Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Równowaga na jednej nodze
2 serie · 25s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Stań na jednej nodze z miękkim kolanem. W razie potrzeby lekko dotknij ściany i utrzymaj równą miednicę.
Kroki
Stań blisko ściany albo krzesła.
Przenieś ciężar na jedną stopę.
Unieś drugą stopę lekko nad podłogę.
Kolano nogi podporowej zostaje miękkie, a miednica równa.
Utrzymaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj lekkiego podparcia.
Kolano podporowe miękkie.
Miednica zostaje równa.
Typowe błędy
Blokowanie kolana nogi podporowej.
Mocne opieranie się o podparcie.
Opadanie miednicy.
2. Chód pięta-palce
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy
Idź powoli po linii, stawiając jedną piętę przed palcami drugiej stopy. Użyj ściany dla bezpieczeństwa.
Kroki
Stań obok ściany, jeśli potrzebujesz podparcia.
Postaw jedną piętę dokładnie przed palcami drugiej stopy.
Zatrzymaj się, aż równowaga będzie stabilna.
Zrób kolejny powolny krok pięta-palce.
Kontynuuj do celu powtórzeń.
Wskazówki
Ruszaj powoli.
Zatrzymaj każdy krok.
Użyj ściany w razie potrzeby.
Typowe błędy
Zbyt szybki chód.
Krzyżowanie stóp za daleko poza linię.
Patrzenie cały czas w dół.
3. Unoszenie biodra stojąc
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Stań na jednej nodze i delikatnie unoś oraz opuszczaj przeciwną stronę miednicy. Kolano nogi podporowej zostaje miękkie.
Kroki
Stań blisko podparcia i przenieś ciężar na jedną stopę.
Kolano nogi podporowej zostaje lekko miękkie.
Pozwól przeciwnej stronie miednicy lekko opaść.
Unieś tę stronę miednicy z powrotem.
Powtarzaj małym kontrolowanym ruchem, potem zmień stronę.
Wskazówki
Ruch jest mały.
Kolano podporowe miękkie.
Miednica pracuje, tułów wysoki.
Typowe błędy
Zginanie tułowia na boki.
Blokowanie kolana podporowego.
Robienie zbyt dużego ruchu.
4. Powolny marsz
2 serie · 8 powt. · 2s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony
Maszeruj powoli w miejscu, zatrzymując się z jednym kolanem uniesionym. Trzymaj żebra nad biodrami.
Kroki
Stań wysoko przy podparciu, jeśli go potrzebujesz.
Powoli unieś jedno kolano.
Krótko zatrzymaj u góry.
Opuść stopę z kontrolą.
Zmieniaj strony w każdym powtórzeniu.
Wskazówki
Żebra nad biodrami.
Pauza u góry.
Opuść cicho.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu przy unoszeniu kolana.
Głośne opuszczanie stopy.
Pośpiech przez pauzę.
5. Sięgnięcie na jednej nodze z podparciem
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie, stań na jednej nodze i sięgnij wolną stopą lekko w tył. Ruch ma być mały i stabilny.