Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kołysanie na przywodziciele
1 seria · 8 powt.
Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Wyprostuj jedną nogę w bok.
Kręgosłup zostaje długi.
Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.
Wróć do przodu z kontrolą.
Wskazówki
Biodra idą w tył.
Kręgosłup długi.
Delikatny naciąg pachwiny.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie pleców.
Skręcanie się od wyprostowanej nogi.
Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny.
2. Przejścia bioder 90/90
1 seria · 10 powt.
Kontrolowana rotacja bioder z boku na bok.
Kroki
Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.
Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.
Przenieś oba kolana na drugą stronę.
Kontroluj cały ruch.
Zatrzymaj krótko przed powrotem.
Wskazówki
Ruszaj się powoli.
Podeprzyj się, jeśli trzeba.
Rotują biodra, nie kolana.
Typowe błędy
Szybkie zrzucanie kolan.
Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.
Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa.
3. Rozciąganie żabką
1 seria · 30s zatrzymania
Delikatne rozciąganie pachwiny. Wejdź spokojnie w pozycję i oddychaj.
Kroki
Zacznij na dłoniach i kolanach.
Rozstaw kolana do komfortowego zakresu.
Podudzia zostają podparte.
Delikatnie cofnij biodra.
Oddychaj bez wymuszania rozciągania pachwiny.
Wskazówki
Wejdź powoli.
Podeprzyj kolana.
Delikatny naciąg pachwiny.
Typowe błędy
Zbyt szybkie rozstawianie kolan szeroko.
Wpychanie się w ból pachwiny.
Zapadanie dołu pleców.
4. Unoszenie przywodziciela w leżeniu bokiem
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Pracuje dolna noga. Unoś z kontrolą i zatrzymaj na chwilę.
Kroki
Połóż się na boku.
Górną nogę ustaw z przodu jako podparcie.
Dolna noga zostaje prosta.
Unieś dolną nogę z kontrolą.
Zatrzymaj krótko, potem opuść powoli.
Wskazówki
Pracuje dolna noga.
Unoś z kontrolą.
Krótka pauza.
Typowe błędy
Cofanie miednicy do tyłu.
Wymachiwanie nogą.
Pozwalanie górnej nodze przejmować pracę.
5. Deska kopenhaska (krótkie ramię)
2 serie · 15s zatrzymania · 30s przerwy
Górne kolano oparte na ławce lub krześle. Zacznij ostrożnie, jeśli pachwina jest wrażliwa.
Kroki
Oprzyj górne kolano na ławce albo krześle.
Łokieć ustaw pod barkiem.
Unieś biodra do krótkiej deski bokiem.
Dolna noga zostaje rozluźniona albo lekko podparta.
Trzymaj tylko tak długo, jak pachwina jest spokojna.
Wskazówki
Górne kolano podparte.
Biodra uniesione.
Pachwina spokojna.
Typowe błędy
Zaczynanie od zbyt długiego ramienia.
Opadanie bioder.
Trzymanie mimo ostrego bólu pachwiny.
6. Wykrok boczny
2 serie · 8 powt. · 25s przerwy
Cofnij biodra i utrzymuj wygodny zakres ruchu.
Kroki
Stań szeroko.
Przenieś biodra w jedną stronę.
Ugnij kolano nogi pracującej.
Druga noga zostaje długa.
Wróć do środka z kontrolą.
Wskazówki
Cofnij biodro.
Pięta pracującej nogi w dół.
Kolano nad palcami.
Typowe błędy
Zapadanie kolana do środka.
Mocne zaokrąglanie pleców.
Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje.
7. Ściskanie przywodzicieli na stojąco
2 serie · 8 powt. · 10s zatrzymania · 20s przerwy
Ściskaj piłkę albo zwinięty ręcznik między kolanami.
Kroki
Stań wysoko ze stopami na ziemi.
Włóż piłkę albo zwinięty ręcznik między kolana.
Ściśnij delikatnie i równo.
Przytrzymaj przez wyznaczony czas.
Całkowicie rozluźnij przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Ściśnij delikatnie.
Stań wysoko.
Rozluźnij między powtórzeniami.
Typowe błędy
Ściskanie z maksymalną siłą.
Nierówne przesuwanie kolan.
Wstrzymywanie oddechu.
8. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Wpychaj pięty w podłoże i utrzymuj żebra schowane.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Ustaw stopy na szerokość bioder.
Wciśnij pięty w podłoże.
Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą.
Wskazówki
Pchaj przez pięty.
Napnij pośladki.
Żebra zostają nisko.
Typowe błędy
Przeprost w dole pleców.
Pchanie przez palce stóp.
Zapadanie kolan do środka.
9. Marsz z wysokim kolanem
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy
Wyprostowana postawa i kontrolowane zgięcie w biodrze.