Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Pompowanie kostek
2 serie · 15 powt. · 10s przerwy
Wielokrotnie prostuj i zginaj obie stopy. To szybki reset krążenia po siedzeniu.
Kroki
Usiądź lub stań prosto.
Wyprostuj palce od siebie.
Przyciągnij palce w stronę goleni.
Powtarzaj oba kierunki.
Utrzymaj rytmiczny ruch.
Wskazówki
Prostuj i zginaj.
Obie stopy pracują.
Lekki rytm.
Typowe błędy
Ruch samymi palcami.
Wstrzymywanie oddechu.
Ignorowanie bólu lub obrzęku łydki.
2. Sięgnięcie ze zginaczem biodra stojąc
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Cofnij jedną stopę, napnij pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę. Plecy mają być komfortowe.
Kroki
Stań prosto i cofnij jedną stopę.
Napnij pośladek nogi z tyłu.
Sięgnij tą samą ręką nad głowę.
Dolne plecy zostają komfortowe.
Utrzymaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Tylny pośladek pracuje.
Sięgnij nad głowę.
Plecy komfortowo.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Sięganie bez napięcia pośladka.
Zbyt duże wychylenie w bok.
3. Wyprost pleców stojąc
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy
Dłonie na biodrach, delikatnie unieś klatkę i odchyl się lekko w tył. Ruch ma być mały i bez bólu.
Kroki
Stań z dłońmi na biodrach.
Delikatnie unieś klatkę.
Odchyl się lekko w tył.
Zatrzymaj tylko, jeśli czujesz się dobrze.
Wróć do wysokiej pozycji.
Wskazówki
Mały zakres.
Klatka w górę.
Tylko bez bólu.
Typowe błędy
Odchylanie się za daleko.
Odrzucanie głowy w tył.
Wchodzenie w objawy do nogi.
4. Boczne rozciąganie szyi
1 seria · 25s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Opuść jedno ucho w stronę barku bez mocnego ciągnięcia. Przeciwny bark zostaje ciężki.
Kroki
Usiądź lub stań prosto.
Przenieś jedno ucho w stronę barku.
Przeciwległy bark zostaje ciężki.
Utrzymaj bez mocnego ciągnięcia.
Wróć powoli i zmień stronę.
Wskazówki
Bark ciężko.
Delikatna szyja.
Bez mocnego ciągnięcia.
Typowe błędy
Szarpanie za głowę.
Unoszenie przeciwnego barku.
Rozciąganie mimo mrowienia.
5. Good morning z masą ciała
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Dłonie na biodrach, kolana miękkie, cofnij biodra, aż poczujesz lekko tył uda. Wróć do wysokiej pozycji.