# Ślizg tyłu uda i nerwu kulszowego przy wrażliwości

Delikatna rutyna dla tylnej taśmy uda i wrażliwości nerwu kulszowego. Ślizgi mają być lekkie; nie powinny wywoływać bólu nerwowego.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/tyl-uda-i-slizg-nerwu-kulszowego/
- Duration: Około 11 min
- Admin slug: hamstring-sciatic-nerve-glide

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Ślizg nerwu kulszowego na plecach

2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony

Chwyć za jedno udo, powoli prostuj kolano, potem zegnij ponownie. Zatrzymaj się przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem.

#### Kroki
- Połóż się na plecach.
- Chwyć za jedno udo.
- Powoli wyprostuj kolano.
- Ponownie zegnij kolano.
- Zatrzymaj przed mrowieniem lub ostrym ciągnięciem.

#### Wskazówki
- Lekki ślizg.
- Bez mrowienia.
- Ruszaj powoli.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie rozciągania.
- Ciągnięcie w ból nerwowy.
- Mocne blokowanie kolana.

### 2. Ślizg tylnej taśmy siedząc

2 serie · 10 powt. · 15s przerwy · obie strony

Usiądź prosto, wyprostuj jedną nogę, zginaj i prostuj stopę przy miękkim kolanie. Ruch ma być lekki.

#### Kroki
- Usiądź prosto na krześle albo podłodze.
- Wyprostuj jedną nogę do przodu.
- Kolano zostaje miękkie.
- Zginaj i prostuj stopę.
- Odczucie ma być lekkie.

#### Wskazówki
- Wysoki siad.
- Miękkie kolano.
- Prostuj i zginaj stopę.

#### Typowe błędy
- Zapadanie pleców.
- Blokowanie kolana.
- Szukanie mocnego rozciągania.

### 3. Zgarnięcie tylnej taśmy stojąc

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Wysuń jedną piętę do przodu, lekko zrób zawias i prowadź dłonie w stronę palców. Plecy długie, zakres mały.

#### Kroki
- Wysuń jedną piętę do przodu.
- Kolano tej nogi zostaje miękkie.
- Lekko pochyl się z bioder.
- Poprowadź dłonie w stronę palców.
- Wróć do wysokiej pozycji i powtórz.

#### Wskazówki
- Pięta z przodu.
- Długie plecy.
- Mały zakres.

#### Typowe błędy
- Mocne zaokrąglanie pleców.
- Blokowanie przedniego kolana.
- Zbyt agresywne sięganie.

### 4. Pedałowanie w psie z głową w dół

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy · obie strony

Z pozycji psa z głową w dół zegnij jedno kolano i delikatnie opuść przeciwną piętę. Zmieniaj strony powoli.

#### Kroki
- Zacznij w pozycji psa z głową w dół.
- Ugnij jedno kolano.
- Przeciwna pięta delikatnie idzie w dół.
- Powoli zmień stronę.
- Rozciąganie zostaje ruchome.

#### Wskazówki
- Pięty na zmianę.
- Kolana mogą być ugięte.
- Delikatny tył uda.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie pięt do podłogi.
- Zapadanie się w nadgarstkach.
- Wchodzenie w objawy nerwowe.

### 5. Most biodrowy

2 serie · 10 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Zakończ lekką pracą pośladków: unieś biodra, zatrzymaj i opuść powoli. Dociśnij pięty równo, żeby nie łapały skurcze.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Dociśnij równo obie pięty.
- Unieś biodra pośladkami.
- Zatrzymaj krótko u góry.
- Opuść powoli.

#### Wskazówki
- Równe pięty.
- Pośladki unoszą biodra.
- Powoli w dół.

#### Typowe błędy
- Skurcze tyłu uda.
- Przeprost dolnych pleców.
- Zapadanie kolan do środka.