Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rozciąganie łydki stojąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Cofnij jedną stopę i dociśnij piętę do ziemi. Palce skierowane do przodu, oddychaj.
Kroki
Cofnij jedną stopę.
Dociśnij tylną piętę do ziemi.
Obie stopy skieruj do przodu.
Klatka zostaje rozluźniona.
Oddychaj w delikatne rozciąganie łydki.
Wskazówki
Pięta w dół.
Palce do przodu.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Odwracanie tylnej stopy na zewnątrz.
Odrywanie pięty.
Wpychanie się w ostry ból.
2. Przenoszenie w przysiadzie kozackim
2 serie · 6 powt. · 20s przerwy · obie strony
Przenoś ciężar na boki w szerokim ustawieniu. Zacznij płytko i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.
Kroki
Stań szeroko.
Przenieś ciężar w jedną stronę.
Ugnij kolano nogi pracującej.
Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.
Przechodź z boku na bok w komfortowym zakresie.
Wskazówki
Najpierw płytko.
Pięta w dół.
Kolano za palcami.
Typowe błędy
Zbyt szybkie schodzenie głęboko.
Odrywanie pięty po stronie pracującej.
Skręcanie kolana do środka.
3. Rozciąganie zginacza biodra w półklęku
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Lekko podwiń miednicę, napnij tylny pośladek i przesuń się do przodu, aż otworzy się przód biodra.
Kroki
Ustaw się w półklęku albo wykroku.
Lekko podwiń miednicę.
Napnij tylny pośladek.
Przesuń się lekko do przodu z bioder.
Trzymaj rozciąganie z przodu biodra.
Wskazówki
Tylny pośladek aktywny.
Żebra nad miednicą.
Przesuń delikatnie.
Typowe błędy
Wyginanie dołu pleców.
Zapadanie się w przednie kolano.
Szukanie rozciągania w lędźwiach.
4. Rotacja otwartej książki
1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ułóż kolana i biodra jedno nad drugim.
Wyciągnij górną rękę do przodu.
Otwórz górną rękę rotacją.
Patrz za dłonią i wróć powoli.
Wskazówki
Kolana razem.
Rotacja przez żebra.
Patrz za dłonią.
Typowe błędy
Rozjeżdżanie kolan.
Wymuszanie barku do podłogi.
Skręcanie tylko szyją.
5. Zgarnięcie tylnej taśmy
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie.