Wszystkie rutyny

Rozciąganie nóg i bioder po piłce

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Rozciąganie piszczelowego przedniego

2 serie · 25s zatrzymania

Usiądź na stopach (palce wyprostowane). Delikatny nacisk.

Kroki

  • Uklęknij albo usiądź na stopach z palcami wyprostowanymi.
  • Delikatnie oprzyj ciężar na stopach.
  • Nacisk zostaje lekki.
  • Oddychaj powoli.
  • Wyjdź z pozycji, jeśli kostki szczypią.

Wskazówki

  • Delikatny nacisk.
  • Palce wyprostowane.
  • Oddychaj powoli.

Typowe błędy

  • Zrzucanie całego ciężaru zbyt szybko.
  • Ignorowanie szczypania w kostkach.
  • Wpychanie kolan w dyskomfort.

2. Rozciąganie łydki (prosta noga)

1 seria · 30s zatrzymania

Pięta na ziemi, tylna noga wyprostowana.

Kroki

  • Cofnij jedną stopę.
  • Tylna noga zostaje prosta.
  • Dociśnij tylną piętę do podłogi.
  • Obie stopy skieruj do przodu.
  • Pochyl się delikatnie, aż poczujesz łydkę.

Wskazówki

  • Pięta w dół.
  • Tylna noga prosta.
  • Palce do przodu.

Typowe błędy

  • Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.
  • Odrywanie pięty.
  • Wpychanie się w ostry ból.

3. Rozciąganie łydki (ugięte kolano)

1 seria · 30s zatrzymania

Ta sama pozycja, lekkie ugięcie kolana (celuje w płaszczkowaty).

Kroki

  • Cofnij jedną stopę.
  • Tylna pięta zostaje na ziemi.
  • Lekko ugnij tylne kolano.
  • Palce stóp skieruj do przodu.
  • Pochyl się delikatnie, aż poczujesz dół łydki.

Wskazówki

  • Pięta w dół.
  • Tylne kolano ugięte.
  • Delikatny nacisk.

Typowe błędy

  • Odrywanie pięty.
  • Odwracanie stopy na zewnątrz.
  • Zapadanie się w kolano zamiast w kostkę.

4. Rozciąganie czworogłowego

1 seria · 30s zatrzymania

Złap kostkę, trzymaj wyprostowaną sylwetkę, kolana razem.

Kroki

  • Jedną ręką trzymaj podparcie.
  • Ugnij jedno kolano i złap kostkę.
  • Przyciągnij piętę w stronę pośladka.
  • Kolana trzymaj blisko siebie.
  • Lekko podwiń miednicę i oddychaj.

Wskazówki

  • Kolana blisko.
  • Miednica lekko podwinięta.
  • Użyj podparcia.

Typowe błędy

  • Ciągnięcie kolana daleko za biodro.
  • Wyginanie dołu pleców.
  • Wymuszanie pozycji, gdy kolano szczypie.

5. Rozciąganie tylnej taśmy uda

1 seria · 30s zatrzymania

Jedna noga z przodu, skłon z bioder, plecy proste.

Kroki

  • Ustaw jedną nogę z przodu.
  • Przednie kolano zostaje miękko wyprostowane.
  • Pochyl się z bioder.
  • Plecy zostają długie.
  • Trzymaj delikatny naciąg z tyłu uda.

Wskazówki

  • Ruch z bioder.
  • Plecy długie.
  • Delikatny naciąg.

Typowe błędy

  • Mocne zaokrąglanie kręgosłupa.
  • Twarde blokowanie kolana.
  • Ciągnięcie do nerwowego mrowienia.

6. Przenoszenie kolana nad palce

10 powt.

Delikatne powtórzenia przywracające mobilność kostki.

Kroki

  • Ustaw jedną stopę lekko z przodu.
  • Pięta zostaje na podłodze.
  • Prowadź kolano do przodu nad palce.
  • Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.
  • Cofnij ruch i powtórz.

Wskazówki

  • Pięta zostaje nisko.
  • Kolano nad palcami.
  • Łuk stopy aktywny.

Typowe błędy

  • Odrywanie pięty.
  • Zapadanie stopy do środka.
  • Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana.

7. Przysiad głęboki w zatrzymaniu

40s zatrzymania

Rozluźniona pozycja, lekko przenoś ciężar z boku na bok.

Kroki

  • Zejdź do komfortowego przysiadu.
  • Użyj podparcia albo podnieś pięty, jeśli trzeba.
  • Klatka spokojna i wysoka.
  • Delikatnie przenoś ciężar na boki.
  • Oddychaj powoli przez całe trzymanie.

Wskazówki

  • Podparcie, jeśli trzeba.
  • Komfortowa głębokość.
  • Oddychaj nisko.

Typowe błędy

  • Wymuszanie pięt płasko, gdy ciało nie jest gotowe.
  • Zapadanie się w dół pleców.
  • Trzymanie mimo bólu biodra albo kolana.