# Reset tech neck i barków po ekranach

Szybki reset szyi, klatki i górnych pleców po pracy przy ekranie. Rozciągaj delikatnie i nie ciągnij mocno głowy ani szyi.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/tech-neck-i-odgarbienie-barkow/
- Duration: Około 8 min
- Admin slug: tech-neck-shoulder-unhunch

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Cofnięcie brody

2 serie · 8 powt. · 10s przerwy

Usiądź prosto i cofnij głowę poziomo, jakby robiąc drugi podbródek. Patrz przed siebie i nie pochylaj głowy.

#### Kroki
- Usiądź lub stań prosto.
- Patrz przed siebie.
- Cofnij głowę poziomo do tyłu.
- Zrób delikatny drugi podbródek.
- Zatrzymaj, potem rozluźnij.

#### Wskazówki
- Głowa cofa się.
- Wzrok poziomo.
- Szyja długa.

#### Typowe błędy
- Patrzenie w dół.
- Mocne wciskanie brody.
- Unoszenie barków.

### 2. Rozciąganie dźwigacza łopatki

1 seria · 30s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Skieruj nos w stronę jednej pachy i delikatnie opuść głowę, aż poczujesz tylny bok szyi. Trzymaj przeciwległy bark ciężko.

#### Kroki
- Usiądź prosto z rozluźnionymi barkami.
- Skieruj nos w stronę jednej pachy.
- Delikatnie opuść głowę.
- Przeciwległy bark zostaje ciężki.
- Utrzymaj, potem zmień stronę.

#### Wskazówki
- Delikatne rozciąganie szyi.
- Bark ciężko.
- Nie ciągnij mocno.

#### Typowe błędy
- Szarpanie za głowę.
- Unoszenie barku.
- Wchodzenie w objawy nerwowe.

### 3. Rozciąganie klatki w futrynie

1 seria · 35s zatrzymania · 10s przerwy · obie strony

Oprzyj przedramię o futrynę i zrób krok do przodu, aż poczujesz otwarcie klatki. Trzymaj żebra nisko i nie wchodź w ból barku.

#### Kroki
- Oprzyj jedno przedramię o futrynę.
- Ustaw łokieć blisko wysokości barku.
- Zrób krok do przodu nogą po tej samej stronie.
- Delikatnie odwróć się, aż klatka się otworzy.
- Utrzymaj bez bólu barku.

#### Wskazówki
- Klatka się otwiera.
- Żebra nisko.
- Bark komfortowo.

#### Typowe błędy
- Pchanie w ból barku.
- Wypychanie żeber.
- Zbyt agresywne nachylenie.

### 4. Aniołki przy ścianie

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy

Stań plecami do ściany i przesuwaj ręce w górę i w dół jak przy robieniu aniołka. Ruch ma być płynny i kontrolowany.

#### Kroki
- Stań plecami blisko ściany.
- Ustaw ręce jak bramkę.
- Przesuń ręce w górę tak daleko, jak kontrolujesz.
- Powoli przesuń ręce w dół.
- Nie wypychaj żeber.

#### Wskazówki
- Płynny ślizg.
- Żebra spokojne.
- Kontrolowany zakres.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie dłoni do ściany.
- Wyginanie dolnych pleców.
- Unoszenie barków podczas ruchu.

### 5. Ściąganie łopatek

2 serie · 10 powt. · 2s zatrzymania · 10s przerwy

Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół, potem rozluźnij. Myśl o szerokich obojczykach, nie o unoszeniu barków.

#### Kroki
- Usiądź lub stań prosto.
- Ręce zostają swobodnie przy bokach.
- Delikatnie ściągnij łopatki w tył i w dół.
- Zatrzymaj bez unoszenia barków.
- Całkowicie rozluźnij.

#### Wskazówki
- Szerokie obojczyki.
- Barki w dół.
- Delikatne ściągnięcie.

#### Typowe błędy
- Zbyt mocne ściskanie.
- Unoszenie barków.
- Wypychanie żeber do przodu.

### 6. Rozciąganie pleców przy biurku

2 serie · 25s zatrzymania · 10s przerwy

Połóż dłonie na biurku, cofnij się i wypchnij biodra w tył, aż poczujesz boki górnych pleców. Oddychaj spokojnie.

#### Kroki
- Połóż obie dłonie na biurku.
- Cofnij się, aż ręce będą długie.
- Odsuń biodra od dłoni.
- Pozwól klatce opaść lekko w stronę podłogi.
- Oddychaj w boki pleców.

#### Wskazówki
- Biodra w tył.
- Ręce długie.
- Oddech w żebra.

#### Typowe błędy
- Mocne blokowanie kolan.
- Zapadanie się w ból barków.
- Wstrzymywanie oddechu.