Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kopnięcie bokiem pilates
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Połóż się na boku i prowadź górną nogę w przód oraz w tył w małym kontrolowanym zakresie.
Kroki
Połóż się na boku.
Ułóż biodra równo i wydłuż górną nogę.
Poprowadź górną nogę w przód.
Poprowadź ją w tył w małym zakresie.
Tułów zostaje nieruchomy.
Wskazówki
Mały wymach.
Biodra równo.
Tułów spokojnie.
Typowe błędy
Kołysanie ciałem.
Kopanie za wysoko.
Utrata kontroli miednicy.
2. Unoszenie wewnętrznego uda
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Połóż się na boku, górna stopa oparta z przodu. Unieś dolną nogę kilka centymetrów z kontrolą.
Kroki
Połóż się na boku.
Postaw górną stopę z przodu.
Dolna noga zostaje długa.
Unieś dolną nogę kilka centymetrów.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Górna stopa podpiera.
Małe uniesienie.
Wewnętrzne udo pracuje.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu.
Unoszenie z rozpędu.
Napinanie szyi.
3. Przysiad wall pilates
2 serie · 8 powt. · 2s zatrzymania · 25s przerwy
Zsuń się po ścianie do komfortowej głębokości, zatrzymaj i wstań. Kolana prowadź nad palcami.
Kroki
Stań plecami przy ścianie.
Postaw stopy lekko przed sobą.
Zsuń się do komfortowej głębokości.
Zatrzymaj z kolanami nad palcami.
Wstań z kontrolą.
Wskazówki
Plecy na ścianie.
Kolana za palcami.
Komfortowa głębokość.
Typowe błędy
Schodzenie za nisko.
Zapadanie kolan do środka.
Cały ciężar na palcach.
4. Koła nogą stojąc
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie i rysuj małe koła jedną nogą. Kolano podporowe miękkie, miednica stabilna.
Kroki
Przytrzymaj krzesło albo ścianę.
Stań prosto z miękkim kolanem podporowym.
Lekko unieś jedną nogę.
Rysuj małe koła.
Miednica stabilna, potem zmień stronę.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Małe koła.
Miednica stabilna.
Typowe błędy
Blokowanie kolana podporowego.
Wymachiwanie nogą.
Opieranie się o podparcie.
5. Wspięcie pilatesowe
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy
Powoli wejdź na palce, zatrzymaj i opuść z kontrolą. Kostki prowadź prosto.