Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Koci-grzbiet do pozycji dziecka
2 serie · 6 powt. · 10s przerwy
Wykonaj kilka przejść koci-grzbiet i krowa, potem odpocznij w pozycji dziecka. Kręgosłup rozgrzewa się stopniowo.
Kroki
Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
Wykonaj kilka przejść koci-grzbiet i krowa.
Delikatnie zaokrąglaj i wyginaj plecy.
Cofnij biodra do pozycji dziecka.
Oddychaj i odpocznij.
Wskazówki
Ruszaj delikatnie.
Biodra odpoczywają w tył.
Powolny oddech.
Typowe błędy
Wymuszanie zakresu kręgosłupa.
Pędzenie do odpoczynku.
Ignorowanie dyskomfortu kolan.
2. Sięgnięcie w niskim wykroku
1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Wejdź w niski wykrok, napnij tylny pośladek i sięgnij ręką po tej samej stronie nad głowę.
Kroki
Wejdź w niski wykrok.
Podeprzyj dłonie w razie potrzeby.
Napnij pośladek nogi z tyłu.
Sięgnij tą samą ręką nad głowę.
Trzymaj z luźnymi dolnymi plecami.
Wskazówki
Tylny pośladek pracuje.
Sięgnij wysoko.
Plecy lekko.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Wpychanie bioder nisko.
Utrata napięcia pośladka.
3. Pilates toe tap
2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony
Połóż się na plecach i dotykaj podłogi jednym palcem stopy naraz. Żebra i miednica stabilne.
Kroki
Połóż się na plecach.
Unieś kolana nad biodra.
Żebra i miednica zostają stabilne.
Dotknij jednym palcem stopy w stronę podłogi.
Wróć i zmień stronę.
Wskazówki
Żebra stabilnie.
Lekki dotyk.
Jedna noga naraz.
Typowe błędy
Wyginanie dolnych pleców.
Ciężkie opuszczanie stopy.
Zbyt szybki ruch.
4. Unoszenie nogi bokiem
2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony
Unoś górną nogę z kontrolą, utrzymując równą miednicę. Zakres mały.
Kroki
Połóż się na boku.
Ułóż biodra jedno nad drugim.
Górna noga zostaje długa.
Unieś górną nogę w małym zakresie.
Opuść powoli.
Wskazówki
Biodra równo.
Małe uniesienie.
Kontrola w dół.
Typowe błędy
Przetaczanie miednicy do tyłu.
Unoszenie zbyt wysoko.
Napinanie dolnych pleców.
5. Skręt leżąc
1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony
Zakończ, opuszczając kolana na jedną stronę. Barki rozluźnione, oddychaj w żebra.