Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech pilatesowy i napięcie
2 serie · 30s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Oddychaj szeroko w żebra, potem delikatnie wciągnij dół brzucha bez spłaszczania kręgosłupa.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Połóż dłonie na dolnych żebrach albo brzuchu.
Oddychaj szeroko w żebra.
Delikatnie wciągnij dół brzucha.
Kręgosłup zostaje rozluźniony, bez mocnego dociskania.
Wskazówki
Oddychaj w żebra.
Napnij delikatnie.
Kręgosłup rozluźniony.
Typowe błędy
Mocne wciskanie pleców w podłogę.
Zbyt silne napinanie brzucha.
Napinanie szyi albo szczęki.
2. Dotknięcia palcami
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Unieś oba kolana nad biodra i dotykaj podłogi jednym palcem stopy naraz. Żebra spokojne, zakres mniejszy, jeśli plecy się wyginają.
Kroki
Połóż się na plecach i ustaw kolana nad biodrami.
Delikatnie napnij brzuch.
Opuść jeden palec stopy w stronę podłogi.
Dotknij lekko, gdy żebra zostają spokojne.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Żebra spokojne.
Dotknij lekko.
Zakres mały.
Typowe błędy
Wyginanie pleców.
Opuszczanie nogi zbyt daleko.
Ruch szybszy niż kontrola.
3. Przygotowanie single-leg stretch
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Chwyć jedną goleń, a drugą nogę lekko wydłuż. Zostaw głowę na ziemi, jeśli szyja pracuje zbyt mocno.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Delikatnie chwyć jedną goleń dłońmi.
Lekko wydłuż drugą nogę.
Zostaw głowę na ziemi, jeśli szyja się napina.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Sięgaj delikatnie.
Szyja swobodna.
Żebra spokojne.
Typowe błędy
Mocne ciągnięcie za goleń.
Sięganie nogą zbyt nisko.
Unoszenie głowy mimo napięcia szyi.
4. Uniesienie talii bokiem
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i delikatnie unieś talię od podłogi. Barki zostają rozluźnione.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ustaw barki i biodra wygodnie jedno nad drugim.
Delikatnie unieś talię od podłogi.
Zatrzymaj bez wzruszania barkami.
Opuść z kontrolą i zmień stronę.
Wskazówki
Talia unosi się lekko.
Barki rozluźnione.
Biodra ustawione równo.
Typowe błędy
Cofanie miednicy do tyłu.
Wzruszanie górnym barkiem.
Duży szarpany ruch.
5. Most pilatesowy
2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Roluj biodra w górę segment po segmencie, zatrzymaj z aktywnymi pośladkami i powoli wróć w dół. Ruch ma być płynny.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.