Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kołysanie kolana do ściany
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Prowadź kolano w stronę ściany, trzymając piętę na ziemi. Nie pozwól łukowi stopy się zapadać.
Kroki
Stań przodem do ściany z jedną stopą z przodu.
Przednia pięta zostaje przyklejona do podłogi.
Prowadź kolano w stronę ściany.
Kolano idzie nad środkowymi palcami.
Cofnij ruch i powtórz.
Wskazówki
Pięta przyklejona.
Kolano nad palcami.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie stopy do środka.
Wpychanie kolana w ból.
2. Kołysanie przywodziciela
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Jedna noga w bok, cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda. Kręgosłup zostaje długi.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Wyprostuj jedną nogę w bok.
Stopa płasko albo pięta na ziemi.
Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.
Wróć do przodu z kontrolą.
Wskazówki
Kręgosłup długi.
Biodra w tył.
Naciąg wewnątrz uda.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie pleców.
Skręcanie się od wyprostowanej nogi.
Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny.
3. Zejście do przysiadu z podparciem
2 serie · 5 powt. · 3s zatrzymania · 20s przerwy
Chwyć futrynę lub blat i powoli zejdź do najlepszego przysiadu. Zatrzymaj przed powrotem w górę.
Kroki
Chwyć futrynę albo blat.
Ustaw stopy w swojej pozycji przysiadu.
Schodź powoli do najlepszego komfortowego przysiadu.
Zatrzymaj bez bujania.
Wstań z kontrolą.
Wskazówki
Użyj podparcia.
Powolne zejście.
Komfortowa głębokość.
Typowe błędy
Szybkie opadanie na dół.
Wymuszanie głębokości za wcześnie.
Zapadanie kolan do środka.
4. Trzymanie głębokiego przysiadu
2 serie · 30s zatrzymania · 20s przerwy
Utrzymaj najniższy komfortowy przysiad. Delikatnie przenoś ciężar i oddychaj, podpierając pięty, jeśli się odrywają.
Kroki
Zejdź do komfortowego przysiadu.
Użyj podparcia albo podnieś pięty, jeśli trzeba.
Klatka spokojna i wysoka.
Delikatnie przenoś ciężar na boki.
Oddychaj powoli przez całe trzymanie.
Wskazówki
Podparcie, jeśli trzeba.
Pięty podparte.
Oddychaj nisko.
Typowe błędy
Wymuszanie pięt płasko, gdy ciało nie jest gotowe.
Zapadanie się w dół pleców.
Trzymanie mimo bólu biodra albo kolana.
5. Przysiad kozacki
2 serie · 5 powt. · 20s przerwy · obie strony
Przenieś ciężar na jedną stronę, druga noga zostaje prosta. Zacznij od płytkiego zakresu i trzymaj piętę nogi pracującej na ziemi.
Kroki
Stań szeroko.
Przenieś ciężar w jedną stronę.
Ugnij kolano nogi pracującej, druga noga zostaje prosta.