutes.", "Pause briefly at the top.", "Lower with control." ], "cues": [ "Heels press.", "Glutes lift.", "Ribs down." ], "commonMistakes": [ "Overarching the lower back.", "Letting knees cave inward.", "Pushing mostly through toes." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "10 minut siły bez sprzętu na zabiegane dni", "notes": "Kompaktowa rutyna siłowa bez sprzętu na zabiegane dni. Utrzymaj spokojne tempo, odpoczywaj w razie potrzeby i stawiaj czyste powtórzenia ponad szybkość.", "path": "/pl/rutyny/10-minut-sily-w-domu/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/10-minut-sily-w-domu/", "markdownPath": "/pl/rutyny/10-minut-sily-w-domu.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/10-minut-sily-w-domu.md", "exercises": [ { "title": "Przysiad do krzesła", "notes": "Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań prosto. Kolana prowadź nad palcami.", "steps": [ "Stań przed krzesłem.", "Cofnij biodra w stronę siedziska.", "Lekko dotknij krzesła.", "Dociśnij stopy i wstań.", "Kolana prowadź nad palcami." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Lekki dotyk.", "Kolana za palcami." ], "commonMistakes": [ "Opadanie na krzesło.", "Zapadanie kolan do środka.", "Pędzenie przez powtórzenia." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pompka na podwyższeniu", "notes": "Użyj ściany, blatu albo biurka. Trzymaj ciało długie i opuszczaj się z kontrolą.", "steps": [ "Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.", "Cofnij stopy do długiej linii ciała.", "Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.", "Wypchnij się do pozycji startowej.", "Trzymaj barki daleko od uszu." ], "cues": [ "Długie ciało.", "Kontrola w dół.", "Barki nisko." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Unoszenie barków.", "Zbyt szybkie opadanie." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wykrok w tył", "notes": "Cofnij nogę do komfortowego wykroku i wróć. Użyj podparcia i utrzymaj spokojne przednie kolano.", "steps": [ "Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.", "Cofnij jedną stopę.", "Ugnij oba kolana w komfortowym zakresie.", "Dociśnij przednią stopę i wróć.", "Zmieniaj strony albo wykonaj jedną stronę najpierw." ], "cues": [ "Krok w tył.", "Przednie kolano spokojne.", "Użyj podparcia." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko.", "Zapadanie przedniego kolana do środka.", "Praca mimo bólu kolana." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Deska na przedramionach", "notes": "Utrzymaj prostą linię od barków do pięt. Zejdź na kolana, jeśli dolne plecy zaczynają opadać.", "steps": [ "Połóż przedramiona na podłodze.", "Cofnij stopy do długiej linii.", "Delikatnie napnij brzuch.", "Trzymaj i oddychaj.", "Zejdź na kolana, jeśli plecy opadają." ], "cues": [ "Długa linia.", "Brzuch napięty.", "Oddychaj." ], "commonMistakes": [ "Opadanie dolnych pleców.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 25, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Most biodrowy", "notes": "Dociśnij pięty, unieś biodra, zatrzymaj i opuść powoli. Żebra zostają nisko.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Dociśnij pięty.", "Unieś biodra pośladkami.", "Zatrzymaj krótko u góry.", "Opuść z kontrolą." ], "cues": [ "Pięty dociskają.", "Pośladki unoszą.", "Żebra nisko." ], "commonMistakes": [ "Przeprost dolnych pleców.", "Zapadanie kolan do środka.", "Pchanie głównie z palców." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "ten-minute-yoga-pilates-reset", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "full_body", "core", "hips" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "core", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery", "strength" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "10-Minute Yoga-Pilates Reset for Stiff Days", "notes": "A broad no-equipment reset that blends yoga mobility with Pilates control. Use it when you want a little of everything without intensity.", "path": "/routines/10-minute-yoga-pilates-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/10-minute-yoga-pilates-reset/", "markdownPath": "/routines/10-minute-yoga-pilates-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/10-minute-yoga-pilates-reset.md", "exercises": [ { "title": "Cat-Cow to Child's Pose", "notes": "Move through a few cat-cows, then rest back into child's pose. Let the spine warm up gradually.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Move through a few cat-cows.", "Round and arch gently.", "Sit hips back into child's pose.", "Breathe and rest." ], "cues": [ "Move gently.", "Hips rest back.", "Breathe slow." ], "commonMistakes": [ "Forcing the spine range.", "Rushing into the rest.", "Ignoring knee discomfort." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Low Lunge Reach", "notes": "Step into a low lunge, squeeze the back glute, and reach the same-side arm overhead.", "steps": [ "Step into a low lunge.", "Support hands if needed.", "Squeeze the back-side glute.", "Reach the same-side arm overhead.", "Hold with the lower back easy." ], "cues": [ "Back glute on.", "Reach tall.", "Back easy." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Forcing hips low.", "Losing glute tension." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pilates Toe Tap", "notes": "Lie on your back and tap one toe down at a time. Keep the ribs and pelvis steady.", "steps": [ "Lie on your back.", "Bring knees over hips.", "Keep ribs and pelvis steady.", "Tap one toe toward the floor.", "Return and switch sides." ], "cues": [ "Ribs steady.", "Tap lightly.", "One leg at a time." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Dropping the foot hard.", "Moving too fast." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Side-Lying Leg Lift", "notes": "Lift the top leg with control while the pelvis stays stacked. Use a small range.", "steps": [ "Lie on your side.", "Stack hips one over the other.", "Keep the top leg long.", "Lift the top leg in a small range.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Hips stacked.", "Small lift.", "Control down." ], "commonMistakes": [ "Rolling the pelvis backward.", "Lifting too high.", "Tensing the lower back." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supine Twist", "notes": "Finish by letting knees fall to one side. Keep shoulders relaxed and breathe into the ribs.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Let both knees fall to one side.", "Keep shoulders relaxed.", "Breathe into the ribs.", "Return slowly and switch sides." ], "cues": [ "Shoulders relaxed.", "Gentle twist.", "Breathe into ribs." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees to the floor.", "Lifting the opposite shoulder hard.", "Twisting into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "10-minutowy reset joga-pilates na sztywne dni", "notes": "Szeroki reset bez sprzętu, który łączy mobilność jogi z kontrolą pilatesu. Użyj go, gdy chcesz po trochu wszystkiego bez wysokiej intensywności.", "path": "/pl/rutyny/10-minutowy-reset-joga-pilates/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/10-minutowy-reset-joga-pilates/", "markdownPath": "/pl/rutyny/10-minutowy-reset-joga-pilates.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/10-minutowy-reset-joga-pilates.md", "exercises": [ { "title": "Koci-grzbiet do pozycji dziecka", "notes": "Wykonaj kilka przejść koci-grzbiet i krowa, potem odpocznij w pozycji dziecka. Kręgosłup rozgrzewa się stopniowo.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Wykonaj kilka przejść koci-grzbiet i krowa.", "Delikatnie zaokrąglaj i wyginaj plecy.", "Cofnij biodra do pozycji dziecka.", "Oddychaj i odpocznij." ], "cues": [ "Ruszaj delikatnie.", "Biodra odpoczywają w tył.", "Powolny oddech." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie zakresu kręgosłupa.", "Pędzenie do odpoczynku.", "Ignorowanie dyskomfortu kolan." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Sięgnięcie w niskim wykroku", "notes": "Wejdź w niski wykrok, napnij tylny pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę.", "steps": [ "Wejdź w niski wykrok.", "Podeprzyj dłonie w razie potrzeby.", "Napnij pośladek nogi z tyłu.", "Sięgnij tą samą ręką nad głowę.", "Trzymaj z luźnymi dolnymi plecami." ], "cues": [ "Tylny pośladek pracuje.", "Sięgnij wysoko.", "Plecy lekko." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Wpychanie bioder nisko.", "Utrata napięcia pośladka." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pilates toe tap", "notes": "Połóż się na plecach i dotykaj podłogi jednym palcem stopy naraz. Żebra i miednica stabilne.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Unieś kolana nad biodra.", "Żebra i miednica zostają stabilne.", "Dotknij jednym palcem stopy w stronę podłogi.", "Wróć i zmień stronę." ], "cues": [ "Żebra stabilnie.", "Lekki dotyk.", "Jedna noga naraz." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Ciężkie opuszczanie stopy.", "Zbyt szybki ruch." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Unoszenie nogi bokiem", "notes": "Unoś górną nogę z kontrolą, utrzymując równą miednicę. Zakres mały.", "steps": [ "Połóż się na boku.", "Ułóż biodra jedno nad drugim.", "Górna noga zostaje długa.", "Unieś górną nogę w małym zakresie.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Biodra równo.", "Małe uniesienie.", "Kontrola w dół." ], "commonMistakes": [ "Przetaczanie miednicy do tyłu.", "Unoszenie zbyt wysoko.", "Napinanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skręt leżąc", "notes": "Zakończ, opuszczając kolana na jedną stronę. Barki rozluźnione, oddychaj w żebra.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Opuść oba kolana na jedną stronę.", "Barki zostają rozluźnione.", "Oddychaj w żebra.", "Wróć powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Barki luźno.", "Delikatny skręt.", "Oddech w żebra." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Mocne odrywanie przeciwnego barku.", "Skręcanie w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "tight-hips-reset", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "hips", "lower_body" ], "tagIds": [ "home", "desk", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Tight Hips Reset After Sitting", "notes": "A hip mobility routine for sitting, commuting, lifting, or running days. Stay patient and use support whenever the hips resist.", "path": "/routines/tight-hips-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/tight-hips-reset/", "markdownPath": "/routines/tight-hips-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/tight-hips-reset.md", "exercises": [ { "title": "90-90 Hip Breathing", "notes": "Sit in a 90-90 position and breathe tall. Use hands behind you and keep the front shin comfortable.", "steps": [ "Sit in a 90-90 hip position.", "Use hands behind you for support.", "Keep the front shin comfortable.", "Sit tall through the spine.", "Breathe slowly." ], "cues": [ "Hands can support.", "Tall spine.", "Hips breathe." ], "commonMistakes": [ "Forcing the shin flat.", "Sitting through knee pain.", "Slumping heavily." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "90-90 Hip Switch", "notes": "Rotate knees from one 90-90 side to the other with control. Keep the motion smooth, not forced.", "steps": [ "Sit with knees bent in 90-90.", "Use hands behind you if needed.", "Rotate both knees to one side.", "Move through the middle with control.", "Rotate to the other side." ], "cues": [ "Smooth switch.", "Use support.", "No forcing." ], "commonMistakes": [ "Rushing the transition.", "Forcing knees to the floor.", "Ignoring hip or knee pinch." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Frog Rock", "notes": "From a wide-knee position, rock hips back and forward. Keep the knees padded and the stretch mild.", "steps": [ "Place knees wide on padding.", "Support yourself on hands or forearms.", "Rock hips back gently.", "Return forward with control.", "Keep the stretch mild." ], "cues": [ "Knees padded.", "Small rock.", "Mild stretch." ], "commonMistakes": [ "Taking knees too wide.", "Forcing hips backward.", "Letting knee discomfort build." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pigeon Stretch", "notes": "Use a modified pigeon or figure-four if needed. Keep the stretch in the glute and outer hip, not the knee.", "steps": [ "Set up a pigeon or modified figure-four.", "Support the body with hands or pillows.", "Keep the front knee comfortable.", "Let the outer hip stretch.", "Hold gently, then switch sides." ], "cues": [ "Outer hip stretch.", "Support body.", "Knee comfortable." ], "commonMistakes": [ "Feeling the stretch in the knee.", "Forcing the shin angle.", "Collapsing into the lower back." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Cossack Squat Shift", "notes": "Take a wide stance and shift gently side to side. Keep the working foot grounded and use hands for balance.", "steps": [ "Stand in a wide stance.", "Use hands for balance if needed.", "Shift weight to one side.", "Keep the working foot grounded.", "Return through center and switch sides." ], "cues": [ "Wide stance.", "Foot grounded.", "Use hands." ], "commonMistakes": [ "Dropping too deep.", "Letting the heel lift unintentionally.", "Twisting the knee inward." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Reset spiętych bioder po siedzeniu", "notes": "Rutyna mobilności bioder po siedzeniu, dojazdach, treningu siłowym albo bieganiu. Bądź cierpliwy i używaj podparcia, gdy biodra stawiają opór.", "path": "/pl/rutyny/reset-spietych-bioder/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-spietych-bioder/", "markdownPath": "/pl/rutyny/reset-spietych-bioder.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-spietych-bioder.md", "exercises": [ { "title": "Oddech w pozycji 90-90", "notes": "Usiądź w pozycji 90-90 i oddychaj wysoko. Podeprzyj się rękami z tyłu i ustaw przednią goleń komfortowo.", "steps": [ "Usiądź w pozycji bioder 90-90.", "Podeprzyj dłonie za sobą.", "Przednia goleń zostaje komfortowa.", "Wydłuż kręgosłup.", "Oddychaj powoli." ], "cues": [ "Dłonie mogą podpierać.", "Długi kręgosłup.", "Oddech w biodra." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie płaskiej goleni.", "Siedzenie mimo bólu kolana.", "Ciężkie zapadanie postawy." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przejścia bioder 90-90", "notes": "Przenoś kolana z jednej strony 90-90 na drugą z kontrolą. Ruch ma być płynny, nie wymuszony.", "steps": [ "Usiądź z kolanami ugiętymi w 90-90.", "Podeprzyj ręce za sobą w razie potrzeby.", "Obróć oba kolana na jedną stronę.", "Przejdź przez środek z kontrolą.", "Obróć kolana na drugą stronę." ], "cues": [ "Płynne przejście.", "Użyj podparcia.", "Bez wymuszania." ], "commonMistakes": [ "Pędzenie przez przejście.", "Dociskanie kolan do podłogi.", "Ignorowanie kłucia biodra lub kolana." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Kołysanie w żabie", "notes": "Z pozycji szerokich kolan kołysz biodra w tył i w przód. Podłóż coś pod kolana i utrzymaj lekkie rozciąganie.", "steps": [ "Ustaw szeroko kolana na miękkim podłożu.", "Podeprzyj się na dłoniach albo przedramionach.", "Delikatnie cofnij biodra.", "Wróć w przód z kontrolą.", "Rozciąganie zostaje lekkie." ], "cues": [ "Kolana podparte.", "Małe kołysanie.", "Lekkie rozciąganie." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szerokie kolana.", "Wpychanie bioder w tył.", "Narastający dyskomfort kolan." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Gołąb", "notes": "W razie potrzeby użyj wersji zmodyfikowanej albo czwórki. Czuj rozciąganie w pośladku i zewnętrznym biodrze, nie w kolanie.", "steps": [ "Ustaw gołębia albo zmodyfikowaną czwórkę.", "Podeprzyj ciało dłońmi albo poduszkami.", "Przednie kolano zostaje komfortowe.", "Rozciąga się zewnętrzne biodro.", "Utrzymaj delikatnie, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Zewnętrzne biodro.", "Ciało podparte.", "Kolano komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Rozciąganie odczuwane w kolanie.", "Wymuszanie kąta goleni.", "Zapadanie się w dolnych plecach." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Przenoszenie w przysiadzie kozackim", "notes": "Stań szeroko i delikatnie przenoś ciężar na boki. Stopa nogi pracującej zostaje na ziemi, używaj rąk dla równowagi.", "steps": [ "Stań w szerokim rozstawie.", "Użyj rąk dla równowagi w razie potrzeby.", "Przenieś ciężar na jedną stronę.", "Stopa nogi pracującej zostaje na ziemi.", "Wróć przez środek i zmień stronę." ], "cues": [ "Szeroki rozstaw.", "Stopa na ziemi.", "Użyj rąk." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za głęboko.", "Nieplanowane unoszenie pięty.", "Skręcanie kolana do środka." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "travel-stiffness-reset", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "full_body", "hips", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Travel Stiffness Reset After Flights or Long Drives", "notes": "A compact routine for car, plane, train, or hotel stiffness. It focuses on ankles, hips, back, neck, and circulation.", "path": "/routines/travel-stiffness-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/travel-stiffness-reset/", "markdownPath": "/routines/travel-stiffness-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/travel-stiffness-reset.md", "exercises": [ { "title": "Ankle Pump", "notes": "Point and flex both feet repeatedly. Use this as a circulation reset after sitting.", "steps": [ "Sit or stand tall.", "Point toes away from you.", "Pull toes back toward shins.", "Repeat both directions.", "Keep the movement rhythmic." ], "cues": [ "Point and flex.", "Both feet move.", "Easy rhythm." ], "commonMistakes": [ "Moving only the toes.", "Holding the breath.", "Ignoring calf pain or swelling." ], "sets": 2, "reps": 15, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Standing Hip Flexor Reach", "notes": "Step one foot back, squeeze the glute, and reach the same-side arm overhead. Keep the back comfortable.", "steps": [ "Stand tall and step one foot back.", "Squeeze the back-side glute.", "Reach the same-side arm overhead.", "Keep the lower back comfortable.", "Hold, then switch sides." ], "cues": [ "Back glute on.", "Reach overhead.", "Back comfortable." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Reaching without glute tension.", "Leaning too far sideways." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Standing Back Extension", "notes": "Hands on hips, gently lift the chest and lean back a little. Keep the movement small and pain-free.", "steps": [ "Stand with hands on hips.", "Gently lift your chest.", "Lean back a small amount.", "Pause only if it feels good.", "Return to tall standing." ], "cues": [ "Small range.", "Chest lifts.", "Pain-free only." ], "commonMistakes": [ "Leaning back too far.", "Throwing the head backward.", "Pushing into leg symptoms." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Neck Side Stretch", "notes": "Drop one ear toward the shoulder without pulling hard. Keep the opposite shoulder heavy.", "steps": [ "Sit or stand tall.", "Let one ear move toward the shoulder.", "Keep the opposite shoulder heavy.", "Hold without pulling hard.", "Return slowly and switch sides." ], "cues": [ "Shoulder heavy.", "Gentle neck stretch.", "No hard pull." ], "commonMistakes": [ "Yanking on the head.", "Raising the opposite shoulder.", "Stretching into tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Bodyweight Good Morning", "notes": "Hands on hips, soften knees, and hinge back until hamstrings lightly stretch. Stand tall again.", "steps": [ "Stand with hands on hips.", "Soften the knees.", "Send hips back behind you.", "Keep the spine long.", "Stand tall again." ], "cues": [ "Hips move back.", "Soft knees.", "Long spine." ], "commonMistakes": [ "Rounding the back heavily.", "Locking the knees.", "Turning it into a squat." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Reset sztywności po locie albo długiej jeździe", "notes": "Kompaktowa rutyna po sztywności z auta, samolotu, pociągu albo hotelu. Obejmuje kostki, biodra, plecy, szyję i krążenie.", "path": "/pl/rutyny/reset-sztywnosci-po-podrozy/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-sztywnosci-po-podrozy/", "markdownPath": "/pl/rutyny/reset-sztywnosci-po-podrozy.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/reset-sztywnosci-po-podrozy.md", "exercises": [ { "title": "Pompowanie kostek", "notes": "Wielokrotnie prostuj i zginaj obie stopy. To szybki reset krążenia po siedzeniu.", "steps": [ "Usiądź lub stań prosto.", "Wyprostuj palce od siebie.", "Przyciągnij palce w stronę goleni.", "Powtarzaj oba kierunki.", "Utrzymaj rytmiczny ruch." ], "cues": [ "Prostuj i zginaj.", "Obie stopy pracują.", "Lekki rytm." ], "commonMistakes": [ "Ruch samymi palcami.", "Wstrzymywanie oddechu.", "Ignorowanie bólu lub obrzęku łydki." ], "sets": 2, "reps": 15, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Sięgnięcie ze zginaczem biodra stojąc", "notes": "Cofnij jedną stopę, napnij pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę. Plecy mają być komfortowe.", "steps": [ "Stań prosto i cofnij jedną stopę.", "Napnij pośladek nogi z tyłu.", "Sięgnij tą samą ręką nad głowę.", "Dolne plecy zostają komfortowe.", "Utrzymaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Tylny pośladek pracuje.", "Sięgnij nad głowę.", "Plecy komfortowo." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Sięganie bez napięcia pośladka.", "Zbyt duże wychylenie w bok." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wyprost pleców stojąc", "notes": "Dłonie na biodrach, delikatnie unieś klatkę i odchyl się lekko w tył. Ruch ma być mały i bez bólu.", "steps": [ "Stań z dłońmi na biodrach.", "Delikatnie unieś klatkę.", "Odchyl się lekko w tył.", "Zatrzymaj tylko, jeśli czujesz się dobrze.", "Wróć do wysokiej pozycji." ], "cues": [ "Mały zakres.", "Klatka w górę.", "Tylko bez bólu." ], "commonMistakes": [ "Odchylanie się za daleko.", "Odrzucanie głowy w tył.", "Wchodzenie w objawy do nogi." ], "sets": 2, "reps": 6, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Boczne rozciąganie szyi", "notes": "Opuść jedno ucho w stronę barku bez mocnego ciągnięcia. Przeciwny bark zostaje ciężki.", "steps": [ "Usiądź lub stań prosto.", "Przenieś jedno ucho w stronę barku.", "Przeciwległy bark zostaje ciężki.", "Utrzymaj bez mocnego ciągnięcia.", "Wróć powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Bark ciężko.", "Delikatna szyja.", "Bez mocnego ciągnięcia." ], "commonMistakes": [ "Szarpanie za głowę.", "Unoszenie przeciwnego barku.", "Rozciąganie mimo mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Good morning z masą ciała", "notes": "Dłonie na biodrach, kolana miękkie, cofnij biodra, aż poczujesz lekko tył uda. Wróć do wysokiej pozycji.", "steps": [ "Stań z dłońmi na biodrach.", "Zmiękcz kolana.", "Wyślij biodra w tył.", "Kręgosłup zostaje długi.", "Wróć do wysokiej pozycji." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Miękkie kolana.", "Długi kręgosłup." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Blokowanie kolan.", "Zamiana ruchu w przysiad." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "upper-body-posture-strength", "purposeId": "strength", "focusAreaIds": [ "upper_body", "shoulders", "back_spine" ], "tagIds": [ "home", "desk", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "strength", "categoryIds": [ "strength", "prehab" ], "bodyAreaIds": [ "core" ], "intentIds": [ "strength", "prehab" ], "access": "free", "durationMinutes": 8, "languages": { "en": { "name": "Upper-Body Posture Strength for Desk Days", "notes": "A beginner-friendly upper-body routine for chest opening, shoulder control, and upper-back endurance. No equipment required.", "path": "/routines/upper-body-posture-strength/", "url": "https://forma-web.online/routines/upper-body-posture-strength/", "markdownPath": "/routines/upper-body-posture-strength.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/upper-body-posture-strength.md", "exercises": [ { "title": "Scapular Push-Up on Wall", "notes": "Hands on wall, keep elbows straight, and glide shoulder blades apart and together. Move only the upper back.", "steps": [ "Place hands on a wall.", "Keep elbows straight.", "Glide shoulder blades apart.", "Let shoulder blades come together.", "Move only through the upper back." ], "cues": [ "Elbows straight.", "Shoulder blades move.", "Neck relaxed." ], "commonMistakes": [ "Bending the elbows.", "Shrugging shoulders.", "Moving from the lower back." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Incline Push-Up", "notes": "Use a wall, desk, or counter. Lower with control and keep shoulders away from ears.", "steps": [ "Place hands on a wall, desk, or counter.", "Step feet back into a long body line.", "Bend elbows and lower with control.", "Press back to the start.", "Keep shoulders away from ears." ], "cues": [ "Long body.", "Control down.", "Shoulders low." ], "commonMistakes": [ "Letting hips sag.", "Shrugging shoulders.", "Dropping too quickly." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Prone T Raise", "notes": "Lie face down with arms in a T. Lift hands slightly and squeeze shoulder blades gently.", "steps": [ "Lie face down.", "Reach arms out in a T shape.", "Keep thumbs slightly up.", "Lift hands a little.", "Squeeze shoulder blades gently." ], "cues": [ "T shape.", "Small lift.", "Gentle squeeze." ], "commonMistakes": [ "Lifting too high.", "Cranking the neck.", "Shrugging shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Prone Y Raise", "notes": "Arms in a Y shape, thumbs up, lift slightly without shrugging. Use a small range.", "steps": [ "Lie face down.", "Reach arms in a Y shape.", "Turn thumbs up.", "Lift arms slightly without shrugging.", "Lower slowly." ], "cues": [ "Y shape.", "Thumbs up.", "No shrug." ], "commonMistakes": [ "Using a large range.", "Looking forward.", "Tensing the lower back." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Angel Hold", "notes": "Hold arms against or near the wall in a goalpost shape. Keep ribs down and breathe.", "steps": [ "Stand with your back near a wall.", "Set arms in a goalpost shape.", "Keep ribs down.", "Hold arms against or near the wall.", "Breathe without shrugging." ], "cues": [ "Goalpost arms.", "Ribs down.", "Breathe." ], "commonMistakes": [ "Forcing hands to touch wall.", "Arching the lower back.", "Shrugging shoulders." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Siła górnej części ciała dla postawy po biurku", "notes": "Przyjazna dla początkujących rutyna na otwarcie klatki, kontrolę barków i wytrzymałość górnych pleców. Bez sprzętu.", "path": "/pl/rutyny/sila-gornej-czesci-ciala-dla-postawy/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/sila-gornej-czesci-ciala-dla-postawy/", "markdownPath": "/pl/rutyny/sila-gornej-czesci-ciala-dla-postawy.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/sila-gornej-czesci-ciala-dla-postawy.md", "exercises": [ { "title": "Pompka łopatkowa przy ścianie", "notes": "Dłonie na ścianie, łokcie proste, przesuwaj łopatki od siebie i do siebie. Rusza się tylko górna część pleców.", "steps": [ "Połóż dłonie na ścianie.", "Łokcie zostają proste.", "Przesuń łopatki od siebie.", "Pozwól łopatkom wrócić do siebie.", "Ruch tylko przez górne plecy." ], "cues": [ "Łokcie proste.", "Łopatki pracują.", "Szyja luźno." ], "commonMistakes": [ "Uginanie łokci.", "Unoszenie barków.", "Ruch z dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Pompka na podwyższeniu", "notes": "Użyj ściany, biurka albo blatu. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj barki daleko od uszu.", "steps": [ "Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.", "Cofnij stopy do długiej linii ciała.", "Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.", "Wypchnij się do pozycji startowej.", "Trzymaj barki daleko od uszu." ], "cues": [ "Długie ciało.", "Kontrola w dół.", "Barki nisko." ], "commonMistakes": [ "Opadanie bioder.", "Unoszenie barków.", "Zbyt szybkie opadanie." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 30, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie T leżąc na brzuchu", "notes": "Połóż się na brzuchu z rękami w literę T. Lekko unieś dłonie i delikatnie ściągnij łopatki.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Wyciągnij ręce w kształt T.", "Kciuki lekko w górę.", "Unieś dłonie trochę.", "Delikatnie ściągnij łopatki." ], "cues": [ "Kształt T.", "Małe uniesienie.", "Delikatne ściągnięcie." ], "commonMistakes": [ "Unoszenie za wysoko.", "Zadzieranie szyi.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Unoszenie Y leżąc na brzuchu", "notes": "Ręce w kształt Y, kciuki w górę, unieś lekko bez wzruszania barkami. Zakres mały.", "steps": [ "Połóż się na brzuchu.", "Wyciągnij ręce w kształt Y.", "Kciuki skieruj w górę.", "Lekko unieś ręce bez wzruszania barkami.", "Opuść powoli." ], "cues": [ "Kształt Y.", "Kciuki w górę.", "Bez barków do uszu." ], "commonMistakes": [ "Zbyt duży zakres.", "Patrzenie do przodu.", "Napinanie dolnych pleców." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Trzymanie aniołka przy ścianie", "notes": "Trzymaj ręce przy ścianie lub blisko niej w kształcie bramki. Żebra nisko, oddychaj spokojnie.", "steps": [ "Stań plecami blisko ściany.", "Ustaw ręce jak bramkę.", "Żebra zostają nisko.", "Trzymaj ręce przy ścianie albo blisko niej.", "Oddychaj bez unoszenia barków." ], "cues": [ "Ręce jak bramka.", "Żebra nisko.", "Oddychaj." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie dłoni do ściany.", "Wyginanie dolnych pleców.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "wall-pilates-desk-reset", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "full_body", "shoulders", "hips" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "strength", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "hips", "legs", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "strength", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Wall Pilates Desk Reset for Hips and Posture", "notes": "A desk-friendly wall Pilates routine for posture, hips, calves, and light core work. Use the wall for support and control.", "path": "/routines/wall-pilates-desk-reset/", "url": "https://forma-web.online/routines/wall-pilates-desk-reset/", "markdownPath": "/routines/wall-pilates-desk-reset.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/wall-pilates-desk-reset.md", "exercises": [ { "title": "Wall Roll-Down", "notes": "Stand with back near the wall and slowly roll down through the spine. Bend knees and stop at a comfortable point.", "steps": [ "Stand with your back near the wall.", "Soften the knees.", "Drop chin toward chest.", "Roll down slowly through the spine.", "Stop comfortably and stack back up." ], "cues": [ "Soft knees.", "Roll slowly.", "Stack up with control." ], "commonMistakes": [ "Locking the knees.", "Bouncing at the bottom.", "Forcing a deep fold." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Squat Hold", "notes": "Slide down the wall to a comfortable depth and hold. Keep pressure even through both feet.", "steps": [ "Stand with your back on the wall.", "Step feet slightly forward.", "Slide down to a comfortable depth.", "Keep pressure even through both feet.", "Hold, then slide up." ], "cues": [ "Even feet.", "Comfortable depth.", "Back on wall." ], "commonMistakes": [ "Sliding too low.", "Letting knees cave inward.", "Putting all weight into the toes." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Calf Raise", "notes": "Hands on wall, rise onto toes, pause, and lower slowly. Keep ankles tracking straight.", "steps": [ "Place hands lightly on the wall.", "Stand tall with feet hip-width.", "Rise onto your toes.", "Pause at the top.", "Lower slowly with ankles straight." ], "cues": [ "Light wall support.", "Ankles straight.", "Slow lower." ], "commonMistakes": [ "Leaning heavily into the wall.", "Rolling ankles outward.", "Dropping down quickly." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Angel", "notes": "Slide arms up and down near the wall. Keep ribs down and stop before shoulders pinch.", "steps": [ "Stand with your back near the wall.", "Set arms in a comfortable goalpost shape.", "Slide arms upward.", "Stop before shoulders pinch.", "Slide back down slowly." ], "cues": [ "Ribs down.", "Shoulders comfortable.", "Smooth slide." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Shrugging upward.", "Forcing hands to the wall." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wall Hip Flexor Reach", "notes": "One hand on wall, step one foot back, squeeze the back glute, and reach the same arm overhead.", "steps": [ "Place one hand on the wall.", "Step the same-side foot back.", "Squeeze the back glute.", "Reach the same arm overhead.", "Hold with ribs down." ], "cues": [ "Wall supports balance.", "Back glute on.", "Reach tall." ], "commonMistakes": [ "Arching the lower back.", "Losing the glute squeeze.", "Twisting away from the wall." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Wall Pilates reset przy biurku na biodra i postawę", "notes": "Rutyna wall pilates przyjazna dla biurka, na postawę, biodra, łydki i lekką pracę core. Użyj ściany jako podparcia i kontroli.", "path": "/pl/rutyny/wall-pilates-reset-przy-biurku/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wall-pilates-reset-przy-biurku/", "markdownPath": "/pl/rutyny/wall-pilates-reset-przy-biurku.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/wall-pilates-reset-przy-biurku.md", "exercises": [ { "title": "Rolowanie przy ścianie", "notes": "Stań plecami blisko ściany i powoli roluj kręgosłup w dół. Ugnij kolana i zatrzymaj w komfortowym punkcie.", "steps": [ "Stań plecami blisko ściany.", "Zmiękcz kolana.", "Opuść brodę w stronę klatki.", "Powoli roluj kręgosłup w dół.", "Zatrzymaj wygodnie i wróć segment po segmencie." ], "cues": [ "Miękkie kolana.", "Powolne rolowanie.", "Powrót z kontrolą." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie kolan.", "Sprężynowanie na dole.", "Wymuszanie głębokiego skłonu." ], "sets": 2, "reps": 5, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Trzymanie przysiadu przy ścianie", "notes": "Zsuń się po ścianie do komfortowej głębokości i trzymaj. Nacisk przez obie stopy równy.", "steps": [ "Stań plecami przy ścianie.", "Postaw stopy lekko przed sobą.", "Zsuń się do komfortowej głębokości.", "Rozłóż nacisk równo przez obie stopy.", "Utrzymaj, potem wróć w górę." ], "cues": [ "Równe stopy.", "Komfortowa głębokość.", "Plecy na ścianie." ], "commonMistakes": [ "Schodzenie za nisko.", "Zapadanie kolan do środka.", "Cały ciężar na palcach." ], "sets": 2, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 20, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wspięcie przy ścianie", "notes": "Dłonie na ścianie, wejdź na palce, zatrzymaj i opuść powoli. Kostki prowadź prosto.", "steps": [ "Lekko oprzyj dłonie o ścianę.", "Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.", "Wejdź na palce.", "Zatrzymaj u góry.", "Opuść powoli z prostymi kostkami." ], "cues": [ "Lekkie podparcie.", "Kostki prosto.", "Powoli w dół." ], "commonMistakes": [ "Mocne opieranie się o ścianę.", "Uciekanie kostek na zewnątrz.", "Szybkie opadanie." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": 1, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": 2, "concentricSeconds": 1, "isDoubleSided": false }, { "title": "Aniołek przy ścianie", "notes": "Przesuwaj ręce w górę i w dół przy ścianie. Żebra nisko, zatrzymaj przed kłuciem w barkach.", "steps": [ "Stań plecami blisko ściany.", "Ustaw ręce wygodnie jak bramkę.", "Przesuń ręce w górę.", "Zatrzymaj przed kłuciem barków.", "Powoli wróć w dół." ], "cues": [ "Żebra nisko.", "Barki komfortowo.", "Płynny ślizg." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Unoszenie barków.", "Wymuszanie dłoni do ściany." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 15, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Sięgnięcie zginacza biodra przy ścianie", "notes": "Jedna dłoń na ścianie, cofnij stopę, napnij tylny pośladek i sięgnij tą samą ręką nad głowę.", "steps": [ "Połóż jedną dłoń na ścianie.", "Cofnij stopę po tej samej stronie.", "Napnij tylny pośladek.", "Sięgnij tą samą ręką nad głowę.", "Utrzymaj z żebrami nisko." ], "cues": [ "Ściana pomaga w równowadze.", "Tylny pośladek pracuje.", "Sięgnij wysoko." ], "commonMistakes": [ "Wyginanie dolnych pleców.", "Utrata napięcia pośladka.", "Skręcanie się od ściany." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 30, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } }, { "adminSlug": "wrist-forearm-keyboard-relief", "purposeId": "recovery", "focusAreaIds": [ "upper_body" ], "tagIds": [ "desk", "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "recovery", "categoryIds": [ "recovery", "mobility" ], "bodyAreaIds": [ "core" ], "intentIds": [ "recovery", "mobility" ], "access": "free", "durationMinutes": 6, "languages": { "en": { "name": "Wrist and Forearm Relief After Keyboard Work", "notes": "A gentle routine for hands, wrists, and forearms after typing or mouse work. Use light pressure and avoid numbness, tingling, or sharp pain.", "path": "/routines/wrist-and-forearm-keyboard-relief/", "url": "https://forma-web.online/routines/wrist-and-forearm-keyboard-relief/", "markdownPath": "/routines/wrist-and-forearm-keyboard-relief.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/wrist-and-forearm-keyboard-relief.md", "exercises": [ { "title": "Finger Open-Close", "notes": "Open fingers wide, then make a relaxed fist. Move smoothly and keep shoulders soft.", "steps": [ "Hold hands in front of you.", "Open fingers wide.", "Pause briefly.", "Close into a relaxed fist.", "Repeat smoothly." ], "cues": [ "Open wide.", "Relaxed fist.", "Shoulders soft." ], "commonMistakes": [ "Clenching the fist hard.", "Tensing the shoulders.", "Moving through finger pain." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Wrist Flexor Stretch", "notes": "Extend one arm with palm up and gently draw fingers back. Keep elbow soft and pressure light.", "steps": [ "Extend one arm with palm up.", "Keep the elbow softly straight.", "Use the other hand to draw fingers back.", "Hold with light pressure.", "Release and switch sides." ], "cues": [ "Palm up.", "Light pull.", "Forearm stretch." ], "commonMistakes": [ "Pulling too hard.", "Locking the elbow aggressively.", "Stretching into numbness or tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 5, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Wrist Extensor Stretch", "notes": "Extend one arm with palm down and gently fold the wrist until the top of the forearm stretches.", "steps": [ "Extend one arm with palm down.", "Keep the shoulder relaxed.", "Use the other hand to fold the wrist.", "Hold until the top forearm stretches.", "Release and switch sides." ], "cues": [ "Palm down.", "Gentle fold.", "Shoulder relaxed." ], "commonMistakes": [ "Pulling the wrist sharply.", "Raising the shoulder.", "Ignoring tingling." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 5, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Prayer Wrist Rock", "notes": "Press palms together lightly at chest height and move hands down until wrists stretch. Keep contact gentle.", "steps": [ "Bring palms together at chest height.", "Keep contact light.", "Slowly move hands downward.", "Stop when wrists stretch.", "Rock gently in a small range." ], "cues": [ "Light palm contact.", "Small range.", "Wrists gentle." ], "commonMistakes": [ "Pressing palms too hard.", "Forcing hands low.", "Shrugging the shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Forearm Rotation", "notes": "Elbows by your sides, slowly rotate palms up and down. Move through a comfortable range without gripping hard.", "steps": [ "Keep elbows by your sides.", "Bend elbows to about 90 degrees.", "Turn palms up.", "Turn palms down.", "Move through a comfortable range." ], "cues": [ "Elbows stay close.", "Palms rotate.", "No hard grip." ], "commonMistakes": [ "Gripping the hands hard.", "Moving from the shoulders.", "Forcing rotation past comfort." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] }, "pl": { "name": "Ulga dla nadgarstków i przedramion po klawiaturze", "notes": "Delikatna rutyna dla dłoni, nadgarstków i przedramion po pisaniu lub pracy myszką. Używaj lekkiego nacisku i unikaj drętwienia, mrowienia lub ostrego bólu.", "path": "/pl/rutyny/ulga-dla-nadgarstkow-i-przedramion-po-klawiaturze/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/ulga-dla-nadgarstkow-i-przedramion-po-klawiaturze/", "markdownPath": "/pl/rutyny/ulga-dla-nadgarstkow-i-przedramion-po-klawiaturze.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/ulga-dla-nadgarstkow-i-przedramion-po-klawiaturze.md", "exercises": [ { "title": "Otwieranie i zamykanie palców", "notes": "Szeroko otwórz palce, potem zrób luźną pięść. Ruszaj płynnie i rozluźnij barki.", "steps": [ "Trzymaj dłonie przed sobą.", "Szeroko otwórz palce.", "Zatrzymaj krótko.", "Zamknij w luźną pięść.", "Powtarzaj płynnie." ], "cues": [ "Szeroko otwórz.", "Luźna pięść.", "Barki miękko." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaciskanie pięści.", "Napinanie barków.", "Ruch mimo bólu palców." ], "sets": 2, "reps": 12, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rozciąganie zginaczy nadgarstka", "notes": "Wyprostuj rękę dłonią do góry i delikatnie odciągnij palce. Łokieć miękki, nacisk lekki.", "steps": [ "Wyprostuj jedną rękę dłonią do góry.", "Łokieć zostaje miękko prosty.", "Drugą ręką delikatnie odciągnij palce.", "Utrzymaj lekki nacisk.", "Puść i zmień stronę." ], "cues": [ "Dłoń w górę.", "Lekko pociągnij.", "Czuj przedramię." ], "commonMistakes": [ "Zbyt mocne ciągnięcie.", "Agresywne blokowanie łokcia.", "Rozciąganie mimo drętwienia lub mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 5, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie prostowników nadgarstka", "notes": "Wyprostuj rękę dłonią w dół i delikatnie zegnij nadgarstek, aż poczujesz górę przedramienia.", "steps": [ "Wyprostuj jedną rękę dłonią w dół.", "Bark zostaje rozluźniony.", "Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek.", "Utrzymaj, aż poczujesz górę przedramienia.", "Puść i zmień stronę." ], "cues": [ "Dłoń w dół.", "Delikatne zgięcie.", "Bark luźno." ], "commonMistakes": [ "Gwałtowne ciągnięcie nadgarstka.", "Unoszenie barku.", "Ignorowanie mrowienia." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 25, "restSeconds": 5, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Kołysanie nadgarstków w modlitwie", "notes": "Lekko złącz dłonie na wysokości klatki i opuszczaj je, aż poczujesz nadgarstki. Kontakt dłoni ma być delikatny.", "steps": [ "Złącz dłonie na wysokości klatki.", "Kontakt dłoni jest lekki.", "Powoli opuszczaj dłonie.", "Zatrzymaj, gdy poczujesz nadgarstki.", "Delikatnie kołysz w małym zakresie." ], "cues": [ "Lekki kontakt dłoni.", "Mały zakres.", "Delikatne nadgarstki." ], "commonMistakes": [ "Zbyt mocne dociskanie dłoni.", "Wymuszanie niskiej pozycji rąk.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Rotacja przedramion", "notes": "Łokcie przy bokach, powoli obracaj dłonie w górę i w dół. Ruszaj w komfortowym zakresie bez mocnego zaciskania.", "steps": [ "Trzymaj łokcie przy bokach.", "Ugnij łokcie mniej więcej do 90 stopni.", "Obróć dłonie w górę.", "Obróć dłonie w dół.", "Ruszaj w komfortowym zakresie." ], "cues": [ "Łokcie blisko.", "Dłonie się obracają.", "Bez mocnego zacisku." ], "commonMistakes": [ "Mocne zaciskanie dłoni.", "Ruch z barków.", "Wymuszanie rotacji poza komfort." ], "sets": 2, "reps": 10, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false } ] } } }, { "adminSlug": "yoga-lower-back-hamstrings", "purposeId": "mobility", "focusAreaIds": [ "back_spine", "lower_body", "hips" ], "tagIds": [ "home", "no_equipment" ], "primaryCategoryId": "mobility", "categoryIds": [ "mobility", "recovery" ], "bodyAreaIds": [ "legs", "hips", "core" ], "intentIds": [ "mobility", "recovery" ], "access": "free", "durationMinutes": 7, "languages": { "en": { "name": "Yoga for Lower-Back and Hamstring Stiffness", "notes": "A gentle yoga-inspired routine for lower-back and hamstring stiffness. Keep the spine long and avoid sharp pulling.", "path": "/routines/yoga-for-lower-back-and-hamstrings/", "url": "https://forma-web.online/routines/yoga-for-lower-back-and-hamstrings/", "markdownPath": "/routines/yoga-for-lower-back-and-hamstrings.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/routines/yoga-for-lower-back-and-hamstrings.md", "exercises": [ { "title": "Cat-Cow", "notes": "Move slowly between rounding and arching. Use the breath to make the spine feel easier.", "steps": [ "Start on hands and knees.", "Round the back slowly.", "Gently arch the back.", "Match the movement to breath.", "Keep the range easy." ], "cues": [ "Breath leads.", "Spine easy.", "No forcing." ], "commonMistakes": [ "Rushing the movement.", "Forcing deep range.", "Shrugging shoulders." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Half Split", "notes": "From a low lunge, shift hips back and partly straighten the front leg. Hinge from the hips.", "steps": [ "Start from a low lunge.", "Shift hips back.", "Partly straighten the front leg.", "Hinge from the hips.", "Keep the spine long." ], "cues": [ "Hips move back.", "Long spine.", "Gentle hamstring." ], "commonMistakes": [ "Locking the front knee.", "Rounding the back hard.", "Pulling into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Down Dog Pedal", "notes": "Alternate bending knees in a down-dog shape. Keep the hamstring stretch gentle and moving.", "steps": [ "Start in a down-dog shape.", "Bend one knee.", "Let the opposite heel lower gently.", "Alternate sides slowly.", "Keep the stretch moving." ], "cues": [ "Alternate knees.", "Heels gentle.", "Keep moving." ], "commonMistakes": [ "Forcing straight legs.", "Collapsing into wrists.", "Pushing through nerve symptoms." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Reclined Hamstring Stretch", "notes": "Lie on your back and hold behind one thigh. Straighten the knee only as far as comfortable.", "steps": [ "Lie on your back.", "Hold behind one thigh.", "Straighten the knee only as comfortable.", "Keep the other leg relaxed.", "Hold, then switch sides." ], "cues": [ "Hold behind thigh.", "Knee soft.", "Gentle stretch." ], "commonMistakes": [ "Locking the knee hard.", "Pulling into sharp pain.", "Lifting the head and neck." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Supine Twist", "notes": "Let knees fall to one side and breathe into the ribs. Keep both shoulders relaxed.", "steps": [ "Lie on your back with knees bent.", "Let knees fall to one side.", "Keep shoulders relaxed.", "Breathe into the ribs.", "Return slowly and switch sides." ], "cues": [ "Shoulders relaxed.", "Breathe into ribs.", "Gentle twist." ], "commonMistakes": [ "Forcing knees to the floor.", "Lifting the opposite shoulder hard.", "Twisting into sharp pain." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] }, "pl": { "name": "Joga na sztywność dolnych pleców i tyłu uda", "notes": "Delikatna rutyna inspirowana jogą na sztywność dolnych pleców i tyłu uda. Kręgosłup długi, bez ostrego ciągnięcia.", "path": "/pl/rutyny/joga-na-dolne-plecy-i-tyl-uda/", "url": "https://forma-web.online/pl/rutyny/joga-na-dolne-plecy-i-tyl-uda/", "markdownPath": "/pl/rutyny/joga-na-dolne-plecy-i-tyl-uda.md", "markdownUrl": "https://forma-web.online/pl/rutyny/joga-na-dolne-plecy-i-tyl-uda.md", "exercises": [ { "title": "Koci-grzbiet i krowa", "notes": "Powoli przechodź między zaokrągleniem i wygięciem. Użyj oddechu, żeby kręgosłup poczuł więcej luzu.", "steps": [ "Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.", "Powoli zaokrąglij plecy.", "Delikatnie wygnij plecy.", "Połącz ruch z oddechem.", "Zakres zostaje łatwy." ], "cues": [ "Oddech prowadzi.", "Kręgosłup lekko.", "Bez wymuszania." ], "commonMistakes": [ "Zbyt szybki ruch.", "Wymuszanie głębokiego zakresu.", "Unoszenie barków." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": false }, { "title": "Półszpagat", "notes": "Z niskiego wykroku cofnij biodra i częściowo wyprostuj przednią nogę. Pochylaj się z bioder.", "steps": [ "Zacznij z niskiego wykroku.", "Cofnij biodra.", "Częściowo wyprostuj przednią nogę.", "Pochyl się z bioder.", "Kręgosłup zostaje długi." ], "cues": [ "Biodra w tył.", "Długi kręgosłup.", "Delikatny tył uda." ], "commonMistakes": [ "Blokowanie przedniego kolana.", "Mocne zaokrąglanie pleców.", "Ciągnięcie w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Pedałowanie w psie z głową w dół", "notes": "Naprzemiennie uginaj kolana w pozycji psa z głową w dół. Rozciąganie tyłu uda delikatne i ruchome.", "steps": [ "Zacznij w pozycji psa z głową w dół.", "Ugnij jedno kolano.", "Przeciwna pięta delikatnie opada.", "Powoli zmieniaj strony.", "Rozciąganie zostaje ruchome." ], "cues": [ "Kolana na zmianę.", "Pięty delikatnie.", "Zostań w ruchu." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie prostych nóg.", "Zapadanie się w nadgarstkach.", "Praca mimo objawów nerwowych." ], "sets": 2, "reps": 8, "holdSeconds": null, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Rozciąganie tyłu uda na plecach", "notes": "Połóż się na plecach i chwyć za jedno udo. Prostuj kolano tylko tak daleko, jak jest komfortowo.", "steps": [ "Połóż się na plecach.", "Chwyć za jedno udo.", "Prostuj kolano tylko komfortowo.", "Druga noga zostaje rozluźniona.", "Utrzymaj, potem zmień stronę." ], "cues": [ "Chwyć za udo.", "Kolano miękko.", "Delikatne rozciąganie." ], "commonMistakes": [ "Mocne blokowanie kolana.", "Ciągnięcie w ostry ból.", "Unoszenie głowy i szyi." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 40, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true }, { "title": "Skręt leżąc", "notes": "Opuść kolana na jedną stronę i oddychaj w żebra. Oba barki zostają rozluźnione.", "steps": [ "Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.", "Opuść kolana na jedną stronę.", "Barki zostają rozluźnione.", "Oddychaj w żebra.", "Wróć powoli i zmień stronę." ], "cues": [ "Barki luźno.", "Oddech w żebra.", "Delikatny skręt." ], "commonMistakes": [ "Wymuszanie kolan do podłogi.", "Mocne odrywanie przeciwnego barku.", "Skręcanie w ostry ból." ], "sets": 1, "reps": null, "holdSeconds": 35, "restSeconds": 10, "eccentricSeconds": null, "concentricSeconds": null, "isDoubleSided": true } ] } } } ] }