Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Napinanie czworogłowego
2 serie · 8 powt. · 10s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Noga prosta, napnij udo i delikatnie dociśnij kolano w dół. Trzymaj bez wymuszania stawu.
Kroki
Usiądź lub połóż się z jedną nogą prostą.
Delikatnie skieruj palce w górę.
Napnij przód uda.
Miękko dociśnij kolano w stronę podłogi.
Utrzymaj, potem całkowicie rozluźnij.
Wskazówki
Udo się napina.
Kolano lekko dociska.
Rozluźnij po trzymaniu.
Typowe błędy
Dociskanie kolana na siłę.
Napinanie całego ciała.
Trzymanie mimo bólu stawu.
2. Siad przy ścianie
3 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy
Zejdź tylko do bezbolesnej głębokości. Utrzymaj równy nacisk przez obie stopy.
Kroki
Stań plecami przy ścianie.
Postaw stopy lekko przed sobą.
Zsuń się do komfortowej głębokości.
Rozłóż ciężar równo przez obie stopy.
Utrzymaj, potem wróć w górę.
Wskazówki
Bezbolesna głębokość.
Równe stopy.
Plecy przy ścianie.
Typowe błędy
Schodzenie za nisko.
Zapadanie kolan do środka.
Cały ciężar na palcach.
3. Split squat z podparciem
2 serie · 6 powt. · 25s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie, użyj płytkiego zakresu i prowadź przednie kolano nad palcami.
Kroki
Stań w rozkroku wykrocznym przy podparciu.
Lekko trzymaj podparcie.
Ugnij oba kolana w płytkim zakresie.
Prowadź przednie kolano nad palcami.
Wróć w górę z kontrolą.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Płytki zakres.
Kolano nad palcami.
Typowe błędy
Schodzenie za głęboko.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Pchanie przez ostry ból.
4. Wejście na stopień
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony
Użyj niskiego stopnia i kontroluj wejście oraz zejście. Cała stopa zostaje na stopniu.
Kroki
Stań przodem do niskiego stopnia.
Postaw całą stopę na stopniu.
Dociśnij tę stopę i wejdź w górę.
Kontroluj zejście.
Powtórz, potem zmień stronę.
Wskazówki
Cała stopa na stopniu.
Kontrola w dół.
Kolano za palcami.
Typowe błędy
Zbyt wysoki stopień.
Odbijanie się tylną stopą.
Zapadanie kolana do środka.
5. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Wejdź na palce z kontrolą i powoli opuść. Użyj ściany dla równowagi.