Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Puls w moście pilatesowym
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy
Unieś biodra do mostu i wykonuj małe kontrolowane pulsy. Żebra nisko, praca z pośladków, nie z dolnych pleców.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Unieś biodra do mostu.
Żebra zostają nisko.
Pulsuj biodrami w małym zakresie.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Małe pulsy.
Pośladki pracują.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Przeprost pleców.
Ruch z rozpędu.
Zapadanie kolan do środka.
2. Unoszenie nogi bokiem
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony
Połóż się na boku i unoś górną nogę lekko w tył. Miednica równo, palce delikatnie skierowane do przodu.
Kroki
Połóż się na boku.
Ułóż biodra jedno nad drugim.
Górna noga zostaje długa.
Unieś górną nogę w małym zakresie.
Opuść powoli.
Wskazówki
Biodra równo.
Małe uniesienie.
Kontrola w dół.
Typowe błędy
Przetaczanie miednicy do tyłu.
Unoszenie zbyt wysoko.
Napinanie dolnych pleców.
3. Muszla z zatrzymaniem
2 serie · 10 powt. · 2s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony
Otwórz górne kolano, zatrzymaj i opuść z kontrolą. Nie odchylaj miednicy w tył.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Stopy zostają razem.
Biodra ułożone równo.
Otwórz górne kolano i zatrzymaj.
Opuść powoli.
Wskazówki
Stopy razem.
Biodra równo.
Zatrzymaj otwarcie.
Typowe błędy
Odchylanie się do tyłu.
Otwieranie za daleko.
Napinanie dolnych pleców.
4. Ściąganie W leżąc na brzuchu
2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Połóż się na brzuchu z rękami w literę W. Lekko unieś dłonie i poprowadź łopatki w tył oraz w dół.
Kroki
Połóż się na brzuchu.
Ustaw ręce w kształt W.
Szyja zostaje długa.
Lekko unieś dłonie.
Poprowadź łopatki w tył i w dół.
Wskazówki
Kształt W.
Szyja długa.
Łopatki w dół.
Typowe błędy
Zadzieranie szyi.
Unoszenie za wysoko.
Unoszenie barków.
5. Przygotowanie swimming
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Wydłuż przeciwną rękę i nogę z podłogi, lekko unieś i zmień stronę. Szyja zostaje długa.