Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kołysanie na trójnogu stopy
1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Stań prosto i przenoś ciężar między piętą, dużym palcem i małym palcem, utrzymując stopę rozluźnioną i stabilną.
Kroki
Stań prosto na jednej albo obu stopach.
Znajdź nacisk pod piętą.
Przenieś ciężar pod podstawę dużego palca.
Przenieś ciężar pod podstawę małego palca.
Stopa zostaje rozluźniona i stabilna.
Wskazówki
Pięta, duży palec, mały palec.
Stopa miękka.
Ruszaj powoli.
Typowe błędy
Zaciskanie palców.
Agresywne rolowanie kostki.
Utrata wysokiej postawy.
2. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy
Płynnie wejdź na palce, zatrzymaj krótko i opuść się z kontrolą. W razie potrzeby trzymaj biurko dla równowagi.
Kroki
Stań prosto przy biurku w razie potrzeby.
Dociśnij przód stóp.
Płynnie wejdź na palce.
Zatrzymaj krótko u góry.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Płynnie w górę.
Wysoko zatrzymaj.
Kontrola w dół.
Typowe błędy
Szybkie opadanie.
Uciekanie kostek na zewnątrz.
Mocne opieranie się o biurko.
3. Zawias biodrowy przy biurku
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Dłonie na biurku, kolana miękkie, wypchnij biodra w tył, aż poczujesz lekko tył ud. Utrzymaj długi kręgosłup.
Kroki
Połóż dłonie na biurku.
Zmiękcz kolana.
Wyślij biodra w tył.
Kręgosłup zostaje długi.
Wróć prosto z kontrolą.
Wskazówki
Biodra w tył.
Długi kręgosłup.
Lekki tył uda.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie pleców.
Blokowanie kolan.
Robienie przysiadu zamiast zawiasu.
4. Rozciąganie czworogłowego stojąc
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie, przyciągnij piętę do pośladka i trzymaj kolana blisko. Przerwij, jeśli kolano kłuje.
Kroki
Przytrzymaj biurko albo ścianę.
Ugnij jedno kolano za sobą.
Przyciągnij piętę do pośladka.
Kolana zostają blisko siebie.
Stań wysoko i trzymaj.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Kolana blisko.
Wysoki tułów.
Typowe błędy
Ciągnięcie w ból kolana.
Wyginanie dolnych pleców.
Uciekanie kolana daleko w bok.
5. Rotacja piersiowa stojąc
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony
Skrzyżuj ręce na klatce i obracaj górne plecy w lewo i prawo, biodra zostają głównie do przodu. Ruszaj powoli.