Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech z nogami na krześle
2 serie · 45s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na plecach z łydkami na krześle. Pozwól brzuchowi i żebrom rozszerzać się przy każdym spokojnym oddechu.
Kroki
Połóż się na plecach przy krześle.
Połóż łydki na siedzisku.
Pozwól podłodze podtrzymać plecy.
Oddychaj powoli w brzuch i żebra.
Rozluźnij szczękę i barki.
Wskazówki
Łydki podparte.
Plecy ciężko.
Powolny oddech.
Typowe błędy
Zbyt wysokie krzesło.
Wymuszanie dużych oddechów.
Napinanie bioder.
2. Kołysanie happy baby
2 serie · 30s zatrzymania · 10s przerwy
Chwyć za uda lub stopy i delikatnie kołysz się na boki. Rozluźnij szyję, a rozciąganie utrzymaj lekkie.
Kroki
Połóż się na plecach.
Przyciągnij kolana w stronę klatki.
Chwyć za uda albo stopy.
Delikatnie kołysz się na boki.
Szyja zostaje rozluźniona.
Wskazówki
Delikatne kołysanie.
Szyja miękko.
Lekkie rozciąganie.
Typowe błędy
Ciągnięcie kolan zbyt szeroko.
Unoszenie głowy.
Agresywne kołysanie.
3. Czwórka leżąc
1 seria · 45s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Stopa założonej nogi aktywna, kolano komfortowe.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
Zegnij stopę założonej nogi.
Delikatnie przyciągnij pozycję do siebie.
Kolano zostaje komfortowe, potem zmień stronę.
Wskazówki
Rozciąganie biodra.
Stopa aktywna.
Delikatne przyciąganie.
Typowe błędy
Ciągnięcie w dyskomfort kolana.
Napinanie szyi.
Wymuszanie głębokiego rozciągania.
4. Skręt leżąc
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Opuść kolana na jedną stronę, a barki zostaw ciężkie. Użyj poduszki pod kolana, jeśli skręt jest zbyt głęboki.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Opuść oba kolana na jedną stronę.
Barki zostają ciężkie.
Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.
Oddychaj powoli, potem zmień stronę.
Wskazówki
Barki ciężko.
Kolana podparte.
Oddech w żebra.
Typowe błędy
Wymuszanie kolan do podłogi.
Mocne odrywanie przeciwnego barku.
Skręcanie w ostry ból.
5. Pozycja dziecka z sięgnięciem w bok
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Z pozycji dziecka przejdź dłońmi na jedną stronę, rozciągając żebra i plecy. Oddychaj w otwartą stronę.