Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech w pozycji 90-90
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Usiądź w pozycji 90-90 i oddychaj wysoko. Podeprzyj się rękami z tyłu i ustaw przednią goleń komfortowo.
Kroki
Usiądź w pozycji bioder 90-90.
Podeprzyj dłonie za sobą.
Przednia goleń zostaje komfortowa.
Wydłuż kręgosłup.
Oddychaj powoli.
Wskazówki
Dłonie mogą podpierać.
Długi kręgosłup.
Oddech w biodra.
Typowe błędy
Wymuszanie płaskiej goleni.
Siedzenie mimo bólu kolana.
Ciężkie zapadanie postawy.
2. Przejścia bioder 90-90
2 serie · 6 powt. · 15s przerwy
Przenoś kolana z jednej strony 90-90 na drugą z kontrolą. Ruch ma być płynny, nie wymuszony.
Kroki
Usiądź z kolanami ugiętymi w 90-90.
Podeprzyj ręce za sobą w razie potrzeby.
Obróć oba kolana na jedną stronę.
Przejdź przez środek z kontrolą.
Obróć kolana na drugą stronę.
Wskazówki
Płynne przejście.
Użyj podparcia.
Bez wymuszania.
Typowe błędy
Pędzenie przez przejście.
Dociskanie kolan do podłogi.
Ignorowanie kłucia biodra lub kolana.
3. Kołysanie w żabie
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Z pozycji szerokich kolan kołysz biodra w tył i w przód. Podłóż coś pod kolana i utrzymaj lekkie rozciąganie.
Kroki
Ustaw szeroko kolana na miękkim podłożu.
Podeprzyj się na dłoniach albo przedramionach.
Delikatnie cofnij biodra.
Wróć w przód z kontrolą.
Rozciąganie zostaje lekkie.
Wskazówki
Kolana podparte.
Małe kołysanie.
Lekkie rozciąganie.
Typowe błędy
Zbyt szerokie kolana.
Wpychanie bioder w tył.
Narastający dyskomfort kolan.
4. Gołąb
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
W razie potrzeby użyj wersji zmodyfikowanej albo czwórki. Czuj rozciąganie w pośladku i zewnętrznym biodrze, nie w kolanie.
Kroki
Ustaw gołębia albo zmodyfikowaną czwórkę.
Podeprzyj ciało dłońmi albo poduszkami.
Przednie kolano zostaje komfortowe.
Rozciąga się zewnętrzne biodro.
Utrzymaj delikatnie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Zewnętrzne biodro.
Ciało podparte.
Kolano komfortowo.
Typowe błędy
Rozciąganie odczuwane w kolanie.
Wymuszanie kąta goleni.
Zapadanie się w dolnych plecach.
5. Przenoszenie w przysiadzie kozackim
2 serie · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony
Stań szeroko i delikatnie przenoś ciężar na boki. Stopa nogi pracującej zostaje na ziemi, używaj rąk dla równowagi.