Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Most biodrowy
2 serie · 12 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy
Dociśnij pięty, unieś biodra i zatrzymaj z aktywnymi pośladkami. Nie wyginaj dolnych pleców na górze.
Kroki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Dociśnij pięty.
Unieś biodra pośladkami.
Zatrzymaj u góry.
Opuść bez wyginania pleców.
Wskazówki
Pięty dociskają.
Pośladki unoszą.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Przeprost dolnych pleców.
Zapadanie kolan do środka.
Pchanie głównie z palców.
2. Muszla bokiem
2 serie · 12 powt. · 20s przerwy · obie strony
Trzymaj stopy razem i miednicę ułożoną równo. Otwórz górne kolano tylko tak daleko, jak możesz bez odchylania się w tył.
Kroki
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
Stopy zostają razem.
Biodra ułóż jedno nad drugim.
Otwórz górne kolano bez odchylania się w tył.
Opuść z kontrolą.
Wskazówki
Stopy razem.
Biodra równo.
Otwórz z pośladka.
Typowe błędy
Przetaczanie miednicy do tyłu.
Otwieranie kolana za daleko.
Napinanie dolnych pleców.
3. Napinanie pośladka leżąc na brzuchu
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony
Połóż się na brzuchu i napinaj jeden pośladek naraz bez wysokiego unoszenia nogi. Dolne plecy zostają rozluźnione.
Kroki
Połóż się na brzuchu.
Oprzyj głowę wygodnie.
Napnij jeden pośladek.
Noga zostaje nisko albo nieruchomo.
Rozluźnij całkowicie i zmień stronę.
Wskazówki
Jeden pośladek naraz.
Plecy luźno.
Mały wysiłek.
Typowe błędy
Unoszenie nogi zbyt wysoko.
Wyginanie dolnych pleców.
Napinanie obu stron naraz.
4. Wyprost biodra w podporze
2 serie · 10 powt. · 20s przerwy · obie strony
Z podporu na dłoniach i kolanach wypchnij jedną piętę lekko w tył i w górę. Ruch ma iść z pośladka, nie z dolnych pleców.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Żebra i miednica zostają stabilne.
Wypchnij jedną piętę w tył i lekko w górę.
Ruch idzie z pośladka.
Opuść i zmień stronę.
Wskazówki
Miednica stabilna.
Pięta w tył.
Pośladek pracuje.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Kopanie za wysoko.
Przenoszenie ciężaru na boki.
5. Izometryczne trzymanie wykroku
2 serie · 20s zatrzymania · 25s przerwy · obie strony
Użyj ściany lub krzesła jako podparcia. Trzymaj płytki wykrok i poczuj równą pracę przedniego pośladka oraz uda.