# Stabilizacja core w stylu McGilla dla wsparcia pleców

Rutyna stabilizacji kręgosłupa inspirowana popularnymi wzorcami wytrzymałości core. Ruszaj się z kontrolą, a trzymania mają być dokładne, nie maksymalne.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/stabilizacja-core-w-stylu-mcgilla/
- Duration: Około 11 min
- Admin slug: mcgill-style-core-stability

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Zmodyfikowany curl-up

2 serie · 6 powt. · 5s zatrzymania · 20s przerwy

Jedno kolano ugięte, dłonie pod dolnymi plecami. Unieś lekko głowę i barki bez spłaszczania kręgosłupa, potem powoli opuść.

#### Kroki
- Połóż się na plecach z jednym kolanem ugiętym.
- Wsuń dłonie pod dolne plecy.
- Delikatnie napnij brzuch bez spłaszczania kręgosłupa.
- Lekko unieś głowę i barki.
- Zatrzymaj krótko, potem powoli opuść.

#### Wskazówki
- Dłonie wspierają plecy.
- Małe uniesienie.
- Kręgosłup neutralnie.

#### Typowe błędy
- Spłaszczanie dolnych pleców.
- Ciągnięcie szyi do przodu.
- Unoszenie zbyt wysoko.

### 2. Deska bokiem z kolan

2 serie · 15s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony

Unieś biodra w bocznej desce z ugiętymi kolanami. Trzymaj czystą linię i skończ, zanim bark albo plecy stracą kontrolę.

#### Kroki
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami.
- Ustaw łokieć pod barkiem.
- Unieś biodra do prostej linii.
- Trzymaj i oddychaj.
- Opuść, zanim forma się zepsuje.

#### Wskazówki
- Łokieć pod barkiem.
- Biodra uniesione.
- Czysta linia.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Unoszenie barku.
- Trzymanie po utracie formy.

### 3. Bird dog z trzymaniem

2 serie · 5 powt. · 10s zatrzymania · 20s przerwy · obie strony

Wyciągnij przeciwną rękę i nogę, potem zatrzymaj. Trzymaj biodra równo, jakby na dolnych plecach stał kubek.

#### Kroki
- Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
- Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę.
- Biodra zostają równo do podłogi.
- Trzymaj bez przesuwania ciała.
- Wróć i zmień stronę.

#### Wskazówki
- Biodra równo.
- Wydłuż ciało.
- Plecy spokojne.

#### Typowe błędy
- Rotowanie bioder.
- Wyginanie dolnych pleców.
- Pędzenie przez trzymanie.

### 4. Bear hover

3 serie · 10s zatrzymania · 25s przerwy

Z podporu na dłoniach i kolanach delikatnie napnij brzuch i unieś kolana kilka centymetrów. Trzymaj stabilnie bez zaokrąglania pleców.

#### Kroki
- Zacznij w podporze na dłoniach i kolanach.
- Podwiń palce stóp.
- Delikatnie napnij brzuch.
- Unieś kolana kilka centymetrów.
- Trzymaj stabilnie, potem opuść.

#### Wskazówki
- Kolana ledwo w górę.
- Plecy płasko.
- Cichy oddech.

#### Typowe błędy
- Zaokrąglanie pleców.
- Unoszenie bioder za wysoko.
- Wstrzymywanie oddechu.

### 5. Pallof press bez gumy stojąc

2 serie · 8 powt. · 15s przerwy

Spleć dłonie przy klatce, napnij brzuch i wypchnij ręce do przodu, opierając się ruchowi tułowia. Traktuj to jako ćwiczenie kontroli.

#### Kroki
- Stań prosto ze stabilnymi stopami.
- Spleć dłonie przy klatce.
- Delikatnie napnij brzuch.
- Wypchnij dłonie prosto do przodu.
- Opieraj się ruchowi tułowia, potem wróć.

#### Wskazówki
- Pchaj prosto.
- Żebra nisko.
- Tułów nieruchomo.

#### Typowe błędy
- Skręcanie tułowia.
- Unoszenie barków.
- Odchylanie się do tyłu.