Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kontrolowane krążenia barku
1 seria · 5 powt. · 10s przerwy · obie strony
Wykonuj powolne koła jednym barkiem naraz. Żebra spokojne, zakres największy możliwy bez bólu.
Kroki
Stań lub usiądź prosto.
Przenieś jedną rękę w przód i nad głowę.
Powoli zakreśl nią koło.
Użyj największego zakresu bez bólu.
Żebra spokojne, potem zmień stronę.
Wskazówki
Powolne koło.
Żebra spokojne.
Bezbolesny zakres.
Typowe błędy
Wypychanie żeber, żeby udawać zakres.
Ruch mimo kłucia.
Zamiana koła w szybki wymach.
2. Ślizg po ścianie
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy
Przesuwaj przedramiona po ścianie w górę, delikatnie sięgając przez górne plecy. Zatrzymaj, zanim barki pójdą do uszu.
Kroki
Stań przodem do ściany z przedramionami na ścianie.
Łokcie ustaw mniej więcej na szerokość barków.
Przesuń przedramiona w górę.
Delikatnie sięgnij przez górne plecy.
Zatrzymaj przed unoszeniem barków.
Wskazówki
Przedramiona w górę.
Szyja luźno.
Stop przed barkami.
Typowe błędy
Unoszenie barków do uszu.
Wypychanie żeber.
Wymuszanie kłującego zakresu barku.
3. Unoszenie W leżąc na brzuchu
2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Połóż się na brzuchu, ustaw ręce w kształt W i lekko unieś dłonie, prowadząc łopatki w tył i w dół.
Kroki
Połóż się na brzuchu.
Ustaw ręce w kształt W.
Poprowadź łopatki w tył i w dół.
Lekko unieś dłonie z podłogi.
Zatrzymaj, potem powoli opuść.
Wskazówki
Kształt W.
Łopatki w dół.
Małe uniesienie.
Typowe błędy
Zadzieranie szyi.
Unoszenie zbyt wysoko.
Unoszenie barków zamiast ustawienia łopatek.
4. Nawlekanie igły
1 seria · 6 powt. · 10s przerwy · obie strony
Z podporu na dłoniach i kolanach przesuń jedną rękę pod ciałem i obróć górne plecy. Biodra stabilne.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Przesuń jedną rękę pod ciałem.
Obróć górne plecy w stronę podłogi.
Biodra zostają stabilne.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Rotuj górne plecy.
Biodra stabilne.
Delikatnie.
Typowe błędy
Opadanie ciężarem na bark.
Kołysanie biodrami na boki.
Wymuszanie szyją.
5. Rozciąganie klatki w futrynie
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Oprzyj przedramię o futrynę i delikatnie zrób krok do przodu. Czuj szerokie rozciąganie klatki, nie ostry ból barku.