Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie łydki przy ścianie
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Cofnij jedną stopę, pięta zostaje na ziemi, pochyl się do ściany. Palce skierowane do przodu.
Kroki
Stań przodem do ściany i cofnij jedną stopę.
Tylna pięta zostaje na podłodze.
Obie stopy skieruj do przodu.
Pochyl się do ściany, aż poczujesz łydkę.
Oddychaj powoli i zmień stronę.
Wskazówki
Pięta w dół.
Palce do przodu.
Delikatne rozciąganie.
Typowe błędy
Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.
Odrywanie pięty.
Wpychanie się w ostry ból.
2. Rozciąganie czworogłowego stojąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie i przyciągnij piętę do pośladka. Kolana blisko, miednica lekko podwinięta.
Kroki
Jedną ręką trzymaj podparcie.
Ugnij jedno kolano i złap stopę albo kostkę.
Przyciągnij piętę w stronę pośladka.
Kolana trzymaj blisko siebie.
Lekko podwiń miednicę i oddychaj.
Wskazówki
Kolana blisko.
Miednica lekko podwinięta.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Ciągnięcie kolana daleko za biodro.
Wyginanie dołu pleców.
Wymuszanie pozycji, gdy kolano szczypie.
3. Rozciąganie zginacza biodra w półklęku
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Napnij tylny pośladek i delikatnie przesuń się do przodu. Czuj rozciąganie z przodu biodra.
Kroki
Ustaw się w półklęku.
W razie potrzeby podłóż coś pod tylne kolano.
Napnij tylny pośladek.
Przesuń się lekko do przodu z bioder.
Trzymaj rozciąganie z przodu biodra.
Wskazówki
Tylny pośladek aktywny.
Żebra nad miednicą.
Przesuń delikatnie.
Typowe błędy
Wyginanie dołu pleców.
Zapadanie się w przednie kolano.
Szukanie rozciągania w lędźwiach.
4. Rozciąganie tyłu uda siedząc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Wyprostuj jedną nogę i pochyl się z bioder. Plecy długie, rozciąganie delikatne.
Kroki
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną.
Drugą nogę ułóż wygodnie ugiętą.
Palce stopy skieruj do sufitu.
Pochyl się z bioder.
Plecy zostają długie, oddychaj.
Wskazówki
Ruch z bioder.
Plecy długie.
Delikatny naciąg.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie kręgosłupa.
Twarde blokowanie kolana.
Ciągnięcie do mrowienia nerwowego.
5. Czwórka na pośladek
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Załóż kostkę na udo i przyciągnij pozycję do siebie. Kolano założonej nogi zostaje komfortowe.