Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad do krzesła
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań. Kolana prowadź nad palcami, użyj wyższego krzesła w razie potrzeby.
Kroki
Stań przed krzesłem ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Cofnij biodra w stronę krzesła.
Dotknij krzesła lekko, bez zapadania się.
Dociśnij obie stopy i wstań wysoko.
Powtarzaj płynnie i z kontrolą.
Wskazówki
Najpierw cofnij biodra.
Kolana idą nad palce.
Wstań wysoko z kontrolą.
Typowe błędy
Opadanie ciężko na krzesło.
Zapadanie kolan do środka.
Używanie zbyt niskiego krzesła.
2. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy
Dłonie na blacie, biurku albo ścianie. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj ciało w jednej długiej linii.
Kroki
Oprzyj dłonie o ścianę, biurko albo blat.
Cofnij stopy, aż ciało utworzy długą linię.
Ugnij łokcie i opuść klatkę w stronę podparcia.
Zatrzymaj się, zanim barki podejdą do uszu.
Odepchnij podparcie i wróć do startu.
Wskazówki
Ciało zostaje długie.
Opuszczaj z kontrolą.
Barki daleko od uszu.
Typowe błędy
Opadanie bioder.
Wzruszanie barkami do uszu.
Używanie zbyt niskiego podparcia.
3. Most biodrowy
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 25s przerwy
Dociśnij pięty, unieś biodra i napnij pośladki na górze. Żebra zostają nisko.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Dociśnij pięty i unieś biodra.
Krótko napnij pośladki u góry.
Powoli opuść biodra na podłogę.
Wskazówki
Dociśnij pięty.
Żebra zostają nisko.
Napnij pośladki u góry.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Odpychanie się głównie palcami stóp.
Uciekanie kolan do środka.
4. Dead bug z dotknięciem piętą
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy · obie strony
Delikatnie napnij brzuch i dotykaj podłogi jedną piętą naraz. Zmniejsz zakres, jeśli plecy się wyginają.
Kroki
Połóż się na plecach z kolanami nad biodrami.
Delikatnie napnij brzuch.
Opuść jedną piętę w stronę podłogi.
Dotknij lekko bez wyginania pleców.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Napnij brzuch delikatnie.
Plecy zostają spokojne.
Ruszaj jedną nogą naraz.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Zbyt szybki ruch.
Wstrzymywanie oddechu.
5. Wykrok w tył
2 serie · 6 powt. · 30s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do płytkiego wykroku i wróć. Trzymaj podparcie i utrzymaj komfort przedniego kolana.
Kroki
Stań wysoko przy ścianie albo krześle dla podparcia.
Cofnij jedną stopę do płytkiego wykroku.
Przednia stopa zostaje na ziemi, a kolano ma być komfortowe.