Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Oddech krokodyla
2 serie · 30s zatrzymania · 10s przerwy
Połóż się na brzuchu albo na przedramionach i oddychaj szeroko w brzuch oraz żebra. Pozwól dolnym plecom odpuścić.
Kroki
Połóż się na brzuchu albo podeprzyj lekko na przedramionach.
Rozluźnij głowę i barki tak bardzo, jak jest komfortowo.
Oddychaj powoli w brzuch i boczne żebra.
Przy każdym wydechu pozwól dolnym plecom odpuścić.
Wskazówki
Oddychaj szeroko.
Rozluźnij dolne plecy.
Wysiłek ma być lekki.
Typowe błędy
Wymuszanie dużego oddechu.
Napinanie barków.
Wchodzenie w dyskomfort.
2. Dead bug z sięgnięciem ręką
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Leżąc na plecach, delikatnie napnij brzuch i sięgaj jedną ręką nad głowę. Trzymaj żebra nisko i rozluźnij szyję.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
Delikatnie napnij brzuch.
Sięgnij jedną ręką nad głowę do komfortowego zakresu.
Żebra zostają ciężkie, a szyja rozluźniona.
Wróć i zmień rękę.
Wskazówki
Napnij brzuch delikatnie.
Żebra zostają nisko.
Szyja miękka.
Typowe błędy
Wyginanie pleców podczas ruchu ręki.
Sięganie poza komfortowy zakres.
Wstrzymywanie oddechu.
3. Bird dog z sięgnięciem
2 serie · 6 powt. · 2s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony
Z podporu na dłoniach i kolanach wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Trzymaj biodra równo i zatrzymaj przed zmianą strony.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Delikatnie napnij brzuch.
Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę daleko.
Zatrzymaj z biodrami ustawionymi równo.
Wróć powoli i zmień stronę.
Wskazówki
Sięgaj daleko.
Biodra równo.
Ruszaj powoli.
Typowe błędy
Skręcanie miednicy.
Unoszenie nogi zbyt wysoko.
Pośpiech przy zmianie strony.
4. Deska bokiem z kolan
2 serie · 15s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony
Podeprzyj się na przedramieniu z ugiętymi kolanami. Unieś biodra i utrzymaj linię od barków do kolan.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Ustaw przedramię pod barkiem.
Unieś biodra od podłogi.
Utrzymaj linię od barków do kolan.
Opuść z kontrolą i zmień stronę.
Wskazówki
Łokieć pod barkiem.
Biodra unoszą się do przodu.
Oddychaj w trzymaniu.
Typowe błędy
Cofanie bioder do tyłu.
Zapadanie się w bark.
Wstrzymywanie oddechu.
5. Trzymanie mostu biodrowego
2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy
Unieś biodra i trzymaj, oddychając spokojnie. Równomiernie dociśnij obie stopy i nie wyginaj pleców.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.