Delikatna rutyna na sztywność dolnych pleców po długim siedzeniu. Ruszaj się powoli, zostań w komfortowym zakresie i przerwij, jeśli objawy się nasilają lub schodzą do nogi.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Koci-grzbiet i krowa
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
W podporze na dłoniach i kolanach powoli zaokrąglij plecy, a potem delikatnie je wygnij. Połącz ruch ze spokojnym oddechem i nie wymuszaj skrajnych pozycji.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Powoli zaokrąglij plecy w górę.
Delikatnie wygnij plecy w drugą stronę.
Połącz ruch ze spokojnym oddechem.
Zostań w komfortowym zakresie.
Wskazówki
Ruch z oddechem.
Delikatnie.
Bez wymuszania zakresu.
Typowe błędy
Zbyt szybki ruch.
Wymuszanie skrajnych pozycji.
Wzruszanie barkami.
2. Pozycja dziecka z oddechem
2 serie · 30s zatrzymania · 10s przerwy
Cofnij biodra w stronę pięt, wyciągnij ręce do przodu i oddychaj w żebra oraz dolne plecy. W razie potrzeby użyj poduszki pod biodra lub klatkę.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Cofnij biodra w stronę pięt.
Wyciągnij ręce do przodu.
Oprzyj głowę lub klatkę wygodnie.
Oddychaj w żebra i dolne plecy.
Wskazówki
Oddychaj szeroko.
Biodra cofają się.
Użyj podparcia w razie potrzeby.
Typowe błędy
Wymuszanie bioder do pięt.
Wstrzymywanie oddechu.
Ignorowanie dyskomfortu kolan.
3. Kołysanie kolanami na plecach
2 serie · 10 powt. · 10s przerwy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przenoś oba kolana z boku na bok w małym, lekkim zakresie, rozluźniając barki.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Stopy zostają płasko, ręce rozluźnione.
Przenieś oba kolana na jedną stronę.
Wróć przez środek.
Przenieś kolana na drugą stronę w małym zakresie.
Wskazówki
Mały, łatwy zakres.
Barki rozluźnione.
Ruszaj powoli.
Typowe błędy
Skręcanie za daleko.
Unoszenie lub napinanie barków.
Wchodzenie w ostry ból.
4. Rozciąganie biodra w czwórce
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Załóż jedną kostkę na przeciwne udo i delikatnie przyciągnij nogi do siebie. Czuj rozciąganie w biodrze, nie w kolanie.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
Zegnij stopę założonej nogi.
Delikatnie przyciągnij nogi do siebie.
Utrzymaj rozciąganie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Rozciągaj biodro.
Kolano komfortowo.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Napięcie w kolanie.
Zbyt mocne przyciąganie.
Napinanie szyi.
5. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Dociśnij pięty, unieś biodra i lekko napnij pośladki na górze. Trzymaj żebra nisko, żeby nie przeprostować dolnych pleców.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Ustaw stopy na szerokość bioder.
Dociśnij pięty do podłoża.
Unieś biodra, aż ciało utworzy linię.
Zatrzymaj, potem opuść z kontrolą.
Wskazówki
Dociśnij pięty.
Żebra nisko.
Pośladki unoszą biodra.
Typowe błędy
Przeprost dolnych pleców.
Zapadanie kolan do środka.
Pchanie głównie z palców.
6. Dead bug z dotknięciem piętą
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Leżąc na plecach, delikatnie napnij brzuch i dotykaj podłogi jedną piętą naraz. Utrzymaj spokojne dolne plecy i zmniejsz zakres w razie potrzeby.