# Siła górnej części ciała dla postawy po biurku

Przyjazna dla początkujących rutyna na otwarcie klatki, kontrolę barków i wytrzymałość górnych pleców. Bez sprzętu.

- URL: https://forma-web.online/pl/rutyny/sila-gornej-czesci-ciala-dla-postawy/
- Duration: Około 8 min
- Admin slug: upper-body-posture-strength

## Zanim zaczniesz

Ruszaj się łagodnie i przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zawroty głowy, drętwienie albo objawy, które wydają się niebezpieczne. Ta rutyna to ogólne wskazówki fitness, nie opieka medyczna.

## Ćwiczenia

### 1. Pompka łopatkowa przy ścianie

2 serie · 10 powt. · 15s przerwy

Dłonie na ścianie, łokcie proste, przesuwaj łopatki od siebie i do siebie. Rusza się tylko górna część pleców.

#### Kroki
- Połóż dłonie na ścianie.
- Łokcie zostają proste.
- Przesuń łopatki od siebie.
- Pozwól łopatkom wrócić do siebie.
- Ruch tylko przez górne plecy.

#### Wskazówki
- Łokcie proste.
- Łopatki pracują.
- Szyja luźno.

#### Typowe błędy
- Uginanie łokci.
- Unoszenie barków.
- Ruch z dolnych pleców.

### 2. Pompka na podwyższeniu

2 serie · 8 powt. · 30s przerwy

Użyj ściany, biurka albo blatu. Opuszczaj się z kontrolą i trzymaj barki daleko od uszu.

#### Kroki
- Połóż dłonie na ścianie, biurku albo blacie.
- Cofnij stopy do długiej linii ciała.
- Ugnij łokcie i opuść się z kontrolą.
- Wypchnij się do pozycji startowej.
- Trzymaj barki daleko od uszu.

#### Wskazówki
- Długie ciało.
- Kontrola w dół.
- Barki nisko.

#### Typowe błędy
- Opadanie bioder.
- Unoszenie barków.
- Zbyt szybkie opadanie.

### 3. Unoszenie T leżąc na brzuchu

2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Połóż się na brzuchu z rękami w literę T. Lekko unieś dłonie i delikatnie ściągnij łopatki.

#### Kroki
- Połóż się na brzuchu.
- Wyciągnij ręce w kształt T.
- Kciuki lekko w górę.
- Unieś dłonie trochę.
- Delikatnie ściągnij łopatki.

#### Wskazówki
- Kształt T.
- Małe uniesienie.
- Delikatne ściągnięcie.

#### Typowe błędy
- Unoszenie za wysoko.
- Zadzieranie szyi.
- Unoszenie barków.

### 4. Unoszenie Y leżąc na brzuchu

2 serie · 8 powt. · 1s zatrzymania · 20s przerwy

Ręce w kształt Y, kciuki w górę, unieś lekko bez wzruszania barkami. Zakres mały.

#### Kroki
- Połóż się na brzuchu.
- Wyciągnij ręce w kształt Y.
- Kciuki skieruj w górę.
- Lekko unieś ręce bez wzruszania barkami.
- Opuść powoli.

#### Wskazówki
- Kształt Y.
- Kciuki w górę.
- Bez barków do uszu.

#### Typowe błędy
- Zbyt duży zakres.
- Patrzenie do przodu.
- Napinanie dolnych pleców.

### 5. Trzymanie aniołka przy ścianie

2 serie · 25s zatrzymania · 20s przerwy

Trzymaj ręce przy ścianie lub blisko niej w kształcie bramki. Żebra nisko, oddychaj spokojnie.

#### Kroki
- Stań plecami blisko ściany.
- Ustaw ręce jak bramkę.
- Żebra zostają nisko.
- Trzymaj ręce przy ścianie albo blisko niej.
- Oddychaj bez unoszenia barków.

#### Wskazówki
- Ręce jak bramka.
- Żebra nisko.
- Oddychaj.

#### Typowe błędy
- Wymuszanie dłoni do ściany.
- Wyginanie dolnych pleców.
- Unoszenie barków.