Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Pełne wydłużenie na plecach
2 serie · 20s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na plecach i wydłuż ręce oraz nogi. Oddychaj w żebra bez wymuszania wygięcia dolnych pleców.
Kroki
Połóż się na plecach.
Sięgnij rękami nad głowę.
Wydłuż nogi od siebie.
Oddychaj w żebra.
Dolne plecy zostają komfortowe.
Wskazówki
Wydłuż ciało.
Żebra oddychają.
Plecy komfortowo.
Typowe błędy
Wymuszanie wygięcia dolnych pleców.
Wstrzymywanie oddechu.
Napinanie barków.
2. Koci-grzbiet i krowa
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Powoli przechodź przez zaokrąglenie i wygięcie kręgosłupa. Szukaj łatwego ruchu, nie głębokiego rozciągania.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Powoli zaokrąglij plecy w górę.
Delikatnie wygnij kręgosłup.
Ruszaj ze spokojnym oddechem.
Zakres zostaje łatwy.
Wskazówki
Ruch z oddechem.
Łatwy zakres.
Bez wymuszania.
Typowe błędy
Zbyt szybki ruch.
Wymuszanie końcowego zakresu.
Unoszenie barków.
3. Nawlekanie igły
1 seria · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony
Z podporu na dłoniach i kolanach przesuń jedną rękę pod ciałem i obróć górne plecy. Biodra zostają nad kolanami.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Biodra zostają nad kolanami.
Przesuń jedną rękę pod ciałem.
Obróć górne plecy.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Biodra nad kolanami.
Górne plecy rotują.
Delikatnie.
Typowe błędy
Cofanie bioder.
Mocne opadanie na bark.
Wymuszanie szyją.
4. Najłatwiejszy wykrok świata
1 seria · 30s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Wejdź w niski wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy i oddychaj. Rozciąganie ma być lekkie i podparte.
Kroki
Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.
Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
Podeprzyj się dłońmi albo klockami.
Oddychaj, gdy biodra miękną.
Rozciąganie ma być lekkie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Dłonie podparte.
Lekkie rozciąganie.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Wpychanie bioder nisko.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Napinanie barków.
5. Rolowanie kręgosłupa stojąc
2 serie · 5 powt. · 15s przerwy
Powoli roluj kręgosłup w dół kręg po kręgu, ugnij kolana w razie potrzeby, potem wróć z kontrolą.