Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Pozycja dziecka
1 seria · 50s zatrzymania · 10s przerwy
Oprzyj biodra w stronę pięt i oddychaj w plecy. Użyj poduszki, jeśli pozycja jest za głęboka.
Kroki
Zacznij na dłoniach i kolanach.
Cofnij biodra w stronę pięt.
Oprzyj czoło na podłodze albo podparciu.
Ręce zostaw z przodu albo wzdłuż ciała.
Oddychaj powoli w plecy.
Wskazówki
Biodra w tył.
Miękka szczęka.
Powolny oddech.
Typowe błędy
Wymuszanie bioder do pięt.
Trzymanie napięcia w barkach.
Zostawanie mimo ucisku w kolanach.
2. Skłon boczny siedząc
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Usiądź wygodnie i sięgnij jedną ręką nad głowę, otwierając żebra. Oba biodra zostają ciężkie.
Kroki
Usiądź wygodnie.
Oba biodra ciężkie równo.
Sięgnij jedną ręką nad głowę.
Delikatnie pochyl się w przeciwną stronę.
Oddychaj w otwarte żebra.
Wskazówki
Oba biodra ciężkie.
Sięgnij długo.
Oddychaj w żebra.
Typowe błędy
Odrywanie jednego biodra od podłogi.
Unoszenie górnego barku.
Zapadanie się do przodu zamiast w bok.
3. Motyl leżąc
1 seria · 50s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na plecach, złącz podeszwy stóp i otwórz kolana. Podeprzyj kolana, jeśli biodra czują napięcie.
Kroki
Połóż się na plecach.
Złącz podeszwy stóp.
Pozwól kolanom otworzyć się na boki.
Podeprzyj kolana, jeśli biodra czują napięcie.
Oprzyj ręce i oddychaj powoli.
Wskazówki
Podeprzyj kolana, jeśli trzeba.
Miękki brzuch.
Lekkie otwarcie bioder.
Typowe błędy
Wymuszanie kolan do podłogi.
Wyginanie dołu pleców.
Zostawanie przy szczypaniu pachwin albo kolan.
4. Skręt leżąc
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Opuść kolana na jedną stronę, a barki zostaw rozluźnione. Skręt delikatny i podparty.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Opuść kolana na jedną stronę.
Barki rozluźnione w stronę podłogi.
Podeprzyj kolana, jeśli trzeba.
Oddychaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Ciężkie barki.
Delikatny skręt.
Podeprzyj kolana.
Typowe błędy
Wymuszanie kolan do podłogi.
Skręcanie w ból pleców.
Wstrzymywanie oddechu.
5. Odpoczynek z nogami na krześle
1 seria · 60s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż łydki na krześle i oddychaj powoli. Pozwól podłodze podtrzymać plecy i barki.
Kroki
Połóż się na plecach blisko krzesła.
Połóż łydki na siedzisku.
Kolana i biodra ugięte wygodnie.
Ręce ułóż tam, gdzie barki się rozluźnią.
Oddychaj powoli i pozwól podłodze cię podtrzymać.
Wskazówki
Łydki podparte.
Plecy ciężkie.
Powolny wydech.
Typowe błędy
Używanie zbyt wysokiego albo zbyt niskiego krzesła.