Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Kołysanie kostki
1 seria · 10 powt. · 10s przerwy · obie strony
Prowadź kolano nad palce, trzymając piętę na ziemi. Utrzymaj stabilny łuk stopy.
Kroki
Stań w krótkim wykroku.
Przednia pięta zostaje na podłodze.
Prowadź kolano delikatnie w stronę palców.
Pozwól kostce się ugiąć bez zapadania łuku stopy.
Cofnij ruch i powtórz.
Wskazówki
Pięta zostaje nisko.
Kolano idzie prosto.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie stopy do środka.
Wciskanie bolesnego zakresu.
2. Wymach nogi przód-tył
1 seria · 10 powt. · 10s przerwy · obie strony
Trzymaj podparcie i wymachuj jedną nogą w przód oraz w tył w płynnym zakresie. Tułów zostaje wysoki.
Kroki
Przytrzymaj ścianę albo krzesło dla równowagi.
Stań wysoko na jednej nodze.
Wymachuj wolną nogą w przód i w tył.
Ruch ma być płynny i łatwy.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Tułów wysoki.
Płynny wymach.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Wyginanie pleców, żeby unieść nogę wyżej.
Skręcanie miednicy.
Wymach w ostry naciąg.
3. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy
Pobudź pośladki przed bieganiem. Unieś biodra, zatrzymaj i opuść z kontrolą.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Ustaw stopy na szerokość bioder.
Wciśnij pięty w podłoże.
Unieś biodra i zatrzymaj krótko.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Pobudź pośladki.
Pięty w dół.
Płynne opuszczanie.
Typowe błędy
Przeprost w dole pleców.
Zapadanie kolan do środka.
Pomijanie pauzy.
4. Przenoszenie w wykroku bocznym
1 seria · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Stań szeroko i delikatnie przenoś ciężar na boki. Kolana prowadź nad palcami.
Kroki
Stań szeroko.
Przenieś biodra w jedną stronę.
Ugnij to kolano, a druga noga zostaje dłuższa.
Pięta nogi pracującej zostaje na ziemi.
Przechodź z boku na bok w spokojnym rytmie.
Wskazówki
Przenoś, nie opadaj.
Kolano nad palcami.
Pięta na ziemi.
Typowe błędy
Zapadanie kolana do środka.
Mocne zaokrąglanie pleców.
Zbyt głęboki ruch przed rozgrzaniem.
5. Marsz przygotowujący do skipu A
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony
Maszeruj w miejscu z wyraźnym unoszeniem kolan i aktywnymi stopami. Rytmicznie, ale bez podskoków.