Wszystkie rutyny

Senna wieczorna rutyna rozciągania na wyciszenie

Cicha wieczorna rutyna rozciągania na wyciszenie. Przygaś światło, oddychaj powoli i nie zamieniaj jej w trening.

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Oddech pudełkowy na plecach

2 serie · 45s zatrzymania · 10s przerwy

Połóż się na plecach: wdech, pauza, wydech, pauza. Każda faza spokojna i łatwa.

Kroki

  • Połóż się wygodnie na plecach.
  • Zrób wdech na łatwe liczenie.
  • Miękko zatrzymaj oddech.
  • Zrób wydech na to samo liczenie.
  • Zatrzymaj ponownie i powtórz.

Wskazówki

  • Lekki wdech.
  • Miękka pauza.
  • Powolny wydech.

Typowe błędy

  • Zbyt duży oddech.
  • Napinanie się podczas pauz.
  • Napinanie szczęki lub barków.

2. Pozycja dziecka

2 serie · 40s zatrzymania · 10s przerwy

Cofnij biodra w stronę pięt i odpocznij w przodzie. Użyj poduszki, jeśli pozycja jest za głęboka.

Kroki

  • Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
  • Cofnij biodra w stronę pięt.
  • Odpocznij w przodzie na dłoniach, podłodze albo poduszce.
  • Rozluźnij szyję.
  • Oddychaj powoli.

Wskazówki

  • Odpocznij w przodzie.
  • Użyj poduszki.
  • Powolny oddech.

Typowe błędy

  • Wymuszanie bioder do pięt.
  • Ignorowanie dyskomfortu kolan.
  • Napinanie szyi.

3. Czwórka leżąc

1 seria · 45s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Rozluźnij szczękę.

Kroki

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
  • Delikatnie zegnij stopę założonej nogi.
  • Przyciągnij nogi do siebie.
  • Rozluźnij szczękę i zmień stronę.

Wskazówki

  • Rozciąganie biodra.
  • Szczęka luźno.
  • Delikatne przyciąganie.

Typowe błędy

  • Ciągnięcie w dyskomfort kolana.
  • Napinanie szyi.
  • Wymuszanie rozciągania wieczorem.

4. Skręt leżąc

1 seria · 45s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Opuść kolana na jedną stronę i oddychaj w żebra. Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.

Kroki

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Opuść oba kolana na jedną stronę.
  • Barki zostają ciężkie.
  • Podeprzyj kolana poduszką w razie potrzeby.
  • Oddychaj w żebra, potem zmień stronę.

Wskazówki

  • Barki ciężko.
  • Kolana podparte.
  • Oddech w żebra.

Typowe błędy

  • Wymuszanie kolan do podłogi.
  • Mocne odrywanie przeciwnego barku.
  • Skręcanie w ostry ból.

5. Odpoczynek z nogami na krześle

1 seria · 60s zatrzymania · 10s przerwy

Połóż łydki na krześle i pozwól podłodze utrzymać plecy. Zakończ powolnym oddychaniem przez nos.

Kroki

  • Połóż się na plecach przy krześle.
  • Połóż łydki na siedzisku.
  • Kolana uginają się komfortowo.
  • Ręce odpoczywają gdzie wygodnie.
  • Oddychaj powoli przez nos.

Wskazówki

  • Plecy ciężko.
  • Łydki podparte.
  • Oddech nosem.

Typowe błędy

  • Zbyt wysokie krzesło.
  • Napinanie bioder.
  • Próba rozciągania zamiast odpoczynku.