Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Pompka łopatkowa przy ścianie
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy
Dłonie na ścianie, łokcie proste, przesuwaj łopatki od siebie i do siebie. Rusza się tylko górna część pleców.
Kroki
Połóż dłonie na ścianie.
Łokcie zostają proste.
Przesuń łopatki od siebie.
Pozwól łopatkom wrócić do siebie.
Ruch tylko przez górne plecy.
Wskazówki
Łokcie proste.
Łopatki pracują.
Szyja luźno.
Typowe błędy
Uginanie łokci.
Unoszenie barków.
Ruch z dolnych pleców.
2. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Użyj ściany, biurka albo blatu. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj barki daleko od uszu.
Kroki
Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.
Cofnij stopy do długiej linii ciała.
Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.
Wypchnij się do pozycji startowej.
Trzymaj barki daleko od uszu.
Wskazówki
Długie ciało.
Kontrola w dół.
Barki nisko.
Typowe błędy
Opadanie bioder.
Unoszenie barków.
Zbyt szybkie opadanie.
3. Unoszenie T leżąc na brzuchu
2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Połóż się na brzuchu z rękami w literę T. Lekko unieś dłonie i delikatnie ściągnij łopatki.
Kroki
Połóż się na brzuchu.
Wyciągnij ręce w kształt T.
Kciuki lekko w górę.
Unieś dłonie trochę.
Delikatnie ściągnij łopatki.
Wskazówki
Kształt T.
Małe uniesienie.
Delikatne ściągnięcie.
Typowe błędy
Unoszenie za wysoko.
Zadzieranie szyi.
Unoszenie barków.
4. Unoszenie Y leżąc na brzuchu
2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Ręce w kształt Y, kciuki w górę, unieś lekko bez wzruszania barkami. Zakres mały.
Kroki
Połóż się na brzuchu.
Wyciągnij ręce w kształt Y.
Kciuki skieruj w górę.
Lekko unieś ręce bez wzruszania barkami.
Opuść powoli.
Wskazówki
Kształt Y.
Kciuki w górę.
Bez barków do uszu.
Typowe błędy
Zbyt duży zakres.
Patrzenie do przodu.
Napinanie dolnych pleców.
5. Trzymanie aniołka przy ścianie
2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy
Trzymaj ręce przy ścianie lub blisko niej w kształcie bramki. Żebra nisko, oddychaj spokojnie.