Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Sięgnięcie z oddechem stojąc
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy
Na wdechu unieś ręce nad głowę, na wydechu opuść. Barki rozluźnione, tempo nadaje oddech.
Kroki
Stań prosto ze stabilnymi stopami.
Na wdechu sięgnij rękami nad głowę.
Barki zostają swobodne.
Na wydechu opuść ręce.
Tempo nadaje oddech.
Wskazówki
Sięgnij z wdechem.
Rozluźnij barki.
Wydech w dół.
Typowe błędy
Pędzenie z oddechem.
Unoszenie barków.
Wyginanie dolnych pleców.
2. Marsz w miejscu
2 serie · 20 powt. · 10s przerwy
Maszeruj z rozluźnionymi rękami i aktywnymi stopami. Bez podskoków, stopniowo szybciej.
Kroki
Stań prosto z rozluźnionymi rękami.
Unieś jedno kolano na komfortową wysokość.
Miękko odstaw stopę.
Zmieniaj strony w równym rytmie.
Stopniowo zwiększaj tempo.
Wskazówki
Miękkie kroki.
Wysoka postawa.
Lekki rytm.
Typowe błędy
Tupanie stopami.
Napinanie barków.
Zbyt szybki start.
3. Największe rozciąganie świata
1 seria · 5 powt. · 15s przerwy · obie strony
Wejdź w wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie stopy i otwórz klatkę rotacją. Ruch płynny.
Kroki
Postaw jedną stopę z przodu w wykroku.
Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
Komfortowo wydłuż tylną nogę.
Otwórz klatkę rotacją w stronę przedniej nogi.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Tylna noga długa.
Klatka się otwiera.
Płynny ruch.
Typowe błędy
Zapadanie się w barkach.
Wymuszanie skrętu.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
4. Przysiad z sięgnięciem
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Zejdź do komfortowego przysiadu, potem wstań i sięgnij nad głowę. Kolana prowadź nad palcami.
Kroki
Stań stopami mniej więcej na szerokość barków.
Zejdź do komfortowego przysiadu.
Kolana prowadź nad palcami.
Wstań z kontrolą.
Na końcu sięgnij nad głowę.
Wskazówki
Kolana za palcami.
Komfortowa głębokość.
Sięgnij wysoko.
Typowe błędy
Schodzenie poniżej kontroli.
Zapadanie kolan do środka.
Wstrzymywanie oddechu.
5. Wspięcie na palce
2 serie · 12 powt. · 10s przerwy
Wejdź na palce, zatrzymaj i opuść. Zakończ lekkim pobudzeniem krążenia.