Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Krążenia barków
1 seria · 10 powt.
Powoli krąż barkami w górę, w tył i w dół. Rozluźnij szczękę i wykonuj płynne koła.
Kroki
Usiądź lub stań prosto.
Ręce swobodnie opadają.
Unieś barki w stronę uszu.
Przenieś je w tył i w dół.
Powtarzaj płynne koła.
Wskazówki
Powolne koła.
Szczęka luźno.
Barki opadają.
Typowe błędy
Zbyt szybki ruch.
Napinanie szczęki.
Wymuszanie bolesnego zakresu.
2. Otwarcie klatki stojąc
1 seria · 35s zatrzymania
Spleć dłonie za plecami albo chwyć ręcznik, delikatnie unieś klatkę i oddychaj w przód barków.
Kroki
Stań prosto ze stabilnymi stopami.
Spleć dłonie za plecami albo chwyć ręcznik.
Delikatnie wyprostuj ręce.
Lekko unieś klatkę.
Oddychaj w przód barków.
Wskazówki
Klatka się otwiera.
Barki nisko.
Oddychaj lekko.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Zbyt mocne ciągnięcie rąk.
Unoszenie barków.
3. Rozciąganie nadgarstka przy biurku
1 seria · 20s zatrzymania · obie strony
Połóż palce na biurku dłonią w dół i delikatnie przenieś ciężar, aż poczujesz przedramię. Powtórz dłonią w górę, jeśli jest wygodnie.
Kroki
Połóż palce na biurku dłonią w dół.
Łokieć zostaje miękko prosty.
Przenieś ciężar w tył, aż poczujesz przedramię.
Utrzymaj lekki nacisk.
Powtórz dłonią w górę, jeśli wygodnie.
Wskazówki
Lekki nacisk.
Czuj przedramię.
Delikatnie.
Typowe błędy
Zbyt mocne dociskanie.
Agresywne blokowanie łokcia.
Rozciąganie mimo drętwienia lub mrowienia.
4. Sięgnięcie ze zginaczem biodra stojąc
1 seria · 25s zatrzymania · obie strony
Cofnij jedną stopę, napnij ten pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę. Nie przeciążaj dolnych pleców.
Kroki
Stań prosto i cofnij jedną stopę.
Tylna pięta zostaje uniesiona.
Napnij pośladek nogi z tyłu.
Sięgnij tą samą ręką nad głowę.
Utrzymaj, a dolne plecy zostają swobodne.
Wskazówki
Tylny pośladek pracuje.
Sięgnij wysoko.
Żebra nisko.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Brak napięcia pośladka.
Zbyt duże wychylenie w bok.
5. Rozciąganie łydki przy ścianie
1 seria · 25s zatrzymania · obie strony
Cofnij jedną stopę, trzymaj piętę na ziemi i pochyl się do ściany. Palce skieruj do przodu.