Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Split squat do tyłu z kettlem (goblet)
3 serie · 8 powt. · obie strony
Trzymaj kettla w pozycji goblet. Wykonaj 3-4 serie po 6-8 powtórzeń na stronę, aby stabilizować kolana i biodra pod przyspieszenia oraz zmiany kierunku.
Kroki
Trzymaj ciężar w pozycji goblet.
Ustaw się w pozycji split squatu.
Schodź z kontrolą przez trzy sekundy.
Prowadź przednie kolano nad stopą.
Wróć płynnie w górę przez przednią stopę.
Wskazówki
Kontroluj zejście.
Przednie kolano prosto.
Pchaj przez stopę.
Typowe błędy
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Szybkie opadanie na dół.
Pochylanie się i utrata równowagi.
2. Reverse lunge z lekkim dynamicznym wyjściem
3 serie · 5 powt. · obie strony
Schodź kontrolowanie, a w górze dodaj energiczne podniesienie kolana. Ląduj cicho i utrzymuj równowagę.
Kroki
Cofnij jedną nogę do wykroku w tył.
Schodź z kontrolą.
Odepchnij się przez przednią stopę.
Dynamicznie unieś tylne kolano na górze.
Wyląduj cicho i odzyskaj równowagę.
Wskazówki
Ciche lądowanie.
Kolano dynamicznie w górę.
Utrzymaj równowagę.
Typowe błędy
Pośpiech w przejściu.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Głośne albo niestabilne lądowanie.
3. Wykrok boczny
3 serie · 6 powt. · obie strony
Cofaj biodro po stronie pracującej i utrzymuj drugą nogę długą. Buduje moc i kontrolę boczną, ważne w piłce i przy długich kończynach.
Kroki
Stań szeroko.
Przenieś biodra w jedną stronę.
Ugnij kolano nogi pracującej.
Druga noga zostaje długa.
Wróć do środka z kontrolą.
Wskazówki
Cofnij biodro.
Pięta pracującej nogi w dół.
Kolano nad palcami.
Typowe błędy
Zapadanie kolana do środka.
Mocne zaokrąglanie pleców.
Schodzenie głębiej, niż pachwina kontroluje.
4. Split squat izometryczny (pauza na dole)
3 serie · 30s zatrzymania · obie strony
Zatrzymaj się na dole w stabilnej pozycji split squatu. Trzymaj 20-30 sekund na stronę, aby wzmacniać stabilizację kolan bez dodatkowego stresu.
Kroki
Ustaw stabilny split squat.
Zejdź do komfortowej dolnej pozycji.
Prowadź przednie kolano nad stopą.
Trzymaj stały nacisk przez obie nogi.
Po zakończeniu płynnie wstań.
Wskazówki
Stabilny dół.
Kolano nad stopą.
Stały nacisk.
Typowe błędy
Trzymanie niżej, niż potrafisz kontrolować.
Uciekanie przedniego kolana do środka.
Napinanie barków i wstrzymywanie oddechu.
5. Skater jumps (kontrolowane)
3 serie · 10 powt.
Skacz z boku na bok z kontrolowanym lądowaniem. Poprawiają zwinność, technikę lądowania i dynamikę boczną.