Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Joga palców stóp
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Unoś duże palce, gdy pozostałe zostają na ziemi, potem zamień. Łuk stopy rozluźniony, ruchy małe.
Kroki
Stań albo usiądź ze stopami płasko na podłodze.
Unieś tylko duże palce, a pozostałe zostaw na ziemi.
Opuść duże palce z kontrolą.
Unieś pozostałe palce, gdy duże zostają na ziemi.
Zmieniaj powoli do celu powtórzeń.
Wskazówki
Ruch mały.
Łuk stopy rozluźniony.
Oddzielaj palce delikatnie.
Typowe błędy
Mocne zaciskanie palców.
Odrywanie całej stopy.
Pośpiech zanim palce się rozdzielą.
2. Krążenia kostki
1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Powoli krąż jedną kostką w obu kierunkach. Kolano spokojne, zakres pełny, ale komfortowy.
Kroki
Usiądź albo stań z podparciem blisko.
Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.
Powoli krąż kostką w jedną stronę.
Zmień kierunek i krąż w drugą stronę.
Kolano zostaje prawie nieruchome, potem zmień stronę.
Wskazówki
Krąż powoli.
Kolano spokojne.
Zakres komfortowy.
Typowe błędy
Ruch całej nogi zamiast kostki.
Wymuszanie bolesnego zakresu.
Pośpiech w krążeniach.
3. Kolano do ściany
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Stań przodem do ściany i delikatnie prowadź kolano w jej stronę, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól stopie zapadać się do środka.
Kroki
Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.
Trzymaj przednią piętę na podłodze.
Delikatnie prowadź przednie kolano w stronę ściany.
Wróć do startu bez zapadania łuku stopy.
Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.
Wskazówki
Pięta zostaje na ziemi.
Kolano idzie do przodu.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie łuku stopy do środka.
Wpychanie kolana w ból.
4. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Wejdź na palce i powoli opuść. Trzymaj ścianę lub biurko, żeby kostki mogły pracować czysto.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo biurku dla podparcia.
Dociśnij przody obu stóp.
Wejdź na palce.
Krótko zatrzymaj u góry.
Powoli opuść, aż pięty wrócą na podłogę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Idź prosto w górę.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Uciekanie kostek na zewnątrz.
Szybkie opuszczanie pięt.
Mocne opieranie się o podparcie.
5. Unoszenie palców
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Oprzyj się o ścianę, pięty zostają na ziemi, a palce unosisz w stronę goleni. Opuszczaj z kontrolą.