Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Sięgnięcie w górę w górze
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy
Stań prosto, na wdechu unieś ręce nad głowę, na wydechu opuść. Tempo nadaje spokojny oddech.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na ziemi.
Na wdechu sięgnij rękami nad głowę.
Barki zostają rozluźnione, daleko od uszu.
Na wydechu opuść ręce.
Powtarzaj w spokojnym tempie oddechu.
Wskazówki
Stań wysoko.
Sięgnij z oddechem.
Miękkie barki.
Typowe błędy
Unoszenie barków do uszu.
Wyginanie dołu pleców.
Ruch szybszy niż oddech.
2. Koci-grzbiet i krowa
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Przejdź przez delikatne zaokrąglenie i wygięcie kręgosłupa. Zakres komfortowy i rytmiczny.
Kroki
Zacznij na dłoniach i kolanach.
Na wdechu delikatnie wyginaj kręgosłup.
Na wydechu zaokrąglaj kręgosłup.
Jeśli możesz, poruszaj kręg po kręgu.
Zakres łatwy i rytmiczny.
Wskazówki
Ruch z oddechem.
Delikatny kręgosłup.
Dłonie pod barkami.
Typowe błędy
Wymuszanie głowy mocno w górę.
Twarde blokowanie łokci.
Ruch w szczypiący ból pleców.
3. Pedałowanie w psie z głową w dół
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Wypchnij biodra w tył i naprzemiennie uginaj kolana. Dłonie stabilne, barki rozluźnione.
Kroki
Ustaw się w pozycji psa z głową w dół.
Wciśnij dłonie w podłogę.
Ugnij jedno kolano, gdy druga pięta sięga w dół.
Powoli zmieniaj strony.
Barki rozluźnione, biodra idą w tył.
Wskazówki
Dłonie w podłogę.
Pedałuj powoli.
Biodra w tył.
Typowe błędy
Zrzucanie ciężaru w nadgarstki.
Wymuszanie pięt do podłogi.
Unoszenie barków do uszu.
4. Skręt w niskim wykroku
1 seria · 5 powt. · 15s przerwy · obie strony
Wejdź w niski wykrok i delikatnie obróć się w stronę przedniej nogi. Podeprzyj dłoń na podłodze albo udzie.
Kroki
Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.
Oprzyj dłoń na podłodze albo przednim udzie.
Wydłuż kręgosłup.
Delikatnie skręć się w stronę przedniej nogi.
Wróć do środka przed zmianą strony.
Wskazówki
Najpierw wydłużenie.
Delikatny skręt.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Zapadanie się w przednie biodro.
Wymuszanie skrętu szyją.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
5. Skłon stojąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy
Zegnij się z bioder, uginając kolana w razie potrzeby. Rozluźnij szyję i oddychaj powoli.