Delikatna rutyna dla dłoni, nadgarstków i przedramion po pisaniu lub pracy myszką. Używaj lekkiego nacisku i unikaj drętwienia, mrowienia lub ostrego bólu.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Otwieranie i zamykanie palców
2 serie · 12 powt. · 10s przerwy
Szeroko otwórz palce, potem zrób luźną pięść. Ruszaj płynnie i rozluźnij barki.
Kroki
Trzymaj dłonie przed sobą.
Szeroko otwórz palce.
Zatrzymaj krótko.
Zamknij w luźną pięść.
Powtarzaj płynnie.
Wskazówki
Szeroko otwórz.
Luźna pięść.
Barki miękko.
Typowe błędy
Mocne zaciskanie pięści.
Napinanie barków.
Ruch mimo bólu palców.
2. Rozciąganie zginaczy nadgarstka
1 seria · 25s zatrzymania · 5s przerwy · obie strony
Wyprostuj rękę dłonią do góry i delikatnie odciągnij palce. Łokieć miękki, nacisk lekki.
Kroki
Wyprostuj jedną rękę dłonią do góry.
Łokieć zostaje miękko prosty.
Drugą ręką delikatnie odciągnij palce.
Utrzymaj lekki nacisk.
Puść i zmień stronę.
Wskazówki
Dłoń w górę.
Lekko pociągnij.
Czuj przedramię.
Typowe błędy
Zbyt mocne ciągnięcie.
Agresywne blokowanie łokcia.
Rozciąganie mimo drętwienia lub mrowienia.
3. Rozciąganie prostowników nadgarstka
1 seria · 25s zatrzymania · 5s przerwy · obie strony
Wyprostuj rękę dłonią w dół i delikatnie zegnij nadgarstek, aż poczujesz górę przedramienia.
Kroki
Wyprostuj jedną rękę dłonią w dół.
Bark zostaje rozluźniony.
Drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek.
Utrzymaj, aż poczujesz górę przedramienia.
Puść i zmień stronę.
Wskazówki
Dłoń w dół.
Delikatne zgięcie.
Bark luźno.
Typowe błędy
Gwałtowne ciągnięcie nadgarstka.
Unoszenie barku.
Ignorowanie mrowienia.
4. Kołysanie nadgarstków w modlitwie
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Lekko złącz dłonie na wysokości klatki i opuszczaj je, aż poczujesz nadgarstki. Kontakt dłoni ma być delikatny.
Kroki
Złącz dłonie na wysokości klatki.
Kontakt dłoni jest lekki.
Powoli opuszczaj dłonie.
Zatrzymaj, gdy poczujesz nadgarstki.
Delikatnie kołysz w małym zakresie.
Wskazówki
Lekki kontakt dłoni.
Mały zakres.
Delikatne nadgarstki.
Typowe błędy
Zbyt mocne dociskanie dłoni.
Wymuszanie niskiej pozycji rąk.
Unoszenie barków.
5. Rotacja przedramion
2 serie · 10 powt. · 10s przerwy
Łokcie przy bokach, powoli obracaj dłonie w górę i w dół. Ruszaj w komfortowym zakresie bez mocnego zaciskania.