Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Cofnięcie brody
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Usiądź prosto i cofnij głowę poziomo, jakby robiąc drugi podbródek. Patrz przed siebie i nie pochylaj głowy.
Kroki
Usiądź lub stań prosto.
Patrz przed siebie.
Cofnij głowę poziomo do tyłu.
Zrób delikatny drugi podbródek.
Zatrzymaj, potem rozluźnij.
Wskazówki
Głowa cofa się.
Wzrok poziomo.
Szyja długa.
Typowe błędy
Patrzenie w dół.
Mocne wciskanie brody.
Unoszenie barków.
2. Rozciąganie dźwigacza łopatki
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Skieruj nos w stronę jednej pachy i delikatnie opuść głowę, aż poczujesz tylny bok szyi. Trzymaj przeciwległy bark ciężko.
Kroki
Usiądź prosto z rozluźnionymi barkami.
Skieruj nos w stronę jednej pachy.
Delikatnie opuść głowę.
Przeciwległy bark zostaje ciężki.
Utrzymaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Delikatne rozciąganie szyi.
Bark ciężko.
Nie ciągnij mocno.
Typowe błędy
Szarpanie za głowę.
Unoszenie barku.
Wchodzenie w objawy nerwowe.
3. Rozciąganie klatki w futrynie
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Oprzyj przedramię o futrynę i zrób krok do przodu, aż poczujesz otwarcie klatki. Trzymaj żebra nisko i nie wchodź w ból barku.
Kroki
Oprzyj jedno przedramię o futrynę.
Ustaw łokieć blisko wysokości barku.
Zrób krok do przodu nogą po tej samej stronie.
Delikatnie odwróć się, aż klatka się otworzy.
Utrzymaj bez bólu barku.
Wskazówki
Klatka się otwiera.
Żebra nisko.
Bark komfortowo.
Typowe błędy
Pchanie w ból barku.
Wypychanie żeber.
Zbyt agresywne nachylenie.
4. Aniołki przy ścianie
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Stań plecami do ściany i przesuwaj ręce w górę i w dół jak przy robieniu aniołka. Ruch ma być płynny i kontrolowany.
Kroki
Stań plecami blisko ściany.
Ustaw ręce jak bramkę.
Przesuń ręce w górę tak daleko, jak kontrolujesz.
Powoli przesuń ręce w dół.
Nie wypychaj żeber.
Wskazówki
Płynny ślizg.
Żebra spokojne.
Kontrolowany zakres.
Typowe błędy
Wymuszanie dłoni do ściany.
Wyginanie dolnych pleców.
Unoszenie barków podczas ruchu.
5. Ściąganie łopatek
2 serie · 10 powt. · 2s zatrzymania · 10s przerwy
Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół, potem rozluźnij. Myśl o szerokich obojczykach, nie o unoszeniu barków.
Kroki
Usiądź lub stań prosto.
Ręce zostają swobodnie przy bokach.
Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół.
Zatrzymaj bez unoszenia barków.
Całkowicie rozluźnij.
Wskazówki
Szerokie obojczyki.
Barki w dół.
Delikatne ściągnięcie.
Typowe błędy
Zbyt mocne ściskanie.
Unoszenie barków.
Wypychanie żeber do przodu.
6. Rozciąganie pleców przy biurku
2 serie · 25s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż dłonie na biurku, cofnij się i wypchnij biodra w tył, aż poczujesz boki górnych pleców. Oddychaj spokojnie.