Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech i napięcie brzucha na plecach
2 serie · 25s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na plecach, oddychaj w żebra, potem delikatnie napnij brzuch jak przed kaszlnięciem. Szyja zostaje miękka.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Oddychaj powoli w żebra.
Delikatnie napnij brzuch jak przed kaszlnięciem.
Szyja i barki zostają rozluźnione.
Utrzymaj napięcie, oddychając spokojnie.
Wskazówki
Oddychaj w żebra.
Napnij delikatnie.
Szyja miękka.
Typowe błędy
Napinanie brzucha z całej siły.
Wstrzymywanie oddechu.
Napinanie szyi.
2. Most biodrowy
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Unieś biodra pośladkami, zatrzymaj i opuść powoli. Dociśnij obie stopy równomiernie.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Dociśnij obie stopy równomiernie do podłogi.
Unieś biodra, napinając pośladki.
Krótko zatrzymaj u góry.
Opuść powoli z kontrolą.
Wskazówki
Stopy dociskają równo.
Pośladki unoszą biodra.
Opuszczaj powoli.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Odpychanie się głównie jedną stopą.
Zapadanie kolan do środka.
3. Odwodzenie biodra bokiem
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Połóż się na boku i unoś górną nogę lekko w tył, nie do przodu. Miednica zostaje ustawiona równo.
Kroki
Połóż się na boku z nogami prostymi albo lekko ugiętymi.
Ustaw biodra jedno nad drugim.
Przesuń górną nogę lekko w tył.
Unieś górną nogę bez rolowania miednicy.
Opuść powoli i po serii zmień stronę.
Wskazówki
Górna noga lekko w tył.
Miednica ustawiona równo.
Unoszenie małe i stabilne.
Typowe błędy
Uciekanie nogi do przodu.
Cofanie bioder do tyłu.
Unoszenie zbyt wysoko bez kontroli.
4. Marsz dead bug
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy · obie strony
Delikatnie napnij brzuch i unoś jedną stopę naraz z podłogi. Ruch ma być mały i stabilny.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Delikatnie napnij brzuch.
Unieś jedną stopę trochę nad podłogę.
Odłóż ją cicho.
Zmieniaj stopy ze spokojną kontrolą.
Wskazówki
Napnij brzuch delikatnie.
Uniesienie małe.
Odłóż stopę cicho.
Typowe błędy
Wyginanie pleców.
Unoszenie kolana zbyt wysoko.
Kołysanie się na boki.
5. Fire hydrant w podporze
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Z podporu na dłoniach i kolanach unieś jedno kolano w bok bez skręcania miednicy. Użyj małego zakresu.