Wszystkie rutyny

Wall Pilates reset przy biurku na biodra i postawę

Rutyna wall pilates przyjazna dla biurka, na postawę, biodra, łydki i lekką pracę core. Użyj ściany jako podparcia i kontroli.

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Rolowanie przy ścianie

2 serie · 5 powt. · 10s przerwy

Stań plecami blisko ściany i powoli roluj kręgosłup w dół. Ugnij kolana i zatrzymaj w komfortowym punkcie.

Kroki

  • Stań plecami blisko ściany.
  • Zmiękcz kolana.
  • Opuść brodę w stronę klatki.
  • Powoli roluj kręgosłup w dół.
  • Zatrzymaj wygodnie i wróć segment po segmencie.

Wskazówki

  • Miękkie kolana.
  • Powolne rolowanie.
  • Powrót z kontrolą.

Typowe błędy

  • Blokowanie kolan.
  • Sprężynowanie na dole.
  • Wymuszanie głębokiego skłonu.

2. Trzymanie przysiadu przy ścianie

2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy

Zsuń się po ścianie do komfortowej głębokości i trzymaj. Nacisk przez obie stopy równy.

Kroki

  • Stań plecami przy ścianie.
  • Postaw stopy lekko przed sobą.
  • Zsuń się do komfortowej głębokości.
  • Rozłóż nacisk równo przez obie stopy.
  • Utrzymaj, potem wróć w górę.

Wskazówki

  • Równe stopy.
  • Komfortowa głębokość.
  • Plecy na ścianie.

Typowe błędy

  • Schodzenie za nisko.
  • Zapadanie kolan do środka.
  • Cały ciężar na palcach.

3. Wspięcie przy ścianie

2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy

Dłonie na ścianie, wejdź na palce, zatrzymaj i opuść powoli. Kostki prowadź prosto.

Kroki

  • Lekko oprzyj dłonie o ścianę.
  • Stań prosto ze stopami na szerokość bioder.
  • Wejdź na palce.
  • Zatrzymaj u góry.
  • Opuść powoli z prostymi kostkami.

Wskazówki

  • Lekkie podparcie.
  • Kostki prosto.
  • Powoli w dół.

Typowe błędy

  • Mocne opieranie się o ścianę.
  • Uciekanie kostek na zewnątrz.
  • Szybkie opadanie.

4. Aniołek przy ścianie

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy

Przesuwaj ręce w górę i w dół przy ścianie. Żebra nisko, zatrzymaj przed kłuciem w barkach.

Kroki

  • Stań plecami blisko ściany.
  • Ustaw ręce wygodnie jak bramkę.
  • Przesuń ręce w górę.
  • Zatrzymaj przed kłuciem barków.
  • Powoli wróć w dół.

Wskazówki

  • Żebra nisko.
  • Barki komfortowo.
  • Płynny ślizg.

Typowe błędy

  • Wyginanie dolnych pleców.
  • Unoszenie barków.
  • Wymuszanie dłoni do ściany.

5. Sięgnięcie zginacza biodra przy ścianie

1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Jedna dłoń na ścianie, cofnij stopę, napnij tylny pośladek i sięgnij tą samą ręką nad głowę.

Kroki

  • Połóż jedną dłoń na ścianie.
  • Cofnij stopę po tej samej stronie.
  • Napnij tylny pośladek.
  • Sięgnij tą samą ręką nad głowę.
  • Utrzymaj z żebrami nisko.

Wskazówki

  • Ściana pomaga w równowadze.
  • Tylny pośladek pracuje.
  • Sięgnij wysoko.

Typowe błędy

  • Wyginanie dolnych pleców.
  • Utrata napięcia pośladka.
  • Skręcanie się od ściany.