Intensywna rutyna dolnej części ciała pod eksplozywność nóg, siłę w głębokim przysiadzie i kontrolę bioder. Pracuj tylko w bezbolesnym zakresie i ląduj miękko.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Wyskoki ze split squatu
2 serie · 10 powt. · 40s przerwy · obie strony
Wybuchowo wyjdź z pozycji split squat i zmień nogi albo miękko wróć do tej samej strony. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę, prowadząc przednie kolano nad palcami.
Kroki
Zacznij w stabilnej pozycji split squat.
Zejdź kontrolowanie w dół.
Odepchnij się przez przednią stopę i wyskocz.
Zmień nogi w powietrzu albo wróć do tej samej strony.
Wyląduj cicho i odzyskaj równowagę przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Miękkie lądowanie.
Kolano nad palcami.
Klatka wysoko.
Typowe błędy
Lądowanie z kolanem zapadającym się do środka.
Pośpiech bez odzyskania równowagi.
Schodzenie w bolesny zakres.
2. Wyskok z przysiadu ATG
2 serie · 10 powt. · 45s przerwy
Zejdź tak głęboko, jak potrafisz kontrolować, potem wyskocz z pełną intencją. Ląduj cicho i nie odbijaj się z dołu.
Kroki
Stań w swojej naturalnej pozycji przysiadu.
Zejdź do najgłębszego kontrolowanego przysiadu.
Trzymaj pięty na ziemi albo użyj małego podwyższenia pod pięty.
Wyjdź szybko w górę i wyskocz.
Wyląduj miękko i ustaw się przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Kontroluj głębokość.
Wyskocz wysoko.
Ciche stopy.
Typowe błędy
Wymuszanie głębokości przez ból.
Zapadanie kolan do środka.
Sztywne lądowanie.
3. Dolna połowa przysiadu ATG
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Zostań w dolnej połowie przysiadu i pulsuj z kontrolą. Utrzymaj napięcie w stopach, biodrach i udach bez odbijania.
Kroki
Zejdź do najgłębszego komfortowego przysiadu.
Podnieś się tylko do połowy.
Wróć kontrolowanie na dół.
Prowadź kolana nad palcami.
Po ostatnim powtórzeniu wstań wysoko.
Wskazówki
Zostań nisko.
Bez odbijania.
Równe stopy.
Typowe błędy
Zamiana pulsu w odbijanie.
Przenoszenie całego ciężaru na palce.
Utrata ustawienia kolan przy dole.
4. Przysiad ATG z wyprostem bioder
2 serie · 10 powt. · 30s przerwy
Przejdź z głębokiego przysiadu do stania, a na górze mocno napnij pośladki i w pełni wyprostuj biodra. Utrzymaj żebra nad miednicą.
Kroki
Ustaw stopy w komfortowej pozycji przysiadu.
Zejdź kontrolowanie do głębokiego przysiadu.
Wstań, odpychając się całą stopą.
Na górze napnij pośladki i wyprostuj biodra.
Ustaw postawę przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki
Głęboko, potem wysoko.
Pośladki kończą ruch.
Żebra nad miednicą.
Typowe błędy
Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze.
Zapadanie kolan do środka.
Utrata kontroli dla większej głębokości.
5. Puls split squatu na jednej nodze
2 serie · 10 powt. · 35s przerwy · obie strony
Zostań w dolnym zakresie split squatu i wykonaj 10 pulsów na nogę. Użyj podparcia, jeśli równowaga psuje prowadzenie kolana.
Kroki
Ustaw się w pozycji split squat.
Zejdź do mocnej dolnej pozycji.
Pulsuj kilka centymetrów w górę i w dół.
Dociąż przednią piętę i prowadź kolano nad palcami.