Wszystkie rutyny

Pilates brzuch bez brzuszków i napięcia szyi

Rutyna brzucha w stylu pilates, przyjazna dla szyi i bez klasycznych brzuszków. Zostaw głowę na ziemi, gdy szyja przejmuje pracę.

Dodaj do Forma
Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

Ćwiczenia

1. Dead bug rękami

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Sięgaj jedną ręką nad głowę, utrzymując spokojne żebra.

Kroki

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Żebra zostają ciężkie i spokojne.
  • Sięgnij jedną ręką nad głowę.
  • Wróć do startu.
  • Powoli zmieniaj strony.

Wskazówki

  • Żebra spokojne.
  • Jedna ręka naraz.
  • Plecy komfortowo.

Typowe błędy

  • Wyginanie dolnych pleców.
  • Zbyt szybki ruch obiema rękami.
  • Napinanie szyi.

2. Ślizgi pięt

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Przesuwaj jedną piętę od siebie i z powrotem, utrzymując miednicę nieruchomo. Ruszaj powoli i oddychaj.

Kroki

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Delikatnie napnij brzuch.
  • Przesuń jedną piętę od siebie.
  • Miednica zostaje nieruchoma.
  • Wróć i zmień stronę.

Wskazówki

  • Miednica nieruchomo.
  • Powolny ślizg.
  • Oddychaj.

Typowe błędy

  • Wyginanie pleców.
  • Ślizg za daleko.
  • Wstrzymywanie oddechu.

3. Trzymanie tabletop

2 serie · 20s zatrzymania · 20s przerwy

Unieś kolana nad biodra i trzymaj, oddychając. Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają.

Kroki

  • Połóż się na plecach.
  • Unieś kolana nad biodra.
  • Golenie mniej więcej poziomo.
  • Oddychaj z żebrami nisko.
  • Opuść jedną stopę, jeśli plecy się wyginają.

Wskazówki

  • Kolana nad biodrami.
  • Żebra nisko.
  • Plecy spokojne.

Typowe błędy

  • Wyginanie dolnych pleców.
  • Wstrzymywanie oddechu.
  • Napinanie szyi.

4. Deska bokiem z kolan

2 serie · 18s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony

Unieś biodra w bocznej desce z ugiętymi kolanami. Barki ustawione jeden nad drugim, skończ przed utratą formy.

Kroki

  • Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
  • Ustaw łokieć pod barkiem.
  • Unieś biodra do prostej linii.
  • Trzymaj i oddychaj.
  • Opuść, zanim forma się zepsuje.

Wskazówki

  • Łokieć pod barkiem.
  • Biodra uniesione.
  • Czysta linia.

Typowe błędy

  • Opadanie bioder.
  • Unoszenie barku.
  • Trzymanie po utracie formy.

5. Marsz w moście

2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony

Utrzymaj niski most i unoś jedną stopę naraz. Biodra równo, w razie potrzeby unieś stopę mniej.

Kroki

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Unieś się do niskiego mostu.
  • Biodra zostają równo.
  • Lekko unieś jedną stopę.
  • Odstaw ją i zmień stronę.

Wskazówki

  • Niski most.
  • Biodra równo.
  • Mały marsz.

Typowe błędy

  • Opadanie bioder.
  • Wyginanie pleców.
  • Unoszenie stopy za wysoko.