Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Napinanie czworogłowego
2 serie · 8 powt. · 10s zatrzymania · 15s przerwy
Noga wyprostowana na podłodze. Napnij czworogłowy i delikatnie dociśnij kolano w dół.
Kroki
Usiądź albo połóż się z wyprostowaną nogą.
Skieruj palce stopy do sufitu.
Napnij przód uda.
Delikatnie dociśnij kolano w stronę podłogi.
Przytrzymaj, a potem całkowicie rozluźnij.
Wskazówki
Napnij udo.
Dociśnij kolano w dół.
Rozluźnij między powtórzeniami.
Typowe błędy
Wstrzymywanie oddechu.
Dociskanie przez ból kolana.
Pozwalanie stopie uciekać na zewnątrz.
2. Unoszenie wyprostowanej nogi
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy
Noga pracująca prosta, unoś ją z kontrolą i powoli opuszczaj.
Kroki
Połóż się na plecach z jedną nogą ugiętą.
Noga pracująca zostaje prosta.
Napnij udo przed uniesieniem.
Unieś nogę do wysokości ugiętego kolana.
Opuść powoli, bez zrzucania nogi.
Wskazówki
Delikatnie wyprostuj kolano.
Unoś z kontrolą.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Uginanie kolana w trakcie ruchu.
Wymachiwanie nogą.
Wyginanie dołu pleców.
3. Muszla bokiem
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Trzymaj stopy razem i utrzymuj stabilną miednicę.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ułóż biodra jedno nad drugim i złącz stopy.
Lekko napnij tułów.
Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Stopy zostają razem.
Miednica bez ruchu.
Ruch z biodra.
Typowe błędy
Cofanie bioder do tyłu.
Unoszenie obu stóp.
Zbyt szybkie powtórzenia.
4. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Ustaw stopy na szerokość bioder.
Naciśnij piętami w podłoże.
Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą.
Wskazówki
Pchaj przez pięty.
Napnij pośladki.
Żebra zostają nisko.
Typowe błędy
Przeprost w dole pleców.
Pchanie przez palce stóp.
Zapadanie kolan do środka.
5. Siad przy ścianie
3 serie · 20s zatrzymania · 30s przerwy
Schodź tylko do bezbolesnej głębokości. Utrzymuj równy nacisk na obie stopy.
Kroki
Stań plecami przy ścianie.
Przesuń stopy lekko do przodu.
Zsuń się do komfortowej głębokości.
Prowadź kolana nad palcami stóp.
Przytrzymaj, potem płynnie wstań.
Wskazówki
Bez bólu.
Równy nacisk stóp.
Kolana nad palcami.
Typowe błędy
Schodzenie za głęboko za szybko.
Zapadanie kolan do środka.
Trzymanie mimo ostrego bólu.
6. Zatrzymanie w wykroku z podparciem
2 serie · 20s zatrzymania · 25s przerwy
Użyj podparcia. Trzymaj płytszą pozycję, jeśli większe kąty drażnią kolano.
Kroki
Stań w pozycji wykroku obok podparcia.
Trzymaj podparcie lekko.
Ugnij oba kolana do płytkiego wykroku.
Prowadź przednie kolano nad stopą.
Utrzymaj spokojnie, potem wróć do stania.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Zostań płytko, jeśli trzeba.
Przednie kolano prosto.
Typowe błędy
Schodzenie do bolesnej głębokości.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Wiszenie na podparciu.
7. Wejście na stopień
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy
Użyj niskiego stopnia i kontroluj fazę schodzenia.