Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie zginacza biodra w półklęku
1 seria · 45s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Lekko podwiń miednicę, napnij pośladek nogi z tyłu i przesuń się do przodu, aż poczujesz przód biodra. Utrzymaj wysoki tułów.
Kroki
Zacznij w półklęku.
Lekko podwiń miednicę pod siebie.
Napnij pośladek nogi z tyłu.
Delikatnie przesuń się do przodu.
Zostań wysoko, gdy rozciąga się przód biodra.
Wskazówki
Pośladek pracuje.
Miednica podwinięta.
Wysoki tułów.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Pochylanie się klatką do przodu.
Wymuszanie głębokiego wykroku.
2. Couch stretch
1 seria · 40s zatrzymania · 15s przerwy · obie strony
Ustaw tylne kolano blisko ściany lub kanapy i wyprostuj się tylko do komfortowego zakresu. Napnij pośladek, żeby chronić dolne plecy.
Kroki
Ustaw tylne kolano blisko ściany albo kanapy.
Ustaw tylną goleń tylko tak wysoko, jak wygodnie.
Postaw przednią stopę z przodu.
Napnij pośladek nogi z tyłu.
Wyprostuj się w komfortowym zakresie.
Wskazówki
Pośladek chroni plecy.
Tylko wygodnie wysoko.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Start zbyt blisko ściany.
Wyginanie dolnych pleców.
Praca mimo dyskomfortu kolana.
3. Marsz w moście biodrowym
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Utrzymaj most i powoli unoś jedną stopę naraz. Trzymaj biodra równo i zejdź niżej, jeśli pracę przejmują plecy.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Unieś biodra do mostu.
Trzymaj biodra równo.
Lekko unieś jedną stopę.
Odstaw ją i zmień stronę.
Wskazówki
Biodra równo.
Mały marsz.
Pośladki trzymają most.
Typowe błędy
Opadanie bioder na boki.
Wyginanie dolnych pleców.
Unoszenie nogi zbyt wysoko.
4. Przejścia bioder 90-90
2 serie · 6 powt. · 15s przerwy
Usiądź w pozycji 90-90 i kontrolowanie przenoś kolana z boku na bok. W razie potrzeby podeprzyj się rękami z tyłu.
Kroki
Usiądź z kolanami ugiętymi w pozycji 90-90.
Podeprzyj dłonie za sobą w razie potrzeby.
Obróć oba kolana na jedną stronę.
Przejdź przez środek z kontrolą.
Obróć kolana na drugą stronę.
Wskazówki
Podeprzyj się w razie potrzeby.
Kontroluj przejście.
Biodra lekko.
Typowe błędy
Dociskanie kolan do podłogi.
Pędzenie przez środek.
Ignorowanie kłucia biodra lub kolana.
5. Puls wyprostu biodra stojąc
2 serie · 12 powt. · 15s przerwy · obie strony
Trzymaj krzesło, stań prosto i lekko pulsuj wyprostowaną nogą za sobą. Trzymaj żebra nisko i napnij pośladek.