Kompaktowa rutyna siłowa bez sprzętu na zabiegane dni. Utrzymaj spokojne tempo, odpoczywaj w razie potrzeby i stawiaj czyste powtórzenia ponad szybkość.
Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.
Ćwiczenia
1. Przysiad do krzesła
2 serie · 12 powt. · 25s przerwy
Cofnij biodra do krzesła, dotknij lekko i wstań prosto. Kolana prowadź nad palcami.
Kroki
Stań przed krzesłem.
Cofnij biodra w stronę siedziska.
Lekko dotknij krzesła.
Dociśnij stopy i wstań.
Kolana prowadź nad palcami.
Wskazówki
Biodra w tył.
Lekki dotyk.
Kolana za palcami.
Typowe błędy
Opadanie na krzesło.
Zapadanie kolan do środka.
Pędzenie przez powtórzenia.
2. Pompka na podwyższeniu
2 serie · 10 powt. · 25s przerwy
Użyj ściany, blatu albo biurka. Trzymaj ciało długie i opuszczaj się z kontrolą.
Kroki
Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.
Cofnij stopy do długiej linii ciała.
Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.
Wypchnij się do pozycji startowej.
Trzymaj barki daleko od uszu.
Wskazówki
Długie ciało.
Kontrola w dół.
Barki nisko.
Typowe błędy
Opadanie bioder.
Unoszenie barków.
Zbyt szybkie opadanie.
3. Wykrok w tył
2 serie · 8 powt. · 30s przerwy · obie strony
Cofnij nogę do komfortowego wykroku i wróć. Użyj podparcia i utrzymaj spokojne przednie kolano.
Kroki
Stań prosto przy podparciu w razie potrzeby.
Cofnij jedną stopę.
Ugnij oba kolana w komfortowym zakresie.
Dociśnij przednią stopę i wróć.
Zmieniaj strony albo wykonaj jedną stronę najpierw.
Wskazówki
Krok w tył.
Przednie kolano spokojne.
Użyj podparcia.
Typowe błędy
Schodzenie za głęboko.
Zapadanie przedniego kolana do środka.
Praca mimo bólu kolana.
4. Deska na przedramionach
2 serie · 25s zatrzymania · 25s przerwy
Utrzymaj prostą linię od barków do pięt. Zejdź na kolana, jeśli dolne plecy zaczynają opadać.