Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przenoszenie kolana nad stopą
1 seria · 10 powt.
Prowadź kolano do przodu nad palce, trzymając piętę na ziemi.
Kroki
Ustaw jedną stopę lekko z przodu.
Pięta zostaje na podłodze.
Prowadź kolano do przodu nad palce.
Nie pozwól łukowi stopy zapadać się do środka.
Cofnij ruch i powtórz.
Wskazówki
Pięta zostaje nisko.
Kolano nad palcami.
Łuk stopy aktywny.
Typowe błędy
Odrywanie pięty.
Zapadanie stopy do środka.
Wciskanie bolesnego zakresu kostki albo kolana.
2. Krążenia kostki
1 seria · 10 powt.
Powolne krążenia w obie strony, aby rozbudzić stopę i kostkę.
Kroki
Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.
Wykonuj powolne krążenia kostką.
Reszta nogi zostaje rozluźniona.
Krąż w obie strony.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Powolne krążenia.
Ruch z kostki.
Obie strony.
Typowe błędy
Zbyt szybkie krążenia.
Poruszanie całą nogą zamiast kostką.
Wymuszanie szczypiącego zakresu.
3. Wymachy nogą (przód-tył)
1 seria · 12 powt.
W razie potrzeby użyj podparcia. Ruch ma być płynny, nie maksymalny.
Kroki
W razie potrzeby trzymaj podparcie.
Stań wysoko na jednej nodze.
Wymachuj wolną nogą w przód i w tył.
Ruch ma być płynny, nie maksymalny.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Stań wysoko.
Płynny wymach.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Wyginanie pleców, żeby unieść nogę wyżej.
Skręcanie miednicy.
Wymach w ostry naciąg.
4. Wymachy nogą (na boki)
1 seria · 12 powt.
Delikatnie otwieraj biodra i utrzymuj wyprostowany tułów.
Kroki
Trzymaj podparcie i stań wysoko.
Przenieś jedną nogę przed ciałem.
Potem wymachnij ją delikatnie w bok.
Tułów zostaje spokojny.
Zmień stronę po powtórzeniach.
Wskazówki
Tułów wysoko.
Delikatnie otwieraj biodro.
Płynny rytm.
Typowe błędy
Skręcanie tułowia, żeby udawać większy zakres.
Szarpanie w końcowym zakresie.
Zapadanie kolana nogi stojącej.
5. Kołysanie na przywodziciele
1 seria · 8 powt.
Jedna noga w bok, biodra cofnięte, spokojne i kontrolowane powtórzenia.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Wyprostuj jedną nogę w bok.
Kręgosłup zostaje długi.
Cofnij biodra, aż poczujesz wewnętrzną stronę uda.
Wróć do przodu z kontrolą.
Wskazówki
Biodra idą w tył.
Kręgosłup długi.
Delikatny naciąg pachwiny.
Typowe błędy
Mocne zaokrąglanie pleców.
Skręcanie się od wyprostowanej nogi.
Wciskanie bolesnego naciągu pachwiny.
6. Przejścia bioder 90/90
1 seria · 10 powt.
Kontrolowanie przechodź z boku na bok.
Kroki
Usiądź z kolanami ugiętymi w ustawieniu 90/90.
Podeprzyj dłonie za sobą, jeśli trzeba.
Przenieś oba kolana na drugą stronę.
Kontroluj cały ruch.
Zatrzymaj krótko przed powrotem.
Wskazówki
Ruszaj się powoli.
Podeprzyj się, jeśli trzeba.
Rotują biodra, nie kolana.
Typowe błędy
Szybkie zrzucanie kolan.
Wymuszanie ruchu przez dyskomfort kolan.
Zapadanie się i zaokrąglanie kręgosłupa.
7. Most biodrowy
2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 15s przerwy
Wpychaj pięty w podłoże i napinaj pośladki na górze.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Ustaw stopy na szerokość bioder.
Wciśnij pięty w podłoże.
Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
Napnij pośladki, potem opuść z kontrolą.
Wskazówki
Pchaj przez pięty.
Napnij pośladki.
Żebra zostają nisko.
Typowe błędy
Przeprost w dole pleców.
Pchanie przez palce stóp.
Zapadanie kolan do środka.
8. Muszla bokiem
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy
Utrzymuj miednicę nieruchomo i poczuj pracę bocznego pośladka.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Stopy zostają razem.
Ułóż biodra jedno nad drugim i lekko napnij tułów.
Otwórz górne kolano bez cofania miednicy.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Stopy razem.
Miednica bez ruchu.
Ruch z biodra.
Typowe błędy
Cofanie bioder do tyłu.
Unoszenie obu stóp.
Zbyt szybkie powtórzenia.
9. Most z marszem
2 serie · 8 powt. · 20s przerwy
Utrzymaj pozycję mostu i naprzemiennie lekko unoś jedną stopę.
Kroki
Unieś biodra do mostu.
Żebra zostają nisko, a biodra równo.
Unieś jedną stopę lekko nad podłogę.
Odłóż ją cicho na miejsce.
Zmieniaj strony bez opuszczania bioder.
Wskazówki
Biodra równo.
Małe uniesienie stopy.
Ruch cicho.
Typowe błędy
Kołysanie biodrami na boki.
Unoszenie stopy za wysoko.
Wyginanie dołu pleców.
10. Podskoki pogo
2 serie · 15 powt. · 20s przerwy
Szybkie, lekkie kontakty na śródstopiu. Pomiń, jeśli kolano jest podrażnione.
Kroki
Stań wysoko na śródstopiu.
Kolana zostają miękkie.
Wykonuj szybkie, lekkie podskoki w miejscu.
Używaj kostek jak sprężyn.
Przerwij, jeśli kolano jest podrażnione.
Wskazówki
Lekki kontakt.
Miękkie kolana.
Sprężyste kostki.
Typowe błędy
Ciężkie lądowanie.
Blokowanie kolan.
Kontynuowanie mimo podrażnionego kolana.
11. Skip A
2 serie · 20 powt. · 20s przerwy
Rytmiczne skipy z wyprostowaną sylwetką i aktywnym kontaktem stopy.
Kroki
Stań wysoko i zacznij od rytmu marszu.
Unieś jedno kolano wysoko.
Stopa zostaje aktywna pod ciałem.
Dodaj lekki skip, jeśli czujesz się komfortowo.
Utrzymuj wyraźny i kontrolowany rytm.
Wskazówki
Wysoka postawa.
Aktywna stopa.
Wyraźny rytm.
Typowe błędy
Odchylanie się przy każdym uniesieniu kolana.
Klapnięcia stóp o podłogę.
Zamiana ruchu w niekontrolowane skakanie.
12. Marsz z wysokim kolanem
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy
Unoś wysoko kolano i utrzymuj stabilną nogę podporową.