Krótka przerwa mobilności bez sprzętu dla całego ciała. Użyj jej między blokami pracy, po podróży albo gdy czujesz sztywność, ale nie chcesz pełnego treningu.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Rolowanie kręgosłupa stojąc
1 seria · 6 powt. · 10s przerwy
Powoli roluj ciało od głowy do bioder, ugnij kolana w razie potrzeby, potem wróć z kontrolą.
Kroki
Stań prosto z miękkimi kolanami.
Opuść brodę w stronę klatki.
Roluj kręgosłup segment po segmencie.
Ugnij kolana tyle, ile trzeba.
Powoli wróć do góry.
Wskazówki
Miękkie kolana.
Powolne rolowanie.
Kontrolowany powrót.
Typowe błędy
Blokowanie kolan.
Sprężynowanie na dole.
Szybkie wracanie do góry.
2. Największe rozciąganie świata
1 seria · 5 powt. · 10s przerwy · obie strony
Wejdź w wykrok, połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy, a potem otwórz klatkę rotacją. Zakres ma być komfortowy.
Kroki
Postaw jedną stopę z przodu w wykroku.
Połóż dłonie po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
Wydłuż klatkę.
Otwórz się rotacją w stronę przedniej nogi.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Dłonie przy stopie.
Klatka się otwiera.
Płynnie.
Typowe błędy
Wymuszanie skrętu.
Zapadanie się w barkach.
Zapadanie kolana do środka.
3. Praca w głębokim przysiadzie
2 serie · 25s zatrzymania · 15s przerwy
Utrzymaj głęboki przysiad z podparciem w razie potrzeby. Delikatnie przenoś ciężar na boki i oddychaj w biodra.
Kroki
Stań trochę szerzej niż biodra.
Zejdź do komfortowego przysiadu.
Użyj podparcia w razie potrzeby.
Delikatnie przenoś ciężar na boki.
Oddychaj w biodra.
Wskazówki
Pięty na ziemi.
Klatka luźno.
Delikatne przenoszenie.
Typowe błędy
Schodzenie w ból.
Dociskanie pięt na siłę.
Wstrzymywanie oddechu.
4. Ślizg barków przy ścianie
2 serie · 8 powt. · 10s przerwy
Stań przy ścianie i przesuwaj ręce w górę oraz w dół, utrzymując spokojne żebra. Używaj zakresu, który kontrolujesz.
Kroki
Stań plecami blisko ściany.
Ustaw ręce wygodnie jak bramkę.
Przesuń ręce w górę.
Zatrzymaj przed wypchnięciem żeber albo kłuciem barków.
Powoli wróć w dół.
Wskazówki
Żebra spokojne.
Barki komfortowo.
Powolny ślizg.
Typowe błędy
Wyginanie pleców.
Wymuszanie bolesnego zakresu barków.
Unoszenie barków.
5. Z misia do psa z głową w dół
2 serie · 6 powt. · 15s przerwy
Z podporu na dłoniach i stopach wypchnij biodra w tył do pozycji psa z głową w dół, potem wróć do miękkiego misia. Ruszaj powoli.
Kroki
Zacznij na dłoniach i stopach z ugiętymi kolanami.