Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Ślizg nerwu kulszowego na plecach
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony
Chwyć za jedno udo, powoli prostuj kolano, potem zegnij ponownie. Zatrzymaj się przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem.
Kroki
Połóż się na plecach.
Chwyć za jedno udo.
Powoli wyprostuj kolano.
Ponownie zegnij kolano.
Zatrzymaj przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem.
Wskazówki
Lekki ślizg.
Bez mrowienia.
Ruszaj powoli.
Typowe błędy
Wymuszanie rozciągania.
Ciągnięcie w ból nerwowy.
Mocne blokowanie kolana.
2. Ślizg tylnej taśmy siedząc
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony
Usiądź prosto, wyprostuj jedną nogę, zginaj i prostuj stopę przy miękkim kolanie. Ruch ma być lekki.
Kroki
Usiądź prosto na krześle albo podłodze.
Wyprostuj jedną nogę do przodu.
Kolano zostaje miękkie.
Zginaj i prostuj stopę.
Odczucie ma być lekkie.
Wskazówki
Wysoki siad.
Miękkie kolano.
Prostuj i zginaj stopę.
Typowe błędy
Zapadanie pleców.
Blokowanie kolana.
Szukanie mocnego rozciągania.
3. Zgarnięcie tylnej taśmy stojąc
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie, zakres mały.
Kroki
Wysuń jedną piętę do przodu.
Kolano tej nogi zostaje miękkie.
Lekko pochyl się z bioder.
Poprowadź dłonie w stronę palców.
Wróć do wysokiej pozycji i powtórz.
Wskazówki
Pięta z przodu.
Długie plecy.
Mały zakres.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie pleców.
Blokowanie przedniego kolana.
Zbyt agresywne sięganie.
4. Pedałowanie w psie z głową w dół
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Z pozycji psa z głową w dół zegnij jedno kolano i delikatnie opuść przeciwną piętę. Zmieniaj strony powoli.
Kroki
Zacznij w pozycji psa z głową w dół.
Ugnij jedno kolano.
Przeciwna pięta delikatnie idzie w dół.
Powoli zmień stronę.
Rozciąganie zostaje ruchome.
Wskazówki
Pięty na zmianę.
Kolana mogą być ugięte.
Delikatny tył uda.
Typowe błędy
Wymuszanie pięt do podłogi.
Zapadanie się w nadgarstkach.
Wchodzenie w objawy nerwowe.
5. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Zakończ lekką pracą pośladków: unieś biodra, zatrzymaj i opuść powoli. Dociśnij pięty równo, żeby nie łapały skurcze.