Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kołyska miednicy
2 serie · 10 powt. · 10s przerwy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli dociśnij dolne plecy do podłogi, potem wróć do neutralnej pozycji.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Stopy ustaw płasko na podłodze.
Delikatnie dociśnij dolne plecy do podłogi.
Wróć do neutralnej pozycji.
Powtarzaj powoli.
Wskazówki
Mała kołyska.
Ruszaj powoli.
Oddychaj lekko.
Typowe błędy
Mocne wciskanie pleców w podłogę.
Wstrzymywanie oddechu.
Ruch nogami zamiast miednicą.
2. Jedno kolano do klatki
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Przyciągnij jedno kolano do klatki, aż biodro i dolne plecy poczują komfortowe rozciąganie. Druga noga zostaje rozluźniona.
Kroki
Połóż się na plecach.
Przyciągnij jedno kolano do klatki.
Chwyć za udo albo goleń.
Druga noga zostaje rozluźniona.
Utrzymaj wygodnie, potem zmień stronę.
Wskazówki
Delikatnie przyciągnij.
Druga noga luźno.
Oddech w plecy.
Typowe błędy
Ciągnięcie w kłucie biodra.
Unoszenie głowy i szyi.
Wymuszanie kolana zbyt blisko.
3. Rotacja otwartej książki
1 seria · 8 powt. · 10s przerwy · obie strony
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i otwórz górną rękę rotacją. Patrz za dłonią i oddychaj.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ułóż dłonie przed klatką.
Otwórz górną rękę w stronę podłogi za sobą.
Patrz za dłonią.
Wróć powoli i zmień stronę.
Wskazówki
Kolana razem.
Klatka się otwiera.
Oddech przez żebra.
Typowe błędy
Przetaczanie bioder do tyłu.
Wymuszanie barku do podłogi.
Wstrzymywanie oddechu.
4. Kołysanie w niskim wykroku
1 seria · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Z niskiego wykroku delikatnie kołysz się w przód i w tył. Przednia stopa zostaje stabilna, a ruch mały.
Kroki
Zacznij w niskim wykroku.
Przednia stopa zostaje stabilna.
Przesuń się lekko do przodu.
Wróć w tył z kontrolą.
Podeprzyj się rękami w razie potrzeby.
Wskazówki
Małe kołysanie.
Przednia stopa stabilna.
Biodra lekko.
Typowe błędy
Zbyt dalekie kołysanie do przodu.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Wymuszanie zakresu biodra.
5. Głęboki przysiad z podparciem
2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy
Chwyć futrynę lub biurko, zejdź do wygodnego przysiadu i oddychaj. W razie potrzeby podeprzyj pięty.