Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech w siadzie łatwym
1 seria · 45s zatrzymania · 10s przerwy
Usiądź po turecku albo na poduszce i oddychaj w żebra. Zmień ustawienie nóg, jeśli kolana czują napięcie.
Kroki
Usiądź po turecku albo na poduszce.
Oprzyj dłonie wygodnie.
Wydłuż kręgosłup.
Oddychaj w boki żeber.
Zmień ułożenie nóg, jeśli kolana protestują.
Wskazówki
Długi kręgosłup.
Miękkie biodra.
Lekki oddech.
Typowe błędy
Dociskanie kolan na siłę.
Siedzenie mimo napięcia w kolanach.
Trzymanie barków wysoko.
2. Niski wykrok
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Wejdź w niski wykrok i pozwól otworzyć się przodowi tylnego biodra. Dłonie zostają podparte.
Kroki
Postaw jedną stopę z przodu w niskim wykroku.
Podeprzyj tylne kolano, jeśli trzeba.
Połóż dłonie na klockach, udzie albo podłodze.
Pozwól otworzyć się przodowi tylnego biodra.
Utrzymaj, potem zmień stronę.
Wskazówki
Dłonie podparte.
Tylne biodro się otwiera.
Oddychaj powoli.
Typowe błędy
Zapadanie się w dolnych plecach.
Wciskanie bioder na siłę.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
3. Półszpagat
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Z niskiego wykroku cofnij biodra i częściowo wyprostuj przednią nogę. Plecy zostają długie.
Kroki
Zacznij z niskiego wykroku.
Cofnij biodra.
Częściowo wyprostuj przednią nogę.
Delikatnie zadrzyj przednią stopę.
Pochyl się tylko tak, aby plecy zostały długie.
Wskazówki
Biodra w tył.
Długi kręgosłup.
Delikatne tyły uda.
Typowe błędy
Blokowanie przedniego kolana.
Mocne zaokrąglanie pleców.
Wchodzenie w ostry ból tyłu uda.
4. Skłon w czwórce
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Załóż kostkę na przeciwne udo i pochyl się tylko tak daleko, jak pozwala biodro.
Kroki
Usiądź prosto z ugiętymi kolanami.
Załóż jedną kostkę na przeciwne udo.
Zegnij stopę założonej nogi.
Pochyl się z bioder.
Zatrzymaj się przy łagodnym rozciąganiu biodra.
Wskazówki
Tylko biodro.
Stopa aktywna.
Delikatny skłon.
Typowe błędy
Dociskanie kolana.
Wymuszanie głębokiego skłonu.
Zaokrąglanie pleców i wstrzymywanie oddechu.
5. Oddech w żabie
1 seria · 40s zatrzymania · 10s przerwy
Ustaw szeroko kolana na miękkim podłożu i oddychaj, delikatnie cofając biodra. Rozciąganie umiarkowane.
Kroki
Ustaw kolana szeroko na miękkim podłożu.
Kostki trzymaj mniej więcej za kolanami.
Podeprzyj górę ciała na dłoniach albo przedramionach.